Atkins, desintoxicación, ceto y bajo contenido de carbohidratos son las palabras de moda en los foros de salud y fitness, pero ¿qué significa eso realmente? Todas estas son dietas, y entre ellas un método parece prometedor: perder peso sin carbohidratos. Con la renuncia a los carbohidratos, las libras simplemente deberían caer. Ahora se pregunta qué más puede comer y de qué debería estar lleno. ¡No hay problema!
A continuación, nos gustaría darle una idea de la función de los carbohidratos en nuestro cuerpo y por qué tiene sentido evitarlos o limitarlos. También nos gustaría mostrarte que, a diferencia de otras dietas, evitar los carbohidratos es adecuado para el uso diario y lo versátil que puede ser perder peso sin carbohidratos.
lo esencial en breve
- Los carbohidratos se pueden dividir en carbohidratos simples y complejos y nuestro cuerpo los procesa de manera diferente. También son el principal proveedor de energía para nuestros músculos, órganos y cerebro.
- ¿Bajo en carbohidratos o sin carbohidratos? Evitar estrictamente los carbohidratos es efectivo a corto plazo, pero también conlleva riesgos. Por lo tanto, el cambio a largo plazo a la dieta baja en carbohidratos es más saludable y efectivo a largo plazo. ¡Adiós al efecto yo-yo!
- Cambiar a una dieta baja en carbohidratos es más fácil de lo que piensas y se puede incorporar fácilmente a la vida cotidiana. Gracias a los alimentos intercambiados inteligentemente, puede ahorrar una gran cantidad de carbohidratos sin renunciar a ellos por completo.
Definición: ¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (sacáridos) se forman por fotosíntesis en las plantas y consisten en una combinación de carbono, agua y oxígeno. Según su composición, los carbohidratos o moléculas de azúcar se dividen en azúcares simples, dobles y múltiples. Sin embargo, en aras de la simplicidad, a continuación solo distinguiremos entre carbohidratos simples y complejos.
Cuanto más larga es la cadena molecular, más complejo es un carbohidrato.
Al perder peso, se debe considerar la ingesta total de energía durante el día. La composición de los alimentos también juega un papel importante. Porque además del contenido de energía, el contenido de nutrientes también es decisivo para el éxito. Básicamente, tu dieta consta de tres grandes grupos de nutrientes: grasas , proteínas y carbohidratos.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre perder peso sin carbohidratos
Reducir el peso, sobre todo a largo plazo, no parece fácil. La pérdida de peso saludable y a largo plazo suele ir acompañada de un cambio en la dieta. Claro, hay dietas que conducen al éxito rápido, pero los resultados suelen ser de corta duración.
Tarde o temprano llegarán los antojos de comida. En los siguientes párrafos nos gustaría explicarte qué es importante para perder peso sin carbohidratos, qué efectos secundarios hay y cuáles son los "hacer y no hacer".
¿Qué hacen los carbohidratos en tu cuerpo?
Los carbohidratos son impopulares cuando se trata de perder kilos no deseados. Incluso si asumen funciones importantes en el cuerpo. Sin embargo, por eso mismo, se encuentran entre los nutrientes más importantes, junto con las grasas y las proteínas.
Los carbohidratos le brindan a su sistema nervioso, músculos y cerebro la energía necesaria para pasar el día y ser productivo. Divididos en carbohidratos simples y complejos, cada uno tiene un efecto diferente en su cuerpo:
- Los carbohidratos simples hacen que el azúcar en la sangre se dispare y la energía se libere directamente. Se encuentran en dulces, pan blanco y comida rápida, entre otras cosas. ¡Pero ten cuidado! Se produce aumento de peso y la sensación de saciedad no dura mucho.
- Los carbohidratos complejos son más difíciles de descomponer y esto mantiene estable el azúcar en la sangre. Esto ayuda a proporcionar a su cuerpo energía sostenible. Estos carbohidratos se pueden encontrar, por ejemplo, en productos integrales y legumbres. La sensación de saciedad dura más tiempo.
