A menudo hablamos de ello o escuchamos cualquier cambio: la palabra requerimiento diario es nuestro compañero y ayudante diario en cuanto se trata de cualquier forma de ingesta en el cuerpo. Independientemente de si se trata del aporte energético, de vitaminas o minerales o del consumo de estimulantes, existe un requerimiento diario de cada una de estas formas.
Esto no siempre significa la dosis diaria recomendada, especialmente con intoxicantes, el requerimiento diario indica la cantidad máxima que debe tomar para no dañar demasiado su cuerpo.
Para que conozca la palabra requerimiento diario y las recomendaciones asociadas para las sustancias individuales en el futuro, queremos presentar y responder la definición del término y las preguntas más importantes en nuestro artículo del glosario "Requerimiento diario: definición y explicaciones " para que estés completamente informado sobre el tema.
lo esencial en breve
- El requerimiento diario es el requerimiento que cubre el período de un día. Hay organizaciones que determinan y recomiendan las necesidades diarias de vitaminas y oligoelementos de una persona para ayudar a llevar una vida sana. Hay ligeras a grandes diferencias entre los sexos.
- El requerimiento diario de nutrientes y la ingesta de energía para hombres y mujeres es diferente. La ingesta total de energía también se diferencia por diferentes grupos de edad dentro de los sexos.
- Su tasa metabólica basal personal se puede calcular utilizando la fórmula de Harris-Benedict. Se tienen en cuenta factores como la edad, el peso, la altura y el sexo. Además, el factor PAL refleja tu gasto energético, lo que significa que tiene en cuenta tu actividad diaria para calcular tus necesidades calóricas diarias.
Entrada del glosario: El término requerimiento diario explicado en detalle
A continuación, nos gustaría brindarle una comprensión de la definición y todos los valores guía importantes para varias sustancias esenciales. A continuación, debe obtener una visión general y una idea de cuál es el requerimiento diario y qué tan alto es para los remedios individuales.
¿Qué significa requerimiento diario?
Como la palabra ya sugiere, detrás de ella se esconden las necesidades diarias. Esto se refiere principalmente a los alimentos, vitaminas, minerales y otras sustancias que nuestro cuerpo necesita para vivir todos los días. Sin embargo, nuestro cuerpo no depende de todo lo que recibe, sustancias como la sal y el azúcar, por ejemplo, deben tomarse en cantidades más pequeñas.
El requerimiento diario de tales sustancias, pero también de alcohol y otros estimulantes, representa un límite superior recomendado, mientras que los macronutrientes como carbohidratos, grasas o proteínas son cantidades de referencia y el requerimiento diario también puede variar, dependiendo del estilo de vida.
En el mundo de hoy, no es un problema para nosotros satisfacer nuestras necesidades diarias de nutrientes para no morir. Sin embargo, hace unos miles de años, las cosas se veían muy diferentes.
Por ejemplo, en la época del Homo erectus, nuestros antepasados tenían que cazar y buscar comida para sobrevivir. Nunca estaba seguro de cuándo volverían a comer algo porque no podían simplemente ir al supermercado más cercano y comprar una pizza congelada como podemos hacer hoy.
Debido a la ciencia y la abundancia de alimentos, se ha vuelto imperativo para nuestra especie que debemos comer más de ciertos alimentos y menos de otros alimentos para mantenernos saludables.
¿Quién define el requerimiento diario?
Básicamente, usted es quien define su requerimiento diario. Pero no estás solo y recibes apoyo de, por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). La DGE es una sociedad científica especializada e independiente que tiene por objeto promover, evaluar y publicar investigaciones nutricionales, así como el asesoramiento y la educación nutricional al servicio de la salud de la población.
Con una ingesta al nivel de los valores de referencia, se aseguran las funciones físicas y psicológicas vitales, se previenen las enfermedades por deficiencia y el exceso de suministro, se crean reservas corporales y, cuando es posible, se contribuye a la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición. .
En resumen, la implementación de los valores de referencia contribuye a promover o mantener el crecimiento, el desarrollo y el rendimiento, así como la salud humana a lo largo de la vida.
Una dieta más sana y equilibrada cubre las necesidades de vitaminas y oligoelementos y conduce a una vida sana. (Fuente: Lily Banse / Unsplash)
Sin embargo, la DGE basa sus valores de referencia en el consumidor normal de Otto, lo que significa que esta es la persona promedio absoluta. Como atleta competitivo, por ejemplo, tiene un requerimiento de nutrientes completamente diferente al de la persona promedio. Lo mismo se aplica a los trabajos físicamente exigentes, donde tiene un mayor consumo de calorías.
