Nuestro cuerpo es un organismo complejo y versátil que tiene que enfrentarse a influencias externas una y otra vez a lo largo de la vida y necesita vitaminas para este sistema de defensa que fortalecen el sistema inmunológico. En este artículo, explicaré exactamente cuáles son. Pero déjame decirte de antemano que no hay una sola vitamina que te dé superpoderes, sino una serie de factores que juegan un papel. En general, es saludable estar al tanto de las señales de su cuerpo: ruidos estomacales después de una comida en particular, o una sensación general de fatiga, etc. Porque si sabe lo que es bueno para su cuerpo, generalmente tendrá un sistema inmunológico más fuerte.
Con el fin de ilustrarlo de manera integral sobre todo el tema del sistema inmunitario y las vitaminas, hemos escrito este artículo y esperamos que lo ayude a comprender su sistema inmunitario superpoderoso y, si es necesario, a expandirlo.
lo esencial en breve
- El sistema inmunitario no es local en una parte de su cuerpo, sino que se distribuye por todas partes, porque las membranas, las paredes celulares, también son un mecanismo de protección. Incluso el cerumen y la saliva juegan un papel importante en la defensa inmunológica. Sin embargo, hay algunos órganos que se especializan en producir células inmunitarias, que luego se distribuyen por todo el cuerpo.
- Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales (es decir, prácticamente vivas) que su cuerpo no puede producir por sí solo como lo hacen las hormonas, con la excepción de la vitamina D. Por lo tanto, debe obtenerlas de los alimentos. Asumen tareas de apoyo en diversas áreas, como el metabolismo, la defensa inmunológica, el desarrollo óseo y muscular y muchas más.
- Las vitaminas que participan más activamente en la defensa inmunitaria son las vitaminas C, D y A, ya que intervienen en la defensa frente a patógenos, en la formación de células inmunitarias y/o en la construcción de membranas estables.
¿Qué es el sistema inmunológico?
El sistema inmunológico es un mecanismo multifacético complejo en nuestro cuerpo que nos protege del daño.
No existe un único órgano desde el que se controla nuestro sistema inmunitario, sino varios mecanismos de defensa que dificultan la penetración de las bacterias en nuestro organismo. Por ejemplo, nuestra saliva, que contiene inmunoglobulinas y enzimas que dividen las bacterias.
Su salud mental también juega un papel en su sistema inmunológico. (Catálogo de pensamientos de la fuente de la imagen/Unsplash)
Luego está el cerumen no amado, el vello de nuestra nariz, la piel con sus capas de piel y, si un virus o una bacteria se ha introducido en el cuerpo, las amígdalas lo reconocen, lo que envía una señal de alarma al cuerpo.
Más allá del timo y los ganglios linfáticos responsables de producir anticuerpos (el timo está justo encima del corazón del lado del pecho, en medio de las costillas). El bazo (lado izquierdo, parte inferior de las costillas) también juega un papel importante en su sistema inmunológico, ya que almacena y produce parcialmente glóbulos blancos, que son esenciales para la cicatrización de heridas.
Los patógenos tampoco pueden atravesar el ácido gástrico liberado por el estómago. Incluso los intestinos están equipados para evitar la entrada de patógenos: una flora intestinal saludable (mucosa intestinal) repele específicamente bacterias y virus.
Dado que el intestino ocupa un área tan grande en nuestro cuerpo, hasta el 70% de nuestras células de defensa inmunológica se encuentran allí. Lo que no debe faltar en esta lista es la médula ósea, que forma gran parte de las células inmunitarias y las distribuye por todo el organismo a través de la sangre.
Y esos fueron solo los órganos que más trabajan con sus células inmunitarias. En principio, cada uno de sus órganos y cada una de sus células tiene su propio pequeño sistema inmunológico, aunque solo sea porque está rodeado por una cubierta protectora. En general, sin embargo, se puede decir que un cuerpo sano también tiene un sistema inmunológico sano.
Dependiendo de cómo comemos, con qué frecuencia estamos afuera, pero también nuestra salud mental tiene un enorme impacto en qué tan bien nuestro pequeño ejército de células inmunes puede protegernos. Por ejemplo, es muy probable que algunas enfermedades se deban a una dieta desequilibrada, como el escorbuto, la enfermedad más antigua causada por la desnutrición. Ocurrió principalmente en la gente de mar hasta mediados del siglo XVIII y podría atribuirse a una deficiencia de vitamina C.
Dado que las vitaminas generalmente solo se pueden ingerir a través de los alimentos (excepto la vitamina D), a partir de entonces se sirvió regularmente a la gente de mar chucrut que contenía vitamina C. Por cierto, la vitamina C juega un papel importante en el sistema inmunológico, razón por la cual la deficiencia condujo a un mayor riesgo de infección por otras enfermedades.
