Todos hemos oído hablar de las vitaminas antes. Pero, ¿sabes qué vitaminas son exactamente? ¿Tienes idea de cuántas vitaminas hay y qué funciones tiene cada una en nuestro organismo? Si la respuesta a estas preguntas es no, has venido al lugar correcto.
En este post sobre vitaminas
lo esencial en breve
- Las vitaminas son micronutrientes y las obtenemos principalmente de los alimentos. Hay un total de 13 vitaminas, que no solo son estructuralmente muy diferentes, sino que también cumplen distintas funciones en nuestro organismo.
- Se distingue entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas solubles en agua no son almacenadas por el cuerpo sino que se excretan a través de los riñones. Las vitaminas liposolubles, por otro lado, se almacenan en nuestro tejido adiposo e hígado. Por lo tanto, es posible una sobredosis con vitaminas liposolubles, lo que no ocurre con las vitaminas hidrosolubles.
- Una deficiencia de vitaminas puede ser causada, por ejemplo, por desnutrición o desnutrición. Varios grupos de personas con una mayor necesidad de vitaminas, como las mujeres embarazadas, los fumadores o los ancianos, también están en riesgo. Una deficiencia se puede contrarrestar, por ejemplo, tomando suplementos vitamínicos.
Entrada del glosario: El término vitaminas explicado en detalle
Para que esté completamente informado sobre las vitaminas, hemos respondido las preguntas más importantes sobre las vitaminas en las siguientes secciones. Después de leer, sabrá, por ejemplo, dónde se encuentran exactamente las diferencias entre las distintas vitaminas, qué tareas y efectos tienen las vitaminas en cada caso, y cuáles son los posibles síntomas de deficiencia y efectos secundarios.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son micronutrientes que, con algunas excepciones (por ejemplo, la vitamina D), que puede producir el propio organismo, se ingieren a través de los alimentos. "Vita" es latín y significa "vida". Entonces, como su nombre indica, las vitaminas son esenciales para vivir y son necesarias para un metabolismo saludable (1).
Obtenemos la mayoría de las vitaminas de los alimentos. Para asegurar un buen aporte de vitaminas, una dieta sana y equilibrada es, por tanto, de gran importancia. (Fuente de la imagen: Khamkhor / unsplash)
Hay 13 vitaminas en total, que difieren mucho entre sí estructuralmente. A diferencia de muchos otros nutrientes, no se utilizan para generar energía, sino que cada uno tiene funciones muy específicas. A menudo sirven, por ejemplo, como cofactores de enzimas, hormonas o antioxidantes (2).
Las vitaminas no solo se pueden ingerir a través de los alimentos, sino que también están disponibles como medicamentos o suplementos dietéticos, y también se encuentran en muchos productos cosméticos, entre otras cosas.
Se hace una distinción general entre vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Dónde radica exactamente la diferencia entre estos dos tipos de vitaminas y qué las distingue se explica con más detalle en las siguientes secciones.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles incluyen un total de nueve vitaminas. Como su nombre indica, son solubles en agua y, por lo tanto, el cuerpo no almacena el exceso de vitaminas, a excepción de la vitamina B12, sino que se excreta a través de los riñones. Esto hace que la sobredosis sea casi imposible.
Sin embargo, por la misma razón, también se debe tener cuidado para asegurar un suministro adecuado. Las vitaminas hidrosolubles incluyen las vitaminas B, la vitamina C y el ácido fólico. Suelen ser muy sensibles al calor. Por lo tanto, los alimentos que contienen estas vitaminas deben consumirse lo más frescos posible (3,4">.
¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles se absorben a través del intestino y, si no se procesan, se almacenan en el tejido adiposo y el hígado. Por lo tanto, una sobredosis es muy posible si la ingesta es demasiado alta, por ejemplo, a través de preparados vitamínicos.
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles se consideran bastante resistentes al calor. Se pueden encontrar en muchos alimentos grasos de origen vegetal y animal. Agregar grasa puede ayudar a una absorción óptima (3.4">.
¿Qué vitaminas hay y cuáles son sus tareas?
