Un sistema inmunológico fuerte es esencial para evitar enfermarse. En la vida cotidiana estás constantemente expuesto a patógenos. Los virus y las bacterias acechan por todas partes. Por lo tanto, un sistema inmunológico fuerte te ayudará a no resfriarte o tener un efecto gripal.(4,9)
En este artículo hemos recopilado información para usted sobre el tema del fortalecimiento de su sistema inmunológico. Te explicaremos, entre otras cosas, cómo debilitas tu sistema inmunológico. También compartiremos nuestros consejos y trucos contigo para fortalecer tu sistema de defensa. Aquí te explicamos a qué debes prestar atención en tu dieta y en el día a día.
lo esencial en breve
- Su sistema inmunológico asegura que su cuerpo esté protegido contra virus, bacterias y otros patógenos. Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a mantenerte saludable.
- Puede fortalecer su sistema inmunológico principalmente a través de un estilo de vida saludable. Esto incluye una dieta equilibrada, ejercicio y relajación.
- Puede protegerse de la transmisión de patógenos lavándose las manos con jabón. Por lo tanto, debes prestar especial atención a esto en invierno para minimizar el riesgo de resfriados y gripes.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre el fortalecimiento de tu sistema inmunológico
Hemos recopilado las preguntas más frecuentes sobre el fortalecimiento del sistema inmunológico para usted y las respondemos a continuación.
Antes de pasar a los enfoques de solución, debe leer atentamente estas preguntas. Esto le dará conocimientos previos que le ayudarán con la parte de la solución.
¿Qué son las defensas?
La defensa es la capacidad de su cuerpo para protegerlo de patógenos y alérgenos. Esta estructura de defensa también se denomina sistema inmunitario y evita que se dañen los tejidos corporales. El sistema complejo ayuda a eliminar sustancias extrañas de su cuerpo y consta de órganos, células y moléculas.(4,9)
¿Qué debilita mi sistema inmunológico?
Hay diferentes razones por las que su sistema inmunológico se debilita. A continuación te explicamos las causas más comunes que llevan a un debilitamiento de tu sistema inmunológico.
Un sistema inmunitario débil a menudo se asocia con una enfermedad crónica.
Las enfermedades crónicas pueden ser trastornos metabólicos y enfermedades respiratorias. Las madres embarazadas son más susceptibles a sistemas inmunitarios debilitados, al igual que los niños y los ancianos.(6,13)
Un estilo de vida poco saludable también puede debilitar su sistema inmunológico. Una dieta desequilibrada es una de las causas más comunes.(20) El consumo constante de alcohol y nicotina conduce en particular a sistemas inmunológicos débiles.(14,15) Si tiene estrés permanente y no se mueve mucho, esto también conduce a sistemas inmunológicos débiles. .(16) La falta de sueño también promueve un debilitamiento de su sistema.(7)
En la estación fría eres más susceptible a los resfriados. Esto se debe a que la nariz y la garganta están menos abastecidas de sangre por el frío, lo que facilita la penetración de los patógenos.(21)
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico?
Puedes fortalecer tus defensas de diferentes maneras. Entraremos en más detalles sobre los diferentes enfoques de solución en la segunda sección.
Como ya se indicó anteriormente, puede fortalecer su sistema inmunológico en particular a través de un estilo de vida saludable. Esto incluye un suministro adecuado de vitaminas y minerales.(20)
También incluye un equilibrio saludable entre el esfuerzo y la relajación.(22) También es importante hacer suficiente ejercicio y dormir.(7)
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico cuando tengo un resfriado?
El frío invierno suele ir acompañado de una ola de resfriados.(21) Los virus y las bacterias se encuentran principalmente en superficies como las manijas de las puertas. Por lo tanto, es sumamente importante que se lave las manos frecuentemente con jabón.(23) Las vacunas pueden ayudar a fortalecer el organismo.(24)
Si tiene un resfriado, el zinc ayuda a acortar su fase de resfriado.
La luz del sol o, alternativamente, los suplementos de vitamina D pueden ayudar a fortalecer su cuerpo, especialmente en invierno. (1) Cuando está resfriado, el descanso, muchos líquidos y el aire fresco también ayudan a que su cuerpo vuelva a la normalidad.
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico para protegerme contra la gripe?
Usted previene la gripe protegiéndose de una manera similar a protegerse de un resfriado. Un suministro suficiente de vitaminas y minerales fortalece enormemente su cuerpo.(20) Las unidades de relajación y ejercicio también son muy importantes.(22) Incluso si hace mucho frío en invierno, debe pasar suficiente tiempo al aire libre.