Ahora, la única pregunta que debe aclararse es qué son exactamente estas células de defensa y cuál es la diferencia entre las inmunoglobulinas, los glóbulos blancos y los anticuerpos y y y.
Todo el proceso comienza en la médula ósea, que produce nuestros glóbulos blancos y primero los especializa para una tarea de nuestro sistema linfático (timo, médula ósea, bazo, ganglios linfáticos, amígdalas). Nuestras células/anticuerpos de defensa terminados, por ejemplo las inmunoglobulinas que anidan en las mucosas o las células T, provienen de esta escuela .
¿Cuándo es importante fortalecer el sistema inmunológico?
Puedes fortalecer tu sistema inmunológico de muchas maneras: a través del ejercicio, la salud mental o una dieta saludable. Siempre debes tener esto en cuenta. Nunca puedes comer demasiado sano o hacer algo bueno por ti mismo con demasiada frecuencia.
Porque un cuerpo sano y una psique sana conducen a un sistema inmunológico sano. Las siguientes personas deben prestar especial atención a su sistema inmunológico, ya que podría estar debilitado por diversas razones
| ¿OMS? | ¿Por qué? |
|---|---|
| mujeres embarazadas | El cuerpo está muy ocupado desarrollando una nueva vida aquí y también apaga el sistema inmunológico para que el niño, que en realidad es un cuerpo extraño, no sea tratado como tal (11,15) |
| Niños | El sistema inmunológico de los niños aún no está equipado ni experimentado como el de los adultos. Eso no significa que debas proteger a tu hijo de todas las enfermedades, sino al contrario, que debe jugar mucho al aire libre y con los demás. Aunque los niños son más susceptibles a las enfermedades, su sistema inmunológico es bueno para combatirlas(12) |
| enfermo | Aquí el sistema inmunológico está muy ocupado con la curación y, por lo tanto, es más susceptible a otras enfermedades. Un poco de refresco sería bueno aquí también. |
| Para deficiencias de minerales/vitaminas | Por supuesto, si faltan las vitaminas o los minerales que necesita el sistema inmunológico, entonces ya no puede funcionar de manera eficiente (3.13">. |
| más viejo | A medida que el cuerpo ralentiza sus funciones con el tiempo y ya no puede reaccionar tan rápido a las influencias externas, el sistema inmunitario también es más susceptible a las infecciones (10) |
¿Cómo reconozco que el sistema inmunológico está debilitado?
Un sistema inmunológico debilitado se nota a través de la depresión y el cansancio. Pero incluso si eres muy susceptible a las infecciones, esto es una señal de que tu sistema inmunológico ya no funciona a toda velocidad.
Entonces, primero podría hacerse un análisis de sangre: sobre todo, las vitaminas C, D, B12 y B6, así como su equilibrio de hierro, zinc y selenio están directamente relacionados con el sistema inmunológico. No existe una prueba del sistema inmunitario, ya que muchos factores son responsables de un sistema inmunitario intacto.
No se deje engañar por la prueba de inmunoglóbulos, porque en realidad no puede medir su sistema inmunológico, solo si tiene alergias. Porque cuando entra en contacto con los alérgenos, el valor de inmunoglobulina E aumenta (1).
¿Qué enfermedades del sistema inmunológico hay?
El sistema inmunológico también puede verse afectado en ocasiones, ya sea que desarrolle una reacción de defensa contra sustancias que no son dañinas, en cuyo caso se habla de enfermedades autoinmunes, o no reacciona a virus dañinos y defectos inmunes bacterianos.
Pero incluso si los órganos responsables de producir células inmunitarias están dañados, su sistema inmunitario ya no puede protegerlo de los invasores externos.
Enfermedades autoinmunes
Tan pronto como su cuerpo produce células de defensa contra una sustancia que en realidad no es dañina, se habla de una enfermedad autoinmune. Esto comienza con alergias y también puede desencadenar la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca (17). El origen aún no está claro, pero hay estudios que examinan la conexión entre un intestino irritado y enfermedades autoinmunes (8).
inmunodeficiencias
A diferencia de las enfermedades autoinmunes, los virus y las bacterias no se reconocen en caso de defectos y, por lo tanto, no se eliminan. Bien conocido es el virus HI, que no solo es ignorado por el sistema inmunitario, sino que anida directamente en él. Las membranas de las células de defensa, como la célula T colaboradora, ofrecen al virus una célula huésped ideal (17).
enfermedades de los organos
Cualquier órgano involucrado en la producción de células inmunitarias podría enfermarse y debilitar el sistema inmunitario. Esto se vuelve particularmente claro en el caso de las enfermedades del intestino, porque la mayoría de las células de defensa inmune (8) se encuentran dentro y sobre él: en la llamada flora intestinal. Una enfermedad de los intestinos también debilita el sistema inmunológico y se puede prevenir con la ayuda de una dieta y una psique saludables.
