Ciertamente conoces la sensación cuando te despiertas por la noche con un calambre doloroso en la pantorrilla o el pie. Un adulto tan feo suele deberse a una deficiencia de magnesio. El magnesio es indispensable y vital para muchos procesos en nuestro cuerpo, entre otras cosas, relaja los músculos y asegura que nuestro sistema nervioso funcione normalmente. Dado que los humanos no almacenan el mineral por sí mismos, debe suministrarse. Si se produce una deficiencia, esto no solo puede provocar calambres desagradables, sino también otros daños consecuentes graves.
Este artículo tiene como objetivo brindarle una comprensión de las funciones esenciales de este importante mineral, así como las causas y consecuencias de una deficiencia. También nos gustaría brindarle valiosos consejos sobre cómo prevenir y tratar una deficiencia de magnesio.
lo esencial en breve
- El magnesio es responsable de regular nuestros músculos y nervios. También es indispensable para muchos otros procesos esenciales en nuestro organismo.
- El cuerpo humano no puede producir el mineral vital por sí mismo, por lo que el magnesio debe suministrarse a través de los alimentos. Pero si el requerimiento diario es más alto de lo que puede suministrar magnesio, se produce una deficiencia.
- La deficiencia de magnesio se manifiesta principalmente en calambres, pero también puede estar asociada con fatiga, inquietud e irritabilidad, trastornos del sueño y migrañas.
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Definición: ¿qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que debe ser aportado a nuestro organismo a través de la alimentación. En el cuerpo, el 60% del magnesio consumido se almacena en los huesos, alrededor del 39% en los músculos y alrededor del 1% en la sangre (1).
El magnesio está muy extendido en la naturaleza. Es el octavo elemento más común en la tierra.
Puede encontrar trazas de magnesio en el suelo, las rocas, el agua de mar o las plantas. Pero el magnesio también se encuentra en muchos alimentos.
El magnesio es un componente esencial de numerosos procesos intracelulares y es particularmente importante para el metabolismo energético y muscular, el sistema nervioso y la formación ósea (1).
A continuación, entraremos en más detalles sobre el efecto del magnesio y las consecuencias de la deficiencia de magnesio.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de magnesio
Antes de darte algunos consejos para resolver la deficiencia de magnesio, nos gustaría darte algunos antecedentes sobre este valioso mineral. Queremos responder algunas preguntas frecuentes para usted en los siguientes párrafos.
¿Cuál es la función del magnesio en el cuerpo?
¿Para qué necesita su cuerpo magnesio de todos modos? Un suministro óptimo de magnesio es un requisito previo para muchos procesos en su cuerpo. Estos procesos se describen con más detalle en la siguiente tabla:
| función | Descripción |
|---|---|
| Función muscular vital | Como antagonista del calcio, el magnesio puede ayudar a relajar los músculos. El calcio hace que los músculos se contraigan. Si la concentración de calcio es demasiado alta, los músculos se tensan y pueden producirse calambres. El magnesio contrarresta este mecanismo al inhibir la excitabilidad de las células nerviosas por el sodio, el potasio y el calcio, reduciendo así la excitabilidad de las células y estabilizando así la membrana celular. De esta manera, los calambres no pueden desarrollarse. |
| Metabolismo energético normal | El magnesio juega un papel importante en todos los procesos del cuerpo que dependen de la energía. El mineral tiene esto porque activa el combustible trifosfato de adenosina (ATP) de las células. Este puede desarrollar toda su fuerza motriz a través del magnesio. |
| Preservación de huesos vitales | Dado que alrededor del 39 % de nuestro balance de magnesio se almacena en los huesos, el mineral es esencial para la salud ósea. Cuando hay una deficiencia de magnesio, el cuerpo libera el magnesio almacenado en los huesos, lo que podría dañarlos. |
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (3) recomienda una ingesta diaria de magnesio para
- Niños y hombres (15 años y mayores) de 350 - 400 mg
- Niñas y mujeres (desde 15 años) hasta 300 - 350 mg
Sin embargo, según los investigadores, estos valores de referencia se establecen demasiado bajos. El estrés y otras circunstancias de la vida pueden hacer necesaria una mayor ingesta de magnesio.
El requerimiento durante el embarazo o la lactancia es mayor y oscila entre 310 - 390 mg diarios. Especialmente cuando la madre está amamantando, el niño debe recibir magnesio. Las madres que amamantan deben asegurarse de comer muchos alimentos ricos en magnesio para satisfacer sus necesidades diarias y las de su recién nacido.