Después de la gripe, debe tomarlo con calma. Ayuda a dar paseos cortos al aire libre.
A menudo también se contrae la gripe a partir de una infección por gotitas (25). Por lo tanto, debe evitar las habitaciones mal ventiladas y las multitudes para protegerse.
¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico durante la quimioterapia?
La quimioterapia afecta el sistema inmunológico, entre otras cosas. La terapia ataca su tejido. Entonces, el cuerpo humano puede ser más susceptible a infectarse con patógenos. La rapidez con la que te infectas también depende de tu estado general. (2:30)
Debe consultar con su médico si su sistema inmunitario se debilitará durante el tratamiento. Su médico también podrá aconsejarle sobre comportamientos para minimizar un posible riesgo de infección. Además, su médico puede darle información acerca de si las preparaciones inmunes pueden provocar complicaciones con su terapia.
¿Cómo puedo fortalecer el sistema inmunológico de los niños?
Es particularmente importante para fortalecer el sistema inmunológico de los niños. Los niños están en la fase de crecimiento. Asimismo, su sistema inmunitario aún se encuentra en fase de entrenamiento.(19) Aprende a distinguir los patógenos de los inofensivos. Los resfriados frecuentes durante todo el año son normales en los niños.(26)
Es importante recordar a los niños que se laven las manos con jabón regularmente. El lavado elimina los patógenos en las palmas de las manos.
En el jardín de infancia y en la escuela, los niños están en contacto con muchos otros niños. Durante este tiempo, intercambian una gran cantidad de patógenos. Esto es importante para que el sistema inmunológico esté entrenado y fortalecido.
Una dieta saludable es importante para fortalecer el sistema inmunológico de los niños (20). Esto incluye muchas frutas y verduras. El ejercicio en forma de deporte también ayuda al sistema inmunológico de los niños (5). Especialmente en los deportes de grupo, los niños tienen la oportunidad de intercambiar sus patógenos y fortalecer su sistema inmunológico.
El tiempo de juego al aire libre también ayuda al niño a desarrollar su sistema. En este contexto, el contacto con la suciedad y con otros niños es muy importante (26). Por otro lado, se debe evitar la falta de sueño y la presión del tiempo.
¿Cómo puedo fortalecer el sistema inmunológico de mi perro?
Para reforzar las defensas de tu perro, las reglas del juego son similares a las de los humanos. Los perros también entran en contacto con gérmenes todos los días y están expuestos a ellos. Por lo tanto, es importante que éste también esté protegido de ellos (33).
Una dieta de alta calidad es importante para el perro para que el animal reciba suficientes vitaminas y minerales. El ejercicio también es muy importante para el perro, por lo que no se deben descuidar los paseos. Sin embargo, también es importante que el perro entre en contacto con gérmenes. Esto fortalece el sistema inmunológico.
También es importante fortalecer el sistema inmunológico de tu perro. Si descuida el sistema inmunológico de su perro, a menudo pueden ocurrir infecciones. (Fuente de la imagen: Jamie Street / Unsplash.com)
Los cambios en el pelaje pueden indicar que el sistema inmunológico está debilitado. Existen preparados inmunológicos especiales para perros. En este caso, sin embargo, debe consultar a su veterinario. El tratamiento depende de la raza.
¿Cómo sé si debo fortalecer mi sistema inmunológico?
Varios síntomas pueden indicar que tu cuerpo tiene defensas débiles. Tener múltiples resfriados no significa inmediatamente que su sistema inmunológico esté débil.
El cansancio constante y la apatía pueden indicar un sistema inmunológico débil. La dificultad para concentrarse también puede ser un signo de un sistema inmunitario débil (34).
La fortaleza de su sistema inmunitario se puede comprobar mediante una prueba de inmunoglobulina.(6) Estos valores los comprueba su médico si existe la sospecha de un debilitamiento grave de su sistema inmunitario.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: lo que debes saber
En esta sección le damos consejos y trucos sobre cómo puede fortalecer su sistema inmunológico en general. Un sistema inmunológico fuerte es muy importante, por lo que le recomendamos que lea detenidamente la siguiente sección.
