Para que su cuerpo funcione correctamente y pueda llevar una vida sana y equilibrada, debe prestar atención a su ingesta de vitaminas. Hay vitaminas que reciben mucha más atención, y hay aquellas que casi todo el mundo olvida. Un ejemplo de esto es la vitamina B12.
En este artículo, explicamos y justificamos científicamente por qué debe asegurarse de obtener la cantidad correcta de vitamina B12 en su cuerpo todos los días. Entre otras cosas, se mencionan y explican la cantidad ideal, la función de la vitamina B12 en el cuerpo y los posibles efectos negativos de la baja ingesta de vitamina B12.
lo esencial en breve
- La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que el cuerpo puede almacenar. Esto hace que la sobredosis sea muy difícil ya que lo que el cuerpo no puede usar se guarda para más tarde.
- El valor diario ideal de vitamina B12 depende en gran medida de la edad y el género. Se recomienda a las mujeres que tomen dosis más altas de esta vitamina durante el embarazo y la lactancia.
- Puede usar una autoevaluación para determinar sus niveles de vitamina B12 o pedirle una cita a su médico. Vale la pena hacerse un análisis de sangre al menos una vez al año, ya que la deficiencia de vitaminas puede conducir a problemas de salud graves.
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Definición: ¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, o a menudo llamada cobalamina, es la única vitamina soluble en agua que puede almacenarse en el cuerpo durante varios años. Se almacena principalmente en el hígado. La vitamina B12 es una de las vitaminas B.
El término vitamina B12 no se refiere a una sola sustancia química. La vitamina B12 significa varios compuestos con el mismo efecto biológico. La absorción de vitamina B12 requiere una proteína especial, el llamado factor intrínseco.
Estas cobalaminas son producidas exclusivamente por bacterias. Los productos animales como el hígado, la carne, los huevos o los productos lácteos son especialmente ricos en vitamina B12. Curiosamente, una gran cantidad de vitamina B12 se encuentra en alimentos producidos por microbios como el chucrut.
Entre otras cosas, el salmón tiene un efecto positivo en el nivel de vitamina B12. Además, el salmón es extremadamente rico en omega-3, por lo que se recomienda su consumo (Fuente de la imagen: David B Townsend/unsplash).
Las funciones de la vitamina B12:
- La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos.
- Ayuda a construir células nerviosas en la médula espinal.
- Desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y los ácidos nucleicos.
Estos datos también muestran que la vitamina B12 juega un papel muy importante en el funcionamiento saludable del cuerpo. Por lo tanto, debe asegurarse de consumir la cantidad adecuada de esta importante vitamina.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre el valor ideal de vitamina B12
En esta sección hemos recogido las preguntas que surgen con mucha frecuencia sobre el valor ideal de vitamina B12. Entre otras cosas, se trata de la cantidad adecuada de vitamina B12 y su determinación. Además, conocerás los principales síntomas tanto del déficit como de la sobredosis de vitamina B12.
¿Cuál es el valor ideal para el nivel de vitamina B12?
Los requerimientos de vitamina B12 están determinados principalmente por la edad y el sexo. En el caso básico, vale la pena consumir la misma cantidad de vitamina B12 para mujeres que para hombres, pero se debe aumentar la ingesta durante el embarazo y la lactancia.
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada de vitamina B12:
| Viejo | Hombres | Mujer | mujeres durante el embarazo y la lactancia |
|---|---|---|---|
| 0 a 3 años | 0,4 a 0,9 microgramos | 0,4 a 0,9 microgramos | - |
| 4 a 8 años | 1,2 mcg | 1,2 mcg | - |
| 9 a 13 años | 1,8 mcg | 1,8 mcg | - |
| 14 años y mayores | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,8 a 2,8 mcg |
(7)
Como muestra la tabla, las mujeres y los hombres tienen los mismos requerimientos de vitamina B12, excepto durante el embarazo y la lactancia.
En la infancia , es mejor consumir una cantidad menor de la vitamina. A medida que los niños crecen, la cantidad de vitamina B12 debe aumentarse gradualmente.
