En relación con los resfriados o los resfriados, a menudo se recomienda a las personas que tomen zinc además de la vitamina C. Se dice que el zinc ayuda a recuperarse más rápido o a prevenir el desarrollo de enfermedades en primer lugar.
¿Pero es eso realmente cierto? ¿Necesitamos zinc? Y si es así, ¿cuánto recomiendas tomar? Puede encontrar estas y otras preguntas sobre la dosificación de zinc en nuestro artículo neutral Dosificación de zinc: las preguntas y respuestas más importantes.
Al hacerlo, tenemos en cuenta el estado actual del conocimiento científico y le brindamos recomendaciones claras y probadas sobre cómo cubrir sus necesidades de zinc.
lo esencial en breve
- El zinc es esencial para nuestra supervivencia. Tenemos que obtenerlo regularmente a través de los alimentos para mantenernos en forma y eficientes o volver a estarlo.
- Una deficiencia de zinc puede ir acompañada de síntomas físicos y/o mentales. Es recomendable prestar atención a los síntomas correspondientes y, si es necesario, incorporar a la dieta diaria alimentos ricos en zinc. De esta manera, se pueden evitar los síntomas de deficiencia a largo plazo y las enfermedades resultantes.
- Especialmente los veganos/vegetarianos, los niños y los jóvenes, los atletas (competitivos) y las personas mayores pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de zinc. Lo mismo ocurre con las personas con enfermedades preexistentes o limitaciones físicas o psíquicas
Dosis de zinc: lo que debes saber al respecto
Para evitar complicaciones y/o síntomas carenciales, es recomendable ceñirse a las cantidades recomendadas de zinc al día.
Leyenda
- Cantidad de zinc = baja : Aquí la utilización de zinc es muy alta, por lo que se puede suministrar menos zinc. Este es especialmente el caso cuando la proteína se obtiene principalmente de productos animales y el consumo de productos integrales y legumbres es bajo.
- Cantidad de zinc = media : La utilización de zinc es moderada aquí, por lo que se puede agregar un poco más de zinc. Esta cantidad se cuestiona si las fuentes proteicas son de origen animal (también carnes o pescados) y se integran en la dieta productos integrales y legumbres, lo que según la DGE corresponde a una dieta sana. Lo mismo se aplica a una dieta vegetariana o vegana, con productos de granos predominantemente molidos, germinados o fermentados.
- Cantidad de zinc = alta : aquí se requiere una mayor cantidad de zinc, ya que la utilización de zinc es baja. Esto ocurre a menudo con una dieta en la que se consumen principalmente productos de cereales integrales (no germinados ni fermentados) y legumbres y el organismo obtiene proteínas principalmente o exclusivamente de alimentos vegetales.
Tenga en cuenta que, si bien la cantidad de zinc en una dieta basada en plantas se puede utilizar de manera un poco menos eficiente, es completamente posible satisfacer las necesidades de zinc con alimentos de origen vegetal sin suplementos.
Con una dieta vegetariana/vegana a largo plazo, el cuerpo puede aprender a utilizar mejor el zinc contenido en los alimentos de origen vegetal.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial que participa en más de 300 procesos metabólicos.
Como componente de varias enzimas diferentes en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, es esencial para que nuestro cuerpo sobreviva y no puede ser producido por el propio cuerpo.
Nuestro cuerpo almacena entre 1 y 3 gramos de zinc, una gran proporción de este se encuentra principalmente en los ojos, los glóbulos rojos, la piel y el cabello, así como en la próstata y el hígado. (Fuente: Daily Nouri en unsplash)
Más bien, es necesario ingerir zinc en cantidades suficientes a través de los alimentos.
¿Para qué necesito zinc?
La enorme importancia del zinc se refleja en la multitud de investigaciones y los resultados de los estudios resultantes.
Sin embargo, nuestro sistema corporal es muy complejo, por lo que constantemente se agregan nuevos resultados de investigación.
Para brindarle una descripción general rápida y efectiva de las funciones más importantes y científicamente confirmadas del zinc, hemos recopilado algunos de los efectos del oligoelemento a continuación:
- El metabolismo de los ácidos nucleicos y las proteínas solo funciona con zinc. Estos son fundamentales para un desarrollo óptimo, un crecimiento sano y una regeneración eficaz del organismo.(2)
- El zinc fortalece el sistema inmunológico y favorece nuestras defensas(3)
- El zinc protege la membrana celular e influye en las funciones de nuestros órganos sensoriales (gusto, olfato, tacto, vista, oído).(4)
- El zinc tiene efectos antiinflamatorios.(5)
- El zinc juega un papel crucial en el equilibrio hormonal regulado. Los ejemplos incluyen insulina, hormonas tiroideas, sexuales y de crecimiento.(6)
- El zinc es en parte responsable de un equilibrio ácido-base regulado (anhidrasa carbónica).(7)
- El zinc promueve la cicatrización de heridas(8)
- El zinc mejora el rendimiento mental(9)
- El zinc juega un papel importante en la construcción del material genético y el crecimiento celular(10)
Independientemente de si su cuerpo está sano o no, el zinc es esencial para su cuerpo.
