La vitamina D juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico. Aunque el cuerpo puede producir la mayor parte de la vitamina D con la ayuda del sol, es particularmente importante en invierno cubrir completamente el requerimiento con la dieta. Los productos animales en particular proporcionan un buen contenido de vitamina D. Si tu cuerpo no recibe suficiente vitamina D, se manifiesta con síntomas desagradables. Un efecto típico es la llamada depresión invernal.
Este artículo tiene como objetivo brindarle la información esencial sobre la vitamina D y la variante de una preparación. También recibirá consejos sobre cómo identificar y remediar una deficiencia o sobredosis.
lo esencial en breve
- La vitamina D es una vitamina y hormona muy importante. Fortalece tus huesos, músculos y sistema inmunológico.
- El cuerpo produce el 80-90% de la vitamina D requerida con la ayuda de los rayos del sol, el 10-20% restante se obtiene de los alimentos.
- Antes de recurrir a los suplementos de vitamina D, se debe consultar con el médico y encontrar un tratamiento adecuado para uno.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y, por tanto, a los micronutrientes. Las formas más importantes incluyen la vitamina D2 y la vitamina D3. La vitamina es esencial para su cuerpo porque cumple numerosas funciones importantes para su cuerpo y, por lo tanto, para su salud.
La vitamina D es en realidad no solo una de las vitaminas, sino también una de las prohormonas. En comparación con todas las demás vitaminas, la vitamina D no solo se puede ingerir a través de los alimentos, sino que también la produce el cuerpo. Para ello, la piel solo necesita exponerse a los rayos UV (1). El colesterol acumulado en la piel se convierte en vitamina D cuando se expone a la luz solar. Esta hormona ligera luego viaja a través de la sangre al hígado, donde se almacena como vitamina D3. Por lo tanto, la vitamina también se conoce como la vitamina del sol.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la vitamina D
En la siguiente sección queremos responder los antecedentes más importantes sobre la vitamina D. Hemos seleccionado las preguntas más importantes para usted y las respondemos a continuación. Después de leer esta parte, conocerás toda la información esencial sobre la vitamina D.
¿Para qué necesita mi cuerpo la vitamina D?
Suficiente vitamina D en el cuerpo es muy importante para nuestro organismo. La vitamina D afecta nuestros huesos, intestinos, sistema inmunológico y cardiovascular (2), páncreas, músculos (3), cerebro y el ciclo celular. Entonces la vitamina D ayuda en muchas áreas del cuerpo y regula lo siguiente:
- Fortalece los huesos
- piel saludable
- Regulación de la presión arterial: protege contra las enfermedades del corazón
- Aumenta el poder del cerebro
- Reduce el riesgo de enfermedades nerviosas (4)
- Tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre.
- efecto positivo en la psique
Dado que la vitamina D también es una hormona, no solo se absorbe a través de los alimentos, sino que también puede ser producida por nuestro cuerpo con la ayuda de la luz solar. Como hormona, la vitamina D también tiene un impacto en nuestro bienestar. Si tienes un déficit de vitamina D, puede tener diferentes efectos negativos en nuestro organismo. Puede encontrar más información sobre esto en el punto Deficiencia de vitamina D.
En el siguiente video, se explican con más detalle las funciones de la vitamina.
¿Qué se debe tener en cuenta al tomar vitamina D?
En primer lugar, debes saber que la ingesta de vitamina D del sol es la opción más efectiva, ya que el cuerpo produce la vitamina por sí mismo. Sin embargo, si su dieta incluye más alimentos que contienen vitamina D, debe consultar la tabla que agregamos más adelante.
Sin embargo, si desea utilizar suplementos dietéticos para complementar su balance de vitamina D, debe consultarlo previamente con su médico o farmacéutico. Sin embargo, no importa si toma el suplemento antes o después de las comidas y en qué momento del día. Sin embargo, como ya se ha descrito, la vitamina D es una vitamina liposoluble. Por lo tanto, se recomienda tomar su suplemento de vitamina D junto con un poco de grasa en la dieta para que pueda desarrollarse mejor en el intestino.
