Dosis de Ashwagandha: ¿Cuándo y cómo tomar?

Dosis de Ashwagandha: ¿Cuándo y cómo tomar?

¿No está seguro de cómo dosificar Ashwagandha? ¿Tiene miedo de tomar una dosis demasiado alta? Es posible que ni siquiera esté seguro de querer tomarlo. Has venido al lugar correcto con estas preguntas.

Infórmate aquí sobre los efectos y estudios sobre Ashwagandha. Para que pueda decidir por sí mismo si un ingreso vale la pena. Aquí obtendrá consejos sobre la dosis y la ingesta. Sin embargo, si te decides en contra de Ashwagandha, hay algunas alternativas esperándote al final del artículo. Así que no importa lo que decidas, obtendrás las respuestas que te ayudarán aquí.

lo esencial en breve

  • Ashwagandha, también llamada baya durmiente, es una planta medicinal de la medicina natural india. Se utiliza de muchas maneras. Por ejemplo en el estrés, la ansiedad, en la sexualidad o para el rendimiento deportivo.
  • En comparación con otras plantas medicinales, es objeto de mucha investigación. Sin embargo, todavía faltan estudios a largo plazo y metadatos. Así que todavía hay cierta incertidumbre.
  • La dosis recomendada es de 8 miligramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, debe encontrar su dosis individual ya que el cuerpo de cada persona es diferente.

Ashwagandha: ¿Qué debes saber?

Obtenga una descripción general de Ashwagandha aquí para ayudarlo a decidir. Dependiendo de su decisión, puede obtener más información sobre alternativas o consejos sobre dosificación aquí.

¿Qué es Ashwagandha?

Ashwagandha es una planta medicinal que tiene especial importancia en Ayurveda; un arte curativo indio tradicional. Es posible que los conozca por sus nombres alemanes Winterkirsche o Schlafbeere. Su nombre botánico es Withania somnifera.

También se le conoce como "ginseng indio". Así que no lo confundas con el ginseng coreano; otra planta medicinal.

Es una planta de solanáceas que crece hasta 150 cm. Sus bayas son rojizas y están rodeadas por un cáliz de hojas peludas; similar a una grosella del Cabo.

Según la naturopatía india, se considera afrodisíaco y tónico con efecto calmante. Se utiliza toda la planta, y se dice que la raíz tiene el mayor efecto.

El hombre se para frente a una cascada

Además de la medicina herbal, el yoga espiritual es una parte importante del Ayurveda. Ayurveda es un sistema de salud holístico que tiene más de mil años. Todavía está muy extendido en la India hoy. (Fuente: Toa Heftiba / Unsplash)

¿Cómo funciona Ashwagandha?

Ashwagandha puede ayudarte con muchos problemas diferentes. Hemos enumerado algunos aquí.

  • Estrés y ansiedad: En ratas y ratones, la ashwagandha fue capaz de estabilizar el estado de ánimo(1.2"> e inducir una mayor tolerancia al estrés(3). En humanos, se identificó un potencial ansiolítico(4) y también se encontró una mayor tolerancia al estrés(5 ).
  • Problemas de sueño: aquí también se puede encontrar potencial para combatir el insomnio y el estrés asociado; los experimentos se llevaron a cabo en ratones (6,7">.
  • Obesidad: Ashwagandha puede ayudarte a perder peso. El sobrepeso puede estar relacionado con el estrés(8); la planta puede ayudar con esta obesidad relacionada con el estrés(9).
  • Rendimiento atlético: los estudios han demostrado que la ashwagandha fortalece los músculos (10.11"> y es buena para la resistencia (12.13">).
  • Sexualidad: Hay resultados contradictorios con respecto a un aumento de testosterona. Sin embargo, se cree que ashwagandha puede ayudar con la fertilidad masculina; especialmente en relación al estrés(14,15">. Un estudio demuestra que la planta puede mejorar la vida sexual femenina(16).

Se dice que la hierba medicinal tiene muchos otros efectos, algunos de los cuales también se abordan en los estudios. Aquí hemos enumerado sólo los más conocidos.

¿Cuál es la situación de estudio en Ashwagandha?

Hay mucha investigación sobre Ashwagandha; especialmente en la India. Pero los estudios tienen muestras pequeñas. Faltan metanálisis y estudios a largo plazo. Los resultados de los estudios a menudo hablan de un potencial que aún debe investigarse más a fondo. Algunos de ellos son solo estudios con animales.

