Con la esperanza de hacer algo bueno por sus cuerpos, alrededor de un tercio de los adultos en Alemania toman regularmente tabletas de vitaminas y otros suplementos dietéticos. Se dice que estos tienen un efecto positivo en la salud e incluso previenen enfermedades potencialmente mortales. Pero, ¿qué tan útiles son realmente los suplementos vitamínicos?
Si es necesaria una ingesta adicional de vitaminas, lo examinaremos en el siguiente artículo. También explicamos para quién pueden ser útiles las tabletas de vitaminas y señalamos los posibles riesgos para la salud de los complementos alimenticios.
lo esencial en breve
- El cuerpo humano necesita vitaminas para funcionar. Por regla general, una dieta sana y variada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas.
- Hay situaciones en la vida en las que las tabletas de vitaminas pueden ser útiles. Los suplementos vitamínicos pueden ayudar al cuerpo durante el embarazo, en la vejez o con enfermedades intestinales.
- "Más no hace daño" no se aplica a las vitaminas. Los suplementos dietéticos también pueden tener una sobredosis y, por lo tanto, dañar el cuerpo.
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Qué tan útiles son las tabletas de vitaminas: lo que debe saber
Para poder responder a esta pregunta por usted, debe adquirir algunos antecedentes sobre las tabletas de vitaminas. Hemos recopilado y respondido preguntas frecuentes para usted en los siguientes párrafos.
¿Para qué necesita el cuerpo vitaminas?
Las vitaminas son esenciales para vivir. Sin ellos, nuestros órganos, nervios, sangre, huesos, ojos y piel no funcionarían. Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo en su mayor parte, o solo en pequeñas cantidades. Debido a esto, necesitamos tomar las vitaminas de una manera diferente.
Si nos sentimos cansados y apáticos, esto puede indicar una deficiencia de vitaminas. Para fortalecer nuestro sistema inmunológico y mantenernos saludables, debemos prestar atención a una dieta equilibrada. Las comidas saludables generalmente proporcionan las vitaminas que su cuerpo necesita.
¿Qué vitaminas necesito?
Para que el metabolismo funcione sin problemas, el cuerpo humano necesita vitaminas. Estas se pueden dividir en dos grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles pueden ser mejor procesadas por el cuerpo y el exceso de nutrientes se almacena. El hígado y el tejido adiposo sirven como importantes reservas de vitaminas.
Las vitaminas hidrosolubles deben tomarse diariamente porque no se pueden almacenar en el cuerpo. Solo se absorben las vitaminas requeridas y el exceso se excreta en la orina. La vitamina B12 y el ácido fólico (B9) son una excepción, ya que estas vitaminas se almacenan en el hígado.
| Vitaminas solubles en grasa | vitaminas hidrosolubles |
|---|---|
| Vitamina A (retinol) | Vitamina C (ácido ascórbico) |
| Vitamina D (colecalciferol) | Vitamina B1 (tiamina) |
| Vitamina E (tocoferol) | Vitamina B2 (Riboflavina) |
| vitamina k1 | Vitamina B3 (ácido nicotínico, niacina) |
| vitamina k2 | Vitamina B5 (ácido pantoténico) |
| vitamina k3 | Vitamina B6 (piridoxina) |
| vitamina k4 | Vitamina B7 (biotina, vitamina H) |
| vitamina B9 (ácido fólico) | |
| Vitamina B12 (cobalamina) |
(1)
¿Qué tan útiles son las tabletas multivitamínicas?
Las tabletas multivitamínicas contienen varias vitaminas, minerales y oligoelementos y parecen ser la solución ideal a primera vista.
¿Cubrir todo fácil y cómodamente con una sola preparación?
Estudios anteriores no han podido demostrar que las preparaciones multivitamínicas tengan un efecto positivo en el cuerpo. La mortalidad parece aumentar con el betacaroteno y la vitamina E. Esto también se encontró con dosis más altas de vitamina A. (2)
En caso de deficiencia vitamínica, se aconseja tomar sólo lo que el cuerpo necesita y no recurrir a los comprimidos multivitamínicos.
¿Puedo cubrir mis requerimientos vitamínicos a través de los alimentos?
Si no ingerimos suficientes vitaminas, puede haber riesgo de síntomas de deficiencia. Una dieta desequilibrada puede ser una causa.