Bajo ninguna circunstancia debe consumir más de 100 microgramos de vitamina D por día, ya que esto puede conducir a una sobredosis. Hay que tener en cuenta que una sobredosis también puede ocurrir de forma insidiosa y cada microgramo es almacenado por el organismo.
¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina D y cómo se reconoce?
La deficiencia de vitamina D es más común de lo que piensas. Casi el 60% de todos los adultos en los meses de invierno sufren una deficiencia de vitamina D. Una deficiencia de vitamina D es cuando la vitamina no está presente en el cuerpo durante un largo período de tiempo. Esta deficiencia se vuelve notoria después de un tiempo con síntomas.
Una deficiencia de vitamina D puede tener los siguientes efectos en su cuerpo:
- debilidad ósea
- languidez
- depresión (5)
- falta de hijos
- Deformidades esqueléticas en niños
- debilidad muscular
- Mala piel y uñas
Muchos de estos síntomas a menudo se denominan depresión invernal durante los meses fríos. Algunos consideran normal estar más tristes y menos motivados en invierno. ¡Pero no tiene por qué ser así en absoluto!
Una deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias graves. Las consecuencias más graves son la descalcificación y, por tanto, el ablandamiento de los huesos. En los niños, esto puede provocar graves trastornos del crecimiento óseo y deformidades esqueléticas permanentes. En los adultos, la descalcificación puede provocar la deformación de los huesos de soporte, dolor óseo y debilidad muscular.
¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de vitamina D?
Además de una deficiencia, también puede haber una sobredosis o intoxicación con vitamina D. Esto puede suceder porque la vitamina es liposoluble, por lo que puede almacenarse en la grasa y el tejido muscular.
Tal sobredosis no es posible a través de la propia producción de vitamina D del cuerpo y a través de la nutrición. El envenenamiento solo puede ocurrir con la ayuda de suplementos, en los que consume demasiados o toma una dosis demasiado alta de preparados.
Con una mayor ingesta, se desarrolla un mayor nivel de calcio en el cuerpo, lo que puede provocar los siguientes síntomas (6):
- náuseas
- pérdida de apetito
- Calambres en el estómago
- Vomitar
En casos severos, incluso puede conducir a:
- Daño en el riñón
- arritmia cardíaca
- inconsciencia
- Muerte
Dado que la vitamina D se almacena en el cuerpo, no solo puede ocurrir una intoxicación aguda, sino que también puede desarrollarse una sobredosis gradualmente.
¿Cuál es la capacidad de almacenamiento de vitamina D en el organismo?
La diferencia entre la vitamina D y otras vitaminas es la capacidad de su cuerpo para producir esta vitamina por sí mismo. Cuando su cuerpo está expuesto a la luz solar, puede absorberla y usarla para producir vitamina D.
Para absorber la vitamina D, es suficiente salir al sol por un corto tiempo. Así es como su cuerpo puede producir vitamina D. También aumenta tu bienestar (Fuente de la imagen: Khamkeo Vilaysing / unsplash)
Incluso se puede almacenar en el cuerpo. Originalmente, se suponía que el depósito sería suficiente durante todo el año y que se rellenaría una y otra vez. Sin embargo, a medida que nos protegemos cada vez más del sol en habitaciones cerradas y usamos ropa larga o protector solar con más frecuencia, el cuerpo ya no puede absorber los rayos del sol lo suficiente. La tienda no se repone lo suficiente en el verano para abastecer al cuerpo en el invierno.
¿Cuánta vitamina D debe consumir por día?
La Sociedad Alemana de Nutrición estima que el requerimiento de vitamina D a partir del segundo año de vida es de 20 microgramos de vitamina D por día. Los bebés solo necesitan la mitad de la vitamina D, es decir, alrededor de 10 microgramos. La concentración que se consigue con ella en la sangre es óptima y se considera saludable para los huesos (7).
Con suficiente exposición al sol, el requerimiento diario puede ser cubierto por la producción del cuerpo. Luego, el cuerpo forma alrededor del 80 al 90 por ciento de la cantidad requerida de vitamina D. Solo el 10 al 20 por ciento se puede ingerir a través de los alimentos.
Si toma suplementos dietéticos que cubren el requerimiento diario, debe tener cuidado de no consumir demasiados alimentos con un alto contenido en vitamina D. De lo contrario, se produciría una sobredosis, que a largo plazo podría provocar intoxicaciones y daños.
