¿Sufre de fatiga persistente que no se puede atribuir a la falta de sueño? Entre otras posibles causas, es posible que padezcas una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es esencial para nuestro organismo y asegura, entre otras cosas, un metabolismo equilibrado, un sistema inmunitario fuerte y el bienestar mental.
Según el Instituto Robert Koch, más del 60 por ciento de los alemanes sufren una deficiencia de vitamina D (1). Cansancio persistente, depresión, problemas de concentración, un sistema inmunitario débil: existen numerosos indicios de una deficiencia de vitamina D. En este artículo nos gustaría explicar cómo puede averiguar si su cansancio indica una deficiencia de vitamina D y qué puede hacer al respecto. puede También mostramos otras causas de fatiga persistente.
lo esencial en breve
- La vitamina D es tanto una vitamina liposoluble como una hormona y asegura un sistema inmunológico intacto, un metabolismo saludable y bienestar mental. Con suficiente luz solar, el cuerpo produce la vitamina D que necesita.
- El cansancio persistente, los síntomas de agotamiento y muchos otros, en su mayoría muy inespecíficos, pueden indicar una deficiencia de vitamina D. Para estar seguro, debe hacerse un análisis de sangre si lo sospecha. Si se confirma una deficiencia de vitamina D, puede mejorar el valor tomando suplementos de vitamina D.
- Además de la deficiencia de vitamina D, existen otras causas de fatiga. Para averiguar la causa, debe examinar su dieta y estilo de vida. Dormir lo suficiente, una dieta saludable y suficiente ejercicio son importantes para sentirse alerta y en forma.
Fatiga por deficiencia de vitamina D: lo que debe saber
A continuación, explicamos las cosas más importantes que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D y la fatiga. Después de leer la guía, tendrá más claridad sobre si su fatiga indica una deficiencia de vitamina D y qué puede hacer al respecto.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que tiene un efecto similar al de las hormonas. Por esta razón y porque no podemos obtenerlo principalmente a través de los alimentos, también se le conoce como hormona. El cuerpo necesita la luz solar para producir vitamina por sí mismo. Hay dos formas de vitamina D: vitamina D₂ (ergocalciferol) y vitamina D₃ (colecalciferol) (2) Con suficiente luz solar, el cuerpo puede producir la mayor parte de la vitamina D que necesita (80 a 90 por ciento) por sí mismo. Luego, el cuerpo lo convierte en una hormona llamada calcitriol. Con solo del 10 al 20 por ciento, la dieta tiene una participación relativamente pequeña en el suministro de vitamina D.
¿La fatiga indica una deficiencia de vitamina D?
¿Sufres de insomnio, cansancio y síntomas de agotamiento? Estos podrían ser los primeros signos de una deficiencia de vitamina D. El problema principal aquí es una sensación crónica de cansancio, que no disminuye incluso con el sueño suficiente. También pueden presentarse síntomas como falta de motivación, falta de concentración y falta de energía(3).
Estos síntomas son bastante inespecíficos y también pueden indicar otras enfermedades. Para estar seguro, debe hablar con su médico de familia y hacerse un análisis de sangre, incluido su nivel de vitamina D.
Ahora hay kits de prueba para usar en casa. Se extrae sangre pinchándose el dedo y se envía la muestra al laboratorio especificado. Unos días después obtendrás el resultado.
Un estudio de 2017 examinó el impacto de la vitamina D en la calidad del sueño. Los participantes (de 20 a 50 años de edad) con insomnio recibieron cada uno un suplemento de vitamina D o un placebo. Como resultado, los participantes que recibieron vitamina D tuvieron una calidad de sueño significativamente mejor, una mayor duración del sueño y menos tiempo para conciliar el sueño en comparación con el grupo de placebo (4,5">.
¿Qué otros signos hay de una deficiencia de vitamina D?
El cansancio y el agotamiento pueden tener diferentes causas. En relación con otros síntomas típicos, es muy probable una deficiencia de vitamina D. Como ya se mencionó, aún debe comunicarse primero con su médico de familia si sospecha esto.
Otros signos de una deficiencia de vitamina D son:
- depresión
- sistema inmunológico débil
- mareos y problemas circulatorios
- nerviosismo
- perdida de cabello
- Antojos de dulces
- falta de motivación
- falta de concentración
- debilidad muscular
- dolor articular o óseo persistente
- Dolor de cabeza
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de vitamina D?
En invierno, la radiación solar en nuestras latitudes suele ser demasiado débil para producir suficiente vitamina D.
Además, hoy en día pasamos la mayor parte del tiempo en el interior y cubrimos completamente nuestro cuerpo con ropa, especialmente en los meses más fríos. Como resultado, llegan a la piel menos rayos UVB, que son necesarios para la producción de vitamina D (7).
