La nutrición consciente es cada vez más importante. Es importante que proporcionemos a nuestro cuerpo suficientes nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas. Un grupo muy importante son las vitaminas. Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo, así que tenemos que tomarlas extra.
La vitamina D es extremadamente relevante para nuestros huesos. La vitamina D también es muy importante para nuestro sistema inmunológico. Si tiene una deficiencia de vitamina D, puede haber consecuencias que no debe subestimar.
Este artículo tiene como objetivo brindarle una comprensión de las funciones más importantes de la vitamina D, así como las causas y consecuencias de una deficiencia. También respondemos a la pregunta sobre el mejor momento del día para tomar vitamina D.
lo esencial en breve
- La vitamina D es importante para el equilibrio del calcio y la mineralización ósea.
- Podemos absorber la vitamina D de forma natural a través de la exposición al sol, así como a través de los alimentos.
- Definitivamente debe consultar a su médico antes de comenzar a tomar vitamina D.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un grupo de vitaminas liposolubles. Son importantes para el equilibrio del calcio y la mineralización de los huesos. La vitamina D puede obtenerse de los alimentos o ser producida por el cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Se convierte en el cuerpo a la hormona calcitriol.
¿Cómo funciona la vitamina D?
La vitamina D juega el papel más importante en los huesos. Aquí, el calcitriol promueve la formación y maduración de células madre óseas. Además, la vitamina D regula la absorción de calcio en el intestino y favorece la incorporación de fosfato y calcio en los huesos.
Los huesos se vuelven más fuertes y más duros. Además, el fosfato y el calcio son componentes de los dientes.
La vitamina D también es importante para otros procesos metabólicos y afecta la fuerza muscular.
Se atribuyen otros efectos a la vitamina D, pero aún no se han demostrado científicamente de manera clara.
¿Cuándo se debe tomar vitamina D?
La vitamina D sólo debe tomarse como suplemento dietético adicional en casos excepcionales y consultando a su médico .
¿Cómo reconozco una deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D puede manifestarse de varias maneras. Hemos enumerado algunos síntomas posibles aquí:
- pérdida de cabello (9)
- mayor susceptibilidad a la infección (10)
- mineralización ósea alterada (raquitismo en niños, osteomalacia en adultos) con dolor óseo y deformidades (1)
- Debilidad muscular, dolor muscular, dolores corporales
- calambres musculares, migrañas
¿Qué enfermedades pueden ocurrir debido a una deficiencia de vitamina D?
Además de los síntomas de deficiencia de vitamina D mencionados anteriormente, existen enfermedades mucho más graves que pueden desencadenarse por una deficiencia de vitamina D.
- cáncer (2)
- depresiones
- Enfermedades respiratorias (como el asma) (8)
- Enfermedades cardiovasculares (como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular) (2)
- Enfermedades autoinmunes (como la esclerosis múltiple) (2)
- Enfermedades metabólicas (como la diabetes) (2)
- reumatismo
Sin embargo, todavía no está muy claro si la deficiencia de vitamina D es la causa o la consecuencia de una de las enfermedades mencionadas anteriormente.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar vitamina D?
En esta sección del artículo, nuestro objetivo es responder cualquier pregunta más avanzada que pueda tener. Por un lado, respondemos a la pregunta de ¿cuándo? Además, te aclaramos otras dudas que quizás te plantees.
¿A qué hora del día es mejor tomar vitamina D?
Es importante que la ingesta de vitamina D se produzca al mismo tiempo que el consumo de alimentos con contenido graso. Porque la vitamina D es soluble en grasa y se puede absorber mejor en el intestino cuando se disuelve en grasa.
La vitamina D se puede tomar independientemente de la hora del día.
Si se proporciona otra información en el prospecto del preparado vitamínico, debe seguirla en cualquier caso.
¿Quién debe tomar vitamina D?
Cualquier persona que no pueda satisfacer sus necesidades de vitamina D a través de la exposición a la luz solar y los alimentos debe tomar vitamina D. Un estudio de Alemania muestra que la deficiencia de vitamina D es particularmente pronunciada en los meses con poca luz solar. El 30% de las personas examinadas tenían una deficiencia severa de vitamina D en los meses de enero a abril.