En el lado positivo, los investigadores rara vez informan efectos secundarios. Pero el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos advierte que a menudo no está claro cómo se recopiló.

También advierte contra náuseas, vómitos y diarrea al ingerir la raíz(17).

Ya hay algunos estudios prometedores, pero la planta medicinal aún necesita más investigación. Por lo tanto, debe consultar a su médico de familia antes de tomarlo; especialmente si desea tratar enfermedades graves como el cáncer(18).

¿Cuál es la dosis correcta de Ashwagandha?

La dosis recomendada es: 8 miligramos de extracto de Ashwagandha por kilogramo de peso corporal al día.

En esta tabla puedes ver cuánto debes tomar.

peso (en kilogramos) Cantidad recomendada (en miligramos por día)
50 400
60 480
70 560
80 640
90 720
100 800
110 880
120 960

Estas son solo pautas y se refieren a un extracto. Si está consumiendo la planta en forma de raíz, debe esperar de 3 a 6 gramos por día.

Encontrar la dosis perfecta requiere prueba y error. Cada uno tiene su dosis individual, que primero tienes que encontrar. Aquí hay un poco de ayuda sobre cómo hacerlo mejor:

  • ¿Para qué lo quieres usar? La dosis varía dependiendo de si desea usar Ashwagandha como ayuda para dormir o simplemente para su bienestar general.
  • ¿Cuánto hay en mí? Entonces debería ver cuánto ingrediente activo y otras sustancias hay en su suplemento. Preste atención a la proporción de withanólidos; debe estar entre el 3 y el 5 por ciento.
  • ¿Cuánto puedo tomar? Lentamente acérquese a la cantidad recomendada. Cada cuerpo es diferente. Es mejor comenzar con solo un poco durante 2 a 4 días. Si lo tolera, puede aumentar gradualmente la dosis.

¿Cuál es la cantidad máxima de Ashwagandha que puedo tomar por día?

Su dosis está relacionada con su altura y peso. Una dosis demasiado alta es diferente para todos. Una sobredosis aumenta la probabilidad de náuseas, vómitos y diarrea.

En dosis por debajo de 1500 miligramos diarios, no debería tener efectos secundarios.

¿Qué debo tener en cuenta al tomar Ashwagandha?

Ahora respondemos algunas preguntas con respecto a la ingesta real.

¿Cuándo debo tomar Ashwagandha?

Hay muchas perspectivas diferentes. Lo habitual es tomarlo por la mañana, pero por supuesto tiene más sentido por la noche si tienes problemas para dormir. Algunos no recomiendan directamente antes o después de las comidas, ya que el efecto es menor. Otros recomiendan la ashwagandha con la comida para que su sabor amargo no esté tan presente.

En última instancia, debe descubrir por sí mismo cuándo funciona mejor para usted.

Lo importante es la ingesta regular; puedes adaptar los otros parámetros a ti mismo.

¿Cuándo funciona Ashwagandha?

Esto varía dependiendo del efecto. Ashwagandha tiene un rápido efecto soporífero y calmante. Sin embargo, los efectos de reducción del estrés solo se hacen evidentes después de semanas o meses. Por eso es tan importante la ingesta regular.

¿Cuándo no debo tomar Ashwagandha?

No debe tomar ashwagandha al mismo tiempo que las siguientes sustancias(17):

  • alcohol
  • tranquilizantes
  • Fármacos ansiolíticos

¿Cómo sabe Ashwagandha?

Ashwagandha tiene un sabor amargo. Esto está principalmente presente en polvo o como raíz seca. Las gotas también tienen sabor, pero se pueden mezclar fácilmente con agua.

Para evitar un mal sabor de boca, puede cambiar a tabletas o cápsulas. Son insípidos. Alternativamente, puedes preparar pociones para dormir. Por ejemplo, puedes hervir la planta medicinal en leche y condimentarla con especias indias o vainilla.

Tetera junto a taza

Si te gusta amargo, puedes servirte un té Ashwagandha. Condiméntalo con canela o clavo para suavizar el amargor. (Fuente: Aditya Joshi / Unsplash)

¿Quién no debe tomar Ashwagandha?

Según el Instituto Federal de Riesgos, los siguientes grupos deben evitar Ashwagandha(17):

  • mujeres embarazadas
  • mujeres lactantes
  • Niños
  • Personas con tiroides hiperactiva

¿Qué alternativas hay a Ashwagandha?