Si ya tiene una enfermedad, hable con su médico con anticipación acerca de la posible suplementación con zinc.
¿Qué dicen los estudios y la ciencia sobre la dosis de zinc?
Una dosis segura de zinc tiene la más alta prioridad en la ciencia.
Sin embargo, el desafío es que la cantidad diaria recomendada (RDA) y la dosis de referencia (Dosis de referencia para la exposición oral, RfD) están muy cerca.
Las recomendaciones diarias no tienen en cuenta los numerosos componentes de los alimentos, ni la probabilidad de sobredosis de suplementos de zinc.
Por un lado, los ingredientes alimentarios ingeridos como calcio, hierro y cobre o sustancias de cereales y legumbres, forrajes, verduras como rábano, mostaza, berro y repollo, té verde y negro, así como vino y el consumo regular de alcohol pueden inhibir la absorción de zinc.
Por otro lado, una dieta rica en zinc inconsciente en combinación con suplementos de zinc puede provocar una sobredosis.
En consecuencia, el rango de dosis que se asume actualmente para una ingesta confiable de zinc es comparativamente estrecho.(13,14)
La Sociedad de Nutrición de Alemania y Austria, la Sociedad Suiza para la Investigación de la Nutrición y la Asociación Suiza de Nutrición recomiendan una dosis de zinc de 10 mg para hombres y 7 mg para mujeres.(15) (Fuente: ThisisEngineering RAEng en unsplash)
En USA la recomendación es de 11 u 8 mg de zinc al día. Para la mayoría de la población (97 - 98%), esta dosis cubre las necesidades y no está asociada a ningún riesgo.
Sin embargo, podría haber un riesgo para el 2-3 % restante porque, por ejemplo, las dosis en combinación con una dieta rica en zinc y un peso corporal comparativamente bajo podrían ser demasiado altas. (16.17)
¿Cuándo es útil un suplemento dietético con zinc?
Un suplemento dietético con zinc tiene sentido si el requerimiento diario no se puede cubrir a través de la dieta, se presentan síntomas de deficiencia o se debe prevenir una enfermedad o esto provoca una deficiencia.
Nos gustaría hacer especial hincapié en los siguientes 5 grupos de personas:
- veganos y vegetarianos En promedio, consumen algo menos de zinc, ya que el cuerpo puede absorber mejor la alta proporción de zinc de los productos animales que de los productos vegetales.(18) Por lo tanto, el suministro adecuado de zinc puede reducirse hasta en un 50 % si los productos animales son estrictamente evitado Los preparados de zinc pueden compensar los posibles síntomas de deficiencia o evitar que ocurran en primer lugar. Sin embargo, su cuerpo puede adaptarse a esto con un cambio más prolongado en la dieta y aprende a utilizar mejor el zinc de los alimentos de origen vegetal, por lo que es entonces ya no es posible tener una deficiencia de zinc.
- atletas (competitivos) Puede beneficiarse de la suplementación con zinc. Las cargas altas y/o regulares conducen a un aumento de la transpiración y, por lo tanto, a una pérdida de zinc.El zinc puede ayudar al atleta a regenerarse más rápido, permitir que las células crezcan (por ejemplo, células musculares para la construcción de músculos) y mejorar la cicatrización de heridas.(19)
- Mujeres embarazadas y lactantes También pueden ajustar su ingesta de zinc, ya que el requerimiento en estas fases aumenta muchas veces.Si se ingiere suficiente zinc y no se le da al feto, esto puede resultar en trastornos (permanentes) en el desarrollo y crecimiento del niño. (20,21, 22:23)
- Niños y adolescentes Necesitan zinc para un crecimiento sano y un desarrollo óptimo. Una deficiencia de zinc puede, por ejemplo, causar trastornos del crecimiento. (24)
- Mayores Puede haber una reducción relacionada con la edad en la absorción de zinc en el intestino u otras enfermedades pueden promover dicha reducción.(25,26)
Además, el zinc tiene una influencia positiva en los cuadros clínicos y/o trastornos existentes.
El zinc puede ayudarlo a aliviar los síntomas, sanar o ponerse en mejores condiciones que antes con las siguientes enfermedades o deficiencias.
- Enfermedad inflamatoria intestinal crónica (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) La deficiencia de zinc es común en estos individuos. La absorción de zinc a menudo se ve afectada debido a la inflamación recurrente. (27)
- depresión (28,29) El zinc tiene propiedades antidepresivas y puede mejorar la terapia con antidepresivos convencionales basados en monoaminas.