"Incluya verduras y frutas en cada comida, ya sea crudas o preparadas suavemente para retener muchos nutrientes. Cuanto más coloridas, mejor". - Sociedad Alemana de Nutrición
En personas sanas, el requerimiento de vitaminas puede cubrirse con una dieta saludable (excepción: vitamina D). Una alta proporción de alimentos de origen vegetal es importante. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer al menos 5 porciones de verduras y frutas todos los días. Su propia mano se utiliza como unidad de medida de la porción. Las cantidades se ajustan según la edad y la altura. Para un adulto, esto equivale a unos 400 g de verduras y unos 250 g de fruta al día (3).
En la siguiente tabla, hemos enumerado algunos alimentos que contienen valiosas vitaminas.
| vitamina | Comestibles |
|---|---|
| vitamina a | Leche, yema de huevo, hígado, espinacas, zanahorias |
| vitamina B1 | Carne de cerdo, guisantes, cereales integrales, sésamo |
| vitamina B2 | Productos lácteos, carne, pescado, remolacha, brócoli |
| vitamina B3 | Carne, hígado, huevo, verduras de hoja verde, judías verdes, champiñones |
| vitamina B5 | Hígado, pescado de mar, semillas de girasol, hongos porcini |
| vitamina B6 | Carne, leche, aguacate, plátano, patatas, nueces, chucrut |
| vitamina B7 | Levadura, hígado, yema de huevo, lentejas, soja |
| vitamina B9 | Naranjas, lechuga, espinacas, espárragos, tomates, cereales integrales |
| Vitamina B12 | Carne de res, hígado, huevo, pescado de mar, productos lácteos |
| vitamina C | Kiwi, espino amarillo, pimientos, col rizada, brócoli, cítricos |
| Vitamina D | variedades de pescado graso, huevo, aguacate |
| vitamina e | Maíz, Calabaza, Nueces, Aceites Vegetales, Mantequilla, Huevo |
| vitamina K | Espinaca, col, lechuga, coliflor, berro |
En primer lugar, se debe prestar atención a la frescura de los alimentos. Si no tiene la oportunidad de comprar siempre alimentos frescos, puede recurrir a los alimentos congelados. El almacenamiento, el procesamiento y la preparación cuidadosos también son importantes para que la comida no pierda sus vitaminas.
Una dieta equilibrada no es suficiente en algunos casos. Durante el embarazo, en la vejez o en el caso de enfermedades intestinales, puede tener sentido tomar vitaminas adicionales.
¿Cómo puedo determinar una deficiencia de vitaminas?
Si nos faltan nutrientes y vitaminas, el cuerpo ya no puede funcionar correctamente. Pero, ¿cómo saber si tiene una deficiencia de vitaminas? Hemos enumerado seis signos típicos de deficiencia de vitaminas que deben tomarse en serio.
- Fatiga : No siempre tienes la misma cantidad de energía. Pero si tiene dificultades para levantarse de la cama todos los días, es posible que a su cuerpo le falten vitaminas importantes (E, B1, B5, B6 y B12). Otros signos de esto son la falta de concentración y los problemas circulatorios leves.
- Inflamación : en el caso de una deficiencia avanzada de vitaminas, se puede producir una inflamación. ¿Sufres de dolor o infección en diferentes partes del cuerpo? Esto podría indicar una falta de vitamina C, D, K o B5.
- Caída del cabello : La piel y el cabello reaccionan fuertemente a las deficiencias de vitaminas. Si eres muy pálido o tienes caída del cabello, podría deberse a la falta de vitaminas del grupo B, así como de vitamina D, calcio, hierro, zinc y yodo.
- Dolor en las articulaciones : la inflamación crónica en el cuerpo puede provocar dolor en las articulaciones y los músculos. Estos ocurren cuando el cuerpo carece de vitaminas importantes y el "motor interno" no puede arrancar correctamente. Además del ejercicio, debe volver a equilibrar las vitaminas D, E y B5 de su hogar.
- Sistema inmunológico débil : ¿Son la tos y el dolor de garganta sus compañeros diarios? ¿Tu nariz moquea todo el tiempo? Su sistema inmunológico depende de importantes nutrientes y vitaminas. Si faltan las vitaminas A, B6, B12, C, D o E, su sistema inmunológico está debilitado.
