Reducir el cortisol es un objetivo de muchos que quieren hacer algo bueno por su cuerpo. Los médicos a menudo señalan la necesidad de esta medida. Sin embargo, algunas preguntas pueden quedar sin respuesta.
Por eso damos respuestas a áreas como: qué es el cortisol, para qué lo necesita el cuerpo, dónde está el rango normal. Te damos los mejores consejos sobre cómo bajar los niveles altos de cortisol. Hay mucho que se puede hacer, desde dieta y ejercicio hasta suplementos y la forma correcta de lidiar con el estrés. Para una mejor calidad de vida.
lo esencial en breve
- El cortisol es una hormona vital endógena. Está involucrado en una variedad de procesos metabólicos.
- Especialmente en tiempos de crisis, bajo estrés o bajo esfuerzo físico, el cortisol se libera con mayor frecuencia. Esto proporciona al cuerpo suficiente energía.
- Si los niveles de cortisol están crónicamente elevados, puede causar trastornos metabólicos u obesidad, por ejemplo.
Definición: ¿qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroide del grupo de los glucocorticoides. Puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. El cortisol se produce en la corteza suprarrenal y se descompone en el hígado.
El visto bueno para la producción proviene de la hormona CRH del hipotálamo, que a su vez estimula la hormona ACTH en la glándula pituitaria. A partir de ahí, las glándulas suprarrenales se encargan de producir cortisol.
De esta forma, el nivel de cortisol en la sangre puede aumentar en pocos minutos. El cortisol, a su vez, inhibe la liberación de las otras dos hormonas para que no haya sobreproducción.
El cortisol es conocido por la mayoría como una hormona del estrés. (Fuente: Ben White / unsplash)
El cortisol juega un papel en los procesos metabólicos que involucran glucosa, formación ósea, tejido adiposo y proteínas, entre otras cosas. También influye en el sistema inmunitario y se utiliza en medicina, por ejemplo, para paliar reacciones inflamatorias graves.
El cortisol también puede ayudar en el tratamiento de enfermedades mentales. Por ejemplo, parece tener un efecto positivo en el tratamiento de pacientes con esquizofrenia. (1)
Antecedentes: lo que debe saber sobre los niveles altos de cortisol
Antes de tomar cualquier acción contra los niveles altos de cortisol, primero debe saber de qué se trata. Para facilitarle la orientación, hemos respondido aquí las preguntas más importantes para usted.
¿Cuál es la función del cortisol en el cuerpo?
El cortisol ayuda a regular el crecimiento, pero también participa en una variedad de procesos metabólicos. Azúcar en la sangre, excreción de agua retardada: el cortisol tiene una influencia aquí. En última instancia, sirve para proporcionar energía para que rindas bien.
Por ejemplo, el cortisol aumenta la temperatura corporal, inhibe el dolor inflamatorio y activa el metabolismo energético. Si está expuesto al estrés, físico o psicológico, puede manejarlo mejor. Por esta razón, la mayoría de la gente conoce al cortisol como la hormona del estrés.
¿Cuál es el rango normal de cortisol?
Debido a que la CRH se secreta en chorros, una sola lectura de cortisol rara vez es significativa. La hora del día en que se toma la muestra de sangre es importante. Los niveles de cortisol suelen ser más altos por la mañana y descienden al mínimo por la noche. Puede encontrar los valores estándar en la siguiente tabla. (2)
| hora del día | rango de referencia |
|---|---|
| Mañana (6 am a 10 am) | 6,24 - 18,0 µg/dl |
| tarde (4 a 8 p. m.) | 2,69-10,4 µg/dl |
Las mediciones repetidas o una prueba de estimulación especial pueden conducir a una mejor evaluación del valor de cortisol. Además de tomar una muestra de sangre, también se puede examinar la proporción de cortisol en la orina o la saliva.
¿Por qué aumentan los niveles de cortisol?
