Para prevenir una deficiencia de vitamina D, es importante salir al sol con regularidad. Lo especial de la vitamina D es que nuestro cuerpo puede producirla bajo la luz solar directa y, por lo tanto, puede cubrir la mayoría de los requisitos de vitamina D.
A continuación explicaremos por qué una cantidad suficiente de vitamina D es tan importante para su cuerpo y por qué el sol es tan importante para la formación de vitamina D. También aprenderá qué debe tener en cuenta al producir vitamina D y cómo puede usar alternativas para producir su propia vitamina D.
lo esencial en breve
- La vitamina es importante para tu cuerpo. Ayuda a fortalecer los huesos y a mantenerlos sanos. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias para su salud.
- Nuestro cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo cuando se expone a la luz solar. Podemos cubrir alrededor del 90% de nuestro requerimiento de vitamina D de esta manera. Absorbemos el 10% restante a través de nuestra comida.
- En Alemania, los rayos del sol solo son suficientes para la producción de vitamina D entre marzo y octubre. Durante este tiempo, debes exponer tu piel directamente al sol durante unos minutos con regularidad para acumular suficientes reservas de vitamina D.
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Vitamina D y sol: lo que debes saber
El siguiente es un resumen de lo que necesita saber sobre la vitamina D y la conexión entre la vitamina D y el sol. Además, le mostraremos a qué debe prestar atención al desarrollar vitamina D bajo el sol.
¿Qué es la vitamina D y qué hace?
La vitamina D es un nombre colectivo para un grupo de vitaminas liposolubles. Las más importantes son la vitamina D2 y la vitamina D3. Estos ayudan con el metabolismo óseo. Aseguran que sustancias como el calcio y el fosfato se absorban en el intestino y se integren en los huesos. Esta es probablemente la función más conocida de la vitamina D.
Permanecer al sol estimula la producción de vitamina D en la piel. (Fuente de la imagen: Dan Gold / unsplash)
Además, la vitamina D ayuda con otros procesos metabólicos y con la formación de proteínas, o el control de muchos genes. (1)
¿Por qué es importante la vitamina D para nuestro organismo?
La vitamina D a menudo se anuncia como una cura milagrosa para nuestros huesos. En cierto modo, eso es cierto, la vitamina D es responsable de asegurar que nuestros huesos estén adecuadamente provistos de calcio, fosfato y otras sustancias importantes. Estas sustancias son esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables.
Especialmente durante el crecimiento, es importante que suficiente vitamina D suministre a los huesos todas las sustancias necesarias. Esta es la única forma en que los huesos pueden crecer en la forma correcta y se pueden evitar las quejas posteriores.
Pero un suministro de vitamina D también es muy importante para el mantenimiento de huesos completamente desarrollados. Esto mantiene los huesos sanos y no se rompe fácilmente. (2)
¿Qué sucede con una deficiencia de vitamina D?
La vitamina D es esencial para los huesos. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias para la salud ósea. Puede ocurrir descalcificación y, en última instancia, incluso ablandamiento de los huesos, lo que puede provocar las siguientes enfermedades:
| Enfermedad | síntomas |
|---|---|
| raquitismo | Deterioro del crecimiento óseo en niños. |
| osteomalacia | Deformación de los huesos por descalcificación |
| osteoporosis | Disminución de la resistencia a la rotura de los huesos. |
Para los bebés y los niños en crecimiento, esto puede provocar lo que se conoce como raquitismo. Esto significa que hay deficiencias graves en el crecimiento óseo, lo que puede provocar daño permanente y deformación del esqueleto. También puede provocar una reducción de la fuerza muscular y una mayor susceptibilidad a las infecciones. (3)
La deficiencia de vitamina D también puede tener graves consecuencias en los adultos. La osteomalacia a menudo puede ocurrir. Esto significa que la descalcificación de los huesos puede hacer que se deformen. Además, en este cuadro clínico se puede observar dolor óseo, debilidad muscular y disminución de la fuerza.