- Diabetes y profilaxis de complicaciones diabéticas (30) El zinc puede prevenir o incluso revertir las complicaciones diabéticas. El zinc es extremadamente relevante en el contexto de la diabetes tipo 2, ya que puede promover un equilibrio saludable de insulina.(31)
- Acné, psoriasis y neurodermatitis (32) El zinc puede ayudar a mejorar significativamente la tez.
- Infecciones (33,34) Se ha descubierto que un suministro insuficiente de zinc durante una inflamación puede provocar una inflamación excesiva e incluso sepsis.
- Resfriados (35) Un suplemento dietético con zinc puede ayudar a contener los síntomas que aparecen justo al comienzo de una infección de tipo gripal.
- fertilidad (36) Un requerimiento de zinc cubierto es fundamental para la fertilidad y reproducción normalmente reguladas. Una deficiencia de zinc puede contribuir a ser más vulnerable a las toxinas ambientales. Se ha demostrado que los hombres que han tenido una fertilidad más baja tienen niveles bajos de zinc.
- calidad del sueño (37) Según una revisión japonesa, el zinc puede mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño.
Tenga en cuenta que un suplemento dietético nunca puede reemplazar un estilo de vida equilibrado y saludable. Esto generalmente siempre viene antes de la suplementación. (Fuente: Pablo Merchán Montes en unsplash)
Le recomendamos que primero cuestione sus hábitos alimenticios y, si es necesario, los complemente o corrija.
Puede encontrar alimentos ricos en zinc en "¿ En qué alimentos se encuentra el zinc? "
¿Cómo reconozco una deficiencia de zinc?
Una deficiencia de zinc puede traer consigo síntomas de deficiencia muy diferentes, por lo que rara vez se reconoce como un diagnóstico.
Sin embargo, es útil aprender a comprender las señales de alarma de su cuerpo.
Por lo tanto, nos gustaría brindarle una descripción general de los principales síntomas de la deficiencia de zinc a continuación:
Síntomas físicos
- Deterioro hormonal La disminución de la libido, la potencia y la fertilidad pueden indicar una deficiencia de zinc.(38)
- sistema inmunológico debilitado Los síntomas del resfriado común, como la secreción nasal, la tos o el dolor de garganta, las infecciones gripales o el herpes (en particular, el herpes labial) son señales de advertencia típicas de la deficiencia de zinc. (39)
- Enfermedades de la piel Se puede producir piel seca, caspa, acné, eczema, hongos en la piel, enrojecimiento y/o pústulas y mala cicatrización de heridas. (40.41)
- trastornos de los sentidos Puede afectar el desarrollo y la función del cerebro y, por lo tanto, provocar trastornos de la visión, el olfato y/o el gusto.(42)
- enfermedad de las uñas Las uñas pueden volverse quebradizas y/o astilladas. Además, se pueden formar más surcos y pueden aparecer manchas blancas en las uñas.(43)
- enfermedad del cabello Su cabello puede caerse o las canas pueden crecer prematuramente. O el cabello pierde brillo y se vuelve quebradizo.(44)
Mental - síntomas mentales
- dificultad para concentrarse
- fatiga
- rendimiento generalmente decreciente
- agotamiento
- languidez
Tenga en cuenta que a menudo hay síntomas mentales que preceden a los síntomas físicos. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a las señales de alarma de su cuerpo.
Por eso, si tienes dudas, te recomendamos que primero tomes conciencia de tus hábitos alimenticios. Eso significa:
¿Qué alimentos estoy comiendo? ¿Cuánto de eso como? ¿Cada cuánto cambio mi dieta diaria? ¿Sé aproximadamente qué nutrientes me aportan mis alimentos?
Lo mejor es anotar sus respuestas y prestar atención a la cantidad de zinc que contienen los alimentos que consume.
Muy importante: Sea honesto con usted mismo, no es un problema si actualmente su dieta es poco saludable.
Esto solo tiene consecuencias negativas si no cambia su rumbo e ignora las señales de advertencia de su cuerpo.
¿Puedo tener una sobredosis de zinc?
Sí, puede sufrir una sobredosis de zinc. Sin embargo, tendrías que tomar mucho más de lo recomendado para esto.
La cantidad máxima diaria de zinc es de 25 mg/día. Según evaluaciones internacionales, no se deben temer daños ni efectos secundarios hasta este valor.(46)
Sin embargo, siempre hay excepciones y pueden ocurrir reacciones de hipersensibilidad o trastornos en el tracto gastrointestinal.
Los posibles síntomas en este contexto son náuseas, vómitos, diarrea y estómago irritado.
