Con la nutrición adecuada, apoyamos las funciones propias de nuestro cuerpo, somos más eficientes y menos susceptibles a las enfermedades. Gracias a sus extraordinarios valores nutricionales, la quinoa se considera un excelente ejemplo de alimentos vitalizantes. Los carbohidratos complejos, las proteínas de alta calidad con los nueve aminoácidos esenciales y una amplia variedad de vitaminas, minerales, oligoelementos y fitoquímicos le han valido al grano Inca la reputación de superalimento.
En este artículo, hemos documentado con numerosos estudios de qué se tratan los valores nutricionales de la quinua, por qué se recomienda a los atletas y alérgicos que tomen una porción extra de quinua y por qué se debe volver a usar los granos pequeños en lugar de arroz. .
lo esencial en breve
- La quinoa es un pseudocereal sudamericano y se presenta principalmente en los colores blanco, negro y rojo. Los valores nutricionales de las variedades individuales son muy similares en términos de contenido e ingredientes.
- Gracias a su extenso balance de nutrientes, la quinua contiene muchas vitaminas, minerales y oligoelementos importantes. También hay valiosas sustancias vegetales secundarias y proteínas de alta calidad.
- El superalimento no contiene gluten y es bajo en histamina. También tiene muchas propiedades que promueven la salud, como prevenir las migrañas y reducir los niveles de colesterol.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la quinua y sus valores nutricionales
Las siguientes preguntas aclaran qué ingredientes y valores nutricionales clasifican a la quinua como un superalimento y también brindan información básica importante sobre el tema.
¿Qué es la quinua?
La quinua ha sido cultivada por los pueblos andinos de América del Sur durante más de 7.000 años. Gracias a su alta resiliencia y adaptabilidad, el grano Inka desafía una amplia variedad de condiciones ambientales. Su área de cultivo va desde los altiplanos de Bolivia, con una altitud máxima de 4.500 m, hasta las tierras bajas de Chile. Dependiendo de dónde venga, la quinua viene en rojo, negro y blanco (1).
A diferencia del trigo, la avena y el centeno, la quinua no es un grano y, por lo tanto, se distingue de las gramíneas dulces. En cambio, se clasifica junto con las acelgas, las espinacas y la remolacha como una planta de pie de ganso y también se cuenta en la familia de plantas de cola de zorro. Dado que la quinoa recibe un trato similar a la cebada, el arroz o la espelta, a pesar de su excepcional valor nutricional, la quinoa es un pseudocereal.
¿Qué tan saludables son los valores nutricionales de la quinua?
Al observar la situación actual del estudio, una cosa queda clara rápidamente: sus valores nutricionales le han valido a la quinua la reputación de superalimento. Numerosas fuentes documentan los notables ingredientes de los granos pequeños. Muchos macronutrientes, vitaminas y minerales importantes adornan el equilibrio de nutrientes de la quinua. El color y el tipo de pseudocereal no tienen una influencia significativa en el perfil de nutrientes (2,3).
Pros/Fuerte>- proteína de alta calidad
- carbohidratos complejos
- cola de zorra macronutrientes
- fitoquímicos
- Contiene quinoína, una proteína tóxica
En términos de nutrientes, la planta de cola de zorro es fuerte. Contiene más hierro, magnesio, calcio y potasio que algunos cereales, como el trigo. Además, la quinoa tiene una proporción equilibrada de aminoácidos y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual es excepcional para un alimento de origen vegetal (4,5).
El supercereal también destaca por sus sustancias vegetales secundarias, como los polifenoles , los fitoesteroles y los flavonoides, que tienen diversas propiedades beneficiosas para la salud. Debido a su efecto bactericida, los polifenoles pueden actuar contra las bacterias dañinas y así reducir la caries dental. Mientras que los fitoesteroles pueden reducir los niveles de colesterol, los flavonoides afectan la coagulación de la sangre e incluso pueden tener un efecto positivo sobre el cáncer y su desarrollo (6,7).
Los valores nutricionales de la quinua cubren una amplia gama de nutrientes vitales y fitoquímicos (Fuente de la imagen: Silviarita/Pixabay).
A pesar de todos los beneficios para la salud del superalimento, se recomienda cierta precaución al consumirlo. La quinua contiene la proteína quinoína, que puede dañar las células del tejido conectivo, según la dosis. Pero no se asuste, se encuentra en cantidades muy pequeñas en las semillas de quinua y no soporta temperaturas superiores a los 70 grados centígrados (8).