Hay varias razones por las que los niveles de cortisol pueden aumentar. En primer plano están las tensiones físicas y mentales, como el estrés o el esfuerzo deportivo importante. Pero también son posibles otras causas, como:
- Dieta no saludable
- anticonceptivos orales
- el embarazo
- menopausia
- enfermedad de Cushing
Dado que el cortisol es una hormona endógena, no se puede consumir directamente en los alimentos. Sin embargo, algunos productos pueden estimular la producción de cortisol. El azúcar en particular, como la que se encuentra en productos horneados o dulces, desencadena una mayor liberación de cortisol.
El ritmo circadiano, según el cual el cortisol es alto por la mañana y bajo por la noche, también puede alcanzar niveles más altos durante la anticoncepción oral ("la píldora") o durante el embarazo. (2)
El equilibrio hormonal también cambia durante la menopausia. El estrés puede alterar el equilibrio, haciendo que las glándulas suprarrenales produzcan más cortisol y adrenalina. Esta es la razón por la cual los síntomas de la menopausia en mujeres estresadas empeoran.
Sin embargo, no es cierto que la producción de cortisol cambie con la edad. Simplemente te vuelves más sensible al estrés, lo que hace que se libere más cortisol.
En la enfermedad de Cushing (hipercortisolismo), un nivel alto de cortisol generalmente se puede atribuir a un tumor.
¿Cuáles son los síntomas de los niveles altos de cortisol?
Aunque el cortisol aumenta el rendimiento del cuerpo, estar alerta todo el tiempo puede ser agotador. Debido a esto, las personas con altos niveles de cortisol a menudo se sienten cansadas y agotadas. Esto puede conducir a un estado de ánimo depresivo.
Un aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial alta también son compañeros de un estado de estrés permanente y poco saludable en el cuerpo. La inquietud interior y los miedos también pueden indicar que los niveles de cortisol son demasiado altos.
El estrés a menudo también afecta la piel. El acné repentino y la cicatrización más lenta de las heridas pueden ser signos de un exceso de cortisol.
Por último, pero no menos importante, las mujeres sabrán que el período menstrual también muestra un desequilibrio interno. Puede permanecer completamente alejado o aparecer solo de manera irregular.
Otro acompañante del cortisol elevado es el aumento de peso, incluso cuando se está comiendo lo mismo o menos de lo habitual, entraremos en más detalles sobre por qué esto es así en el siguiente punto.
¿Cómo afecta el cortisol alto al peso?
Estoy seguro de que lo has visto. Algunas personas están estresadas, y listo, han ganado algunas libras. El cortisol puede contribuir a este fenómeno.
La causa es que el cuerpo se prepara para los "malos tiempos" apagando el metabolismo y creando reservas.
Para nosotros, el cortisol significa que hay presión en alguna parte. Aunque subir de peso puede parecer otro factor estresante, tu cuerpo realmente solo quiere hacerte sentir bien.
¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de los altos niveles de cortisol?
Si la concentración de cortisol es demasiado alta durante mucho tiempo, puede tener efectos negativos en todo el cuerpo y provocar problemas crónicos como:
- desordenes metabólicos
- inmunodeficiencias
- enfermedades cardíacas
- exceso de peso
- hipertensión
- diabetes
- depresiones
- insomnio
También hay evidencia de que el hipocampo, una parte del cerebro importante para la memoria, puede resultar dañado por la exposición a los glucocorticoides. Estas hormonas, que incluyen cortisol, se liberan bajo estrés, entre otras cosas. (3)
Un exceso crónico de cortisol puede resultar en el síndrome de Cushing. Tanto la sobredosis de medicamentos como la producción endógena de cortisol pueden ser una causa.
Incluso si los niveles elevados de cortisol no parecen particularmente preocupantes al principio, pueden empeorar su salud a largo plazo. (Fuente: impulsQ / unsplash)
¿Cuáles son las consecuencias del cortisol alto durante el embarazo?