Los carbohidratos no son inherentemente malos.
Hoy en día, los hidratos de carbono se encuentran en casi todos los alimentos y platos preparados, especialmente en los sencillos. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que se transporta por todo el cuerpo a través de la sangre con la ayuda de la insulina. Si todos los órganos, los músculos y el cerebro ya están suficientemente abastecidos de energía, la insulina no solo inhibe la quema de grasa, sino que también promueve los depósitos de grasa en las células. El resultado son manijas de amor no amadas.
Sin embargo, no debe evitar por completo los carbohidratos. Esto implica algunos riesgos y ejerce una presión adicional sobre su cuerpo porque luego tiene que producir energía por sí mismo. Por lo tanto, es mejor usar carbohidratos complejos. Puede averiguar qué sucede si no come carbohidratos en absoluto y de dónde obtiene el cuerpo la energía necesaria desde abajo.
Adelgazar sin hidratos de carbono - ¿Qué hidratos de carbono deberías evitar?
Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos. Después ya hemos distinguido entre carbohidratos simples y complejos. Esto plantea la cuestión de qué alimentos contienen los carbohidratos "buenos" y qué alimentos deben evitarse.
No debería prescindir de ellos por completo, especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos a largo plazo. La siguiente tabla debe brindarle una descripción general de qué alimentos reciben luz verde y cuáles no.
| DOS | no hacer |
|---|---|
| Cereales integrales, legumbres, pescado, marisco, carne, huevos y verduras | Pan blanco, comida rápida, platos preparados, dulces, snacks salados |
Los carbohidratos de cadena larga (complejos) son más importantes porque el cuerpo tarda más en descomponerlos. Esto mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre y aumenta más lentamente. Como resultado, te mantienes satisfecho por más tiempo y evitas los antojos de alimentos.
¿Qué pasa si no comes nada de carbohidratos?
Los nutrientes se dividen en esenciales y no esenciales. En otras palabras, sustancias que el cuerpo puede producir por sí mismo y aquellas que no. Los carbohidratos son nutrientes no esenciales. Con una deficiencia de carbohidratos, su cuerpo puede usar otros nutrientes, como grasas y proteínas, para generar energía.
Si evita estrictamente los carbohidratos, una dieta cetogénica, su cuerpo obtiene la energía necesaria de los cuerpos cetónicos en lugar de los carbohidratos. Los cuerpos cetónicos se forman principalmente en el hígado. Los cuerpos cetónicos son un compuesto molecular de grasa y
Los aminoácidos y, al igual que los carbohidratos, están regulados por la insulina. (1,2)
Su formación es fundamental porque, junto con la glucosa (carbohidratos), son la única fuente de energía para el cerebro. Su formación se pone en marcha por el ayuno o la falta de carbohidratos.
Evitar los carbohidratos le roba por completo a nuestro cuerpo el impulso que necesita para seguir funcionando bien. Las habilidades cognitivas también disminuyen. (Fuente de la imagen: Adrian Swancar / Unsplash)
Las dietas sin carbohidratos logran resultados más rápidos y buenos en comparación con una dieta baja en carbohidratos, pero no a largo plazo. El cuerpo trabaja en un segundo plano y, como resultado, los antojos de alimentos no son infrecuentes.
¿Por qué el cuerpo produce cuerpos cetónicos en lugar de utilizar los depósitos de grasa existentes?
El cuerpo siempre utilizará principalmente la glucosa de la sangre como fuente de energía, después de lo cual accede a las reservas de los músculos y el hígado. Solo entonces se utilizan las reservas de grasa.
Las reservas de grasa solo se utilizan al final, ya que la descomposición y el transporte de los ácidos grasos implica varios pasos intermedios y lleva más tiempo. Otra razón es que los ácidos grasos no llegan al cerebro. Los cuerpos cetónicos, por otro lado, sí; también son solubles en agua y, por lo tanto, pueden transportarse rápidamente.