¿Qué son las vitaminas?
Se trata de vitaminas cuando las sustancias tienen que ser añadidas al organismo desde el exterior porque no puede producirlas por sí mismo. Debido a que los animales y los humanos producen y suministran otras vitaminas por sí mismos, son diferentes en todos los seres vivos.
Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir, cuasi-vivas que estimulan y apoyan varios procesos en el cuerpo. Por ejemplo, juegan un papel importante en el metabolismo, pero también son esenciales para el sistema inmunológico.
Hoy conocemos 20 vitaminas diferentes, 13 de las cuales son esenciales para nosotros los humanos. También hay otras provitaminas que el cuerpo primero convierte en vitaminas. Por ejemplo, una gran cantidad de estudios tratan sobre el betacaroteno, que se encuentra en las zanahorias, entre otras cosas, y también juega un papel importante en el sistema inmunológico (6).
Hay dos tipos de vitaminas: vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Como sugiere su nombre, describen los líquidos a través de los cuales se separan de los alimentos a los que están adheridos en nuestro cuerpo.
Por lo tanto, es recomendable consumir un poco de aceite (por ejemplo, en un aliño para ensaladas) o beber un vaso de agua cuando se toman los suplementos adecuados. Lo mismo se aplica a la ingesta a través de los alimentos.
vitaminas hidrosolubles
Como su nombre indica, estas vitaminas son solubles en agua. Por lo tanto, el cuerpo no puede almacenarlos, sino que se excretan con la orina (excepto la vitamina B12).
| vitamina | función | Alimentos ricos en vitamina |
|---|---|---|
| B1 | metabolismo | Frijoles blancos, guisantes, avena, papas, arroz integral, calabacín |
| B2 | metabolismo energético | Caballa, Brócoli, Lácteos, Frijoles, Guisantes, Espinacas |
| B6 | metabolismo de proteínas | Papas, frijoles, aguacates, brócoli, batatas, pescado, carne |
| B12 | Fortalecimiento del sistema nervioso, formación de glóbulos rojos, metabolismo, desintoxicación del hígado | Arenque, caballa, salmón, ternera, huevos de gallina, productos lácteos |
| C | Antioxidante, fortalecimiento del sistema inmunológico, formación de hormonas, construye tejido conectivo y hace que los vasos sean elásticos, promueve la absorción de hierro | Brócoli, pimientos, coliflor, col rizada, col rizada, espinacas, patatas, guisantes, cítricos, chucrut |
(18)
Vitaminas solubles en grasa
No se necesitan con tanta frecuencia y, por lo tanto, el cuerpo puede almacenarlos en el hígado. Aquí existe el riesgo de que sufras de hipervitaminosis si tomas suplementos, ya que las reservas se sobrecargan.
| vitamina | función | Ocurrencia en la comida |
|---|---|---|
| A | Desarrollo de células, piel sana, visión, fortalecimiento del sistema inmunitario, apoyo de las mucosas | Caballa, productos lácteos, huevos El betacaroteno se encuentra en las plantas y luego se convierte en vitamina A en el cuerpo: zanahorias, col rizada, batatas, espinacas, pimientos (6) |
| D | Formación y metabolismo de los huesos, desarrollo muscular, fortalecimiento del sistema inmunitario, crecimiento de las células de la piel, liberación de insulina | Ingerir principalmente al sol y en pequeñas partes en salmón, arenque, caballa, rebozuelos, champiñones, shiitake |
| mi | Antioxidantes, protección de ácidos grasos poliinsaturados | Batatas, nueces, garbanzos, pimientos, arenque, germen de trigo, aceites vegetales |
| k | coagulación sanguínea, metabolismo óseo | La col rizada, las espinacas, la coliflor, las ensaladas de hojas, el brócoli y las judías verdes también son producidos por bacterias intestinales. |
(18)
Al convertir los carbohidratos en energía, se liberan radicales libres, que en grandes cantidades son perjudiciales para el organismo. Por lo tanto, es dependiente de antioxidantes, como la vitamina E, que desdobla los radicales libres.
¿Qué vitaminas fortalecen el sistema inmunológico?