La deficiencia de vitamina D también puede contribuir a la osteoporosis, especialmente en las personas mayores. Aquí, la resistencia a la rotura de los huesos se reduce debido al tejido óseo deteriorado y la masa ósea reducida. (1)
¿Quién está particularmente en riesgo de deficiencia de vitamina D?
Algunos grupos de personas están particularmente en riesgo de deficiencia de vitamina D. Estos incluyen principalmente a personas que pasan mucho tiempo en el interior y apenas se mueven al aire libre bajo el sol. Este grupo incluye principalmente a personas que no pueden moverse mucho debido a una enfermedad o discapacidad.
Muchas personas que necesitan atención tienen problemas para salir de casa por sí mismas y, por lo tanto, son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina C. (4.5)
Las personas que pasan mucho tiempo en interiores o que nunca exponen su piel a la luz solar directa están en riesgo.
Las personas que oscurecen gran parte de su piel, ya sea por razones culturales, religiosas o médicas, también pueden tener deficiencia de vitamina D incluso cuando están expuestas al sol. La vitamina D solo puede formarse por exposición directa a la piel. Cualquier tipo de ropa o cubierta evitará que la radiación UV-B llegue a la piel.
Las personas mayores generalmente corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Por un lado, porque ya no suelen ser tan móviles y por tanto no salen mucho al sol. Por otro lado, la producción de vitamina D en la piel disminuye con la edad. (4)
Los bebés también corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D. Se debe evitar exponer a los bebés a la luz solar directa, ya que solo pueden producir poca vitamina D. (6)
Especialmente en nuestras latitudes, las personas de piel oscura corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. Esto se debe al hecho de que la piel solo deja pasar poca radiación UV debido a la mayor pigmentación. La radiación UV-B en Alemania apenas es lo suficientemente intensa como para estimular la formación de suficiente vitamina D. (7)
Además, corren riesgo las personas que padecen enfermedades crónicas del estómago, los intestinos, el hígado o los riñones. El metabolismo de la vitamina D también se inhibe cuando se toman ciertos medicamentos. (8º)
¿Qué sucede con una sobredosis de vitamina D?
Además de una deficiencia de vitamina D, también puede ocurrir una sobredosis de vitamina D. Esto se debe a que la vitamina D se almacena en el tejido muscular y graso. Esto no solo puede conducir a una sobredosis aguda, debido a una ingesta excesiva de una sola vez, sino también a una sobredosis gradual.
Esto ocurre cuando toma demasiada vitamina D durante un largo período de tiempo y, por lo tanto, acumula lentamente una sobredosis. La producción propia del cuerpo normalmente no conduce a una sobredosis de vitamina D. (9)
Solo el aumento de la ingesta adicional de ciertos alimentos, suplementos dietéticos o una combinación de ambos puede volverse peligroso.
Una sobredosis resulta en un aumento del nivel de calcio en el cuerpo. Esto puede provocar calambres abdominales, náuseas, vómitos o pérdida del apetito. En casos severos, puede incluso causar pérdida del conocimiento, daño renal o arritmia cardíaca. En el peor de los casos, incluso puedes morir por una sobredosis. (10)
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¿Cuánta vitamina D necesita mi cuerpo?
