Las vitaminas son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Al igual que los minerales y ciertos aminoácidos, son importantes para un metabolismo saludable y generalmente se ingieren a través de los alimentos.
Algunas vitaminas son esenciales para nuestro organismo. Si desea mantenerse en forma y saludable, debe asegurarse de proporcionar a su cuerpo estas importantes vitaminas. En este artículo, recibirá información básica y una descripción general de las vitaminas más importantes y sus beneficios.
lo esencial en breve
- Hay 13 vitaminas importantes que el cuerpo necesita para funcionar bien.
- Básicamente, las vitaminas se dividen en vitaminas solubles en grasa y solubles en agua. Se diferencian en términos de absorción, transporte, almacenamiento y excreción.
- Con una dieta equilibrada, normalmente puede obtener la cantidad recomendada de vitaminas. Sin embargo, hay ciertas circunstancias en la vida en las que el cuerpo necesita más vitaminas de lo habitual. En este caso, un suplemento dietético puede ser útil.
Definición: ¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos vitales sin los cuales nuestro cuerpo no podría funcionar. Son importantes para el metabolismo, nos proporcionan energía y nos protegen de contaminantes y enfermedades.
Todas las vitaminas importantes se pueden ingerir a través de los alimentos. La comida debe consumirse lo más fresca posible, ya que muchas vitaminas no son estables al calor. (Fuente de la imagen: Alexander Schimmeck / Unsplash)
Las vitaminas se forman principalmente en las plantas. La ingesta de vitaminas a través de los alimentos es esencial porque el cuerpo mismo no puede producir 11 de los 13 compuestos orgánicos vitales. Una excepción son la vitamina D y la vitamina B3 (niacina).
Antecedentes: lo que debe saber sobre las vitaminas
Antes de que le demos una descripción general de las diferentes vitaminas y sus funciones, debe adquirir alguna información sobre las vitaminas importantes.
En los siguientes párrafos queremos responder preguntas frecuentes para usted.
¿Qué vitaminas hay?
Hay 13 vitaminas esenciales para el cuerpo: vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E y K.
Estas se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Los dos grupos difieren en términos de absorción, transporte, almacenamiento y excreción.
¿Cuál es el papel de las vitaminas?
Muchas vitaminas son esenciales para la vida. Regulan y utilizan carbohidratos, proteínas y minerales y, por lo tanto, sirven para generar energía. Están involucrados en numerosas reacciones metabólicas. Además, las vitaminas son importantes para el sistema inmunológico, el desarrollo de células, glóbulos y huesos.
Algunas vitaminas tienen propiedades antioxidantes, evitando la formación de radicales libres. Nos protegen de contaminantes y enfermedades.
Cada una de las diferentes vitaminas asume tareas específicas para el cuerpo.
¿Son las vitaminas realmente saludables?
Básicamente, las vitaminas no solo son saludables, sino que a veces incluso son esenciales. Sin ellos, nuestro cuerpo no podría realizar muchas funciones.
Pero lo mismo se aplica aquí: la cantidad hace el veneno. No solo puede tener deficiencia de vitaminas, sino que también puede tener una sobredosis de ellas. Este es especialmente el caso de las vitaminas liposolubles, que pueden almacenarse en el cuerpo. Sin embargo, una sobredosis generalmente solo ocurre si se complementan con vitaminas.
Precaución: en caso de sobredosis, el efecto de las vitaminas puede revertirse. Los síntomas pueden entonces parecerse a los de una deficiencia. Pueden presentarse náuseas, vómitos, mareos e incluso alergias. También puede promover cálculos renales e incluso cáncer (1).
¿Quién necesita más vitaminas?
Una dieta equilibrada suele proporcionarnos un aporte adecuado de las vitaminas más importantes. Sin embargo, existen determinadas situaciones y circunstancias en las que el organismo puede tener una mayor necesidad de vitaminas:
- durante el embarazo y la lactancia
- Niños y adolescentes en fase de crecimiento
- en alcoholismo
- en situaciones estresantes
- en caso de enfermedades
- fumando
- con dietas o desnutrición
En estas situaciones, la suplementación con ciertas vitaminas puede ser útil y, en ocasiones, incluso necesaria. En el siguiente párrafo profundizaremos en este tema.