Además de la DGE, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también es un punto de contacto mundial para asuntos relacionados con la nutrición y la salud. La OMS tiene su sede en Ginebra, pero sigue siendo parte de las Naciones Unidas.
¿Existen diferencias en los requerimientos diarios de calorías y macronutrientes para hombres y mujeres?
Sí hay. En primer lugar, nos gustaría aclarar por qué necesitamos alimentos y calorías: nuestro cuerpo quema energía constantemente para mantener vivos nuestros órganos y todo nuestro cuerpo. Para ser precisos, extrae energía de los macronutrientes carbohidratos (carbohidratos), grasas y proteínas (proteínas).
La energía se produce en el transporte y descomposición de estos macronutrientes y se utiliza en el cerebro, la respiración, el sistema cardiovascular, el metabolismo y otros procesos. Luego está el movimiento diario, para el que también necesitamos energía.
La energía producida se mide y se expresa en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal).
Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios. La unidad de medida kcal es una unidad bastante obsoleta y está siendo reemplazada por kJ en uso científico. Sin embargo, todavía se prefiere kcal en el uso coloquial. Esto puede deberse a que, por un lado, los fabricantes de alimentos siguen indicando kcal en sus productos y, por otro lado, porque la cifra en kcal tiene números significativamente menores que la cifra en kJ.
Debido a la constelación genética de un hombre y una mujer, como el tamaño, los músculos, etc., el requerimiento diario de calorías es diferente para hombres y mujeres. La siguiente tabla le brinda valores de guía para obtener una descripción general.
| Viejo | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 15 a menores de 19 años | 10.460 kJ/2.500 kcal | 8370 kJ/2000 kcal |
| 19 a menores de 25 años | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7950 kJ/1900 kcal |
| 25 a menores de 51 años | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7950 kJ/1900 kcal |
| 51 a menores de 65 años | 9200 kJ/2200 kcal | 7530 kJ/1800 kcal |
| 65 años y mayores | 8370 kJ/2000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
Luego están factores como la actividad física y el peso, que individualizan el requerimiento calórico de una persona. Por ejemplo, una persona de 200 kg consume más energía que una persona de 70 kg.
Esto se debe al hecho de que una persona de 200 kilos necesita mucha más energía para que su masa se mueva en primer lugar. Pero los defectos genéticos y similares también juegan un papel en la necesidad diaria de nutrientes.
¿Cuál es el requerimiento diario de calorías para niños y mujeres embarazadas?
El requerimiento diario para niños es el siguiente:
| Viejo | Niños | Chica |
|---|---|---|
| 0-3 meses | 650 calorías | 650 calorías |
| 4 – 12 meses | 850 calorías | 850 calorías |
| 1 a menos de 4 años | 1200 calorías | 1100 calorías |
| 4 a menores de 7 años | 1400 calorías | 1300 calorías |
| 7 a menos de 10 años | 1700 calorías | 1500 calorías |
| 10 a menores de 13 años | 1,900 calorías | 1700 calorías |
| 13 a menores de 15 años | 2300 calorías | 1,900 calorías |
En el vientre materno, el bebé sigue siendo cuidado por la madre, pero tan pronto como ve la luz del día, primero tiene que tomar alimentos de la madre y luego de forma independiente.
Esto es esencial ya que es importante para el desarrollo del niño. Debido a que los niños son muy activos y al mismo tiempo necesitan energía para el crecimiento y maduración de las partes del cuerpo, puede ocurrir en algunas fases de la vida que la necesidad de energía, es decir, de kcal, supere la de un adulto.
A los niños les gusta seguir los hábitos alimenticios de sus padres u otros miembros más grandes de la familia como modelo a seguir. Si los hábitos alimenticios son incorrectos, el niño puede tener sobrepeso fácilmente si el requerimiento diario está más que cubierto. Una dieta adecuada y equilibrada es esencial para el niño, ya que contribuye al desarrollo de un adulto sano y activo.
Para las mujeres embarazadas, se recomienda consumir alrededor de 250 kcal en el primer trimestre y alrededor de 500 kcal más a partir de entonces para proporcionar una nutrición suficiente al feto en crecimiento.
Sin embargo, el feto adopta una posición parasitaria protectora, lo que significa que cuando ocurre la desnutrición, sólo la madre sufre las consecuencias, ya que el feto sigue dependiendo de la madre para su sustento(1).
¿Puedo calcular mi requerimiento diario de calorías individualmente?
Sí, puede encontrar fácilmente una gran cantidad de calculadoras en Internet que puede usar para calcular sus necesidades diarias personales. Pero también hay muchos enfoques diferentes para calcular sus necesidades. Los métodos son solo valores de referencia y nunca 100 por ciento precisos.