Sin embargo, al comienzo de la adolescencia (alrededor de los 14 años) obtenemos una puntuación general sobre la ingesta de vitaminas.
Sin embargo, esta cantidad puede no ser suficiente en la edad adulta , ya que puede haber grandes diferencias debido al peso corporal y la altura.
Los valores de la tabla muestran la cantidad de vitamina B12 que necesita una persona promedio. Sin embargo, es posible que desee consultar a un médico para obtener la lectura más precisa.
¿Cómo puedo saber mi nivel de vitamina B12?
Los niveles actuales de vitamina B12 en el cuerpo se pueden determinar de dos maneras: usando una autoprueba, que se puede comprar en línea o en una farmacia, o mediante un examen médico. En los próximos dos párrafos le mostraremos brevemente las ventajas y desventajas de ambos métodos.
autotest
Para realizar la autocomprobación, primero debe desinfectarse las manos. Después de eso, necesita unas gotas de sangre, de su dedo, como una prueba de azúcar en la sangre. Luego, su caso de prueba debe registrarse en línea y enviarse al laboratorio en un formulario bien empaquetado. Allí, los médicos analizan la muestra enviada y le informan los resultados en unos días.
La ventaja de una autocomprobación es que puede realizar la prueba comprada desde la comodidad de su hogar. Tomas el examen cuando tienes tiempo para hacerlo. No necesitas pedir cita con tu médico ni hacer colas innecesarias. Solución sencilla y rápida.
Ventajas- cómodo
- no es necesario cita con el medico
- fácil de hacer
La desventaja es que, a diferencia de un examen médico, debe pagar por un autoexamen. Otra desventaja es el envío lento de la muestra. A diferencia del análisis de sangre médico tradicional, la prueba rápida solo proporciona datos sobre la vitamina B12. Durante un examen médico, se examinan casi todos los componentes de la sangre.
La autoevaluación se recomienda principalmente para aquellos que desean obtener datos de vitamina B12 desde la comodidad de su hogar.
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Examen físico
El examen médico es similar al autoexamen. También en este caso, los niveles de vitamina B12 se detectan mediante una muestra de sangre. Es importante consumir agua solo en las 6-8 horas previas a la prueba. Esto se debe a que los alimentos que come pueden afectar la cantidad de vitamina B12 en su sangre.
Aquí la sangre se extrae a través de una vena. Una vez que se ha extraído una cantidad suficiente de sangre, la muestra se envía al laboratorio para su análisis. Su médico le informará los resultados y los próximos pasos después del análisis.
La ventaja de un examen médico es que no solo se analiza el nivel de vitamina B12, sino también casi todos los demás componentes de la sangre. La prueba está cubierta por su seguro de salud, por lo que no tiene que pagarla por separado.
Ventajas- Mejores resultados
- Los costos están cubiertos por el seguro de salud.
La desventaja es que si no puede programar una cita, tendrá que esperar mucho tiempo para obtener una muestra de sangre. Además, la prueba puede resultar incómoda para las personas con fobia a las agujas.
Solo podemos recomendar la prueba médica a todos cada año, porque no solo la prueba puede probar el nivel de vitamina B12.
¿Qué pasa si caigo por debajo del valor ideal de vitamina B12?
Si no cumples con el valor ideal de vitamina B12, es decir, consumes menos vitamina B12 de la que tu cuerpo necesita, pueden presentarse algunos síntomas. Estos síntomas pueden no parecer graves al principio, pero pueden volverse muy incómodos y peligrosos a largo plazo. Debe tener en cuenta estos síntomas si cree que puede tener deficiencia de vitamina B12:
Piel pálida o amarillenta: Dado que la vitamina B12 juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos, los primeros signos de deficiencia de vitamina B12 pueden aparecer en la piel. Los tonos de piel poco saludables, pálidos o incluso amarillentos son los sellos distintivos de una baja ingesta de vitamina B12. (8º)
Cambios de humor: según un estudio, los niveles bajos de vitamina B12 pueden incluso provocar depresión. Sin embargo, a largo plazo (varias semanas o incluso años), la vitamina puede reducir el riesgo de recurrencia. (9)
Otro estudio encontró que una mujer de 21 años que sufría de trastorno bipolar tipo I, sin embargo, al aumentar la dosis de vitamina B12 hubo una resolución dramática del deterioro cognitivo. (10)
En base a esto, se puede concluir que una baja ingesta de vitamina B12 puede causar cambios de humor. Sin embargo, cuando se toma en la dosis correcta, puede reducir o incluso eliminar estos síntomas.