¿Son útiles los suplementos dietéticos?
Las vitaminas también se pueden complementar en dosis altas. Esto es útil si hay una deficiencia de vitaminas.
Los complementos alimenticios son preparados vitamínicos destinados a complementar la dieta. De ninguna manera reemplazan una dieta equilibrada y saludable.
Si el cuerpo no recibe suficientes vitaminas importantes, estas pueden complementarse, por ejemplo, en forma de tabletas. Estos contienen la vitamina en altas dosis. (Fuente de la imagen: Pina Messina / Unsplash)
Es peligroso un suministro demasiado alto de vitaminas liposolubles, es decir, vitaminas A, D, E y K. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, el exceso no se excreta a través de la orina y puede producirse una sobredosis.
Un suplemento dietético con vitaminas solo debe realizarse bajo control médico y en caso de deficiencia vitamínica confirmada. Su médico puede verificar su suministro de vitaminas con un análisis de sangre.
Básicamente, si lleva una dieta sana y equilibrada y sale al aire libre con regularidad, los suplementos vitamínicos no son necesarios.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitaminas?
El cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas importantes todos los días. Esta es la única manera de mantenerse en forma y saludable.
Hemos elaborado una tabla que puede utilizar como guía para sus necesidades diarias de vitaminas:
| vitamina | Necesidades diarias |
|---|---|
| vitamina a | 0,8-1 mg |
| Vitamina D | 20 mcg |
| vitamina e | 11-15 mg |
| vitamina K | 60-80 mcg |
| vitamina B1 | 1-1,3 mg |
| vitamina B2 | 1,2-1,5 mg |
| vitamina B3 | 13-17 mg |
| vitamina B5 | 6 miligramos |
| vitamina B6 | 1,2-1,6 mg |
| vitamina B7 | 30-60 mcg |
| vitamina B9 | 400 mcg |
| Vitamina B12 | 3 µg |
| vitamina C | 100 miligramos |
Los requisitos establecidos pueden variar según el tamaño, la edad, el peso y las condiciones de vida.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitaminas?
Apenas hay peligro de una deficiencia de vitaminas con una dieta equilibrada y variada. La falta de vitaminas puede tener varias causas. Las enfermedades gastrointestinales, una dieta desequilibrada, el embarazo y la lactancia, el estrés o el alcoholismo pueden ser la causa de un déficit de ciertas vitaminas.
En las primeras etapas, una deficiencia de vitaminas suele ser difícil de reconocer porque los síntomas pueden ser muy inespecíficos. La siguiente tabla le brinda una breve descripción de los síntomas más comunes que pueden ocurrir con una deficiencia de la vitamina respectiva.
| vitamina | síntomas |
|---|---|
| vitamina a | Alteraciones visuales, uñas quebradizas, retraso del crecimiento |
| Vitamina D | Debilidad muscular, sistema inmunitario debilitado |
| vitamina e | fatiga, problemas digestivos |
| vitamina K | sangrado de las encías |
| vitamina B1 | Dolor de cabeza, fatiga, problemas digestivos |
| vitamina B2 | Anemia, inflamación de la piel y mucosas |
| vitamina B3 | Dolor de cabeza, mareos, insomnio |
| vitamina B5 | Mareos, trastornos del sueño, inflamación de las mucosas |
| vitamina B6 | Náuseas, pérdida de apetito, comisuras de la boca quebradizas |
| vitamina B7 | pérdida de cabello, agotamiento |
| vitamina B9 | Problemas digestivos, caída del cabello, anemia. |
| Vitamina B12 | Nerviosismo, anemia, alteraciones sensoriales en manos y pies |
| vitamina C | sangrado de encías, fatiga |
Dado que los síntomas son muy similares, a menudo es difícil determinar qué deficiencia de vitamina está presente. Es por eso que debe hacerse una prueba con un médico si no se siente bien.