- Digestión : La digestión saludable es extremadamente importante para su bienestar general. Si la absorción de la vitamina a través del intestino no funciona correctamente, esto puede provocar diarrea, estreñimiento o dolor abdominal. Numerosos procesos metabólicos en el cuerpo necesitan vitamina B1, B3, B6 y B12.
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¿Qué vitaminas se recomiendan para la suplementación?
Las tabletas de vitaminas no pueden reemplazar una dieta sana y variada. Por regla general, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas. Los alimentos que contienen micronutrientes de forma natural hacen más que vitaminas aisladas. Las frutas y verduras también contienen fibra dietética saludable y sustancias fitosanitarias.
La selección de frutas y verduras debe ser lo más variada posible. Detrás de los diferentes colores están las diferentes vitaminas. (Fuente de la imagen: Anna Pelzer / Unsplash)
Hasta el momento, los estudios no han podido demostrar que tomar suplementos vitamínicos promueva la salud. No se observaron beneficios en sujetos sanos sin deficiencias nutricionales. El riesgo de cáncer, infarto de miocardio y compañía no pudo reducirse de forma demostrable. (7)
Sin embargo, hay situaciones en las que las tabletas de vitaminas pueden ayudar al cuerpo. Por ejemplo, si tiene que tomar medicamentos regularmente, puede tener síntomas de deficiencia.
¿Cuándo y para quién tiene sentido tomar tabletas de vitaminas?
En situaciones especiales de la vida o con hábitos alimenticios especiales, se puede requerir una mayor necesidad de vitaminas.
el embarazo
A las mujeres que quieren tener hijos y están embarazadas se les recomienda complementar su dieta con ácido fólico. Tomar vitamina ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos, como "columna abierta". La necesidad de ácido fólico en las mujeres también aumenta durante la lactancia. (4)
Edad alta
Con el aumento de la edad, se vuelve más difícil cubrir el requerimiento de vitaminas con la nutrición. Las personas mayores necesitan menos energía, pero la necesidad de nutrientes sigue siendo la misma o incluso puede aumentar. Una dieta nutritiva y variada es importante para el grupo de edad de más de 65 años. (5)
enfermedades intestinales
Cuando la digestión no funciona correctamente, la absorción de nutrientes sufre. En el caso de la enfermedad celíaca o de la enfermedad de Crohn, los suplementos dietéticos pueden contrarrestar esta deficiencia. La ingesta siempre debe ser discutida con el médico que lo atiende. (9)
Temporada de frio
Con nosotros, la formación de vitamina D solo es posible de marzo a octubre. Durante este tiempo, el cuerpo cubre su necesidad de "vitaminas solares" y acumula reservas para los meses de invierno.
El cuerpo absorbe la vitamina D a través de la piel. Por lo tanto, pasar tiempo al aire libre es muy importante para prevenir la deficiencia de vitamina D. (Fuente de la imagen: Quan Nguyen / Unsplash)
Para ello, se recomienda exponer cara, manos y brazos al sol sin protector solar de dos a tres veces por semana. (6) Pero tenga cuidado: si permanece al sol durante mucho tiempo, ¡definitivamente debe tomar medidas de protección solar!
¿Qué debe tener en cuenta al tomar tabletas de vitaminas?
El momento de la es crucial. Para que las vitaminas sean procesadas por el cuerpo, deben tomarse correctamente. La hora del día y la comida juegan un papel.
- Las vitaminas que son solubles en agua deben tomarse con el estómago vacío . Se recomienda 30 minutos antes o 2 horas después de una comida. Si esto causa problemas estomacales, se puede combinar con una comida ligera.
- Como sugiere su nombre, las vitaminas liposolubles se disuelven en la grasa antes de ingresar al torrente sanguíneo. Estas vitaminas se toman mejor con una comida grasosa. Lo ideal es que la ingesta sea por la noche con alimentos como frutos secos, semillas, aguacates o aceite de oliva.
- La vitamina D es una vitamina liposoluble. Debe tomarse con una comida anterior , ya que puede afectar el ciclo de sueño y vigilia al bloquear la producción de melatonina.
La dosis recomendada no debe excederse bajo ninguna circunstancia. Tenga en cuenta los valores recomendados en el embalaje.
Tabletas de vitaminas: ¿saludables o peligrosas?