¿Qué alimentos puedes comer sin carbohidratos al perder peso?
Ya hemos mencionado aquí y allá qué alimentos debes evitar y cuáles son buenos. En las siguientes tablas nos gustaría ofrecerle una selección de alimentos bajos en carbohidratos según el grupo de alimentos. Puede incluirlos en su plan de dieta.
Definitivamente extrañará algunos alimentos, pero las tablas solo deben servir como una pequeña descripción general. Para obtener una descripción completa de todos los alimentos o de alimentos específicos, puede comprobarlo fácilmente en Internet. Pero verás que la selección no es tan pequeña como se pensaba inicialmente.
| pescado por 100 g | carbohidratos |
|---|---|
| Anguila | 0g |
| besugo | 0g |
| arenque | 0g |
| Salmón | 0g |
El pescado generalmente no tiene carbohidratos. Mariscos, mejillones y crustáceos, por otro lado, sí.
| carne por 100 g | carbohidratos |
|---|---|
| pato | 0g |
| Pavo / Pollo | 0g |
| Cerdo | 0g |
| carne de res | 0g |
¡Cuidado con las carnes procesadas y los fiambres! A menudo se agrega azúcar para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Son aptos para una dieta vegetariana o vegana: tofu, seitán, espelta verde y legumbres.
| Queso por 100 g | carbohidratos |
|---|---|
| queso de montaña | 0g |
| queso Edam | 0g |
| Maasdam | 0g |
| queso de cabra | 0g |
La mayoría de los quesos no tienen carbohidratos. Sin embargo, la situación es diferente con quesos blandos como feta, mozzarella o gouda.
| fruta por 100 g | carbohidratos |
|---|---|
| palta | 0,4 g |
| ruibarbo | 1g |
| Baya | 2.7-7.4g |
| Naranja | 9,2g |
La fruta siempre viene con carbohidratos, pero estos son pequeños. La fruta también proporciona importantes vitaminas, minerales y fibra.
| Verduras por 100 g | carbohidratos |
|---|---|
| Hongos | 0,4 g |
| espinaca | 0,6 g |
| espárragos | 1,2 g |
| coliflor | 1,6 g |
Al igual que las frutas, las verduras suelen ser bajas en carbohidratos. Sin embargo, esto es comparativamente bajo y proporciona a su cuerpo importantes vitaminas, minerales y fibra.
¿Qué platos son adecuados para adelgazar sin hidratos de carbono?
Bueno, entonces... suficiente sobre funciones importantes, comida y qué más considerar. Queremos darte algunas sugerencias sobre lo que puedes servir de maravilla. Aquí están nuestras sugerencias de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Desayuno:
- Tortilla con champiñones, espinacas o espárragos y un poco de parmesano u otro queso duro rallado
- Yogur o quark con fruta fresca y crujiente de semillas o frutos secos
- Tortitas de harina de almendras con bayas
Los panqueques se pueden decorar con bayas de temporada u otras frutas; a voluntad. La mantequilla de nuez también está permitida. (Fuente de la imagen: Alexandra Kusper / Unsplash)
Mediodía:
- Poke bowl con verduras y una proteína de tu elección
- Pizza de coliflor con salsa de tomate y vegetales a elección
- Shakshuka: un plato israelí hecho con tomates, pimientos, cebollas, especias y huevos.
¡No hay límites para tu Poke Bowl! Todos tus ingredientes favoritos se pueden combinar aquí. Con proteína, vegetariano o incluso vegano. (Fuente de la imagen: Jonathan Borba / Unsplash)
Cena:
- Hamburguesa con batatas fritas: use lechuga grande o champiñones portobello como sustituto del pan de hamburguesa
- Lasaña de calabacín o berenjena - verduras en lugar de platos de pasta
- Verduras asadas con una proteína de su elección (por ejemplo, pollo o salmón)
Las verduras al horno no solo son una manera maravillosa de usar las verduras sobrantes, sino que también saben bien. (Fuente de la imagen: Nathan Dumlao / Unsplash)
Por supuesto, también puede comer las sugerencias de recetas para otras comidas además de las indicadas y variar los ingredientes individuales como desee. Es importante que los ingredientes sean bajos en carbohidratos o incluso libres de carbohidratos y que te gusten. Esta es la única manera de permanecer en la pelota a largo plazo y lograr su objetivo.