Para reconocer una sobredosis o una deficiencia, existen algunos valores que prueban un nivel normal de vitamina D. Para determinar el nivel de vitamina D, se mide la concentración de 25(OH)D, un precursor de la vitamina D, en el suero sanguíneo. Esta concentración se da en ng/ml. A continuación se muestran los valores y lo que significan para su cuerpo:
| Concentración de 25(OH)D en ng/ml | Significado |
|---|---|
| menores de 12 años | Falta de aporte de vitamina D, riesgo de enfermedades |
| 12 - 20 | Atención subóptima, posibles consecuencias negativas para la salud ósea |
| 20 - 30 | Abastecimiento adecuado para la salud ósea |
| 30 - 50 | Suministro suficiente sin beneficios adicionales para la salud |
| más de 50 | Posible exceso de oferta con consecuencias negativas para la salud |
(1)
Un poco más de la mitad de los alemanes tienen al menos una ligera deficiencia de vitamina D de menos de 20 mg/ml. Esta deficiencia se exacerba en las personas mayores. En un estudio realizado en Alemania, tres cuartas partes de las mujeres de entre 65 y 79 años tenían un valor de vitamina D inferior a 20 mg/ml incluso en verano. (11)
¿Cómo produce el sol la vitamina D?
La característica especial de la vitamina D es que las personas no solo pueden consumirla, sino que también pueden producirla ellos mismos. La vitamina D se forma en la piel cuando se expone a la luz solar. Para ello, la piel debe exponerse directamente a la luz solar.
El material de partida para la formación de vitamina D se llama 7-dehidrocolesterol. Esta sustancia forma parte de la membrana celular y está más presente en nuestra piel. A través de una reacción química con los rayos UV-B, primero se forma la previtamina D3, que luego se convierte en vitamina D a través de una reacción posterior.
La vitamina luego viaja a través de la sangre al hígado con la ayuda de ciertas proteínas. Allí se convierte de tal manera que puede almacenarse en el cuerpo durante un período de tiempo más largo. (12.13)
¿En qué meses el sol puede formar vitamina D en Alemania?
En Alemania, los rayos del sol o la radiación UV-B no son lo suficientemente intensos durante todo el año para estimular la formación de vitamina D. La vitamina D solo se puede formar durante todo el año en latitudes por debajo del paralelo 35.
Sin embargo, Alemania se encuentra entre los grados 47 y 55 de latitud. Aquí, la radiación UV-B solo es lo suficientemente fuerte como para que la piel produzca vitamina D entre marzo y octubre. (14)
En nuestras latitudes, el sol es lo suficientemente fuerte para la formación de vitamina D de marzo a octubre. (Fuente de la imagen: chuttersnap/unsplash)
Durante este tiempo, sin embargo, el cuerpo generalmente no solo logra cubrir sus necesidades actuales, sino también acumular reservas. Como resultado, en personas sanas que pasan suficiente tiempo al sol, la necesidad de los meses de invierno queda cubierta como reserva en el organismo.
¿Cómo obtengo suficiente vitamina D en invierno?
Como se describió anteriormente, en verano el cuerpo puede producir y almacenar suficiente vitamina D para el invierno. Sin embargo, puede suceder que el cuerpo no sea capaz de acumular suficientes reservas por ciertas razones.
Incluso si alrededor del 80 al 90 % del requerimiento de vitamina D en personas sanas está cubierto por la formación en la piel, alrededor del 10 al 20 % proviene de nuestros alimentos. Por lo tanto, puede continuar satisfaciendo sus necesidades con una dieta rica en vitamina D consciente si no produce suficiente vitamina D usted mismo.
Sin embargo, si realmente tiene una deficiencia de vitamina D, es difícil compensarla con alimentos. La mayoría de los alimentos contienen poca vitamina D y, por lo tanto, solo pueden verse como un complemento de su propia formación de vitamina D. (15)
¿Qué hora del día es mejor para la producción de vitamina D?
La vitamina D se produce más cuando la mayor parte de la radiación UV-B llega a la tierra. Cuanto más inclinado está el sol en el cielo, más intensa o densa nos llega la radiación UV. El mejor momento para producir vitamina D es alrededor del mediodía.
Dependiendo de la estación y, por lo tanto, de la duración del día, el día ofrece más o menos tiempo para producir vitamina D.
Dado que la producción requiere una cierta intensidad de radiación UV-B, solo unas pocas horas al día son adecuadas para esto. Cuando el sol está bajo en el horizonte, no llega suficiente radiación UV-B a la piel.