Entonces, antes de integrar el zinc como suplemento dietético en su dieta diaria, tiene sentido estimar de antemano cuánto zinc contiene su dieta diaria.
Por ejemplo, mantenga un diario de alimentos durante una semana y tome unos minutos por la noche para anotar los alimentos que consume.
Al final de la semana, investiga los alimentos que está acostumbrado a comer con más frecuencia y verifica su contenido de zinc.
Entonces es mucho más fácil estimar cuánto zinc puede complementar sin tener que aceptar los efectos secundarios.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar zinc?
Le recomendamos que tome un suplemento dietético rico en zinc al día. Asegúrese de tomar la dosis de zinc con el estómago vacío y abundante agua.
El ayuno significa al menos 30 minutos antes o 2-3 horas después de una comida.
Por lo tanto, puede estar seguro de que la absorción de zinc no se ve inhibida por otras sustancias de los alimentos.
Si esto no es posible por alguna razón, le recomendamos que evite alimentos con un alto contenido de ácido fítico (por ejemplo, que se encuentra en cereales, legumbres y nueces).
También vale la pena saber que:
- Para descartar interacciones, deben transcurrir al menos 3 horas entre la toma de ciertos medicamentos como los antibióticos y el zinc.
- El café y las bebidas que contienen taninos como el té verde o negro pueden afectar la absorción de zinc
- Una ingesta adicional de sal de hierro, cobre o calcio puede inhibir la absorción de zinc
¿En qué alimentos se encuentra el zinc?
Para que pueda ajustar su dieta de acuerdo con sus necesidades de zinc, hemos enumerado algunos de los alimentos más ricos en zinc en la siguiente tabla:
| productos animales | mg de zinc aprox./100 g | alimentos de origen vegetal | mg de zinc aprox./100 g |
|---|---|---|---|
| ostras | 84.6 | semillas de calabaza, semillas de amapola | 7 - 8 |
| hígado de ternera | 8.4 | salvado de trigo | 10 - 13 |
| hígado de cerdo | 6.3 | semillas de girasol | 5 |
| carne de res (cocida) | 6.1 | linaza | 4 - 5 |
| Edam, Emmental | 4.6 | avena | 4 - 4,5 |
| Gouda y otros quesos duros | 4.0 | nueces | 3 - 4 |
| carne de cerdo | 2.6 | harina de trigo integral | 3 - 5 |
| camarón | 2.2 | Legumbres como garbanzos y lentejas | 2 - 4 |
| carne de pavo | 2 | Alforfón, grano (pelado) | 2 - 3 |
| huevos | 1.4 | plátanos | 1.4 |
| Leche, yogur, quark, queso blando | 0.5 | Verduras (por ejemplo, brócoli, champiñones, espinacas, coles de Bruselas) | 0.5 - 1 |
- dieta mixta Si no eres vegetariano ni vegano, es recomendable consumir alimentos tanto de origen animal como vegetal en una proporción equilibrada.
- Vegetariano Si come vegetariano, puede cubrir su requerimiento de zinc más fácilmente a través de la combinación de productos vegetales y productos finales animales como el queso o el quark.
- Vegano Si solo quieres comer vegano, ingieres significativamente menos zinc a través de la comida. Por lo tanto, consuma un poco más de los alimentos ricos en zinc para satisfacer sus necesidades.
¿Es el zinc la bala de plata para los resfriados?
El zinc es en parte responsable de que nuestro cuerpo pueda formar glóbulos blancos. Estos forman el arma física contra bacterias y virus dañinos. Por lo tanto, el zinc juega un papel importante en la prevención de los resfriados o en su alivio o acortamiento.
Porque nuestro cuerpo forma un anticuerpo para cada germen dañino, de modo que el "invasor" ya no pueda dañarnos en el futuro. Esto significa que nos estamos volviendo cada vez más poderosos y resistentes con el tiempo.
Para el proceso de formación de anticuerpos tienen lugar algunas divisiones celulares, para lo cual nuestro organismo debe estar óptimamente abastecido de micronutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos como el zinc.
Es por eso que el zinc nos ayuda a prevenir o aliviar los resfriados en primer lugar.(47)
Conclusión
El zinc es una verdadera arma milagrosa y absolutamente necesaria para nuestro cuerpo en lo que respecta a un alto rendimiento mental y físico.
Nuestro estado de salud depende en gran medida de cumplir con nuestros requisitos de zinc, por lo que debemos asegurarnos de tener un suministro adecuado en cada etapa de la vida.
En general, satisfacer las necesidades de zinc a través de alimentos naturales es preferible a la suplementación. Sin embargo, un suplemento dietético puede ser útil si no se alcanza la dosis diaria requerida de zinc.
Sin embargo, es absolutamente necesario que se respeten las dosis recomendadas de zinc.
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