Muchas personas hoy en día sufren de tensión muscular, que a menudo se produce como resultado de la falta de ejercicio y una mala postura. Una vida cotidiana estresante también puede tener un impacto negativo en el cuerpo. Pero, ¿para qué casos está específicamente indicada la relajación muscular progresiva?
En este post te explicamos qué es la relajación muscular progresiva y cómo funciona. También te damos valiosos consejos sobre cómo prevenir eficazmente la molesta tensión.
lo esencial en breve
- La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación según Jacobson, en la que los músculos del cuerpo se tensan y relajan específicamente.
- Es adecuado para personas con problemas tanto físicos como psicológicos. En el caso del componente físico, se trata de secuencias de movimientos monótonos y falta de ejercicio por un lado y posturas incorrectas por otro. Desde un punto de vista mental, a menudo es el miedo, el estrés o las exigencias excesivas lo que genera tensión.
- La tensión se puede prevenir integrando más actividad física en la vida cotidiana. Las alternativas a la relajación muscular progresiva incluyen yoga, Pilates, meditación, masajes y entrenamiento autógeno.
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Relajación muscular progresiva: lo que necesitas saber
La relajación muscular progresiva, también llamada relajación muscular progresiva o relajación progresiva, describe una técnica de relajación sistemática del fundador estadounidense Edmund Jacobson. Con este método, los músculos del cuerpo se tensan y se relajan específicamente con el objetivo de relajarlos. Se ha utilizado durante mucho tiempo en el campo del manejo del estrés y, a menudo, se usa junto con otros procedimientos.
Según estudios recientes, la relajación muscular progresiva también puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño como método adyuvante en pacientes con COVID-19. (1)
¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
Tu propia psique puede verse influenciada positivamente por tus músculos.
Tensas grupos de músculos individuales durante unos 10 segundos, luego los relajas durante unos 30 segundos y repites este proceso uno tras otro con diferentes grupos de músculos. Comenzando con las manos y los brazos, avanza por la cara, el cuello, los hombros y el estómago hasta las piernas y los pies.
Uno aprovecha el hecho de que la relajación se transfiere de un grupo muscular a otro y siguen procesos de relajación adicionales en todo el cuerpo.
¿Cuándo y para quién es útil la relajación muscular progresiva?
Este tipo de relajación es especialmente beneficioso para aquellos que prefieren trabajar con el cuerpo en lugar de la mente.
La relajación muscular progresiva es una muy buena forma de relajación para las personas que se enfrentan a situaciones estresantes en la vida cotidiana y son propensas al estrés. Cuando se trata de ansiedad, la relajación puede ayudar a reducirla. (2)
El movimiento o la tensión dirigida y la relajación mental se combinan en muy poco tiempo. Al mismo tiempo, también se puede reducir la fatiga. (3)
También es adecuado para personas que sufren de migrañas. En los pacientes con migraña, se supone un aumento de la excitación autonómica, que puede compensarse con la relajación. (4) Después de la relajación muscular progresiva, se dice que la frecuencia de la migraña se reduce. (5)
La actividad física regular tiene un efecto positivo en la salud física, mental y social y puede fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar el desarrollo del sistema musculoesquelético. (Fuentes de la imagen: Pixabay / pexels)
¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva de Jacobson?
Principalmente te hace sentir tranquilo y relajado en cuerpo y mente. Te vuelves menos susceptible a la tensión y el estrés debido a la sobrecarga y mejoras tu propia conciencia corporal. Eso significa que desarrollas una mejor sensación para los músculos tensos y puedes reaccionar en consecuencia. Aproximadamente 30 minutos después de los ejercicios, comienza el efecto de equilibrio. Disminuye la tensión muscular, disminuyen los ritmos cardíaco y respiratorio y baja la presión arterial. Además, a medida que los músculos se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan.
La relajación de toda la musculatura tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso vegetativo, que controla los latidos del corazón, la respiración, la presión arterial, la digestión y el metabolismo, entre otras cosas.
Por lo tanto, muchas molestias de estas áreas se pueden prevenir mediante la relajación muscular progresiva y, con la práctica regular, se puede fortalecer la salud a largo plazo.
¿Cómo es adecuada la relajación muscular progresiva para los niños?
También existen opciones adecuadas para niños como parte de la relajación muscular progresiva. Con la ayuda de ejercicios musculares adecuados para niños e historias especiales de relajación, se puede ayudar a los niños con trastornos de ansiedad, estrés escolar y problemas circulatorios, entre otras cosas.
Para los niños agitados o inquietos, este tipo de relajación es una forma de "desconectar" y reducir las inseguridades y los miedos. A nivel emocional, los niños se vuelven más relajados, mentalmente relajados y equilibrados. Muchos niños sufren dolores de cabeza o migrañas debido al estrés. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a reducir tanto la frecuencia como el propio dolor. (6)
¿Cuáles son las causas de la posible tensión muscular?