¿La formación de vitamina D también puede estimularse con la luz solar indirecta a la sombra oa través de los cristales de las ventanas?
Desafortunadamente, no es suficiente para la formación de vitamina D sentarse en una habitación iluminada, ya que las ventanas de vidrio perturban la radiación UV-B y, por lo tanto, la vitamina D no se puede formar en la piel. Solo puede producir vitamina D en interiores si recibe luz solar directa sobre su piel a través de una ventana abierta.
También produce menos vitamina D a la sombra. Incluso las malas condiciones climáticas, como las nubes pesadas, pueden reducir la producción de vitamina D hasta en un 90%.
Se produce significativamente menos vitamina D cuando hace mal tiempo.
La ropa también impide la producción de vitamina D. Dado que la ropa proyecta una sombra sobre la piel, la radiación UV-B no puede llegar a la piel sin obstáculos.
Para una producción óptima de vitamina D, debe salir al sol en los días soleados y, al menos, exponer la cara y los brazos descubiertos a la luz solar directa durante algún tiempo. (1)
¿Qué debes tener en cuenta cuando la vitamina D se forma con el sol?
Para una formación suficiente de vitamina D, se recomienda salir al sol sin protección solar al menos dos o tres veces por semana entre marzo y octubre. Es suficiente si tu cara, manos y brazos están expuestos al sol. Sin embargo, debe tener cuidado de no permanecer demasiado tiempo al sol. Ya se forma suficiente vitamina D en la mitad del tiempo en el que no te quemas con el sol sin protección solar.
Como regla general, recuerde que debe exponer partes de su piel al sol durante aproximadamente 5 a 25 minutos cada día para la producción de vitamina D. La duración exacta depende de tu tipo de piel. Cuanto más pigmentada esté su piel, más luz solar necesitará para producir suficiente vitamina D. (5)
Por supuesto, definitivamente debe evitar las quemaduras solares para prevenir un mayor riesgo de cáncer. Así que cuida tu piel y no te expongas al sol durante demasiado tiempo. Definitivamente puede producir suficiente vitamina D sin correr el riesgo de quemarse con el sol.
Aquí hay una descripción general de las reglas más importantes:
- Al sol varios días a la semana
- Solo unos minutos sin protector solar
- Evita las quemaduras solares a toda costa
¿Qué alternativas existen a la formación de vitamina D del sol?
Además de la producción natural de vitamina D del cuerpo bajo la luz solar, la vitamina D se puede obtener de las siguientes otras maneras:
- Dieta: Alrededor del 10-20% de nuestras necesidades de vitamina D están cubiertas de forma natural por nuestra dieta. Sin embargo, la mayoría de los alimentos contienen muy poca vitamina D. Ejemplos de proveedores de vitamina D son: ciertas vísceras, pescado de mar, hongos comestibles y huevos.
- Suplementos dietéticos: si padece una deficiencia de vitamina D, los suplementos dietéticos adecuados son una forma eficaz de combatir la deficiencia. No obstante, sólo debes recurrir a este remedio si tu propia producción y nutrición natural no son suficientes, ya que en caso de duda se puede producir una sobredosis. (9)
- Solárium: una visita al solárium también puede estimular la producción de vitamina D con una intensidad UV-B como en pleno verano. Sin embargo, la radiación UV-A puede ser significativamente mayor aquí de lo que sería de forma natural. Esto conduce a un riesgo significativo de cáncer de piel, lo que definitivamente hace que no se recomiende ir al solarium para la producción de vitamina D.
A pesar de las alternativas, producir su propia vitamina D en su cuerpo sigue siendo la forma más saludable y segura de satisfacer sus necesidades de vitamina D. De esta forma no corres el riesgo de sufrir una sobredosis de vitamina D y no estresas tu piel más de lo necesario por estancias cortas bajo la luz solar natural.