Es bastante normal que las mujeres embarazadas se preocupen por el bienestar de sus hijos. Con el estrés constante y el aumento de cortisol asociado, surge la pregunta de cómo afecta esto a la madre y al niño.
En primer lugar, existen diferencias en los niveles de cortisol según la etapa del embarazo. A medida que pasa el tiempo, los niveles de cortisol aumentan, especialmente por las noches. (4)
Los estudios indican que el cortisol alto durante el embarazo puede conducir a un coeficiente intelectual más bajo en el niño. También se pueden sentar las bases para los trastornos neuropsiquiátricos. (5.6)
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente reducir el estrés teniendo en cuenta el bienestar del niño. Este paso también tiene sentido para la futura madre.
¿Cuándo deberías bajar tus niveles de cortisol?
En primer lugar, es importante obtener un diagnóstico confiable de un médico calificado.
Como ya se mencionó, los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día. Si las mediciones muestran repetidamente valores demasiado altos, debe intentar reducir su nivel de cortisol. Encuentre la causa raíz de su problema. Allí puede comenzar con estrategias de solución.
Reducir el cortisol: los mejores consejos y trucos
Un estilo de vida saludable es la clave para controlar los niveles altos de cortisol. A continuación, le mostramos algunas formas en las que puede hacer algo bueno por su cuerpo.
manejo del estrés
El cortisol se libera durante el estrés, entre otras cosas. Para reducir los niveles de cortisol que son demasiado altos, tiene sentido reducir los factores de estrés. En la agitada vida cotidiana, ayuda si aprende a lidiar con el estrés.
Investigadores canadienses realizaron un estudio de pacientes con cáncer en el que los participantes completaron un programa de atención plena. Se incluyeron actividades como la meditación o el yoga. Los pacientes reportaron una mejor calidad de vida y se aliviaron los síntomas de estrés asociados con los niveles de cortisol, entre otras cosas. (7)
No todo el mundo tiene tiempo para participar en un programa de atención plena, pero incluso unos minutos al día pueden ayudar. Trate de incorporar rituales de relajación en su vida cotidiana. Los ejercicios de respiración, por ejemplo, son una manera fácil de calmarse en el medio.
Para que el cuerpo pueda regenerarse, un buen sueño es igual de esencial. Asegúrate de desconectar de verdad por la noche. Puede ayudar no tener el móvil al lado de la cama y oscurecer por completo la habitación. Así es como se libera la hormona melatonina, que actúa como "antagonista" del cortisol.
La duración del sueño recomendada para los diferentes grupos de edad se puede encontrar en la siguiente tabla. (8º)
| grupo de edad | Duración recomendada del sueño en horas |
|---|---|
| 0 - 3 meses | 14 - 17 |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 |
| 12 años | 11-14 |
| 3 - 5 años | 10 - 13 |
| 6 - 13 años | 9 - 11 |
| 14 - 17 años | 8 - 10 |
| 18 - 25 años | 7 - 9 |
| 26 - 64 años | 7 - 9 |
| 65+ años | 7 - 8 |
Los pasatiempos también pueden aumentar la resistencia al estrés. Hacer jardinería, bailar, leer o jugar con el automóvil: haga algo que le brinde alegría.
Alimento
Trate de comer lo más saludable posible. Incluso si tiendes a comer cuando estás estresado, no ayuda a tu cuerpo a lidiar con eso.
Al igual que la cafeína, el azúcar provoca una mayor liberación de cortisol. Además, las bebidas energéticas, el café y similares dificultan conciliar el sueño por la noche. Si no quieres prescindir de él por completo, debes intentar reducir su consumo. Por ejemplo, en lugar de café, puedes beber té verde.
La popular cerveza para después del trabajo reduce la liberación de cortisol solo por un corto tiempo. El efecto desaparece después de unas pocas horas: el cuerpo ya no puede hacer frente al estrés. Así que el alcohol no es una solución.