A continuación, nos gustaría mostrarle un método simple y ampliamente utilizado para calcular sus necesidades diarias.
Fórmula de Harris-Benedict : esta fórmula existe desde hace unos 100 años y todavía se usa porque tiene en cuenta factores como la edad, el sexo y el peso. La fórmula se puede utilizar para calcular la tasa metabólica basal de una persona(2).
Para las mujeres, la fórmula es:
66,5 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5,0 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)
Para los hombres, la fórmula es:
655,1 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
La notable diferencia en el primer sumando entre hombres y mujeres indica que la tasa metabólica basal en los hombres está más fuertemente determinada por la estatura corporal y la masa muscular que depende de ella.
Factor PAL : El factor PAL es un valor que indica qué tan activo eres a lo largo del día. Es por eso que también se usa para calcular la llamada rotación de energía. La siguiente tabla le brinda una descripción general de qué factor PAL puede usar para qué actividad.
| actividad | Ejemplo | factor PAL |
|---|---|---|
| Dormir | 0,95 | |
| solo sentado/acostado | personas frágiles, postradas en cama | 1.2 |
| principalmente trabajo sedentario, casi ninguna actividad física | Trabajos de oficina en el escritorio | 1.4-1.5 |
| Mayormente trabajo sedentario, en el medio también estar de pie/caminar | Estudiantes, escolares, conductores de autobús/taxi | 1.6 - 1.7 |
| principalmente actividades de pie y caminar | Vendedores, artesanos, camareros, etc. | 1.8 - 1.9 |
| trabajo físicamente exigente | Los mejores atletas, agricultores, etc. | 2.0 - 2.4 |
Según cuántas horas hagas qué, calculas el factor PAL medio de tu actividad diaria (por ejemplo: 1/3 del día que duermes, 1/3 estás en la universidad y en tu tiempo libre, también 1/3 de el día, practica deportes competitivos) y luego multiplíquelo por su tasa metabólica basal.
¿Cuál es el requerimiento diario de azúcar y sal?
La DGE recomienda una ingesta máxima de azúcares libres inferior al 10 por ciento de la ingesta energética total. Con una ingesta total de 2000 kcal por día para una mujer, esto corresponde a una ingesta máxima de 50 gramos de azúcar por día. Para un hombre, con una ingesta total de 2.500 kcal, serían 62,5 gramos.
Para la sal, la DGE da un valor orientativo de 6 gramos para adultos. Esto es más o menos equivalente a una cucharadita. Además, la DGE recomienda enriquecer la sal con yodo o flúor(3).
¿Cuál es el requerimiento diario de vitaminas?
Las vitaminas solo se utilizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, pero son esenciales para nuestra salud y rendimiento. Están involucrados en casi todos los procesos del cuerpo, por ejemplo, en el mantenimiento del sistema inmunológico, en la visión o en la estabilidad de los huesos.
Las vitaminas solubles en grasa son almacenadas por el cuerpo cuando se consumen en exceso, mientras que las vitaminas solubles en agua se excretan en la orina.
La mayoría de las vitaminas son esenciales, por lo que deben ser suministradas al cuerpo. Con una dieta sana y equilibrada, todas las vitaminas se absorben para que la necesidad quede cubierta. Sin embargo, si la ingesta es demasiado baja o si hay un trastorno de absorción, puede ocurrir desnutrición. Las curas para bajar de peso, el tabaquismo, el exceso de alcohol, los resfriados frecuentes y algunos medicamentos son considerados ladrones de vitaminas.
Los síntomas de la desnutrición son dificultad para concentrarse, un sistema inmunológico debilitado, apatía o rendimiento reducido.
Hay 13 vitaminas conocidas, que se dividen en vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas hidrosolubles incluyen: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico). H (biotina). Niacina (niacinamida), ácido fólico y ácido pantoténico. Los liposolubles incluyen: A (retinol), D (calciferol), E (alfa-tocoferol) y K (filoquinona).