Se puede usar una determinación de 25-vitamina D para determinar si existe una deficiencia de vitamina D. Definitivamente debe hacerse esta prueba antes de comenzar a tomar vitamina D.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D solo debe tomarse en casos excepcionales en consulta con su médico.
(3)
¿Cuál es la mejor manera para que el cuerpo absorba la vitamina D?
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D es una vitamina liposoluble. Por lo tanto, al tomarlo, se debe tener cuidado para asegurarse de que se toma con alimentos que contengan algo de grasa. La vitamina D se absorbe mejor en el intestino cuando se disuelve en grasa.
También es importante asegurarse de que el cuerpo tenga suficiente vitamina K, magnesio, calcio y vitamina C.
Una deficiencia en las sustancias que acabamos de mencionar puede tener una interacción con la ingesta de vitamina D.
Entramos en más detalles sobre las interacciones con la pregunta: ¿Qué debe tener en cuenta cuando toma vitamina D?
¿Qué debes tener en cuenta al tomar vitamina D?
Los riñones y el hígado necesitan magnesio y vitamina C, por ejemplo, para formar vitamina D. La vitamina K es necesaria para la incorporación de calcio en los huesos. Si falta la vitamina K, el calcio no se acumula en los huesos y, por lo tanto, aumenta el riesgo de arteriosclerosis. Por lo tanto, el calcio y la vitamina D están directamente relacionados.
La vitamina D promueve la absorción de calcio. Si no hay suficiente calcio al tomar vitamina D, la vitamina D tomará el calcio de la masa ósea. Esto tendría el efecto contrario y promovería la osteomalacia.(1)
¿Qué suplementos de vitamina D hay?
La vitamina D se ofrece en tabletas o en gotas. También es posible comprar vitamina D en forma de polvo.
| Suplemento de vitamina D | Facilidad de dosificación |
|---|---|
| tableta | Muy fácil |
| gotas | Muy fácil |
| forma de polvo | posiblemente incómodo |
Se recomiendan las gotas porque ya están disueltas en aceite y, por lo tanto, se absorben mejor en los intestinos.
¿Qué tan útil es la vitamina D para fortalecer el sistema inmunológico?
La vitamina D es importante para el sistema inmunitario innato y la regulación del metabolismo del calcio y el fosfato. Los mecanismos exactos de acción de la vitamina D en el sistema inmunitario solo se comprenden parcialmente y necesitan más investigación.
Sin embargo, se puede decir que la vitamina D es muy importante para nuestro sistema inmunológico.(4)
¿Cuánta vitamina D debe consumir por día?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) estima el requerimiento diario en 20 microgramos de vitamina D. Según la DGE, los bebés necesitan la mitad de esa cantidad.
| Viejo | Ingesta de vitamina D en ausencia de síntesis endógena (en µg/día) |
|---|---|
| hasta 12 meses | 10 |
| 1 a 14 años | 20 |
| 15 a 64 años | 20 |
| a partir de 65 años | 20 |
| mujeres embarazadas | 20 |
| amamantamiento | 20 |
¿Hay algún daño en tomar demasiada vitamina D?
Un exceso de vitamina D puede manifestarse a través de varios síntomas.
- Debilidad general y fatiga.
- Anorexia, náuseas, vómitos, estreñimiento
- Falta de concentración, confusión, somnolencia, coma
- Taquicardia, arritmia (trastornos del ritmo cardíaco)
- Nefrolitiasis (cálculos renales), nefrocalcinosis, disminución de la función renal
- Calcificación de tejidos blandos(1)
¿Los niños también deben tomar vitamina D?
Al igual que los adultos, los niños deben tomar vitamina D adicional si no pueden satisfacer sus necesidades diarias a través de los alimentos o la exposición al sol. La vitamina D es particularmente importante para los niños durante el desarrollo.