Visión borrosa: la visión borrosa puede ocurrir cuando alguien tiene una deficiencia persistente de vitamina B12. Cuando el sistema nervioso está dañado, los nervios ópticos también pueden dañarse y llegar a los ojos. Y esto se manifiesta por un deterioro de la visión. (11)
¿Qué pasa si excedo el nivel ideal de vitamina B12?
Puede consumir demasiado de cualquier cosa, incluso vitaminas. Usted pensaría que cuantas más vitaminas consuma, más se incorporarán a su cuerpo. Pero no es así como funciona.
Sin embargo, la vitamina B12 es un poco diferente en este sentido. Esencialmente, debido a que el cuerpo puede almacenar vitamina B12, no puede consumirse en dosis excesivas. Porque si la organización no lo necesita, simplemente lo almacena.
Hubo un estudio que analizó este tema. En pacientes con nefropatía diabética suplementados con al menos 1 mg de vitamina B12 al día, se ha observado una disminución de la tasa de filtración glomerular y un aumento de los eventos vasculares. (12)
¿Qué efectos positivos tiene la vitamina B12 en el organismo cuando se alcanza el valor ideal?
Cuando su ingesta diaria de B12 alcance el nivel correcto, experimentará cambios significativos dentro de usted.
Tiene un efecto positivo en la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
El consumo de vitamina B12 tiene un efecto positivo sobre la salud y la formación de glóbulos rojos. Los glóbulos sanos son pequeños y redondos. Sin embargo, esto solo se puede lograr con la cantidad adecuada de vitamina B12. Entonces, si toma suficientes vitaminas todos los días, su hemograma será saludable.
La vitamina B12 también es muy recomendable para las personas con anemia, ya que la anemia se caracteriza por un recuento bajo de glóbulos rojos.
Tiene un efecto positivo en la salud de los huesos.
Según un experimento, las personas con niveles bajos de vitamina B12 también suelen tener una densidad ósea más baja. Este estudio examinó a más de 2500 sujetos e hizo creíbles los resultados del experimento. (13)
Una densidad ósea más baja puede conducir a una osteoporosis posterior, que incluso puede conducir a una movilidad reducida. Por lo tanto, la ingesta de vitamina B12 tiene un impacto significativo en la salud ósea.
Tiene un efecto estimulante del estado de ánimo y antidepresivo.
Ya hemos mencionado que la falta de vitamina B12 puede provocar depresión y cambios de humor. Sin embargo, cuando la vitamina B12 se usa en la cantidad adecuada durante el período de tiempo adecuado (varios meses o incluso años), puede aliviar estas enfermedades. (9)
Puede tener un efecto energizante.
Por defecto, el consumo de vitamina B12 no produce un aumento en los niveles de energía. No causa una reacción ya que es solo una vitamina.
La vitamina B12 reduce los síntomas de la depresión y la depresión, haciéndote más feliz y con más energía (Fuente de la imagen: Peter Conlan/unsplash).
Sin embargo, un estudio de 40 pacientes con accidente cerebrovascular lacunar mostró que los niveles de energía y la depresión mejoraron significativamente en pacientes que tomaban vitamina B12. (14)
Por lo tanto, si no le da mucha importancia a la dosis de vitamina B12 en este momento, pero se siente cansado, debe aumentar su ingesta de vitamina B12.