¿Cuáles son los valores nutricionales y el contenido calórico de la quinua?
La siguiente tabla proporciona una descripción general de los macronutrientes contenidos en la quinua:
| Quinoa cruda (100g) | Quinua cocida (100g) | |
|---|---|---|
| calorías | 368 calorías | 120 calorías |
| proteinas | 14,12g | 4,4g |
| grasas | 6,07g | 1,92g |
| carbohidratos | 64,16g | 21,3g |
| fibra | 7g | 2,8g |
Con 360 kcal, la quinua es casi lo mismo que el arroz y la pasta. Sin embargo, en la composición de los macronutrientes, la planta de cola de zorra muestra diferencias considerables:
- Proteínas: Con más de 14 g, la quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal y no solo es apta para dietas vegetarianas y veganas. Las proteínas que contiene son de una calidad particularmente alta, lo que se debe principalmente a la proporción equilibrada de los nueve aminoácidos esenciales (5).
- Grasas: el contenido de grasa de los granos pequeños es razonablemente bajo y, por lo tanto, puede incluirse en una dieta baja en grasas. Con una proporción superior al 50% de ácidos grasos poliinsaturados (3,3 g), pueden realizar un aporte profiláctico respecto a las enfermedades cardiovasculares (9).
- Hidratos de carbono: con casi dos tercios de los hidratos de carbono, la quinua está por debajo de muchos otros tipos de cereales, pero no puede describirse como un alimento bajo en carbohidratos. El índice glucémico es bajo , lo que significa que los carbohidratos complejos solo tienen un efecto débil sobre los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, puede usarse para problemas de peso e incluso para prevenir la diabetes (10,11).
- Fibra dietética: Debido a su alta densidad de fibra dietética , el pseudocereal se diferencia de otros tipos de cereales y puede compararse con frutas o verduras. También asegura una sensación duradera de saciedad y apoya el metabolismo (12).
¿Qué vitaminas y minerales se encuentran en la información nutricional de la quinua?
Además de los macronutrientes mencionados anteriormente, los gránulos de energía también ofrecen una gama de vitaminas, minerales y oligoelementos. Los micronutrientes más importantes para 100 g de quinua cruda se enumeran a continuación:
| oligoelementos | Dosis | función |
|---|---|---|
| hierro | 4,57 miligramos | • Parte de la hemoglobina del pigmento rojo de la sangre • transporta oxígeno a través del torrente sanguíneo y lo almacena en los músculos |
| magnesio | 197 miligramos | • Situado en las plantas de energía de nuestras células, las mitocondrias • apoya la formación de huesos y dientes • participa significativamente en la comunicación entre las células nerviosas y musculares |
| potasio | 563 miligramos | • Actúa como un catión (ion con carga positiva) principalmente en la transmisión de señales entre las células • participa activamente en el equilibrio del agua y, por lo tanto, regula el valor del pH en el cuerpo |
| calcio | 47 miligramos | • afecta la actividad muscular mediante la transmisión de impulsos nerviosos • libera la liberación de hormonas • regula la actividad de las enzimas • influye en la coagulación de la sangre • es antialérgico y antiinflamatorio |
Solo 100 gramos de quinua cubren más del 50% del requerimiento diario total de magnesio y fósforo (467 mg) para un adulto. La situación es similar para los oligoelementos cobre (0,59 mg) y manganeso (2,033 mg) . Este último supera incluso la dosis diaria mínima recomendada de 2 mg (13).
Además de los valores nutricionales ya enumerados, los coloridos granos contienen una gran cantidad de vitaminas. Se incluyen vitaminas A, E, K y una variedad de vitaminas B, tiamina , B2, B3, B6 y ácido fólico . Cada uno de estos micronutrientes está involucrado en procesos importantes en nuestro cuerpo. En su conjunto, aseguran un sistema funcional y eficiente (14).
La quinua proporciona nutrientes valiosos para un cuerpo en forma y vital (Fuente de la imagen: StockSnap / Pixabay).
La vitamina B6 (0,487 mg), por ejemplo, es la coenzima más versátil del cuerpo humano y es compatible con más de 100 reacciones bioquímicas. Por lo tanto, no sorprende que la falta de B6 pueda provocar disfunción cognitiva, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (15).
La quínoa contiene muchos nutrientes.