Es ideal si determina su nivel de vitamina D dos veces al año para poder ajustar sus necesidades personales de vitamina D una y otra vez.
¿Cuál es el valor normal de vitamina D?
En la siguiente tabla puedes ver qué valor de vitamina D es bueno y cuál es más bien insuficiente para tu organismo (8). Su médico puede controlar su nivel de vitamina D en la sangre. Si los valores son malos, debe hablar con su médico sobre cómo proceder.
| Valor de vitamina D | Significado |
|---|---|
| Desde 150ng/ml | Valor tóxico/envenenamiento |
| Más de 100 ng/mL | exceso |
| 30 ng/mL - 100 ng/mL | valor ideal |
| 20 ng/mL - 29 ng/mL | Suficiente |
| 10 ng/mL - 19 ng/mL | insuficiencia/deficiencia |
| Menos de 10ng/mL | Deficiencia/Deficiencia Severa |
También puede comprar pruebas para comprobar sus niveles de vitamina D en casa. Estos kits de prueba están disponibles en línea por alrededor de 30 euros. Sin embargo, el proceso es el mismo que ir al médico, por lo que le recomendamos que controle sus niveles de vitamina D directamente con el médico para tener una conversación directa con él sobre los resultados si es necesario.
¿Son útiles los suplementos dietéticos?
Como ya se mencionó, es particularmente importante consumir suficientes alimentos que puedan mejorar su contenido de vitamina D cuando hay una falta de exposición al sol. Sin embargo, dado que solo hay unos pocos alimentos que contienen una cantidad particularmente grande de vitamina D, a veces tiene sentido cubrir el requerimiento con suplementos. Los suplementos dietéticos son particularmente adecuados para los veganos, que tienen aún menos oportunidades de obtener vitamina D a través de su dieta.
Sin embargo, como ya se mencionó, una sobredosis puede provocar problemas de salud. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que hable de antemano con su médico sobre la ingesta de suplementos de vitamina D. Si tiene deficiencia, su médico le recomendará una dosis adecuada. Consulte también con su médico si se pueden o se deben consumir alimentos con mucha vitamina D.
Vitamina D en tu dieta: Así cubres tu requerimiento diario
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D no se puede obtener solo de la dieta, ya que el cuerpo produce alrededor del 80 al 90 por ciento. Pero para asegurarnos de cubrir también el 10 a 20 por ciento restante de su requerimiento diario, hemos resumido todo lo que necesita saber sobre la vitamina D en los alimentos en la siguiente sección. También explicamos el tema de los suplementos dietéticos para la vitamina D.
Alimentos con vitamina D
Dado que la vitamina D se obtiene principalmente de la luz solar, es importante comer alimentos con mucha vitamina D, especialmente en los oscuros meses de invierno. Aunque absorbemos relativamente poco a través de los alimentos, estas cantidades pueden ser decisivas para tu organismo.
A continuación hemos elaborado una tabla con los alimentos más ricos en vitamina D.
| Comestibles | Contenido de vitamina D por 100 gramos |
|---|---|
| arenque | 31 microgramos |
| Salmón | 16 microgramos |
| ostras | 8 microgramos |
| atún | 5,4 microgramos |
| aceite de hígado de bacalao (aceite de pescado) | Una cucharada (unos 15 gramos) contiene unos 49 microgramos de vitamina D. Extrapolado a 100 gramos, son unos 300 microgramos |
| anguila (ahumada) | 90 microgramos |
| huevos | Un huevo (tamaño M, aproximadamente 50 gramos) proporciona aproximadamente 1,5 microgramos de vitamina D |
| Queso | Por ejemplo, Gouda contiene 1,3 microgramos de vitamina D |
| Hongos | Los champiñones porcini contienen 3,1 microgramos de vitamina D. La misma cantidad de champiñones contiene 1,9 microgramos de vitamina D. |
| palta | 3,75 microgramos |
| queso crema a base de hierbas | 0,6 microgramos |
| mantequilla / margarina | 2,5 microgramos |
| Leche con 3,5% de grasa | 0,1 microgramos |
En general, se puede decir que con una dieta normal solo se puede conseguir un aporte de vitamina D bastante pobre. Por lo tanto, los alimentos individuales, como la margarina, están enriquecidos con vitamina D. Para alguien que lleva una dieta vegetariana o incluso vegana, es aún más difícil obtener un alto valor de vitamina D solo con los alimentos.