Fortalece tu sistema inmunológico con un estilo de vida saludable
Puedes fortalecer tu sistema inmunológico de forma natural. Todo lo que tienes que hacer es prestar atención a algunas cosas en tu vida diaria e incorporarlas a tu ritmo.
alivio del estrés y relajación
El estrés constante puede sobrecargar innecesariamente su cuerpo y, por lo tanto, debilitar su sistema inmunológico.(16) Por esta razón, es muy importante que también se permita fases de relajación y que se tome un descanso. Conscientemente tómate un tiempo para ti y tu cuerpo.(32)
Puede relajarse a través de ejercicios de relajación en la vida cotidiana.
El yoga y la meditación también son excelentes maneras de relajarse del estrés de la vida cotidiana (32).
Besar también fortalece tu sistema inmunológico. Esto ocurre a través del intercambio de bacterias a través de la saliva. También reduce el estrés al mismo tiempo.
luz del sol y aire fresco
Nuestro cuerpo produce vitamina D al absorber la luz solar.La vitamina D se considera un factor clave para el buen funcionamiento del sistema inmunitario (8). Por eso es especialmente importante que también salgamos en invierno. Además, se pueden tomar preparados con vitamina D para contrarrestar una deficiencia en los meses de invierno.
La baja humedad en la habitación puede hacer que las membranas mucosas se sequen. Una nariz y garganta secas te hacen más susceptible a las infecciones. Por lo tanto, debe ventilar la habitación durante diez minutos de vez en cuando. Un paseo también ayuda a humedecer las mucosas.
ejercicio y sueño
La actividad física puede estimular la circulación. También aumentas tu resistencia al estrés. Esto también fortalece tus defensas (5). Por lo tanto, debe incorporar el ejercicio diario al aire libre en su vida cotidiana. Los deportes de resistencia son especialmente adecuados. Por lo tanto, le recomendamos que salga a correr, por ejemplo (22).
Si tienes un sueño reparador y suficiente, tu sistema inmunológico es más fuerte. Mientras duerme, libera sustancias inmunoactivas y, por lo tanto, protege su sistema inmunológico (7).
Lavado de manos y flora intestinal
Las bacterias y los virus son los más comunes en las superficies de los pomos de las puertas y los carritos de la compra. Si te lavas las manos regularmente con agua tibia y jabón, reduces el contacto con virus y bacterias. Si está fuera de casa, también puede desinfectarse las manos con un desinfectante (23).
Un intestino sano está relacionado con un sistema inmunológico fuerte. Por lo tanto, es importante que su flora intestinal esté intacta. La mayoría de sus células inmunitarias residen en el intestino (27).
Sauna y ducha de contraste
También puedes entrenar tu sistema inmunológico con sesiones de sauna o duchas de contraste. Entrenas tu circulación. Además, tu cuerpo se acostumbra a los cambios de temperatura.
Refuerza tu sistema inmunológico con alimentos
Una dieta equilibrada y variada fortalece tu sistema inmunológico (20). Se debe evitar una gran cantidad de alcohol y nicotina para un sistema inmunológico fuerte (14,15) Especialmente muchas frutas y verduras fortalecen su sistema inmunológico.
Fruta
Hay muchos minerales y vitaminas en la fruta. Debes proporcionar a tu cuerpo suficiente fruta.(28)
La raíz de jengibre fortalece tu sistema inmunológico. El jengibre tiene sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
Las frutas cítricas como la toronja son particularmente buenas para estimular su sistema inmunológico (17) La granada también es muy poderosa para su sistema inmunológico. Sin embargo, tampoco se deben subestimar las manzanas locales.
Las nueces también son muy saludables para tu cuerpo. Una ración de frutos secos al día no solo es de ayuda para tu sistema inmunológico, sino para todo el organismo.
Si puede elegir entre piezas enteras de fruta y jugo de fruta, generalmente debe elegir la pieza de fruta. Se pierden ingredientes importantes durante la producción del jugo (18).
Verduras
El brócoli es muy saludable. Este vegetal contiene una variedad de vitaminas (28). El brócoli también ayuda contra el cáncer. El repollo es rico en nutrientes y, por lo tanto, también es ideal para fortalecer el sistema inmunológico. Los hongos también fortalecen el sistema de defensa del cuerpo. Estos contienen importantes vitaminas y minerales.
Cuando cocine verduras, debe asegurarse de cocinarlas suavemente. Un vaporizador es ideal para esto. Si las verduras se cocinan demasiado, se pierden valiosas vitaminas y minerales.