Dosificación de vitamina B12: los mejores consejos y trucos para alcanzar el valor ideal de vitamina B12
En las siguientes secciones nos gustaría aconsejarte sobre cómo cubrir tus necesidades diarias de vitamina B12 de la forma más sencilla y saludable. Esto incluye fuentes naturales de vitamina B12, pero los suplementos también pueden ayudarlo a encontrar la cantidad adecuada para su cuerpo.
nutrición equilibrada
Con una dieta balanceada y bien formulada, casi todas las vitaminas pueden ser absorbidas por el cuerpo. La vitamina B12 no es una excepción ya que hay muchas fuentes naturales. Estos son algunos alimentos que quizás desee incluir en su dieta si encuentra que su ingesta diaria de vitamina B12 es baja.
hígado
Ya hemos mencionado que el cuerpo humano puede almacenar vitamina B12 en el hígado. Sin embargo, esto no es sólo el caso en el cuerpo humano. El hígado animal tiene niveles excepcionalmente altos de vitamina B12.
El hígado de cordero es una de las mejores fuentes de vitamina B12, ya que contiene casi 86 mcg de vitamina B12 por cada 100 gramos. También es recomendable por sus altos niveles de vitamina A y selenio. (1)
El hígado de res también contiene casi 60 mcg de vitamina B12, pero tiene niveles más bajos de vitamina A y selenio, pero a cambio contiene más hierro. (2)
caparazón
Los platos elaborados con mejillones son generalmente muy saludables. Son populares principalmente por su contenido de proteínas, pero su contenido de vitamina B12 es excepcionalmente alto. 100 gramos de mejillones contienen una media de 98 µg de vitamina B12, lo que significa que puedes consumir una cantidad menor para cubrir la cantidad diaria de vitamina B12. Debido a su alto contenido de hierro, puede valer la pena incluir mejillones más a menudo en su dieta. (3)
carne de res
El consumo de carne de res también ofrece varios beneficios. Quienes llevan un estilo de vida activo la prefieren por su alto contenido en proteínas. 100 gramos de filete de res crudo contienen más de 20 gramos de proteína. 100 gramos de bistec de res bajo en grasa contienen 2 µg de vitamina B12, que es significativamente menor que, por ejemplo, el hígado de res, pero también tiene un mayor contenido de proteínas. Además de tener un alto contenido de vitamina B12, la carne de res también es rica en vitaminas B2 y B6. (4)
Para que la carne pierda la menor cantidad posible de vitamina B12 durante la cocción, es mejor asarla a la parrilla que freírla. El contenido de B12 disminuyó en casi un 60 % durante el asado, mientras que este valor es solo del 30 % durante el asado. (5)
Salmón
El salmón es mejor conocido por su alto contenido de omega 3 y proteínas. 100 gramos de filete de salmón contienen casi 20 gramos de proteína. Con 1,3 µg por 100 gramos, el contenido de vitamina B12 también es más bajo que el de los otros alimentos mencionados anteriormente. Sin embargo, debido al alto contenido de ácidos grasos omega-3, solo podemos recomendar su consumo. (6)
Es una sugerencia común que todos deberían comer pescado de mar al menos una vez a la semana.
suplementos dietéticos
Al igual que con la mayoría de las vitaminas, la vitamina B12 le brinda la opción de complementar su ingesta diaria de vitamina B12 con suplementos dietéticos. Pero como su nombre indica, estos son solo suplementos, por lo que no sustituyen a una dieta variada y equilibrada.
A continuación, le presentaremos brevemente las dos formulaciones más comunes de vitamina B12, es decir, en forma de tabletas y gotas. Mencionaremos los pros y los contras de ambos, entre otras cosas. Con esta breve comparativa queremos facilitaros vuestra decisión de compra.
Tabletas de vitamina B12
Una de las formas más comunes de vitamina B12 es en forma de píldora. Como con la mayoría de las vitaminas, aquí también es cierto que las tabletas son precisas y fáciles de dosificar. La razón de esto es que cada tableta contiene la misma cantidad de ingrediente activo. Todo lo que necesitas para tomar la píldora es un poco de líquido.
También vale la pena señalar que las tabletas de vitamina B12 son más baratas que las gotas de B12. Esto hace que la tableta sea una opción ideal para familias en las que varias personas desean complementar su ingesta de vitamina B12.
Ventajas- fácil de dosificar
- fácil de tomar
- barato
La desventaja es que no todos pueden tragar una pastilla. Por lo tanto, las gotas son la mejor opción para ellos. Además, dosificar la vitamina es un poco más difícil ya que cada tableta contiene la misma cantidad de vitamina. Por lo tanto, no es posible personalizar completamente la cantidad.