| vitamina | emp. cantidad por día para las mujeres | emp. Cantidad por día para hombres | Suceder |
|---|---|---|---|
| vitaminas hidrosolubles | |||
| B1 (tiamina) | 1,0 miligramos | 1,2 miligramos | cereales, legumbres |
| B2 (Riboflavina) | 1,2 miligramos | 1,4 miligramos | Productos lácteos, carne, pescado, cereales |
| B12 (cobalaminas) | 3,0 µg | 3,0 µg | Productos lácteos, carne, pescado, legumbres |
| ácido fólico | 400 mcg | 400 mcg | Frutas, Verduras, Pan, Productos Lácteos, Hígado, Huevos |
| C (ácido ascórbico) | 100 miligramos | 100 miligramos | Fruta Vegetal |
| B6 (piridoxina) | 13 miligramos | 16 miligramos | Germen de trigo, hígado, levadura, cereales integrales |
| biotina | 30-60 mcg | 30-60 mcg | Hígado, soja, yema de huevo, nueces, avena |
| niacina | 1,2 miligramos | 1,4 miligramos | Levadura, carne, pescado, huevos, pan, patatas |
| ácido pantoténico | 6 miligramos | 6 mg | Hígado, carne, pescado, leche, cereales integrales |
| vitaminas solubles en grasa | |||
| A (Retinol)/ Betacaroteno | 0,8 miligramos | 1,0 miligramos | Hígado, mantequilla, margarina, yema de huevo, leche, verduras |
| D (Calciferoles) | 5 µg | 5 µg | Hígado, pescado de mar, queso, leche, yema de huevo |
| E (tocoferoles) | 12 miligramos | 14 miligramos | Aceites Vegetales, Nueces, Semillas |
| K (filoquinonas) | 60 µg | 70 microgramos | vegetales verdes, leche, carne |
Los valores de referencia son especificados por la DGE. Los valores son a veces más altos en mujeres embarazadas. En el caso de desnutrición, una mayor necesidad debido al deporte o una interrupción en la absorción de vitaminas, tiene sentido una ingesta adicional a través de suplementos(4).
¿Cuál es el requerimiento diario de minerales?
Cuando se trata de minerales, se hace una distinción entre oligoelementos. y establecer elementos. Los oligoelementos incluyen hierro, yodo, fluoruro, zinc, selenio, cobre, manganeso, cromo, molibdeno, cobalto y níquel, los elementos a granel incluyen sodio, cloruro, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Los humanos necesitan estos últimos más que los oligoelementos(5).
| minerales | Cantidad recomendada por día para mujeres | Cantidad recomendada por día para hombres | Suceder |
|---|---|---|---|
| establecer elementos | |||
| sodio | 550 miligramos | 550 miligramos | sal de cocina, agua mineral |
| cloruro | 830 miligramos | 830 miligramos | sal de cocina, agua mineral |
| potasio | 2000 miligramos | 2000 miligramos | Plátanos, patatas, frutos secos, espinacas |
| calcio | 1000 miligramos | 1000 miligramos | Productos lácteos, verduras, agua mineral |
| fósforo | 700 miligramos | 700 miligramos | en casi todos los alimentos |
| magnesio | 300 miligramos | 350 miligramos | Productos integrales, leche/productos, hígado |
| oligoelementos | |||
| hierro | 15 miligramos | 10 miligramos | carne, pan, verduras |
| yodo | 200mcg | 200mcg | Sal yodada, pescado de mar, leche/productos |
| fluoruro | 3,1 miligramos | 3,8 miligramos | Agua potable, pescados, mariscos |
| zinc | 7 miligramos | 10 miligramos | Carne, huevos, leche/productos, harina integral |
| selenio | 30 - 70 µg | 30 - 70 µg | Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos |
| cobre | 1-1,5 mg | 1-1,5 mg | Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos |
| manganeso | 2-5 mg | 2-5 mg | Té, puerros, lechuga, espinacas, fresas |
| cromo | 30 - 100 µg | 30-100mcg | Carne, Hígado, Huevos, Avena, Tomate |
| molibdeno | 50-100mcg | 50-100mcg | legumbres, cereales |
Los valores de referencia también son especificados por la DGE. Los valores son a veces más altos en mujeres embarazadas. En el caso de desnutrición, una mayor necesidad debido al deporte o una interrupción en la absorción de minerales, tiene sentido una ingesta adicional a través de suplementos(4).
Conclusión
La palabra requerimiento diario está arraigada en muchas áreas de la vida cotidiana y nos brinda información sobre la dosis de una variedad de alimentos y sustancias.
Además, existen organizaciones que solo tratan con la cantidad de referencia adecuada para este tipo de sustancias y nos ayudan a tener hábitos alimentarios saludables y equilibrados. Según el estilo de vida y la salud personal, el valor de referencia puede variar. Sin embargo, tus propios sentimientos siempre deben tener prioridad.
desgloses
- Schneider
- S Ramminger, U Elbelt, J Hammerschitt de Lima, JP Keil, K Kohlenberg-Müller, L Valentini
- Ralph Grossklaus
- Botón Hildtraud
- Thomas Feichtinger, Susana Niedan-Feichtinger