¿Para qué efectos secundarios y riesgos hay que estar preparado al perder peso sin carbohidratos?
Al igual que con cualquier dieta unilateral o reducida, existen efectos secundarios y riesgos, especialmente a largo plazo. Sobre todo con una estricta renuncia a los hidratos de carbono. Además, tal dieta o cambio en la dieta no es adecuada para todos. Si tiene una afección médica o preexistente, debe analizar este tipo de dieta o cambio en la dieta con su médico o nutricionista.(3)
Pueden presentarse dolores de cabeza, apatía, falta de concentración o mal humor, especialmente durante la fase de ajuste. Pero una vez que su cuerpo se ha adaptado a la ingesta reducida de carbohidratos, los efectos secundarios desaparecen después de unos días.
La dieta sin hidratos de carbono es una forma extrema y no apta para todo el mundo. Esto puede conducir a la falta de importantes vitaminas, minerales y oligoelementos . Las frutas y verduras en particular no deben descuidarse a pesar de los carbohidratos. Proporcionan estos importantes nutrientes.
Una dieta baja en carbohidratos es adecuada para personas con sobrepeso, peso normal y delgadas. Este estilo de vida no solo descompone el exceso de reservas de grasa, sino que también mejora los valores sanguíneos. No menos importante gracias a la evitación de alimentos y bebidas azucarados.
Cuantos más músculos, más carbohidratos necesita el cuerpo.
Para deportistas o personas con una alta intensidad de entrenamiento, una dieta baja en carbohidratos no es adecuada. Aquí es donde se necesitan carbohidratos para suministrar energía a los músculos. Los carbohidratos también son necesarios para regenerar los músculos para que puedan recuperar rápidamente su fuerza. (4)
El alto consumo de alimentos salados, como queso o embutidos, aumenta la presión arterial. Los posibles efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, fatiga, calambres y estreñimiento. Demasiada proteína también puede representar un riesgo de enfermedad renal. Un riñón enfermo no puede filtrar tanta proteína como uno sano. (5)
¿Cuáles son los beneficios de perder peso sin carbohidratos?
Pan, pasta, dulces, comida rápida: el acceso a carbohidratos simples es más fácil que nunca. Una dieta desequilibrada y muy poco ejercicio en combinación con un alto consumo de carbohidratos y azúcar han llevado cada vez más al sobrepeso y la adiposidad (obesidad) en Alemania a lo largo de los años. (6,7,8)
A diferencia de otras dietas, con low carb puedes perder peso sin mayores restricciones, conteos de calorías tediosos e ingredientes caros. La dieta se puede integrar fácilmente en tu vida diaria y te permite seguir saliendo a comer con amigos. En los siguientes párrafos descubrirá por qué este estilo de alimentación puede integrarse fácilmente en su vida cotidiana y qué otras ventajas existen.
Como en todas las dietas, también hay que prescindir de ciertos alimentos con low carb, pero solo dentro de unos límites. Deberá ajustar sus alimentos e intercambiar algunos, pero no necesita ingredientes sofisticados. En lugar de contar calorías o sopesar los ingredientes, simplemente coma menos de ciertos alimentos. Por lo tanto, la dieta es fácil de implementar y también puede integrarse en su vida cotidiana a largo plazo.
¡Ten paciencia, los kilos bajarán!
La fácil integración en la vida cotidiana hace que este método de pérdida de peso sea saludable y eficaz a largo plazo. Los éxitos y la rapidez con que ocurren varían de persona a persona. Las personas obesas o con sobrepeso pierden mucha agua al principio y obtienen resultados rápidos inicialmente.
