El cuscús ofrece multitud de posibilidades en la cocina. Las pequeñas bolitas de cereales amarillos se han vuelto muy populares en los últimos años como guarnición en lugar del arroz o las patatas. Además, el cuscús se considera bajo en grasas y particularmente con pocas calorías. Por lo que suena como una alternativa ideal a los complementos de relleno habituales en nuestros platos.
En este artículo queremos explicarte de qué se trata el cuscús y las calorías y cómo puedes preparar el cuscús de diferentes maneras. Entre otras cosas, ahondaremos en qué es el cuscús y qué nutrientes contiene realmente. Además, se aclaran otras cuestiones que van más allá.
lo esencial en breve
- El cuscús es un producto de cereales que normalmente se elabora con sémola de trigo duro, pero también se puede elaborar con mijo, cebada o espelta. Las pequeñas bolas amarillas se consideran un alimento básico en el norte de África y también gozan de una creciente popularidad en la cocina europea.
- El contenido calórico del cuscús difiere significativamente entre los estados crudo y cocido. Una vez cocido el cuscús, las calorías se reducen a más de la mitad.
- A pesar del bajo contenido calórico, el cuscús es una guarnición que llena de forma sostenible debido a los nutrientes que contiene. Por tanto, es ideal para combinar con otros alimentos, ya sea bajo en calorías en una ensalada o alto en calorías en combinación con carne o pescado.
Cuscús y calorías: lo que debes saber
Hemos echado un vistazo a las preguntas más importantes sobre el cuscús y las calorías para ti y te explicamos todo lo que necesitas saber. Entre otras cosas, examinaremos qué nutrientes contiene el cuscús, cuántas calorías consume al comer cuscús y cómo puede preparar diferentes versiones de cuscús bajas o altas en calorías. Después de todo, queremos ayudarlo a obtener una visión completa del tema.
¿Qué es el cuscús?
El cuscús (o Kuskus o Cous-Cous) es el resultado del procesamiento de granos. Los pequeños granos amarillos no son un tipo de grano separado, como suele suponerse. Por lo general, se crean durante el procesamiento del trigo duro, pero también se pueden obtener a partir del mijo o la cebada.
El cuscús es tan importante en el norte de África como las papas en este país. Es un básico.
Al hacer cuscús, el trigo (o el mijo o la cebada) se procesa primero en sémola. Luego, la sémola de trigo se humedece con agua salada y se muele en pequeñas bolas. Este proceso se realiza tradicionalmente a mano. Hoy en día, sin embargo, el cuscús se produce en la mayoría de los casos industrialmente. La sémola se elabora como una especie de producto instantáneo de tal manera que solo tiene que fermentar en agua caliente y así se convierte en cuscús.
El cuscús proviene originalmente del Cercano Oriente. Sin embargo, ha sido conocido como un alimento básico en el norte de África durante varios miles de años. Bajo el dominio árabe en Europa entre los siglos XIII y XV, el cuscús se instauró finalmente en la cocina europea (en ese momento principalmente en España y Francia). Por eso solemos asociarlo con la cocina oriental.
¿Qué nutrientes hay en el cuscús?
Como casi todos los alimentos, el cuscús contiene una gran cantidad de nutrientes. Como producto de cereales, las bolitas amarillas son perfectas como guarnición de relleno, especialmente si utiliza cuscús integral. Pero eso no es todo. El cuscús contiene muchos nutrientes que hemos recopilado para ti.
- Hidratos de carbono: como la mayoría de los productos de cereales, el cuscús contiene muchos hidratos de carbono. 100 gramos de cuscús crudo aportan unos 68 gramos de hidratos de carbono. Los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo mucha energía. Tanto si estás en una fase de concentración caliente como si estás haciendo deporte, un aporte adecuado de hidratos de carbono te proporcionará la energía que necesitas (1).
- Proteínas: El cuscús también es una buena fuente de proteína vegetal . Dado que el cuerpo necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días (2), es importante cumplir con este requerimiento diario . Hay alrededor de 11 gramos de proteína en 100 gramos de cuscús, lo que puede ayudarte con esto.