En la gran mayoría de los casos, la vitamina B12 en forma de tabletas es una mejor opción que las gotas. Recomendamos la tableta de vitamina B12 especialmente para familias y aquellos que desean tomar la vitamina de manera fácil y rápida.
Gotas de vitamina B12
La vitamina B12 también está disponible en forma de gotas. A diferencia de las formulaciones tradicionales en tabletas, tomar las gotas no representa ningún problema para nadie, ya que se pueden mezclar con cualquier líquido. Por lo tanto, puede ser una opción ideal para aquellos que no pueden tragar pastillas.
Otra ventaja de la formulación en gotas es que es fácil de dosificar. En el caso de las tabletas, el contenido de ingrediente activo relativamente alto dificulta el ajuste de la cantidad a administrar. Sin embargo, esto no es un problema en este caso.
Ventajas- fácil de consumir para todos
- fácil dosificación
Sin embargo, debido al bajo contenido de ingrediente activo por gota, esta versión puede ser más costosa para aquellos que buscan tomar una dosis más alta de vitamina B12.
Las gotas de vitamina B12 se recomiendan principalmente para aquellos que no pueden tragar pastillas. En todos los demás casos, la forma de tableta es una solución más barata y fácil.
Exámenes de sangre médicos regulares
Puede determinar su nivel de vitamina B12 usted mismo en casa o incluso visitar a su médico. La prueba realizada por su médico suele ser más complicada porque debe seguir las instrucciones de su médico. Además, los resultados son mucho más precisos. Después de recibir los resultados, tiene la oportunidad de pedirle a su médico una recomendación sobre el consumo de vitamina B12 durante una consulta conjunta. Si tu médico te aconseja armar una dieta especial, debes consultar con un especialista en diabetes.
Todo esto puede parecer complicado e innecesario al principio, pero si nota los síntomas anteriores, definitivamente debe consultar a su médico antes de que surja un problema mayor.
Conclusión
Muchos no consideran que la vitamina B12 sea tan importante para el cuerpo como otras vitaminas. Esto se debe a que sus efectos positivos en el organismo son muy difíciles de notar. En contraste, sin embargo, los efectos negativos son claros.
No es esencial tomar suplementos para alcanzar los niveles diarios recomendados de vitamina B12, ya que muchos alimentos tienen un alto contenido de vitamina B12. Con una dieta bien formulada, la vitamina B12 no necesita consumirse por separado. No obstante, si aún no alcanzas la dosis diaria recomendada, tienes la opción de elegir entre comprimidos y gotas.
Pruebas individuales(14)
- FoodData Central: Cordero, variedad de carnes y subproductos, hígado, cocido, frito Fuente
- FoodData Central: carne de res, variedad de carnes y subproductos, hígado, fuente cruda
- FoodData Central: Moluscos, almejas, especies mixtas, cocidos, fuente de calor húmedo
- FoodData Central: carne de res, alimentada con pasto, filetes de lomo, solo carne magra, fuente cruda
- Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Contenido de vitamina B12 en carne de res cruda y cocida. Ciencia de la carne 2014;96(3):1371-1375. doi:10.1016/j.meatsci.2013.11.022 Fuente
- FoodData Central: Pescado, salmón, chinook, crudo Fuente
- Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS): Hoja informativa sobre la vitamina B12 para profesionales de la salud Fuente
- Green R, Datta Mitra A. Anemias megaloblásticas: nutricionales y otras causas. Clínica Médica Norte Am. 2017;101(2):297-317. doi:10.1016/j.mcna.2016.09.013 Fuente
- Almeida OP, Ford AH, Flicker L. Revisión sistemática y metanálisis de ensayos aleatorios controlados con placebo de folato y vitamina B12 para la depresión. Int psicogeriatr. 2015;27(5):727-737. doi:10.1017/ S1041610215000046Fuente
- Reid SD. Pseudodemencia en un joven de veintiún años con trastorno bipolar y deficiencia de vitamina B12 y folato. West Indian Med J. 2000;49(4):347-348. Fuente
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