Con personas delgadas, puede tomar un poco más de tiempo antes de que se noten los primeros cambios. El deporte regular para apoyar también juega un papel en el éxito. Pero independientemente de las condiciones con las que comience, se trata de un éxito constante a largo plazo sin un efecto yo-yo.
Adelgaza sin renunciar a ir a un restaurante o quedar con amigos. La alimentación baja en carbohidratos se puede integrar fácilmente en su vida. (Fuente de la imagen: Toa Heftiba / Unsplash)
Otros beneficios de esta forma de dieta incluyen mejores recuentos sanguíneos (9,10), mejor textura de la piel y niveles constantes de azúcar en la sangre. Los carbohidratos estimulan la producción de sebo y conducen a la piel impura y las espinillas. Al reducir y aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, tu cutis mejora al mismo tiempo. (11)
El nivel constante de azúcar en la sangre asegura un nivel bajo de insulina en el cuerpo. Esto puede activar la hormona del crecimiento somatropina, una hormona natural para quemar grasa. (12) ¡Así se matan dos de un tiro!
Adelgazar sin hidratos de carbono: Los mejores trucos y consejos para un resultado exitoso
Todo comienzo es difícil y los carbohidratos acechan por todas partes. Lo más importante es ver los carbohidratos no como un relleno sino como un plato de acompañamiento y distinguir entre carbohidratos simples y complejos. Los siguientes consejos y trucos deberían facilitarle el comienzo o darle el impulso decisivo que necesita para comenzar.
variación
Al principio, simplemente elija algunos alimentos que le gusten y varíelos entre sí. De esta manera, aún puede esperar una comida deliciosa y no volver a caer inmediatamente en viejos patrones de comportamiento. Además, esto es bueno para tus intestinos, para que no se sobreestimulen. Poco a poco podrás probar nuevas recetas y, si es necesario, descubrir nuevos alimentos por ti mismo.
Dale sabor a los platos con especias y agua con una rodaja de limón.
El azúcar es un portador de sabor, pero se omite con bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, esto no significa que tengas que renunciar al buen gusto ahora. Puedes darle a tus platos el toque final con hierbas y especias.
Muchas especias tienen efectos positivos en su cuerpo y pueden acelerar parcialmente el metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa. (13) También puede condimentar el agua blanda con una rodaja de limón, jugo de lima, jengibre, pepino o menta.
antojos
¿Quién no lo sabe? Nuestro cuerpo anhela lo que le negamos. Incluso una velada acogedora en el sofá o con amigos nos tienta a comer bocadillos dulces y salados.
Para que no busque una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas, aquí hay algunas alternativas bajas en carbohidratos que puede comer con la conciencia tranquila. Para la noche o en el medio.
- Fruta
- batidos
- chocolate negro
- mantequilla de nueces
- Nueces y semillas (semillas de girasol y calabaza)
- Palitos de verdura con hummus o guacamole
- Patatas fritas a base de col rizada, lentejas o harina de guisantes
- Garbanzos asados
Por supuesto, esto es sólo una selección. Es probable que algunas de estas alternativas sean un poco más caras que sus refrigerios habituales, pero son más saludables. Al igual que con las comidas, puede combinar estos refrigerios saludables . ¡No hay límites para tu imaginación! Prueba un bocadillo de rodajas de manzana con mantequilla de anacardos o garbanzos cocidos asados al horno con un poco de aceite y pimentón en polvo.
Alternativas inteligentes de pan para adelgazar sin hidratos de carbono
Panecillos para el desayuno, sándwiches de pan durante la pausa para el almuerzo y la cena clásica: el pan Garde en Alemania es parte de la vida cotidiana y es difícil imaginar la vida sin él. Pero ahora este ya no es el caso con una dieta baja en carbohidratos. Pero, ¿y si no puedes prescindir del pan? ¡No hay problema! También hay alternativas aquí:
- Cambia tu pan blanco por pan integral . Esto no le ahorrará la mayor cantidad de carbohidratos, pero es el primer paso para una dieta baja en carbohidratos y fácil de hacer.