Beber
Beber lo suficiente es muy importante para un sistema inmunológico fuerte. En particular, es esencial proporcionarle a su cuerpo mucha agua. Alternativamente, se puede usar té con hierbas medicinales. Si bebes de 1,5 a 2 litros de agua al día, te aseguras de que tus mucosas estén suficientemente humedecidas.(31)
A continuación, hemos resumido en la tabla qué alimentos puede usar para un sistema inmunológico fuerte, por ejemplo.
| Comestibles | Ejemplo |
|---|---|
| Fruta | kiwi |
| Verduras | brócoli |
| Beber | Agua |
Fortalecer el sistema inmunológico con vitaminas y minerales
Puedes fortalecer tu sistema inmunológico con vitaminas y minerales. Como se describió anteriormente, las frutas y verduras son particularmente adecuadas para esto. Alternativamente, también puede tomar suplementos. Sin embargo, debe hablar con su médico sobre esto y buscar el consejo de su farmacia. Puede obtener tales preparaciones en la farmacia.
Una serie de vitaminas y minerales están involucrados en mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.
vitamina C
La vitamina C es muy importante para el organismo humano. Esta vitamina es esencial para que su sistema inmunológico funcione normalmente. La vitamina C te ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte, especialmente durante el esfuerzo físico.(17)
Una dieta balanceada es importante para un sistema inmunológico fuerte. La vitamina C fortalece su sistema inmunológico en particular y se puede encontrar en los limones, por ejemplo. (Fuente de la imagen: Lauren Manche / Unsplash.com)
Se recomienda una dosis diaria de 200 miligramos. Puede encontrar vitamina C en frutas y verduras. (10) Puede obtener vitamina C de los kiwis en particular. Las frutas cítricas también son excelentes para absorber la vitamina C. Los vegetales verdes también tienen mucha vitamina C.(17)
Dado que la vitamina C es muy sensible, debe comer frutas y verduras lo más frescas posible.
Vitamina D
Absorbemos la vitamina D principalmente del sol. La vitamina D es muy importante para un sistema inmunológico intacto. La vitamina D se considera una función clave para el funcionamiento del sistema inmunitario. Es importante que esta vitamina esté presente en cantidades suficientes en el organismo.(8,29)
La dosis diaria recomendada es de 20 microgramos. Por lo tanto, debe tomar la luz del sol todos los días. (11) En invierno, debe hacerse un chequeo médico para ver si tiene una deficiencia de vitamina D. En este caso, también puede tomar suplementos después de consultar a su médico.
La vitamina D generalmente solo se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos. Por ejemplo, puede comer pescado graso y aguacates para la ingesta de vitamina D.
zinc
El mineral zinc también es fundamental para un sistema inmunológico fuerte. El zinc es responsable de muchos procesos metabólicos. El zinc te ayuda a protegerte del estrés.(1)
Dependiendo de la dieta y el género, se recomienda una dosis diaria de 7 a 16 miligramos para adultos. En algunas situaciones, como el embarazo, la dosis diaria puede ser mayor.(12)
Las ostras se consideran muy ricas en zinc. Los mariscos también son adecuados para un alto balance de zinc. Asimismo, la carne de res tiene un alto contenido de zinc.(17)
Esta tabla le brinda una descripción general de las dosis diarias recomendadas para adultos de los minerales y vitaminas enumerados anteriormente. Estas son solo pautas.
| vitamina/mineral | dosis diaria |
|---|---|
| vitamina C | 200 miligramos |
| Vitamina D | 20 µg |
| zinc | 7 a 16 mg |
(10,11,12)
Refuerza tu sistema inmunológico con medicamentos
También hay medicamentos que puede tomar para fortalecer su sistema inmunológico. Estos preparados están en su mayoría enriquecidos con vitaminas y minerales. Antes de tomarlo, debe consultar a su médico si es necesaria alguna medicación. En algunos casos, un cambio en la dieta es suficiente.
Hay diferentes preparaciones. También existen remedios puramente herbales.(3) También existen curas con las que puedes cuidar tu sistema inmunológico durante un tiempo determinado para fortalecerlo.
Conclusión
Ahora hemos presentado nuestros consejos, trucos y recursos en este artículo. En resumen, se puede decir que fortaleces tu sistema inmunológico principalmente a través de un estilo de vida saludable y consciente. Una dieta equilibrada y variada es importante. La relajación también ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.
El estrés, por otro lado, debe evitarse para un sistema inmunológico fuerte. Asimismo, una dieta desequilibrada debilita tu sistema inmunológico. La nicotina y el alcohol también debilitan el sistema inmunitario.
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