El suministro de magnesio adicional también es especialmente importante cuando se practica deporte. Durante la actividad física extenuante, el magnesio se excreta a través del sudor (4).
Especialmente cuando haces deporte, debes asegurarte de consumir suficiente magnesio para prevenir los calambres.
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¿Cuáles son las causas de la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio es causada por una ingesta insuficiente de magnesio o por una mayor pérdida.
La deficiencia de magnesio es un problema común en medicina (5). Alrededor de uno de cada cinco ciudadanos de un país industrializado europeo solo consume alrededor del 30% de la dosis diaria recomendada. Alrededor del 40 % de los adolescentes y adultos jóvenes consumen muy poco magnesio (6).
Los siguientes factores pueden ser la causa de la deficiencia de magnesio (6):
- Dieta desequilibrada o desnutrición
- Mayor necesidad a través del deporte, durante el embarazo o la lactancia o durante la menopausia
- Enfermedades crónicas de los intestinos o los riñones, así como diabetes mellitus.
- Enfermedades diarreicas y vómitos frecuentes.
- alcoholismo
- Tiroides hiperactiva (hipertiroidismo)
- Tomar ciertos medicamentos, como píldoras anticonceptivas o antibióticos.
¿Cuáles son los síntomas y el daño consecuente de la deficiencia de magnesio?
Ahora sabe qué causa la deficiencia de magnesio y para qué funciones corporales importantes se necesita magnesio. Es por eso que nos gustaría mostrarle con más detalle cuáles son las consecuencias de muy poco magnesio y qué síntomas debe tener en cuenta en caso de deficiencia.
Estos síntomas y el daño consecuente pueden ocurrir con una deficiencia de magnesio:
- Ansiedad y estados depresivos
- Dolores de cabeza y susceptibilidad a la migraña
- calambres musculares y tensión
- fatiga y trastornos del sueño
- nerviosismo e inquietud
- Problemas digestivos: calambres estomacales y problemas de colon irritable
- palpitaciones y palpitaciones
- Entumecimiento en manos y pies
- Otros signos externos como piel seca, caída del cabello y uñas quebradizas
Si nota una o más de las consecuencias descritas de la deficiencia de magnesio en un alto grado, le recomendamos que lo aclare con un médico.
A continuación, echamos un vistazo más de cerca a los síntomas más comunes.
Ansiedad y estados depresivos
La ansiedad o los estados de ánimo depresivos pueden indicar una deficiencia de magnesio.
Un estudio comparó diabéticos con síntomas depresivos con un grupo de control de diabéticos sin síntomas depresivos. Los investigadores encontraron que los síntomas depresivos pueden estar claramente asociados con la deficiencia de magnesio (7).
Dolores de cabeza y susceptibilidad a la migraña
Según un estudio, los pacientes con migraña en particular a menudo sufren una deficiencia de magnesio. Los dolores de cabeza y las migrañas pueden reducir los síntomas con una ingesta saludable de magnesio (8).
Además de la depresión y la ansiedad, una deficiencia de magnesio puede provocar fuertes dolores de cabeza y migrañas, así como trastornos del sueño y fatiga. Los dolores corporales, los calambres estomacales y los problemas del intestino irritable, el nerviosismo y la inquietud son otros signos de una deficiencia de magnesio. (Fuente: pixabay / StockSnap)
calambres musculares y tensión
El magnesio es el encargado de relajar nuestros músculos. Si hay muy poco magnesio, aumenta la excitabilidad de los músculos. Esto permite que los calambres se acumulen fácilmente.
fatiga y trastornos del sueño
Con una deficiencia de magnesio, el sueño puede sentirse superficial. Tal vez a menudo te sientas cansado y cansado.
La ingesta adecuada de magnesio puede mejorar la calidad del sueño. Conciliar el sueño y permanecer dormido es más fácil. Además, los estudios han demostrado que el magnesio aumenta los períodos de sueño profundo, lo que conduce a un sueño más profundo (9).
nerviosismo e inquietud
El magnesio no solo calma los músculos sino que también amortigua la transmisión de estímulos. En el caso de una deficiencia de magnesio, el umbral de estímulo se reduce considerablemente, lo que significa que estamos nerviosos e inquietos internamente.
¿Cómo se puede determinar la deficiencia de magnesio?
Una deficiencia de magnesio a menudo pasa desapercibida. Tal defecto solo puede notarse a partir de cantidades muy pequeñas. Si desea que el médico determine esto, puede determinarlo con una muestra de orina o sangre.