Además de las vitaminas, minerales y oligoelementos descritos, la quinoa contiene una gran cantidad de otros micronutrientes como el zinc (3,1 g) o el selenio (8,5 µg) . La interacción de todos estos elementos conduce a los excelentes valores nutricionales de la quinua y, en última instancia, asegura un cuerpo sano y vital.
¿De qué valores nutricionales se benefician las personas alérgicas al comer quinoa?
Como alérgico, a menudo no es fácil integrar alimentos variados y bien tolerados en su dieta. La quinoa no solo tiene valores nutricionales excepcionales, el superalimento también ofrece otras ventajas de las que se benefician especialmente las personas alérgicas.
La quinua no contiene gluten
Como ya se mencionó, la quinua no es uno de los tipos de granos convencionales, sino uno de los pseudo-cereales. Como tal, la quinoa no contiene gluten (proteína pegajosa) y, por lo tanto, las personas con intolerancia al gluten la toleran fácilmente (16).
Consejo: para aumentar la variedad en el menú, la quinua se puede convertir en harina. De esta manera, se pueden crear diferentes platos, como la pasta con quinoa. Esto no solo es delicioso, sino también saludable. La calidad de las proteínas y la actividad antioxidante de la harina libre de alimentos aumentan (16).
La quinoa es baja en histamina
Si sufre de intolerancia a la histamina, ahora puede agregar otro alimento a su lista de compras. La quínoa es baja en histamina y por lo tanto ideal para una dieta correspondiente.
Con nutrientes propios como magnesio, zinc y cobre y vitamina B6, el power grain aporta los valores nutricionales necesarios para apoyar la función de la enzima diamino oxidasa (DAO) del organismo. De hecho, DOA es la enzima de degradación clave de la histamina (17).
¿Qué deben recordar los deportistas sobre los valores nutricionales de la quinua?
Ventajas- Apoya y acelera los procesos de regeneración.
- Ayuda a construir músculo
- Promueve el rendimiento
- Requiere preparación
Gracias a la distribución excepcional de macronutrientes, la planta milagrosa se compone de más del 14% de proteínas. Las proteínas están presentes en cada célula de nuestro cuerpo, son necesarias para la construcción de músculos y están compuestas de aminoácidos. Los gránulos pequeños combinan los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, proporcionan todos los componentes básicos necesarios para una regeneración acelerada (4).
Sobre todo, el alto contenido de lisina de 0,766 gramos beneficia el desarrollo muscular. El aminoácido esencial aumenta la biosíntesis de proteínas y, por lo tanto, favorece la hipertrofia muscular (18).
¿debilidad muscular? Con los valores nutricionales correctos, también puedes conquistar el vaso rebelde (Fuente de la imagen: RyanMcGuire / Pixabay).
También se encuentra en abundancia en los valores nutricionales de la quinua el mineral magnesio. Esto tiene varios efectos sobre las funciones musculares y es de particular importancia para los atletas. El consumo de oxígeno, la producción de energía y el equilibrio de electrolitos requieren magnesio para funcionar. Definitivamente debes evitar una deficiencia, de lo contrario tu rendimiento atlético se verá afectado (19).
Quinoa vs Arroz - ¿Cuál Tiene Mejores Valores Nutricionales?
El arroz no solo es muy popular en Asia, a los alemanes también les gusta usar el grano pequeño y blanco (20). Pero, ¿cómo se compara el grano probado con el superalimento sudamericano? Echamos un vistazo más de cerca a los valores nutricionales más importantes.
| Quinoa cruda (100g) | Arroz de grano largo crudo (100g) | |
|---|---|---|
| calorías | 368 calorías | 365 calorías |
| proteinas | 14,12g | 7,13g |
| grasas | 6,07g | 0,66 g |
| carbohidratos | 64,16g | 79.95g |
| fibra | 7g | 1,3 g |
Al observar la distribución de macronutrientes, las primeras diferencias en la distribución de proteínas, grasas y fibras se hacen evidentes. El arroz blanco de grano largo tiene solo la mitad de proteína que la quinua, y los granos redondos también están por delante en términos de fibra dietética, en realidad cinco veces más. Sin embargo, el contenido de grasa del grano alargado es extremadamente bajo, por lo que el superalimento está en desventaja aquí.
Con respecto a los minerales, vitaminas y oligoelementos, la brecha entre los dos alimentos se está ampliando. Calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, cobre y manganeso, todas estas sustancias son mucho más abundantes en la quinua que en el arroz. Sin embargo, el grano con su alto contenido de selenio (15,1 µg) es superior a la quinua (8,5 µg).