Las razones de la tensión muscular pueden ser tanto físicas como psicológicas. Por un lado, suelen existir miedos, estrés en la familia o en el trabajo, presión por el desempeño, exigencias excesivas, etc., que conducen a una tensión muscular excesiva.
Las causas físicas son los movimientos monótonos, la falta de ejercicio y el entrenamiento insuficiente de los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Muchas personas se sientan durante horas en el trabajo frente a la computadora con una postura poco saludable y casi no se mueven. La tensión resultante puede provocar problemas de salud permanentes y daños en el cuerpo a largo plazo. Estos incluyen, por ejemplo, dolores de cabeza y de espalda, problemas digestivos o presión arterial alta.
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¿Cómo se puede prevenir eficazmente la tensión?
Crucial para la prevención de la tensión es principalmente el movimiento físico . Debe asegurarse de integrarlos en su vida cotidiana y dejar que se conviertan en rutina. Si es posible, intente montar mucho en bicicleta, camine regularmente o encuentre un ejercicio que disfrute.
Además , los ejercicios específicos para los músculos de los hombros, el cuello y la espalda pueden fortalecerlos y al mismo tiempo garantizar una mejor postura. Es importante entrenar los músculos abdominales, ya que son fundamentales para la estabilidad de la espalda.
Otra causa común de los músculos tensos es la mala postura , es decir, los hombros encorvados o la espalda encorvada. Así que asegúrese de caminar erguido, tener los hombros relajados y la postura correcta para sentarse.
El magnesio, junto con el calcio, es responsable de la suave contracción y relajación de los músculos. La proporción de los dos minerales debe ser exactamente la correcta para que los músculos puedan realizar su función correctamente. Además, el magnesio activa el llamado combustible de las células, lo que es importante para el trabajo muscular. Por lo tanto, para evitar la tensión, es crucial un equilibrio electrolítico equilibrado .
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 350 miligramos de magnesio para hombres mayores de 25 años y 300 miligramos para mujeres. (7)
Esta sustancia se encuentra en muchos alimentos, tales como:
- Nueces (alrededor de 130 miligramos de magnesio por cada 100 gramos)
- Avena (alrededor de 140 miligramos de magnesio por cada 100 gramos)
- Pan integral de trigo (alrededor de 90 miligramos de magnesio por cada 100 gramos)
Solo con suficiente actividad se pueden mantener las funciones de los órganos vitales, el balance energético en equilibrio y el peso corporal en el rango normal. (Fuentes de la imagen: Li Sun / pexels)
¿Qué remedios caseros naturales para el dolor muscular existen?
Una de las maneras más fáciles de reducir el dolor muscular es beber mucha agua. Como resultado, los nutrientes necesarios llegan más rápidamente a las células dañadas y se estimulan los procesos de curación en los músculos. También hay algunos remedios caseros que puedes usar si lo necesitas.
| Comestibles | funcionalidad |
|---|---|
| compresas frías | Pueden reducir el dolor dentro de las primeras 24 a 72 horas. El frío contrae los vasos sanguíneos de las zonas afectadas y tiene un efecto antiinflamatorio y analgésico. |
| calor | El calor ayuda 24 horas después del inicio del dolor. Esto promueve el flujo de sangre, el proceso de curación se acelera y ayuda a relajar los músculos. |
| chile | El ingrediente activo capsaicina contenido en el chile proporciona alivio de los síntomas en las áreas afectadas. El tejido está mejor provisto de sangre y se estimula la regeneración celular. |
| flores de heno | Las flores de heno están especialmente indicadas para tratar la tensión. La mezcla de hierbas tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea y reduce el dolor. |
| mostaza en polvo | El polvo de mostaza en forma de envolturas crea una fuerte sensación de calor y mejora la circulación sanguínea. Los aceites de mostaza irritan la piel y penetran en los tejidos, tratando eficazmente la tensión. |
¿Qué alternativas a la relajación muscular progresiva existen?
Hasta este punto, ha aprendido mucho sobre la relajación muscular progresiva y ha podido adquirir información básica. En los siguientes párrafos explicaremos las alternativas a este método.