Vitaminas importantes: resumen y beneficios
Hay un total de 13 vitaminas importantes que necesitamos para vivir. Estas se pueden dividir en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
En los siguientes párrafos le daremos una descripción general de las vitaminas individuales y sus beneficios.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se pueden almacenar en el tejido adiposo del cuerpo. Por lo tanto, si toma una gran cantidad de estas vitaminas, también corre el riesgo de sufrir una sobredosis.
Las vitaminas liposolubles se absorben a través de los intestinos y son relativamente resistentes al calor.
vitamina a
La vitamina A es importante para los ojos, la piel y los procesos de crecimiento de las células. La vitamina A también es un antioxidante y, por lo tanto, protege contra los radicales libres.
Atención: Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad. Sin embargo, no debe comer hígado en el primer trimestre.
La vitamina A se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como el hígado. Pero también se encuentra en los alimentos vegetales. Aquí, la vitamina A se encuentra principalmente en forma de betacaroteno (provitamina A), especialmente en zanahorias, espinacas, pimientos rojos, brócoli y albaricoques (2).
El betacaroteno se absorbe mejor cuando se consume algo de grasa, como el aceite de oliva.
Vitamina D
La vitamina D fortalece los huesos y es importante para los músculos, el sistema inmunológico y el equilibrio del calcio.
La vitamina D tiene un estatus especial entre las vitaminas importantes: el cuerpo puede producirla por sí mismo. Esta producción es estimulada por la luz solar. Desafortunadamente, esto a menudo no es suficiente para cubrir la necesidad de vitamina D.
Alrededor del 80 al 90 por ciento del requerimiento de vitamina D está cubierto por la luz solar si está al aire libre con regularidad. El resto lo cubre la dieta humana. Desafortunadamente, la vitamina D solo se encuentra en algunos alimentos, como el pescado graso, las yemas de huevo y el hígado.
vitamina e
Esta vitamina actúa como antioxidante, protegiendo a los ácidos grasos del daño causado por los radicales libres agresivos (3). Por lo tanto, sirve para proteger las células.
La vitamina E se encuentra principalmente en aceites vegetales, frutos secos y hortalizas de hoja.
vitamina K
La vitamina K participa en la coagulación de la sangre y, por lo tanto, es importante para la cicatrización de heridas. La vitamina K también es importante para el crecimiento saludable de los huesos.
Las vitaminas K incluyen las vitaminas K1, K2, K3, K4.
Las vitaminas de este grupo se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde oscuro. Las lentejas, los garbanzos y la avena también son buenos proveedores de la vitamina.
vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas B y la vitamina C. A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, las vitaminas solubles en agua no se pueden almacenar en el cuerpo. Por lo tanto, es importante suministrar al cuerpo de forma regular y suficiente las vitaminas hidrosolubles.
Casi no hay riesgo de sobredosis aquí, ya que el cuerpo no puede almacenar las vitaminas. Con una alta ingesta de vitaminas, el exceso puede excretarse a través de los riñones.
La mayoría de las vitaminas solubles en agua son muy sensibles al calor. Por lo tanto, los alimentos que contienen estas vitaminas deben consumirse frescos siempre que sea posible.
vitamina B1
La vitamina B1 es particularmente importante para el sistema nervioso y el metabolismo de los nutrientes, especialmente los carbohidratos, de los alimentos.
Esta vitamina se encuentra principalmente en productos integrales y legumbres, pero también en carnes, pescados y verduras.
vitamina B2
Es importante para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas y, por lo tanto, para el metabolismo energético general.
Buenos proveedores de vitamina B2 son los productos lácteos, la carne, el pescado, los huevos y los productos integrales.
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 también está involucrada en muchos procesos metabólicos en el cuerpo. La niacina también contribuye a la salud de la piel y tiene un efecto positivo en la capacidad de concentración.
Muchos productos animales contienen niacina. Sin embargo, también se encuentra en productos integrales, champiñones y legumbres.