- Minerales: El cuscús también contiene minerales importantes. Por ejemplo, 100 gramos de cuscús contienen alrededor de 134 miligramos de potasio, que entre otras cosas tiene un efecto positivo sobre el corazón y el sistema cardiovascular (3). Además de potasio, también contiene otros minerales como magnesio (30 mg/100 g) y calcio (16 mg/100 g), que son especialmente importantes para la función muscular (4).
Además de estos tres nutrientes principales, el cuscús también contiene cantidades significativas de otros nutrientes. Por ejemplo, el cuscús también es rico en selenio, un oligoelemento . El selenio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (5) porque actúa como antioxidante y antiinflamatorio (6). Una ingesta de unos 100 gramos de cuscús cubre casi el 40% del requerimiento diario de selenio (7).
¿Cuántas calorías contiene el cuscús?
Muchas personas se preguntan cuántas calorías contiene realmente el cuscús. ¡Y con razón! Porque la información sobre esto no es tan clara como a uno le gustaría que fuera. Esto se debe principalmente al hecho de que casi toda la información nutricional del cuscús difiere entre crudo y cocido. La siguiente tabla debe darle una breve descripción:
| Ingrediente por 100 gramos de cuscús | cuscús, crudo | cuscús, cocido |
|---|---|---|
| Kilocalorías (kcal) | 353 calorías | 147 calorías |
| Proteína (en gramos) | 11,69g | 4,92g |
| grasa (en gramos) | 1,7 g | 0,68 g |
| Carbohidratos (en gramos) | 68,69g | 28,49g |
| Fibra (en gramos) | 6,17g | 2,77g |
| Minerales (en gramos) | 0,7 g | 0.29g |
Como ya muestra la tabla, existen grandes diferencias en el contenido de nutrientes entre el cuscús crudo y cocido. Muchos nutrientes se pierden cuando se cocina el cuscús. Así que si valoras consumir muy pocas calorías, siempre debes comer tu cuscús cocido. De esta forma, el contenido calórico se puede reducir casi a la mitad.
Sin embargo, la cantidad de calorías que contiene el plato de cuscús en su plato también depende de los otros ingredientes.
El cuscús rara vez se consume en su forma pura, pero casi siempre se combina con otros alimentos. Dado que el cuscús es muy versátil, se puede combinar bien con verduras, carnes, pescados o ensaladas. Sin embargo, también hay platos de cuscús dulce, por ejemplo en combinación con leche, almendras o pasas. El cuscús solo tiene un buen efecto de saciedad y es bastante libre de grasa y bajo en calorías. El peligro de consumir muchas calorías está más en las salsas y guarniciones.
¿El cuscús es un producto integral?
La pregunta de si el cuscús es un producto integral no puede responderse con un sí o un no general. Eso es porque el cuscús es un producto de grano. En consecuencia, la respuesta a esta pregunta depende de qué grano se hizo el cuscús.
El cuscús es muy fácil de combinar con ensalada. ¡Incluso los sabores dulces, como el de las semillas de granada, armonizan muy bien con él! (Fuente de la imagen: Pixabay / Invitation_to_Essen)
La mayor parte del cuscús disponible en los supermercados está hecho de sémola de trigo. En este caso, no suele ser un producto integral. Sin embargo, ¡esa no es razón para preocuparse! También existe el cuscús integral elaborado con sémola de trigo duro. Se vuelve aún más nutritivo cuando tomas cuscús integral de espelta. Estas dos variedades de granos integrales están disponibles principalmente en tiendas naturistas o mercados orgánicos.
¿El cuscús es bajo en carbohidratos?
El término bajo en carbohidratos se refiere a una dieta baja en carbohidratos. Esto a menudo incluye varias formas de dieta en las que los carbohidratos se eliminan o reducen de la dieta en la medida de lo posible. Sin embargo, incluso con una dieta baja en carbohidratos, es importante seguir una dieta equilibrada (8). Y eso incluye alimentos que contienen carbohidratos, entre otras cosas.
Por ejemplo, el cuscús es bueno para una dieta baja en carbohidratos, aunque todavía contiene carbohidratos. El cuscús cocido es bajo en carbohidratos en comparación con otros productos de granos como las papas, pero aun así llena bastante. Por tanto, también se puede integrar muy bien en una dieta baja en carbohidratos.
¿Es posible adelgazar con las calorías que contiene el cuscús?