Además del método médico, también hay que prestar atención al sentimiento corporal e intervenir ante cualquier síntoma. En este video, los signos de la deficiencia de magnesio se resumen nuevamente de manera comprensible:
Se pueden encontrar consejos sobre cómo compensar o prevenir una deficiencia de magnesio al final de este artículo.
¿Quién se ve particularmente afectado por la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio afecta cada vez más a una amplia gama de grupos de personas en diferentes fases de la vida y situaciones:
- Deficiencia de magnesio en mujeres: Deficiencia de magnesio durante la menstruación, embarazo, lactancia o durante la menopausia
- Deficiencia de magnesio en niños.
- Deficiencia de magnesio en la vejez
- Deficiencia de magnesio en animales
¿Cómo afecta la deficiencia de magnesio a las mujeres durante la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia?
Un tercio de las mujeres no ingiere suficiente magnesio. Las jóvenes entre 14 y 18 años y las mujeres embarazadas o lactantes se ven especialmente afectadas:
- Durante el período, la deficiencia de magnesio afecta el dolor abdominal, que empeora con la deficiencia. Un estudio pudo demostrar que tomar magnesio mejora significativamente el dolor abdominal y de espalda que ocurre en los primeros días del ciclo (10).
- Durante el embarazo, la ingesta de magnesio debe aumentar y rondar los 310 mg por día o incluso más. Un estudio encontró que la suplementación con magnesio tiene un efecto positivo en el embarazo. Se encontró una menor frecuencia de hospitalizaciones maternas, una menor tasa de partos prematuros y menos traslados a la unidad de cuidados intensivos neonatales (11).
- Durante la lactancia, el requerimiento de magnesio vuelve a aumentar significativamente y debería rondar los 390 mg por día. 100 ml de leche materna contienen alrededor de 3 mg, que se transmiten al niño para fortalecerlo con magnesio valioso. Como resultado, la madre le pasa una parte significativa a su hijo.
- Durante la menopausia: Los ovarios reducen la producción de estrógenos a partir de los 40 años. Un estudio ha demostrado que, como resultado, la mayor parte del magnesio se excreta sin usar (12). Por lo tanto, las mujeres que atraviesan la menopausia también deben asegurarse de consumir suficiente magnesio (al menos 300 mg), para que los huesos se mantengan fuertes en la vejez y no se vuelvan porosos.
En resumen, se puede decir que las mujeres tienen una necesidad particularmente alta de magnesio, que se nota en varias etapas y fases de la vida. Las mujeres afectadas deben ser conscientes de estas circunstancias para tomar medidas específicas contra la deficiencia.
¿Cómo afecta la deficiencia de magnesio a los niños?
Los niños tienen una mayor necesidad de magnesio en relación con su peso corporal que los adultos. Especialmente durante la fase de crecimiento, tienen un requerimiento de energía mucho mayor, que también quema nutrientes y minerales. El magnesio ayuda a apoyar el crecimiento óseo saludable.
Si hay un déficit de magnesio, los niños a menudo se ponen nerviosos e inquietos rápidamente, y con frecuencia tienen dolores de estómago y de cabeza. Estos síntomas son muy similares al Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH). Sin embargo, el TDAH y la deficiencia de magnesio no deben confundirse.
Los niños en crecimiento necesitan más magnesio. Durante esta fase, tienen un mayor requerimiento de energía. Para mantenerse saludable y cubrir esto, debe consumir suficiente magnesio. (Fuente: pixabay / jyliagorbacheva)
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de magnesio en la vejez?
El nivel de magnesio se puede mantener en un nivel constante en una persona sana durante mucho tiempo a través de varios procesos de regulación en el cuerpo. Sin embargo, hay una disminución con la edad, ya que la ingesta de magnesio a través de los alimentos suele ser insuficiente, las reservas de magnesio en los huesos ya no contienen suficiente magnesio y la deficiencia se ve exacerbada por medicamentos y enfermedades como la diabetes mellitus (13).
El suministro persistentemente pobre de magnesio se manifiesta en enfermedades crónicas e inflamación. Los estudios también han demostrado que las células humanas con déficit de magnesio envejecen más rápido porque están expuestas al estrés oxidativo (14).
Por este motivo, las personas mayores también deberían observar el valor de referencia de 300 - 350 mg al día a través de una dieta equilibrada y posibles suplementos dietéticos (3).
¿Cómo se expresa la deficiencia de magnesio en los animales?