Otros factores que pueden causar deficiencia de vitamina D incluyen (2):
- Trastornos que afectan la digestión y absorción de grasas (por ejemplo, enfermedad celíaca, deficiencia de ácidos biliares o insuficiencia pancreática)
- ciertos medicamentos como antihipertensivos, antiestrógenos, citostáticos, antiepilépticos y fitofármacos desnutrición
- aumento de las necesidades de vitamina D (embarazo y lactancia, niños) aumento de la excreción de vitamina D a través de los riñones (insuficiencia renal, síndrome nefrótico)
El cansancio persistente y la sensación de agotamiento pueden ser los primeros signos de una deficiencia de vitamina D (Fuentes de la imagen: Kinga Cichewicz / unsplash)
¿Debo tomar suplementos de vitamina D?
Si tomar suplementos de vitamina D es adecuado para usted depende primero de la causa de la deficiencia de vitamina D. Si la causa es no pasar suficiente tiempo bajo el sol, puede ser útil permanecer al sol con regularidad. La piel debe recibir suficiente sol, pero no demasiado, para no aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Solo podemos cubrir una pequeña proporción del requerimiento de vitamina D requerido a través de los alimentos. Sin embargo, puede aumentar su nivel de vitamina D comiendo regularmente alimentos ricos en vitamina D.
Si su nivel de vitamina D es tan bajo que no puede mejorarlo con luz solar adicional o ciertos alimentos, los suplementos de vitamina D pueden ser útiles. Antes de llegar a tales preparaciones, hable con su médico sobre si son adecuadas para usted o qué preparaciones y qué dosis es la correcta.
¿Cuánta vitamina D necesitan las personas?
La cantidad de vitamina D necesaria depende de la altura, el peso y el metabolismo. Para "hombres sanos" (aprox. 80 kg de peso corporal), el requerimiento diario es de alrededor de 4000 UI (100 µg)(9). Este requerimiento debe ser cubierto casi exclusivamente por el sol; en promedio, solo se absorben alrededor de 160 UI (4 µg) de vitamina D por día a través de los alimentos.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda, dependiendo del tipo de piel, la siguiente duración de exposición solar en nuestras latitudes para asegurar una producción suficiente de vitamina D:
| estación | Tipo de piel I/II | Tipo de piel III |
|---|---|---|
| marzo a mayo | 10 a 20 minutos | 15 a 25 minutos |
| junio a agosto | 5 a 10 minutos | 10 a 15 minutos |
| septiembre a octubre | 10 a 20 minutos | 15 a 25 minutos |
¿Qué dosis y qué preparación son correctas para una deficiencia de vitamina D?
La dosis debe ser lo suficientemente alta para compensar la deficiencia de vitamina D, pero no demasiado alta como para correr el riesgo de una sobredosis. Por favor, hable con su médico de familia sobre esto. A continuación encontrará una descripción general de varias preparaciones y su dosificación, que puede servir como guía (8,10">.
| Meta | Dosis |
|---|---|
| Llenar si hay escasez | 1 x 50 000 UI y luego 10 000 UI al día durante 4 semanas |
| Mantener los niveles de vitamina D en verano | 400 a 2000 UI |
| prevención en invierno | 3000 a 5000 UI |
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 20 microgramos (800 unidades internacionales UI) al día cuando la exposición solar es insuficiente (especialmente entre octubre y febrero)(11).Hay estudios que consideran este valor demasiado bajo y recomiendan que los adultos entre las personas de 19 y 50 años necesitan al menos 600 UI de vitamina D por día. Para tener suficiente vitamina D a largo plazo, se recomienda tomar 1.500 - 2.000 UI al día.
Si hay una deficiencia, puede ser recomendable una ingesta a corto plazo de hasta 10.000 UI diarias (12).
¿Qué efectos secundarios pueden ocurrir si tomo demasiada vitamina D?
Antes de llegar a los preparados de vitamina D, debe asegurarse mediante un informe médico de que tiene una deficiencia. Si toma vitamina D adicional a pesar de que su cuerpo está suficientemente abastecido, puede ocurrir una sobredosis porque no se excreta en la orina. La sobredosis puede causar náuseas, vómitos, ritmos cardíacos anormales y deterioro de la conciencia y, a la larga, causar pérdida de peso, formación de cálculos renales y daño a los órganos (11,12).
Para la dosis correcta, debe hablar con su médico. Esta es la única forma en que puede estar seguro de que no habrá una sobredosis. (Fuentes de la imagen: Daily Nouri / unsplash)
¿Qué causas alternativas existen para la fatiga?