Muchas personas que prestan atención a una dieta baja en calorías persiguen el objetivo de perder peso cambiando su dieta. Por tanto, en este punto surge la duda de si el cuscús es adecuado en el plan de alimentación para poder conseguir este objetivo. La respuesta es sí, pero...
En principio, puedes adelgazar con las calorías de cualquier alimento: si quemas más de las que ingieres.
En general, si quieres perder peso, necesitas un balance energético negativo. Pero, ¿qué significa eso realmente? Un balance de energía negativo se refiere al balance de energía del propio cuerpo. En consecuencia, el cuerpo necesita recibir menos energía de la que utiliza. En otras palabras, tienes que gastar más energía a través del deporte o el ejercicio que la que ingieres a través de la comida. Como resultado, las reservas de energía de tu cuerpo se agotan y comienzas a perder peso (9).
El cuscús cocido es una buena opción aquí, ya que tiene relativamente pocas calorías y sigue llenando mucho. Eso significa que no tienes que comer demasiado para sentirte lleno. De esta manera, puede satisfacer su hambre y al mismo tiempo consumir menos calorías, que luego puede volver a quemar rápidamente.
¿Cuántas calorías tiene el cuscús en comparación con la quinoa, el arroz y el bulgur?
A primera vista, el cuscús se parece mucho a muchos otros productos de cereales. Porque la quinua y el bulgur también son pequeños, granulares y de forma redondeada. Mientras tanto, a menudo se usan como guarnición rica en carbohidratos en lugar de arroz y también pueden ser una buena figura en ensaladas. En el sentido más remoto, el arroz también puede caer bajo el título de posible confusión debido a su estructura granular pequeña.
Pero, ¿cómo se comparan las alternativas al cuscús en términos de calorías? Hemos echado un vistazo más de cerca a todo el asunto para usted. Los valores calóricos individuales se pueden encontrar en la siguiente tabla.
| producto de grano | Kilocalorías por 100 gramos |
|---|---|
| cuscús, crudo | 353 calorías |
| cuscús, cocido | 147 calorías |
| Quinoa, cruda | 369 calorías |
| Quinoa, cocida | 104 calorías |
| bulgur, crudo | 342 calorías |
| bulgur, cocido | 83 calorías |
| Arroz basmati, crudo | 357 calorías |
| Arroz basmati, cocido | 132 calorías |
Como muestra la tabla, todas las alternativas cocidas al cuscús tienen un poco menos de calorías por cada 100 gramos. Entonces, si valoras los productos de granos bajos en calorías, puedes considerar estas alternativas.
El cuscús es fácil de confundir. Por ejemplo con bulgur o quinoa. (Fuente de la imagen: Pixabay / TinaKirk)
Sin embargo, debe quedar claro que la cantidad de calorías por sí sola no es indicativa de qué tan (no) saludable es un alimento. El contenido de nutrientes de proteínas, grasas y minerales, por ejemplo, es particularmente importante aquí (10).
¿El cuscús es fácil de digerir?
El cuscús, especialmente la variedad de grano entero, es particularmente rico en fibra (6 ga 100 g). Esto asegura, por un lado, un buen efecto de saciedad y, por otro lado, regula los niveles de azúcar en sangre (11). Como resultado, después de una comida con cuscús no tendrás antojos, pero te sentirás lleno durante mucho tiempo.
Las fibras dietéticas también juegan un papel activo en nuestra digestión. Tienen un efecto beneficioso sobre la digestión y la salud intestinal (12). En consecuencia, el cuscús también puede considerarse como un producto fácilmente digerible. Sin embargo, las personas con intolerancia al trigo o sensibilidad al gluten deben asegurarse de usar una variante saludable hecha de cuscús (como el cuscús de espelta), ya que generalmente se hace con trigo y en este caso también contiene gluten .
Preparar Cuscús: Diferentes formas y sus calorías
Ya hemos señalado que siempre debes prestar atención a la combinación con otros alimentos cuando prepares el cuscús. Esto también está relacionado con el valor calórico total de la comida. Debido a que el cuscús es un producto de grano y se sirve principalmente como acompañamiento de un plato, en realidad nunca se come en su forma pura.