Ninguna de las vitaminas enumeradas es esencial para nuestro organismo. Para protegerlo de manera óptima, varios factores juegan un papel, entre ellos nuestra psique. Sin embargo, existen algunas vitaminas que interactúan directamente con nuestras células inmunitarias. Por ejemplo:
- Vitamina C : se une a las células inmunitarias y las fortalece. También apoya la formación de barreras y formación de piel (3,13,19)
- Vitamina D : inhibición del crecimiento rápido de células, por ejemplo, células tumorales. Diferenciación y maduración de células en la médula ósea, soporte del páncreas y tiroides, fortalecimiento de la piel (4,5)
- Vitamina A : apoya el crecimiento de linfocitos y ayuda a formar anticuerpos (20,21)
¿Qué son los antagonistas de las vitaminas?
Algunas plantas, como el té negro, el trébol de olor en mal estado o la linaza, pueden inhibir la absorción y/o función de las vitaminas. La albúmina de los huevos crudos tampoco se puede absorber bien en el estómago, lo que dificulta la absorción de la vitamina.
También se sabe que un mayor consumo de alcohol puede alterar enormemente el equilibrio vitamínico, ya que el hígado y los intestinos, que desintoxican el cuerpo, ya no pueden continuar plenamente con sus tareas como reservas y productores de vitaminas (15,22).
Sin embargo, un consumo moderado de alimentos inhibidores de vitaminas es inocuo.
¿Cómo preparo mi comida lo más ahorradora posible de vitaminas?
La mayoría de las vitaminas se pueden encontrar en frutas y verduras. Aquí hay algunas reglas generales:
- Cuanto más pequeñas se cortan las verduras, mayor es la pérdida de vitaminas
- Cuanta más agua se utiliza para cocinar, menos vitaminas (mejor cocinar al vapor, cocinar al vacío o blanquear)
- Cuanto más alto sea el calor, antes morirán las vitaminas (especialmente en el horno, al asar y freír)
- Las verduras tienden a desarrollar sus nutrientes cuando se cocinan y las frutas tienden a tener más nutrientes cuando están crudas. Hay algunas excepciones, como el brócoli, que se come mejor crudo (14).
- Comer más lento es más saludable (16).
¿Debo comprar suplementos vitamínicos?
Para algunas personas, la suplementación con vitaminas tiene sentido, por ejemplo, con una dieta vegana o durante el embarazo.
Algunos fabricantes ofrecen combinaciones de suplementos con varias vitaminas críticas para grupos específicos de personas, como las que siguen una dieta vegana o durante el embarazo. Si no pertenece a los grupos de riesgo, es recomendable que antes de tomar suplementos tome conciencia de su propio estado de ánimo y luego realice un hemograma completo para ver qué vitaminas puede necesitar. Un médico puede ayudarte con esto.
¿Qué vitaminas son importantes para mis mascotas?
Al igual que nosotros los humanos, los animales ya están equipados con todos los nutrientes importantes o los obtienen a través de sus alimentos. Las vitaminas más importantes también se agregan a la mayoría de las latas de alimentos para mascotas. Sin embargo, si alimenta a su mascota con carne de carnicero: BARF, entonces primero debe averiguar con qué debe tener cuidado, porque no se toleran todas las carnes.
Si quiere estar seguro, puede comprar suplementos vitamínicos especialmente fortificados para animales.
¿Qué más es importante para un sistema inmunológico saludable?
Nuestro cuerpo es genial, porque se comunica contigo todo el tiempo y te dice lo que necesita.
Si crea una buena conciencia de su cuerpo, eso ya es la mitad de la batalla para mantener intacto su sistema inmunológico. No es sorprendente que ciertos factores ya conocidos también puedan afectar negativamente su sistema inmunológico. Esto incluye: fumar, deportes competitivos, consumo de alcohol, estrés y trabajo pesado.
Por otro lado, un estilo de vida saludable puede darle a su sistema inmunológico un verdadero impulso inmunológico. Puede encontrar una descripción general de los 7 mejores remedios caseros para estimular el sistema inmunitario más adelante en este artículo. Pero aquí también hay factores que ya son generalmente conocidos, como el ejercicio regular o una dieta equilibrada. Equilibrado no solo para mantener constante tu equilibrio vitamínico, sino también para aportarte suficientes minerales.
¿Qué minerales necesita mi sistema inmunológico?