A continuación encontrará una lista de las 13 vitaminas, así como sus funciones en el cuerpo humano y las fuentes de las que pueden ser absorbidas.
| vitamina | función | Fuentes (por ejemplo) |
|---|---|---|
| vitamina a | - Importante para el proceso visual - Protección para piel y mucosas - Efecto antioxidante - Crecimiento celular y diferenciación celular | - Pimiento rojo - Hígado - Atún - Yemas de huevo - Productos lácteos - Zanahorias |
| Vitamina D | - Apoyo a la salud ósea - Afecta la fuerza muscular | - Puede formarse por exposición a la luz solar - Pescado - Productos lácteos - Yemas de huevo - Hongos |
| vitamina e | - Protección celular - Efecto antioxidante | - Productos lácteos - Aceites - Frutos secos - Soja - Huevos |
| vitamina K | - Importante para la coagulación de la sangre - formación ósea | - Verduras de hojas verdes - Legumbres - Huevos - Hígado |
| Vitamina B1 (tiamina) | - Producción de energía a partir de los alimentos - crecimiento - equilibrio hídrico - desarrollo muscular | - Legumbres - Patatas - Cereales integrales - Aves |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | - Importante para el metabolismo energético - Crecimiento celular - Defensa - Efecto antioxidante | - Productos lácteos - Carne - Pescado - Huevos |
| Vitamina B3 (Niacina) | - Apoya las reacciones metabólicas en las células - Importante en la división celular | - Productos de origen animal (por ejemplo, aves de corral y caza) |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | - Importante para la descomposición de grasas y carbohidratos - Síntesis de proteínas y grasas - Producción de colesterol - Formación de hormonas | - Legumbres - Verduras - Leche - Carne - Pescado - Cereales integrales - Frutos secos |
| Vitamina B6 (piridoxina) | - Importante en la formación de glóbulos rojos - Componente importante de las coenzimas - Participa en el metabolismo de los aminoácidos | - Carne - Pescado - Legumbres - Cereales integrales - Plátanos |
| Vitamina B7 (biotina) | - Importante para la salud de la piel, uñas y cabello | - hígado - yema de huevo - levadura - frutos secos - avena - soja |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | - Importante para el crecimiento y la estructura celular - Importante para el metabolismo - Prevención de enfermedades cardiovasculares | - Leche - Granos integrales - Naranjas - Yemas de huevo - Hígado - Verduras de hojas verdes - Soja |
| Vitamina B12 (cobalamina) | - Importante para la descomposición de los ácidos grasos - descomposición de los glóbulos rojos - salud del corazón - crecimiento celular y división celular | - Carne - Pescado - Huevos - Productos lácteos - Hígado - Chucrut |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | - Importante para el sistema inmunológico - Importante para el tejido conectivo - Aprovechamiento del hierro | - Cítricos - Cereza acerola - Grosellas negras - Pimientos - Patatas - Brócoli |
¿Cuántas vitaminas necesitas?
Para mantenerse saludable y en forma, el cuerpo debe recibir un suministro adecuado de las 13 vitaminas. No es muy fácil determinar la cantidad de las diversas vitaminas que necesita. Esto se debe a que la cantidad necesaria depende de muchos factores diferentes, como la edad, el género, el estilo de vida (p. ej., fumador o no fumador) y otras circunstancias (p. ej., embarazo o enfermedad) (8).
A diferencia de los carbohidratos o las proteínas, el cuerpo solo necesita cantidades muy pequeñas de vitaminas. Sin embargo, dado que estos son de gran importancia para una amplia variedad de procesos metabólicos, es muy importante asegurarse de que se suministren adecuadamente.
Dado que muchas vitaminas son sensibles al oxígeno, la luz y el calor, las pérdidas de vitaminas pueden ocurrir rápidamente durante el almacenamiento o la cocción.
Para conservar las vitaminas lo mejor posible, los alimentos deben almacenarse brevemente y en un lugar fresco y oscuro. También puede ayudar prepararlos justo antes de comer.
Para conocer sus necesidades individuales de vitaminas, puede utilizar las tablas de vitaminas como guía. Puede obtener esta y otra información interesante sobre las vitaminas de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), por ejemplo.