Conclusión
Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos saludables y otras funciones metabólicas importantes. Una deficiencia de vitamina D es particularmente peligrosa en el crecimiento óseo y puede provocar malformaciones y dolor intenso.
La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, entre marzo y octubre debes exponer tu piel regularmente a la luz solar directa durante períodos cortos sin protector solar. Esto permite que su cuerpo acumule suficientes reservas de vitamina D para el invierno.
Evite demasiada exposición al sol en la piel sin protección, unos pocos minutos al día son suficientes para la producción de vitamina D. Tenga cuidado con los suplementos de vitamina D. Sin una deficiencia aguda de vitamina D y en relación con alimentos ricos en vitamina D, puede ocurrir una sobredosis aguda o gradual.
desgloses
- Respuestas del Instituto Robert Koch a preguntas frecuentes sobre la vitamina D
- Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ y Wallace J (2010). La vitamina D y la salud ósea: mecanismos potenciales. Nutrientes, 2(7), 693-724.
- Holick MF. Resurrección de la deficiencia de vitamina D y el raquitismo. J Clin Invest. 2006;116(8):2062-2072.
- Holick MF. Fotosíntesis de vitamina D en la piel (1987): Efecto de variables ambientales y de estilo de vida. Fed Proc.
- Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, et al. La exposición solar insuficiente se ha convertido en un verdadero problema de salud pública. Int J Environ Res Salud Pública. 2020;17(14):5014. Publicado el 13 de julio de 2020
- Kreiter, SR, Schwartz, RP, Kirkman Jr, HN, Charlton, PA, Calikoglu, AS y Davenport, ML (2000). Raquitismo nutricional en bebés afroamericanos amamantados. Diario de pediatría, 137(2), 153-157.
- Richard, A., Rohrmann, S. y Quack Lötscher, KC (2017). Prevalencia de deficiencia de vitamina D y sus asociaciones con el color de la piel en mujeres embarazadas en el primer trimestre en una muestra de Suiza. Nutrientes, 9(3), 260.
- Parva NR, Tadepalli S, Singh P, Qian A, Joshi R, Kandala H, Nookala VK y Cheriyath P (2018). Prevalencia de deficiencia de vitamina D y factores de riesgo asociados en la población de EE. UU. (2011-2012). Cureus, 10(6), e2741.
- Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P y Jones G (2018). Toxicidad de la vitamina D: una perspectiva clínica. Fronteras en Endocrinología, 9, 550.
- Koul PA, Ahmad SH, Ahmad F, Jan RA, Shah SU y Khan UH (2011). Toxicidad por vitamina d en adultos: una serie de casos de un área con hipovitaminosis endémica d. Revista médica de Omán, 26(3), 201-204.
- Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, MA, Thamm, M., Rieckmann, N., Durazo-Arvizu, RA, ... & Mensink, GB (2018). Implicaciones de la estandarización de los datos de 25-hidroxivitamina D sérica para la evaluación del estado de la vitamina D en Alemania, incluido un análisis temporal. Salud Pública de BMC, 18(1), 845.
- Webb AR, DeCosta BR, Holick MF. La luz solar regula la producción cutánea de vitamina D3 provocando su fotodegradación. J Clin Endocrinol Metab. 1989;68(5):882-887.
- Holick MF, Smith E, Pincus S. La piel como sitio de síntesis de vitamina D y tejido diana para la 1,25-dihidroxivitamina D3. Uso de calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D3) para el tratamiento de la psoriasis. Arco Dermatol. 1987;123(12):1677-1683a.
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3: la exposición a la luz solar invernal en Boston y Edmonton no promoverá la síntesis de vitamina D3 en la piel humana. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluación, tratamiento y prevención de la deficiencia de vitamina D: una guía de práctica clínica de la Endocrine Society [la corrección publicada aparece en J Clin Endocrinol Metab. 2011 diciembre; 96 (12): 3908]. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-1930.