Movimiento fisico
No es necesariamente una membresía en el gimnasio, a menudo es suficiente si integra más ejercicio en su vida cotidiana. Por ejemplo, puede ir en bicicleta al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor y también debe encontrar tiempo para caminar. Aquí lo más importante es la regularidad, hacer del ejercicio físico diario un hábito.
pilates
Pilates tiene como objetivo principal fortalecer los músculos. Los músculos abdominales y de la espalda en particular se estiran y fortalecen simultáneamente mediante ritmos de respiración específicos. Se promueve una postura saludable, se fortalecen los músculos profundos y se apoya el manejo del estrés. Los ejercicios de Pilates ofrecen mayores mejoras en el dolor y la función a corto plazo. (8º)
yoga
El yoga, que consiste en técnicas de respiración, ejercicios físicos y meditación, mejora la salud física y beneficia la mente y el alma. Además de los efectos positivos sobre los músculos y la movilidad, el yoga también tiene un impacto significativo en la psique. Por lo tanto, el yoga también podría considerarse como una opción de tratamiento adicional para personas con trastornos depresivos o niveles elevados de depresión. (9)
Sin embargo, es importante aclarar individualmente hasta qué punto el yoga es adecuado y útil para pacientes con problemas de salud mental. (10)
meditación
Este es un entrenamiento mental que puede crear una conexión entre mente, cuerpo y alma. Ayuda a las personas a desarrollar la conciencia y lograr el equilibrio, la relajación y el autocontrol. (11)
masaje
El masaje puede proporcionar varios beneficios al cuerpo, como un aumento del flujo sanguíneo, una reducción de la tensión muscular y un mayor bienestar. La presión creada aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y reduce la rigidez activa y pasiva. Una reducción de la ansiedad y una mejora del estado de ánimo también provocan relajación (mecanismos psicológicos) después del masaje. (12)
entrenamiento autógeno
Con este método de relajación, se utiliza el poder de la mente para un mayor descanso y relajación. Los miedos y bloqueos internos pueden liberarse de esta manera. Esta técnica de relajación combate eficazmente dolores como la migraña, el dolor de cabeza y el dolor de espalda. (13)
Es adecuado tanto para niños como para adultos, pero no debe ser utilizado por personas con psicosis aguda, depresiva, esquizofrenia o demencia.
Conclusión
Por lo que estos ejercicios de relajación progresiva son aptos para un público bastante amplio y pueden beneficiar a muchas personas con diferentes problemas.
Tenga en cuenta, sin embargo, que la relajación muscular progresiva no es la solución a todos los problemas que puedan surgir. Sin embargo, sigue siendo importante que reconsidere su vida cotidiana o sus pensamientos y trate de cambiar su actitud para reducir el estrés psicológico si es una carga demasiado pesada. Además, el ejercicio suficiente es extremadamente importante para la salud y la reducción del estrés; la regularidad es muy importante.
desgloses
- Liu K, Chen Y, Wu D, Lin R, Wang Z, Pan L. (2020). Efectos de la relajación muscular progresiva sobre la ansiedad y la calidad del sueño en pacientes con COVID-19.
- Gian Mauro Manzoni, Francesco Pagnini, Gianluca Castelnuovo y Enrico Molinari (2008). Entrenamiento de relajación para la ansiedad: una revisión sistemática de diez años con metanálisis.
- Ozgunndodu B, Gok Metin Z. Efectos de la relajación muscular progresiva combinada con música sobre el estrés, la fatiga y los estilos de afrontamiento entre las enfermeras de cuidados intensivos (2019).
- Meyer B, Keller A, Müller B, Wöhlbier HG, Kropp P. (2018). [Relajación muscular progresiva según Jacobson para la profilaxis de la migraña: eficacia clínica y modo de acción].
- Bianca Meyer, Armin Keller, Hans-Georg Wöhlbier, Claudia Helene Overath, Britta Müller y Peter Kropp (2026). La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia de la migraña y normaliza las amplitudes de la variación negativa contingente (CNV).
- Jong MC, Boers I, van Wietmarschen HA, Tromp E, Busari JO, Wennekes R, Snoeck I, Bekhof J, Vlieger AM (2018). Hipnoterapia o meditación trascendental versus ejercicios de relajación muscular progresiva en el tratamiento de niños con cabeza primaria: un estudio clínico aleatorizado, pragmático y multicéntrico.
- Sociedad Alemana de Nutrición eV Magnesio.
- Cherie Wells, Gregory S Kolt, Paul Marshall, Bridget Hill y Andrea Bialocerkowski (2014). La efectividad del ejercicio de Pilates en personas con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática.
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. (2013). Yoga para la depresión: una revisión sistemática y un metanálisis. Depresión ansiedad.
- Meister K, Becker S. (2018). Yoga para los trastornos mentales.
- Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. (2017). Meditación, Salud e Investigaciones Científicas: Revisión de la Literatura.
- Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. (2005). Los mecanismos del masaje y los efectos sobre el rendimiento, la recuperación muscular y la prevención de lesiones.
- Kanji N (2000). Manejo del dolor a través del entrenamiento autógeno. Complemento Ther Nurs Partería.