Pero aquí también, debe tener cuidado y solo tomar decisiones en consulta con su pediatra tratante.(5)
¿Cuánto tarda en llenarse el almacenamiento de vitamina D?
La cantidad de vitamina D en el cuerpo varía mucho. Las razones principales son el tamaño y el peso del cuerpo. Otro punto importante es el porcentaje de grasa corporal, ya que la vitamina D se puede almacenar particularmente bien en la grasa.
De nuevo, no se puede determinar el tamaño exacto. Le recomendamos que cubra todo el requerimiento diario en consulta con su médico.(6)
¿Qué alternativas existen a los suplementos de vitamina D?
No solo se puede obtener vitamina D a partir de preparados como gotas, polvo o comprimidos. Si puede cubrir su requerimiento diario de vitamina D a través de su alimentación y exposición al sol, le recomendamos esta variante.
- Sol : Su fuente más importante de vitamina D es el sol. Según la Sociedad de Médicos Antroposóficos de Alemania (GAÄD), entre 15 y 30 minutos de sol al día son suficientes para cubrir las necesidades diarias de vitamina D. Definitivamente se debe evitar el protector solar, ya que generalmente previene la formación de vitamina D.(7)
- Dieta : Los alimentos de origen animal contienen mucha vitamina D. Los pescados azules, como la caballa, el salmón y el arenque, son particularmente buenas fuentes de vitamina D. De lo contrario, puede encontrar mucha vitamina D en los huevos y los productos lácteos.
| Comestibles | Contenido de vitamina D (en µg/por 100g) |
|---|---|
| Anguila | 90 |
| arenque | 31 |
| Salmón | dieciséis |
| palta | 3.75 |
| hongos porcini | 3.1 |
| Gaudí | 1.3 |
Conclusión
No importa cuándo tomes vitamina D. Es importante que te asegures de comer algo grasoso mientras lo tomas. También debe asegurarse de cubrir su requerimiento diario de vitamina D.
Si puede cubrir su requerimiento diario de vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, definitivamente debe hacerlo y evitar los suplementos. Si no puede satisfacer sus necesidades de vitamina D de esta manera, definitivamente debe consultar a su médico y no autoadministrarse una cura.
desgloses
- Se ha descubierto que la deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis y raquitismo, entre otras cosas. Además, se encontraron síntomas de toxicidad por vitamina D.
- Se explicaron los síntomas de deficiencia o exceso de vitamina D. El estudio concluye recomendando una suplementación moderada de vitamina D.
- En un estudio realizado entre 2008 y 2011 en el norte de Alemania, se encontró deficiencia de vitamina D en todos los grupos de edad. En los meses con poca luz solar, más del 30 % de las personas examinadas tenían una deficiencia grave de vitamina D.
- Se ha encontrado que la vitamina D es importante en la regulación del metabolismo del calcio y el fosfato. Sin embargo, los procesos moleculares precisos solo se comprenden parcialmente.
- Se evaluaron 17,641 participantes entre las edades de 0 y 18 años. El 63% de los participantes estaba dentro del límite y solo el 17% tenía un nivel normal. El estudio concluyó que se debe considerar la fortificación de los alimentos con vitamina D.
- El estudio demuestra que la vitamina D se almacena en el tejido adiposo y el músculo. Hay fuertes desviaciones entre los valores determinados.
- La vitamina D se puede obtener a través de la exposición al sol. La cantidad de vitamina D depende en gran medida de las fluctuaciones estacionales, la hora del día y el protector solar.
- El estudio demuestra una conexión entre la deficiencia de vitamina D y la enfermedad autoinmune asma. El tratamiento preventivo con vitamina D puede tener efectos positivos sobre la enfermedad.
- En el estudio, los experimentos se realizaron con ratas. Se estudió el vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el crecimiento del cabello. El estudio encontró que la deficiencia de vitamina D inhibe el crecimiento del cabello.
- El estudio encontró que la vitamina D tenía un efecto antiviral. La conexión es mucho más compleja de lo esperado. Se realizarán más investigaciones en esta área en el futuro.