¿Cómo puede ocurrir una deficiencia de vitaminas?
Con una dieta equilibrada, el requerimiento de vitaminas debería cubrirse sin problemas. En Europa, el suministro de vitaminas es generalmente bueno y las enfermedades por deficiencia solo ocurren en casos raros. Sin embargo, la desnutrición o la desnutrición o los trastornos de absorción aún pueden conducir a una deficiencia de vitaminas (5).
Los grupos de personas con una mayor necesidad de vitaminas están particularmente en riesgo. Estos incluyen, por ejemplo:
- mujeres embarazadas
- amamantamiento
- vegano
- Individuos con ciertas condiciones médicas (p. ej., enfermedad inflamatoria intestinal o gastritis atrófica)
- Mayores
- adolescente
- fumador
- alcohólico
Dependiendo de la vitamina en la que tenga deficiencia, puede haber diferentes signos. Por ejemplo, el cabello seco y el cuero cabelludo escamoso pueden indicar una deficiencia de vitamina B7 (biotina). Las encías con sangre e irritadas y un sistema inmunitario debilitado, por otro lado, pueden ser signos de una deficiencia de vitamina C (6).
En algunos casos puede ser útil la suplementación dietética con preparados vitamínicos.
Dado que existe riesgo de sobredosis, especialmente con vitaminas liposolubles, la ingesta de suplementos vitamínicos debe consultarse previamente con un médico o farmacéutico.
También es importante tener en cuenta que los suplementos dietéticos solo deben usarse como complemento y no pueden reemplazar una dieta sana y equilibrada.
¿Las vitaminas tienen efectos secundarios?
Las vitaminas suelen ser bien toleradas. En casos individuales, sin embargo, pueden ocurrir reacciones de hipersensibilidad o trastornos digestivos. Demasiada ingesta puede conducir a una sobredosis.
Una sobredosis es difícilmente posible solo con la dieta. Sin embargo, tomar suplementos vitamínicos como suplementos dietéticos puede conducir fácilmente a una sobredosis. Este es especialmente el caso de las vitaminas liposolubles, ya que estas no se excretan a través de los riñones.
Sin embargo, a menudo es difícil decidir cuándo se ha producido una sobredosis. Hasta tres veces el valor de referencia, no se suele hablar de sobredosis. Los síntomas a menudo tampoco son claros. Por ejemplo, una sobredosis de vitamina C puede causar diarrea. El consumo excesivo de vitamina A puede provocar dolores de cabeza, vómitos y mareos. Las sobredosis de vitamina D y vitamina A también han provocado intoxicaciones (7).
Conclusión
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que absorbemos principalmente a través de los alimentos. Cumplen distintas funciones en nuestro organismo y suelen servir como cofactores de distintas reacciones. Las vitaminas solubles en agua se excretan a través de los riñones, por lo que debe asegurarse de obtener suficientes. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, especialmente si toma suplementos vitamínicos adicionales, debe asegurarse de no tener una sobredosis de ellos.
Una deficiencia de vitaminas puede manifestarse a través de una variedad de síntomas. Las personas con desnutrición o desnutrición, así como ciertos grupos de personas, como las mujeres embarazadas o los fumadores, se ven más afectados. Si tiene una deficiencia, primero debe aclarar con su médico o farmacéutico si tomar un suplemento vitamínico podría tener sentido.
- Revisión de farmacia (2019). diccionario de vitaminas
- FarmaWiki (2020). vitaminas
- Academia para el Deporte y la Salud (2020). Las vitaminas y su función en tu cuerpo.
- AOK (2019).Vitaminas: ¿Cuáles son las diferencias entre hidrosolubles y liposolubles?
- Los técnicos (2020). Vitaminas: Importante para el funcionamiento del metabolismo (1/14).
- Liebscher y Bracht (2020). 6 SIGNOS TÍPICOS DE CARENCIA DE VITAMINAS.
- Revisión de farmacia (2018). ¿Es perjudicial un exceso de vitaminas?
- Carola Felchner (2019). Vitaminas: pequeñas cosas vitales. NetDoctor.