Si sufre de fatiga persistente, hay otros factores además de una deficiencia de vitamina D que pueden ser la causa. A veces, hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede ser suficiente. Si tiene síntomas persistentes y otros síntomas, debe consultar a un médico.
A continuación se presentan algunos factores que pueden causar cansancio y síntomas de fatiga:
- Dieta: Una dieta incorrecta puede provocar cansancio y apatía. Los alimentos grasos y calóricos, la obesidad y la desnutrición pueden ser la causa de problemas de sueño y cansancio.
- Calidad del sueño: los trastornos del sueño y la falta de sueño suficiente pueden provocar fatiga severa. Por lo tanto, debe aclarar las causas del sueño insuficiente. Tóxicos y contaminantes en el medio ambiente y diversas enfermedades (como enfermedades respiratorias, apnea del sueño) pueden afectar la calidad de su sueño.
- Falta de ejercicio: el ejercicio regular y los deportes no solo son importantes para la salud, el sistema cardiovascular y el cuerpo, sino que también contribuyen a un sueño reparador.
- Psique, estrés: El estrés (psíquico), los trastornos de ansiedad o incluso la depresión pueden derivar en trastornos del sueño y sensación de agotamiento. Si los problemas persisten, debe hablar con un médico de familia o un psicoterapeuta.
- Alcohol, nicotina, cafeína: si está persistentemente cansado o no duerme bien, debe evitar el alcohol, la nicotina y la cafeína, al menos por un tiempo. Asegúrate de beber suficiente agua o té.
- Causas físicas: si está cansado y tiene síntomas adicionales, como deterioro del rendimiento físico/mental, sudores nocturnos, membranas mucosas secas, sangre en las heces o inflamación de los ganglios linfáticos, debe consultar a un médico. Esto puede descartar la posibilidad de enfermedades graves.
En general, debe pasar el mayor tiempo posible al aire libre y al sol. También debe asegurarse un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y suficiente ejercicio.
Si sospecha que sufre una deficiencia de vitamina D, primero debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D por su cuenta. La sobredosis puede causar efectos secundarios y daños a largo plazo.
Conclusión
En nuestras latitudes, muchas personas sufren deficiencia de vitamina D debido a que el cuerpo necesita suficiente luz solar para cubrir el requerimiento de vitamina D. El cansancio persistente combinado con otros síntomas generalmente puede indicar una deficiencia de vitamina D. Otros síntomas son, por ejemplo, apatía, dificultad para concentrarse, depresión, sistema inmunitario débil, etc. Los síntomas suelen ser muy inespecíficos y también pueden tener otras causas.
Si lo sospecha, debe acudir a su médico de familia y hacerse un análisis de sangre para estar seguro. Si el valor de vitamina D es demasiado bajo, el médico puede recetarle los preparados adecuados. De lo contrario, realizará más investigaciones para encontrar la causa del cansancio. En general, un estilo de vida saludable (ejercicio, aire fresco, sueño suficiente) y una dieta equilibrada contribuyen a su bienestar. Los síntomas suelen ser muy inespecíficos y también pueden tener otras causas.
desgloses
- Instituto Robert Koch (2016). Estado de vitamina D de los adultos en Alemania
- Hong Kong Biesalski, P Grimm y S Nowitzki-Grimm (2017). Atlas de bolsillo Nutrición
- Nowak A, Boesch L, Andrés E, et al. (2017). Efecto de la vitamina D3 en la fatiga autopercibida: un ensayo aleatorizado doble ciego controlado con placebo
- MS Majid, HS Ahmad, H Bizhan, HZM Hosein y A Mohammad (2018). El efecto del suplemento de vitamina D en la puntuación y la calidad del sueño en personas de 20 a 50 años con trastornos del sueño en comparación con el grupo de control
- J. Massa et al. (2015). Resultados de la vitamina D y el sueño actigráfico en hombres mayores que viven en la comunidad: el estudio del sueño MrOS
- DAK Salud (2017). Alemania cansada: los trastornos del sueño están aumentando significativamente
- MF Holick (2008). Deficiencia de luz solar y vitamina D.
- Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ (2003). Respuesta del 25-hidroxicolecalciferol en suero humano a la dosificación oral prolongada con colecalciferol
- Sello TC, Haddad JG, Twigg CA (1977). Comparación de 25-hidroxicolecalciferol oral, vitamina D y luz ultravioleta como determinantes de la 25-hidroxivitamina D circulante
- Sociedad Alemana de Nutrición (2020) Vitamina D
- MF Holick et al. (2011). Evaluación, tratamiento y prevención de la deficiencia de vitamina D: una guía de práctica clínica de la Endocrine Society
- Un Schek (2013). Compacto de ciencias de la nutrición: Compendio de ciencias de la nutrición para estudiantes de ciencias de la nutrición