Vitamina B5 (ácido patoténico)
La vitamina B5 también participa en numerosos procesos metabólicos del cuerpo, como la descomposición de grasas y carbohidratos. Es necesario para construir tejido conectivo, membranas mucosas, piel, cabello y uñas. El ácido pantoténico también es importante para el sistema de defensa del cuerpo.
La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos. Se encuentran concentraciones particularmente altas en vísceras, productos integrales y huevos.
vitamina B6
La vitamina B6 regula los procesos metabólicos centrales, como la formación y conversión de proteínas. También es compatible con los sistemas nervioso e inmunológico.
La vitamina B6 se encuentra en la carne y el pescado, pero también en productos integrales y vegetales como papas, legumbres, espinacas y nueces.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es una de las vitaminas B. Asegura una piel y uñas saludables y puede prevenir la caída del cabello. También es importante para el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos.
Los buenos proveedores de biotina son el hígado y la yema de huevo, pero también los alimentos de origen vegetal como las nueces, la soja y la avena.
Vitamina B9 (ácido fólico)
La vitamina B9 es mejor conocida bajo el nombre de ácido fólico. El ácido fólico es importante para los procesos de crecimiento y división celular. Además, un suministro adecuado de ácido fólico es importante para la formación de sangre.
La vitamina B9 se encuentra en las vísceras, los productos integrales y los huevos.
El ácido fólico es importante para el desarrollo saludable de los niños en el útero. Por lo tanto, un suministro adecuado de ácido fólico es particularmente importante para las mujeres embarazadas para prevenir malformaciones en el niño (4).
Vitamina B12
Los veganos y los vegetarianos deben asegurarse de tener un suministro suficiente.
Esta vitamina es importante para la formación de la sangre, la división celular, el sistema nervioso y el funcionamiento saludable del cerebro.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los productos lácteos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es un antioxidante y actúa contra los radicales libres. La vitamina C también juega un papel importante en el sistema inmunológico. La vitamina C también es particularmente importante para el metabolismo y el tejido conectivo saludable.
Se puede encontrar mucha vitamina C en las frutas y verduras cítricas como los pimientos o el brócoli.
Nota: La vitamina C promueve la absorción de hierro de fuentes vegetales. Por lo tanto, es recomendable consumir hierro al mismo tiempo que la vitamina C (5).
Conclusión
Básicamente, debe asegurarse de llevar una dieta variada y equilibrada para que reciba las vitaminas importantes. Preste especial atención a la ingesta regular de vitaminas hidrosolubles, ya que estas no se pueden almacenar en el organismo. La mayoría de las vitaminas se encuentran en muchos alimentos, por lo que obtener la cantidad suficiente no debería ser un problema.
Si sufre de una deficiencia de vitaminas, debe buscar el consejo de un médico. En este caso, un suplemento dietético con vitaminas puede ser muy útil. También debe asegurarse de comer más alimentos que contengan la vitamina que le falta.
desgloses
- Brasky TM, White E, Chen CL. Uso suplementario a largo plazo de vitamina B relacionada con el metabolismo de un carbono en relación con el riesgo de cáncer de pulmón en la cohorte de vitaminas y estilo de vida (VITAL). J Clin Oncol. 2017;35(30):3440-3448. doi:10.1200/JCO.2017.72.7735
- Grune T, Lietz G, Palou A, et al. El betacaroteno es una importante fuente de vitamina A para los seres humanos. J Nutr. 2010;140(12):2268S-2285S. doi:10.3945/jn.109.119024
- Niki E. Evidencia de los efectos beneficiosos de la vitamina E. Korean J Intern Med. 2015;30(5):571-579. doi:10.3904/kjim.2015.30.5.571
- Geisel J. Ácido fólico y defectos del tubo neural en el embarazo: una revisión. J Perinat Enfermeras Neonatales. 2003;17(4):268-279. doi:10.1097/00005237-200310000-00005
- Lynch SR, Cook JD. Interacción de la vitamina C y el hierro. Ann NY Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