Las tabletas de vitaminas son complementos alimenticios y se consideran alimentos. A diferencia de los productos farmacéuticos, no tienen que pasar por un proceso de aprobación oficial. Es responsabilidad de las empresas de alimentos asegurarse de que los complementos alimenticios no perjudiquen la salud. (4)
El control alimentario oficial comprueba de forma periódica y aleatoria la gama de productos en el mercado alemán. Sin embargo, esto no es garantía de que los productos deban tomarse sin más preámbulos.
¿Se pueden mezclar tabletas de vitaminas con medicamentos?
Las tabletas de vitaminas solo deben tomarse junto con medicamentos en consulta con el médico que lo trata. No se puede descartar que los complementos alimenticios influyan en el efecto de los medicamentos y, por lo tanto, tengan un efecto negativo en la terapia. (4)
Siempre se deben considerar las interacciones entre los suplementos dietéticos y los medicamentos y entre las vitaminas y los minerales. Las preparaciones homeopáticas también pueden tener un efecto sobre la absorción de vitaminas.
¿Qué tan dañino es tomar pastillas de vitaminas?
Una dosis extremadamente alta de vitaminas liposolubles puede ser peligrosa. Lo que es demasiado es difícil de determinar.
“Con hasta tres veces el valor de referencia, podemos asumir que estamos a salvo. Cualquier cosa más allá de eso es un área gris". Hans Konrad Biesalski, profesor de Química Biológica y Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Hohenheim
Como regla general, el exceso de vitaminas se envía a los riñones y se excreta en la orina. Una sobredosis puede causar diarrea, mareos o vómitos. Básicamente, si no hay deficiencia, no se deben tomar suplementos dietéticos.
¿Qué alternativas hay a las tabletas de vitaminas?
Los suplementos vitamínicos están disponibles en varias formas en el mercado. Dependiendo de la dosificación, es preferible una u otra variante.
| forma | ganancia | Observaciones |
|---|---|---|
| capsulas | Para tragar con agua o jugo | Se puede tomar de forma rápida y discreta. |
| tabletas efervescentes | disolver en agua | Ideal para absorber vitaminas hidrosolubles. |
| tabletas masticables | masticar en la boca | Recomendado para niños o personas mayores con problemas para tragar |
| polvo | Para tomar con líquido | Ideal para absorber vitaminas hidrosolubles. |
| líquido | beber sin diluir | No duran tanto como las otras formas. |
Estos suplementos dietéticos pueden tener un efecto de apoyo. Sin embargo, no son un sustituto de una dieta sana y equilibrada.
Conclusión
Si llevas una dieta variada y saludable, obtienes todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. En situaciones especiales de la vida, tomar tabletas de vitaminas puede ser útil.
Las tabletas de vitaminas solo deben tomarse si existe una deficiencia de vitaminas comprobada. Bajo ninguna circunstancia se debe tomar una sobredosis de vitaminas. Si no está seguro de si sufre una deficiencia de vitaminas, debe consultar a un especialista.
Pruebas individuales(9)
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), evaluación de vitaminas y minerales en los alimentos Fuente
- AU: Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C; Suplementos antioxidantes para la prevención de la mortalidad en participantes sanos y pacientes con diversas enfermedades DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2 Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición e. V., Bonn; Comer y beber sano según las 10 reglas de la DGE Fuente
- El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), preguntas y respuestas sobre complementos alimenticios Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición e. V., Bonn; Resumen de las características del producto Fuente de nutrientes críticos
- Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA et al. Estado de vitamina D entre adultos en Alemania: resultados de la Encuesta alemana de entrevista y examen de salud para adultos (DEGS1). BMC Salud Pública 15, 641 (2015). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2016-7 Fuente
- Curtis AJ, Bullen M, Piccenna L, McNeil JJ. Suplementos de vitamina E y mortalidad en personas sanas: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Fármacos cardiovasculares Ther. 2014;28(6):563-573. doi:10.1007/s10557-014-6560-7 fuente
- Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Suplementos de vitaminas y minerales en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares y cáncer: una revisión de evidencia sistemática actualizada para el Grupo de trabajo de servicios preventivos de EE. UU. Ann Intern Med. 2013;159(12):824-834. doi:10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00729 En dos estudios se encontró un beneficio significativo en el cáncer masculino. Fuente
- Jörg C. Hoffmann, Tobias Ungewitter 21 de octubre de 2019, ¿Qué controles de laboratorio son importantes? Publicado en: El médico general, 2019; 41 (17) páginas 50-51 Fuente