A diferencia de las vitaminas, los minerales no son orgánicos, es decir, no son sustancias vivas, pero, al igual que las vitaminas, son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los minerales importantes para el sistema inmunológico son el zinc, el selenio, el potasio y el hierro.
zinc
El zinc ayuda a tus células de defensa a identificar y eliminar a los atacantes. También apoya la producción de células inmunes. Puede encontrar zinc en cereales integrales, carnes, mariscos y productos lácteos (2).
selenio
El selenio tiene un efecto antioxidante, es decir, no directamente contra los atacantes externos, sino contra los radicales libres, que se liberan en energía cuando se metabolizan los carbohidratos y pueden ser dañinos en grandes cantidades. Puede encontrar selenio en nueces, arenque y gallineta nórdica (23).
hierro
Por un lado, el hierro sostiene a las células carroñeras, pero su tarea principal es transportar oxígeno, nuestro combustible, a través de los glóbulos rojos. Una deficiencia puede provocar agotamiento y fatiga, haciéndolo más susceptible a las infecciones en general. Estoy enumerando el mineral aquí principalmente porque es uno de los síntomas de deficiencia más comunes en todo el mundo. El hierro se puede encontrar en la carne pero también en las legumbres(24).
- Nutrición : Con una dieta sana, equilibrada y variada, se le aportan las vitaminas más importantes. Además, hay algunos alimentos que tienen un efecto positivo en tu sistema inmunológico, como la cúrcuma (26), el jengibre (25), las setas (6), la chlorella (7) o el té verde (9).
- Beba : El agua o el té son ideales porque su cuerpo necesita suficientes líquidos para eliminar las toxinas (27).
- Sueño: Su cuerpo se regenera durante el sueño, se estimula el metabolismo y se liberan hormonas de crecimiento (27).
- Ejercicio : cuando hace ejercicio, su sistema inmunológico se activa y alivia el estrés que agota el sistema inmunológico (27).
- Reducción del estrés : simplemente disfrute de la vida y no permita que el estrés domine su vida cotidiana, ya que las hormonas del estrés no solo lo hacen infeliz, sino que también debilitan su sistema inmunológico (27).
- Evite grandes cantidades de alcohol y nicotina El alcohol y la nicotina son verdaderos asesinos inmunológicos en grandes cantidades, porque su cuerpo está constantemente ocupado descomponiendo toxinas y no puede protegerlo de manera óptima de los atacantes(27).
- La risa Suena banal y demasiado bueno para ser verdad, pero lo es. Porque su psique tiene una enorme influencia en su bienestar y, por lo tanto, también en su sistema inmunológico. Haz lo que te conviene y rodéate de personas que te fortalezcan(27).
Ahora que tiene una descripción general de los refuerzos inmunológicos más importantes del hogar, nada se interpone en el camino de su superhéroe interno o su superheroína para protegerlo contra todos los posibles patógenos.
Conclusión
Para un equilibrio vitamínico saludable que fortalezca su sistema inmunológico, está bien provisto de una dieta equilibrada, mucho ejercicio y salud mental. Si aún notas que tu cuerpo es muy susceptible a las infecciones, entonces podría deberse a una deficiencia de vitaminas. Las vitaminas C, D y A, en particular, participan activamente en el sistema inmunitario. Para estar seguro, es recomendable hacerse un hemograma para examinar los valores relevantes.
desgloses
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), Sociedad Austriaca de Nutrición (ÖGE), Sociedad Suiza de Nutrición (SGE): valores de referencia de DA-CH para la ingesta de nutrientes, 2ª edición, 5ª edición actualizada 2019
- Red alemana de información y asesoramiento nutricional
- Profilaxis con vitamina K en recién nacidos." Monthly Pediatrics, 4, 351-353.
- Aghajafari F, Field CJ, Weinberg AR, Letourneau N; Equipo de estudio APRON. Tanto la madre como el bebé requieren un suplemento de vitamina D para garantizar que el estado de vitamina D de los bebés cumpla con las pautas actuales. nutrientes 2018;10(4):429. Publicado el 29 de marzo de 2018. doi:10.3390/nu10040429
- Hamishehkar H, Ranjdoost F, Asgharian P, Mahmoodpoor A, Sanaie S. Vitaminas, ¿son seguras?. Adv Pharm Bol. 2016;6(4):467-477.
- Martin Kongsbak, Trine B. Levring, Carsten Geisler y Marina Rode von Essen. El receptor de vitamina D y la función de las células T. inmunol frontal. 2013; 4: 148. Publicado en línea el 18 de junio de 2013. doi: 10.3389/fimmu.2013.00148
- Valores de referencia de DA-CH recomendaciones científicas, estimaciones y pautas para una dieta saludable; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Tabla valor nutricional-calorías (2018/2019)
- Menche, Nicole et al.: Care Today. Libro de texto para las profesiones de enfermería. 5ª edición completamente revisada; Urban & Fischer, Múnich, 2011.