La riboflavina puede aliviar los síntomas de la migraña.
Mención aparte merece la vitamina B2 riboflavina. La vitamina B tiene un efecto positivo en los dolores de cabeza como las migrañas y, sobre todo, debe usarse de forma preventiva. Con una dosis seis veces mayor en el grano Inca (0,318 g) que en el grano alargado de arroz (0,049 g), el efecto positivo puede atribuirse a la quinua en particular (21).
En términos de macronutrientes, el superalimento es superior al arroz gracias a sus carbohidratos complejos y su aminograma equilibrado. La carrera por los micronutrientes también se dirige a los granos pequeños. Con todo, la quinua, con sus impresionantes valores nutricionales, es claramente más versátil que el grano asiático y emerge como la ganadora de este duelo.
¿Cómo se prepara la quinoa sin perder valor nutricional?
La forma más habitual de preparar la quinoa, como el arroz u otros cereales, es hervirla en agua. Pero tenga cuidado : las vitaminas K y B son solubles en agua y el 40% se pierde durante la cocción. Los polifenoles se ven aún más afectados. Los fitoquímicos son solo el 12% después de usar agua hirviendo (22).
Para absorber los valores nutricionales del superalimento de la mejor manera posible, debe utilizar un método de preparación más suave. Recomendamos la cocción al vapor:
- Lavado: Para protegerse de los depredadores naturales, los granos pequeños contienen otras sustancias vegetales secundarias, las saponinas. Si quieres evitar un sabor amargo, primero debes lavar bien la quinoa. La mejor forma de hacerlo es con un colador fino.
- Cocción al vapor: Llenar una cacerola de unos 2 cm con agua y llevarla a ebullición. Luego, coloque la canasta vaporera, o un tazón adecuado, en su lugar con los granos lavados y reduzca el fuego a medio-bajo.
- Pruébelo: después de unos 20 minutos, el vapor debería haber hinchado la quinua de manera óptima. Pruebe su consistencia probando los gránulos y ajustando el tiempo de vapor como desee.
- Servicio: Revuelva el pseudocereal para esponjarlo bien. El resultado: quinua esponjosa y rica en nutrientes. ¡Buen provecho!
Por supuesto, también puedes cocinar la quinua que prefieras. Llevar a ebullición el doble de agua y dejar cocer a fuego lento durante unos 15 minutos. Advertencia: la quinoa se hinchará. Así que escúrralo después de cocinarlo, de lo contrario pierde su sabor.
Consejo: Deje que la quinua roja se cocine unos 5 minutos más que la quinua blanca o negra.
¿Puedo comer quinoa cruda?
En resumen: sí, también puedes disfrutar de la quinoa cruda y no hay riesgo de que pierda ningún nutriente. Simplemente espolvorea los granos como aderezo en tu pan, ensalada o muesli. Sin embargo, asegúrese de enjuagar bien los alimentos de origen vegetal de antemano, como con la cocción al vapor.
Las semillas germinadas son extremadamente biodisponibles.
Alternativamente, puede remojar las cuentas redondas durante varias horas y dejar que germinen. Después de aproximadamente 24 horas, están listos para comer. Lo mejor de todo : aumentas la biodisponibilidad y aprovechas al máximo los valores nutricionales.
Conclusión
La quínoa tiene un rico valor nutricional y cubre una amplia gama de vitaminas, minerales y oligoelementos para las necesidades diarias. Además, hay un contenido de proteína inusualmente alto para los pseudocereales. El alimento a base de plantas también tiene un amplio equilibrio de aminoácidos, contiene los nueve aminoácidos esenciales y proporciona al cuerpo proteínas de alta calidad.
No solo es ideal para una dieta sana y equilibrada, sino que también hace latir más rápido el corazón de todo atleta ambicioso. Las personas alérgicas pueden disfrutar de las propiedades sin gluten y bajas en histamina del grano Inca.
En una comparación directa con el arroz blanco de grano largo, la quinoa prevalece gracias a sus extraordinarios valores nutricionales y, por lo tanto, merece con razón el título de superalimento. Para que no te pierdas ningún valor nutricional en el camino desde que abres el paquete hasta que disfrutas del festín, debes prestar atención a la preparación adecuada. Se recomienda cocinar al vapor para obtener el máximo impulso de sustancias vitales, o puede ahorrarse tiempo y probar la quinua cruda.
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