Instrucciones de procesamiento de alimentos
La vitamina es relativamente resistente al calor y permanece intacta a temperaturas de hasta 180 °C. Por lo tanto, los alimentos con vitamina D se pueden procesar fácilmente en platos calientes y saludables. Los alimentos grasos con vitamina D, como la margarina enriquecida o los aceites de cocina, son muy adecuados para la preparación de platos calientes que contengan vitamina D.
De los alimentos, el pescado es una de las fuentes más importantes de vitamina D. El salmón contiene aproximadamente 16 microgramos de vitamina D por cada 100 g (Fuente de la imagen: Cattalin / pixabay)
Suplemento dietético de vitamina D
Si decide usar suplementos, hágase estas preguntas de antemano para evitar una sobredosis:
- ¿Cuál es mi requerimiento de vitaminas?
- ¿Cuánta vitamina D necesito consumir para alcanzar un nivel saludable?
- ¿Qué preparación me conviene más?
Como ya se mencionó, el requerimiento diario es de 20 microgramos. Para saber cuál es su requerimiento de vitaminas, le recomendamos que se haga un análisis de sangre con su médico. Dependiendo de lo que diga el resultado, también sabrá cuánta vitamina D necesita tomar para que su valor mejore nuevamente.
Ahora es importante encontrar una buena preparación para ti. Los suplementos de vitamina D vienen en forma de tabletas, cápsulas y líquidos. Lo ideal es recomendar un remedio que tenga una combinación de vitamina D2 y D3. Dado que el cuerpo también necesita magnesio para usar la vitamina D, también debe asegurarse de tener un buen valor de magnesio. Si está tomando otros medicamentos, es posible que la vitamina no se absorba por completo. En general, se recomienda hablar con su médico.
Conclusión
Queda muy claro cuán importante es la vitamina D para el cuerpo. Especialmente durante los meses de invierno, el cuerpo no puede producir suficiente vitamina y debe cubrirse a través de alimentos o suplementos. Un suministro completo del requerimiento diario no es posible solo a través de los alimentos. No hay suficiente vitamina D en los alimentos para esto.
Los suplementos dietéticos pueden ser una buena alternativa para prevenir o reducir una deficiencia. Se recomienda consultar con un médico antes de su uso. Para no caer en una deficiencia de este tipo, te recomendamos salir al sol con más frecuencia y vigilar el contenido de vitamina D de tus alimentos de vez en cuando.
desgloses
- Bendik I, Friedel A, Roos FF, Weber P, Eggersdorfer M. Vitamina D: un micronutriente crítico y esencial para la salud humana. físico frontal 2014;5:248. Publicado el 11 de julio de 2014. doi:10.3389/fphys.2014.00248
- Konijeti GG, Arora P, Boylan MR, et al. La suplementación con vitamina D modula la inmunidad mediada por células T en humanos: resultados de un ensayo de control aleatorio. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(2):533-538. doi:10.1210/jc.2015-3599
- Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas: una revisión sistemática. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574.
- Garcion E, Wion-Barbot N, Montero-Menei CN, Berger F, Wion D. Nuevas pistas sobre las funciones de la vitamina D en el sistema nervioso Trends Endocrinol Metab. 2002;13(3):100-105. doi:10.1016/s1043-2760(01)00547-1
- Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Suplementos de vitamina D para los síntomas depresivos: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Psychosome Med. 2014 Abr;76(3):190-6.
- Ewa Marcinowska-Suchowierska, Małgorzata Kupisz-Urbańska, Jacek Łukaszkiewicz, Paweł Płudowski, Glenville Jones. Toxicidad de la vitamina D: una perspectiva clínica. Front Endocrinol (Lausana). 2018; 9:550
- Sociedad Alemana de Nutrición
- Sven Siebenand; En: Pharmazeutische Zeitung 06/2012; Artículo sobre el valor de referencia de la vitamina D y posibles campos de aplicación de la hormona