Dado que Ashwagandha tiene diferentes áreas de aplicación, no existe una única alternativa. Por eso hemos buscado alternativas para el problema respectivo. También puedes usar Ashwagandha y la alternativa; en su mayoría no son exclusivos.

Alternativas para dormir mejor

Incluso durante el sueño, una planta medicinal solo puede funcionar como un apoyo. Por ejemplo, la lavanda, en asociación con la higiene del sueño, ayuda con la calidad del sueño(20). La higiene del sueño es un comportamiento que tiene como objetivo conseguir un sueño saludable.

La Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño recomienda lo siguiente para una mejor higiene del sueño:

  • Rituales de relajación antes de dormir, como el yoga.
  • ¡No mires el reloj para evitar la presión!
  • ¡Levántate siempre a la misma hora por la mañana!
  • Ve a dormir solo cuando estés cansado.
  • Si no puedes dormir, simplemente levántate de nuevo.
  • ¡Presta atención a tus alrededores! Una cama cómoda y un cuarto oscuro pueden ayudar.

Si aún así no mejora, debe consultar a un especialista en medicina del sueño.

Alternativas a la obesidad

Para reducir efectivamente el exceso de peso, no hay forma de cambiar su estilo de vida. Debes echar un vistazo de cerca a tu dieta y comida. El hambre pura ayuda poco aquí. Puedes comer cómodamente siempre y cuando comas sano.

Aquí hay una lista de alimentos que son adecuados para esto.

Comestibles Razón
papas cocidas El almidón resistente que contiene ofrece muchos beneficios intestinales(21).
frijoles y legumbres Contienen mucha proteína y fibra. Ambos permiten una alta sensación de saciedad.
chile La capsaicina que se encuentra en el chile aumenta la quema de grasa(22).
requesón Los productos lácteos contienen muchas proteínas. El requesón también es bajo en grasas y carbohidratos.
huevos Los huevos contienen todos los minerales y vitaminas excepto la vitamina C.
Café El café en sí es bajo en calorías y también acelera el metabolismo (23).

No olvide que una alimentación saludable es un proceso a largo plazo, no una dieta a corto plazo.

Alternativas para aumentar el rendimiento deportivo

En esta zona hay probablemente la mayoría de las alternativas. Con cada uno, debe averiguar de antemano si funciona y cómo funciona. Así evitas derrochar dinero. Aquí están los suplementos más importantes para que pueda obtener una visión general inicial.

  • Vitaminas C y D
  • magnesio y zinc
  • creatina
  • Ácidos grasos omega-3
  • proteína de suero
  • BCAA
Huevo y verduras en el plato

¡No sobreestimes los efectos de los suplementos! Una dieta equilibrada y saludable es muy útil. ¡No olvides tu proteína! (Fuente: Brooke Lark / unsplash)

Debe tener cuidado, ya que los suplementos a menudo prometen el cielo, pero también suelen tener poco o poco efecto.

Alternativas en el campo de la sexualidad

También hay algunas alternativas en esta área de aplicación. Estos están científicamente probados en diversos grados. Pero se pueden probar sin ningún problema previa consulta con su médico.

  • Ginseng coreano: la raíz puede mejorar la circulación sanguínea; por lo que puede ayudar especialmente con la disfunción eréctil (24).
  • Maca: Esta planta puede aumentar la libido(25).
  • Fenogreco: la ingestión puede conducir a niveles más altos de testosterona y recuento de espermatozoides (26).

Una vez más, asegúrese de comprar en un minorista de confianza. De esta manera evita gastar dinero en bienes inútiles.

Conclusión

Si está bien informado y es consciente, puede tomar Ashwagandha relativamente sin riesgos. Al acercarse a dosis más altas y una consulta previa con un médico, puede sentirse seguro. Tenga en cuenta, sin embargo, que la diarrea, las náuseas y los vómitos pueden ser efectos secundarios. Además, aunque existen algunos signos y estudios sobre el efecto, Ashwagandha aún no se ha investigado por completo.