Las grasas trans también aumentan indirectamente los niveles de cortisol. Los alimentos fritos como las papas fritas afectan el colesterol, que a su vez está relacionado con el cortisol.
Una dieta equilibrada y variada ayuda a que tu cuerpo funcione bien. Con suficientes vitaminas y nutrientes, la vida es más fácil. Por ejemplo, una mayor ingesta de omega-3, como el aceite de pescado, puede reducir los niveles de cortisol. (9.10)
Suplementos dietéticos y medicamentos
Para reducir los niveles de cortisol a un nivel saludable, puede tener sentido tomar suplementos o medicamentos. Sin embargo, no son un sustituto de un estilo de vida saludable completo.
En un estudio de corredores de maratón, la vitamina C ayudó a mantener el aumento de los niveles de cortisol más bajo que sin ella. Parece que se necesitan alrededor de 1000 mg por día para que sea eficaz. (11)
La raíz de rosa (Rhodiola rosea) parece ayudar con la fatiga relacionada con el estrés al mantener bajos los niveles de cortiol. Esto mejora la capacidad de concentración y reacción al estrés. Alternativamente, hay estudios que sugieren que el extracto de ashwagandha reduce el cortisol y aumenta la resistencia al estrés. (12.13)
Los médicos suelen recetar terapia de reemplazo hormonal para el hipercortisolismo. Los medicamentos ayudan al cuerpo a controlar el problema de los altos niveles de cortisol.
Las drogas psicotrópicas también pueden afectar el cortisol. Varios estudios sugieren que las personas con depresión tienen niveles más altos de cortisol durante el tratamiento que las personas sin depresión. Si es necesario, hable con un profesional médico acerca de sus problemas. (14)
Movimienot
La actividad física también puede ayudar contra el cortisol alto. No tienes que sudar durante horas en el gimnasio o correr una maratón cada semana. ¡Eso sí que sería contraproducente! Tu cuerpo volvería a producir más cortisol.
En cambio, los deportes de impacto bajo a moderado son más adecuados. El senderismo, el ciclismo o el yoga pueden ayudar a relajarse y, por lo tanto, a reducir el cortisol.
Si no tiene tiempo para tales actividades, puede recorrer distancias más cortas todos los días a pie o en bicicleta. Incluso una caminata de 20 minutos ayuda.
Trate de incorporar el ejercicio en su vida diaria. (Fuente: Dane Wetton / unsplash)
Relaciones sociales
Nosotros los humanos somos seres sociales. Necesitamos la compañía de los demás para sentirnos bien.
Así que deje sus preocupaciones a un lado de vez en cuando y tómese un tiempo para la familia y los amigos. Por último, pero no menos importante, se dice que la risa es la mejor medicina. ¡En realidad parece reducir los niveles de cortisol! (15)
Estas relaciones no siempre tienen que involucrar a compañeros humanos. Por ejemplo, los estudios muestran que tener un perro como mascota puede reducir los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca. (dieciséis)
En nuestro mundo altamente conectado, las redes sociales también forman parte de la vida cotidiana. A veces es bueno tomarse un descanso de toda la información. Un estudio de 2017 muestra que tomarse un descanso de Facebook durante varios días puede reducir los niveles de cortisol. (17)
Conclusión
Tu cuerpo necesita cortisol para poder reaccionar al estrés mental y físico. Es esencial para el máximo rendimiento. Sin embargo, los niveles de cortisol crónicamente altos pueden representar un grave problema de salud. La obesidad, las enfermedades cardíacas o el insomnio son solo algunas de las posibles consecuencias a largo plazo.
En términos de prevención, debe tomar medidas rápidas para contrarrestar los niveles elevados de cortisol. El manejo del estrés, el ejercicio, una dieta variada o pasar tiempo con amigos y familiares son opciones fáciles. Si es necesario, también puede usar suplementos dietéticos y medicamentos. De esta manera, su cuerpo se mantiene saludable y eficiente.
desgloses
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