No solo los humanos, sino también animales como perros, gatos, caballos deportivos y animales de granja como las vacas tienen una mayor necesidad de magnesio. Al igual que en los humanos, el magnesio debe suministrarse a través de los alimentos.
Al igual que con los humanos, los animales deben tener un suministro suficiente de magnesio durante el crecimiento, durante el embarazo y la lactancia, durante el estrés o durante el aumento de la actividad. Se dice que el magnesio aumenta la tolerancia al estrés y reduce la agresividad.
¿Cuánto tiempo lleva compensar la deficiencia de magnesio?
Esto varía mucho y depende de qué tan grave sea el clavo de magnesio al comienzo de la terapia y qué tan bien su cuerpo pueda retener el magnesio.
En cualquier caso, se requiere una terapia que dure varias semanas. Incluso si los síntomas no deseados, como los calambres, desaparecen rápidamente, debe continuar suministrando magnesio al cuerpo para reponer las reservas vacías. La ingesta elevada debe mantenerse durante aproximadamente 4-12 semanas (15).
Consejo: Esto ayuda a tratar y prevenir la deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio generalmente se puede compensar muy bien y fácilmente. Para tratar la deficiencia o prevenir los síntomas, debe integrar magnesio en grandes cantidades en su dieta.
Tiene la opción de cambiar a una dieta que contenga magnesio y/o tomar magnesio adicional a través de un suplemento.
Cambia tu dieta: Este alimento contiene magnesio
La base más importante para contrarrestar la deficiencia de magnesio es una dieta equilibrada. Para algunas personas, esto puede ser suficiente para llenar el balance de magnesio. Para cubrir tus necesidades de magnesio, lo mejor es utilizar alimentos que contengan mucho magnesio. Esto incluye:
- nueces
- Pan de grano entero
- brócoli
- frijoles
- plátanos
- arroz integral
- legumbres
- papas
- semillas de girasol
En este video se presentan con cantidades otros 10 alimentos con mucho magnesio:
La proporción de magnesio en los alimentos puede disminuir como resultado de una preparación incorrecta, como la cocción excesiva de las verduras. El procesamiento industrial también puede reducir el contenido de magnesio. Por lo tanto, debes asegurarte de cocinar adecuadamente las verduras y comprar pocos alimentos procesados industrialmente.
Preparados y suplementos dietéticos: ¿Qué suplemento de magnesio me conviene más?
Comer alimentos que contienen magnesio no siempre es fácil en la vida cotidiana. Ciertas situaciones aumentan el riesgo de falta de suministro de magnesio en el cuerpo. Por lo tanto, es esencial tomar suplementos de magnesio además de su dieta para lograr el objetivo y prevenir una deficiencia.
Antes de buscar un suplemento de magnesio, debe considerar los siguientes criterios de compra para encontrar el producto adecuado para usted:
| criterio de compra | Descripción |
|---|---|
| Tipo de suplemento de magnesio | Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio con diferentes efectos:
|
| concentración de magnesio | Antes de comprar un suplemento, debe asegurarse de que la dosis diaria recomendada de magnesio pueda cubrirse con alrededor de 350 a 400 mg. |
| biodisponibilidad | La biodisponibilidad describe cuánto magnesio puede ser absorbido por los intestinos y cuánto se excreta en la orina. Anteriormente, el citrato de magnesio se consideraba el preparado con mayor biodisponibilidad, mientras que el óxido de magnesio se consideraba el menos biodisponible. Sin embargo, todavía no hay indicaciones claras sobre si una u otra preparación sería menos biodisponible. Al comprar, debe prestar atención a sus preferencias personales. |
| forma de dosificación | Hay magnesio en forma de polvo, comprimidos recubiertos, cápsulas o comprimidos. La decisión de compra está influenciada por qué forma se adapta mejor a sus necesidades. |
Conclusión
Una deficiencia de magnesio puede causar muchos daños consecuentes. Los síntomas son muy incómodos y pueden tener un impacto serio en una amplia variedad de funciones corporales. Por lo tanto, es importante prestar atención a los signos y síntomas y tomar medidas inmediatas si sospecha que no está obteniendo suficiente magnesio.
En una terapia, la deficiencia de magnesio debe compensarse con alimentos que contengan magnesio. Si tiene un requerimiento más alto de magnesio, se deben usar suplementos para asegurar un mayor suministro.
desgloses
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- Kisters K. El internista 1998; 39:815-819
- Verano M., 2019
- Barragán-Rodríguez L., Rodríguez-Morán M. & Guerrero-Romero F.; Arco Med Res. 2007; 38(7):752-6.
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