El cuscús es ideal para prepararlo con carne, pescado o verduras. El cuscús también se puede encontrar aquí y allá como ingrediente en recetas de ensaladas o ciertos postres. Hemos seleccionado para ti tres platos diferentes, cada uno con diferentes cantidades de calorías. Hay una variante con calorías bajas, medias y altas.
- Plato de cuscús bajo en calorías: Ensalada vegana de cuscús (aprox. 330 kcal por ración): Primero, cocina 250 g de cuscús según las instrucciones del paquete, deja que se vuelva un poco más granulado. Cortar en dados muy pequeños 2 pimientos puntiagudos, cortar en aros 3 cebolletas y picar medio manojo de perejil. Mezclar todo bien con unos 50g de pasta de tomate y 4 cucharadas de aceite. Finalmente sazone con chile, jugo de limón y sal. ¡Completo! (13)
- Plato de cuscús con calorías medias-altas: Cuscús vegetariano en sartén con tofu y espinacas (aprox. 428 kcal por ración): verter agua hirviendo sobre 150 g de cuscús y dejar que se hinche. Lavar 500 g de espinacas frescas, escurrir y picar unas tres cuartas partes de las espinacas. Reserve el 1/4 restante. Pelar y picar finamente 1 cebolla y 1 diente de ajo. Desmenuce 100 g de tofu con los dedos y pique aproximadamente 50 g de anacardos. Freír las cebollas, el ajo, el tofu y los anacardos en la sartén, agregar las espinacas picadas y enlatar ligeramente. Finalmente, mezcle el cuscús, agregue 100 ml de leche de coco y sazone con sal, pimienta, comino y cilantro. Adorne con las hojas de espinaca restantes antes de servir. (14)
- Plato de cuscús alto en calorías: Power bowl con cuscús (aprox. 790 kcal por ración): Pelar y picar 2 dientes de ajo. Para la salsa, ponga 170 g de pimentón, ajo, jugo de lima, 50 g de almendras y 4 cucharadas de aceite en un tazón y haga un puré fino. Lavar 600 g de pollo, escurrir, sazonar con sal y pimienta y freír en una sartén con un poco de aceite. Mientras tanto, hierva 1/4 litro de agua con sal y agregue 200 g de cuscús, deje que se hinche. Lava y escurre 100 g de espinacas. Lavar y rallar en trozos grandes 1 calabacín. Lave y corte por la mitad 250 g de tomates cherry, desmenuce 200 g de queso feta y pique aproximadamente 40 g de nueces. Cortar el filete de pollo en trozos y disponer en un bol con cuscús, espinacas, calabacín, queso feta, nueces, tomates y un poco de salsa. Añade unos 25 g de aceitunas negras por ración y ¡buen provecho! (15)
Todas las cantidades están destinadas a la preparación de 4 raciones. Si quieres preparar menos, lo mejor es reducir las cantidades antes.
Como puede ver, ¡el cuscús se puede usar de muchas maneras en la cocina! Ya sea vegano, vegetariano o con carne: hay algo para cada gusto y cada "clase de calorías". Dependiendo de cuántas calorías quieras que contenga, puedes combinarlo con ingredientes más ligeros o más pesados.
Para que siempre pueda evocar el plato adecuado para sus preferencias. La buena noticia es que el cuscús crudo se puede conservar hasta por un año. Si ha cocinado demasiado cuscús, tampoco hay problema. Ligeramente enfriado, permanece comestible durante 2 a 4 días.
Conclusión
En resumen, se puede decir que el cuscús es una alternativa adecuada a las guarniciones habituales como el arroz o las patatas. Debido a sus nutrientes, el cuscús es particularmente saciante y también proporciona a tu cuerpo una energía importante gracias a sus hidratos de carbono. Oportunamente, es bastante bajo en calorías, ya que apenas contiene grasas. En consecuencia, el cuscús es adecuado si desea perder peso pero aún quiere estar lleno.
Es particularmente importante prestar atención a los alimentos con los que combina el cuscús. Puede evocar platos muy sabrosos y bajos en calorías, pero también puede preparar comidas altas en calorías en combinación con ingredientes grasos.
Y si el cuscús no le atrae demasiado, puede usar fácilmente bulgur o quinoa. ¡Ambos son aún más bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente alternativa si no tienes cuscús a mano!
Pruebas individuales(15)
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