Ashwagandha no es una cura milagrosa. Los problemas abordados no desaparecerán tomando solo ashwagandha y sus alternativas. Los cambios en el estilo de vida a menudo son necesarios. Sin embargo, Ashwagandha puede apoyarte. Le deseamos mucho éxito en la eliminación o reducción de sus problemas.

desgloses

  1. Bhattacharya SK, Bhattacharya A, Sairam K, Ghosal S (2000) Actividad ansiolítica-antidepresiva de los glicowithanólidos de Withania somnifera: un estudio experimental.
  2. Gupta GL, Rana AC. (2007) Efecto protector del extracto de raíz dunal de Withania somnifera contra el comportamiento inducido por el aislamiento social prolongado en ratas. Indian J Physiol Pharmacol.
  3. Archana R, Namasivayam A (1999) Efecto antiestrés de Withania somnifera. J Etnofarmaco.
  4. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. (2000) Una evaluación doble ciego controlada por placebo de la eficacia ansiolítica de un extracto etanólico de withania somnifera. Psiquiatría india J. 2
  5. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012) Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de seguridad y eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos.
  6. Mahesh K Kaushik, Sunil C Kaul, Renu Wadhwa, Masashi Yanagisawa y Yoshihiro Urade (2017). El trietilenglicol, un componente activo de las hojas de Ashwagandha (Withania somnifera), es responsable de la inducción del sueño.
  7. Kumar A, Kalonia H (2007). Efecto protector de Withania somnifera Dunal sobre las alteraciones conductuales y bioquímicas en ratones con trastornos del sueño (método de rejilla sobre agua suspendida).
  8. Eline S. van der Valk, Mesut Savas, Elisabeth FC van Rossum (2018). Estrés y obesidad: ¿hay individuos más susceptibles?
  9. Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, Kedar Joshi (2017). Manejo del Peso Corporal en Adultos Bajo Estrés Crónico Mediante Tratamiento con Extracto de Raíz de Ashwagandha
  10. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. (2012). Estudio exploratorio para evaluar la tolerabilidad, seguridad y actividad de Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntarios sanos
  11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S (2015). Examen del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr.
  12. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM (2012). Efectos de la suplementación de Ashwagandha durante ocho semanas sobre la resistencia cardiorrespiratoria en ciclistas indios de élite. J Ayurveda Integral Med.
  13. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). Eficacia de Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en adultos atléticos sanos. Ayu.
  14. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S (2010). Withania somnifera mejora la calidad del semen al regular los niveles de hormonas reproductivas y el estrés oxidativo en el plasma seminal de hombres infértiles. Fértil Estéril.
  15. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D (2009). Withania somnifera mejora la calidad del semen en la fertilidad masculina relacionada con el estrés. Complemento basado en Evid Alternate Med.
  16. Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S (2015). Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha (Withania somnifera) para mejorar la función sexual en mujeres: un estudio piloto. Biomed Res Int.
  17. Editado por S Klenow, KP Latté, U Wegewitz, B Dusemund, A Pöting, KE Appel, R Großklaus, R Schumann, A Lamps (2012). Evaluación de riesgos de plantas y preparaciones a base de hierbas
  18. Vyas AR, Singh SV. (2014). Objetivos moleculares y mecanismos de prevención y tratamiento del cáncer por withaferin a, una lactona esteroide natural.
  19. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. (2015). Efecto de la lavanda inhalada y la higiene del sueño en los problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio.
  20. AP Nugent (2005). Propiedades saludables del almidón resistente.
  21. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. (2003). Efecto de la capsaicina sobre la oxidación de sustratos y el mantenimiento del peso después de una pérdida moderada de peso corporal en sujetos humanos.
  22. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E (1980). Cafeína y café: su influencia en la tasa metabólica y la utilización de sustratos en individuos con peso normal y obesos.
  23. Kim TH, Jeon SH, Hahn EJ, Paek KY, Park JK, Youn NY, Lee HL. (2009). Efectos del extracto de ginseng de montaña cultivado en tejido (Panax ginseng CA Meyer) en pacientes masculinos con disfunción eréctil.
  24. Gonzales GF, Cordova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. (2002). Efecto de Lepidium meyenii (MACA) sobre el deseo sexual y su ausencia de relación con los niveles séricos de testosterona en hombres adultos sanos.
  25. Anuj Maheshwari, Narsingh Verma, Anand Swaroop, Manashi Bagchi, Harry G. Preuss, Kiran Tiwari y Debasis Bagchi (2017) Eficacia de Furosap, un nuevo extracto de semilla de Trigonella foenum-graecum, para mejorar el nivel de testosterona y mejorar el perfil espermático en voluntarios masculinos
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