- El pan de proteína existe desde hace varios años. Este pan está hecho total o principalmente de copos de avena, nueces y semillas. En comparación con la harina de trigo, los copos de avena tienen menos carbohidratos y al mismo tiempo proporcionan fibra valiosa.
- Si es posible, puedes usar lechuga u hojas de col como sustituto del pan . Envuelva su hamburguesa en lechuga, use botes de lechuga como taco, o enrolle su envoltura con repollo.
Como puede ver, hay alternativas y no tiene que prescindir del pan por completo. Dado que la lechuga es más inestable que el pan, recomendamos utilizar las hojas más grandes posibles. Así puedes, por ejemplo, envolver tu hamburguesa con más frecuencia.
Las hojas de col, por otro lado, son un poco más estables, pero no van bien con todos los platos. Nuestro consejo: hazte un wrap dulce. Puede untar la hoja de col con mantequilla de nuez y condimentarla con nueces, semillas o virutas de chocolate negro.
Adelgazar sin hidratos de carbono está de moda, ¡vaya también a la salud!
La forma más fácil de reducir los carbohidratos sin eliminarlos por completo es cambiarlos por opciones bajas en carbohidratos. El intercambio no siempre puede ser uno a uno, pero valdrá la pena. Puede ver nuestras 5 principales fuentes de carbohidratos que puede intercambiar fácilmente en la tabla a continuación.
| Viejo | Nuevo |
|---|---|
| Pan | Pasteles de arroz, pan de proteína |
| arroz | quinua, coliflor |
| Fideos / espaguetis | Espaguetis hechos de calabacín o zanahorias |
| papas | Coliflor, Apio, Calabaza |
| harina de trigo | harina de almendras o coco |
Deliberadamente omitimos el cambio por productos integrales en la tabla porque queremos mostrarte qué otras alternativas tienes. Con un poco de creatividad, puedes ahorrar muchos carbohidratos.
¿Importa la hora de la comida cuando se pierden carbohidratos sin carbohidratos?
No precisamente. Renunciar a una comida completa o limitar el tiempo de las comidas tiene un efecto en nuestro cuerpo, pero solo juega un papel limitado. Más bien, depende de la ingesta diaria total de carbohidratos. Durante los períodos de ayuno, especialmente por la mañana, el cuerpo permanece más tiempo en la fase de quema de grasa, pero eso no es realmente saludable.
Su cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para proporcionar energía. No hacerlo puede provocar dolores de cabeza y falta de concentración. Otra desventaja de no comer en determinados momentos son los antojos o la ingesta descontrolada de muchos hidratos de carbono.
Conclusión
El acceso a los carbohidratos, especialmente a los simples, ahora es más fácil que nunca y se encuentra en muchos alimentos. Como consecuencia, cada vez hay más personas con problemas de peso, algunos de ellos patológicos. Los carbohidratos en realidad solo deberían servir como guarnición para llenarte, pero a menudo forman la parte principal de nuestras comidas. Como resultado, hay una variedad de dietas para ayudar a eliminar la grasa no deseada. Destaca un método en particular: adelgazar sin hidratos de carbono.
Observamos la función de los carbohidratos en nuestro cuerpo, señalamos alternativas y descubrimos que la mezcla correcta y la ingesta diaria total son importantes. Evitar los carbohidratos sirve como una dieta efectiva a corto plazo, pero también puede integrarse fácilmente en su vida diaria como un cambio en la dieta a largo plazo.
En el caso de estas últimas y especialmente en personas con enfermedades previas, se debe consultar al médico, ya que este tipo de dieta también puede tener efectos secundarios como la desnutrición.
Pruebas individuales(13)
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