Además de las grasas y las proteínas, el azúcar es uno de nuestros nutrientes principales más importantes y es en gran parte responsable de la producción de energía. El azúcar es particularmente popular debido a su buen sabor, razón por la cual tanto los niños como los adultos prefieren el azúcar y no se cansan. Sin embargo, demasiada azúcar no es buena para nosotros, por lo que debes tener cuidado de no consumir demasiado. Porque si consume mucha azúcar durante un período de tiempo más largo, incluso puede volverse dependiente de ella.
Si quieres deshacerte de la adicción al azúcar, no es tan fácil. Además, la gran cantidad de azúcar tiene efectos negativos en la salud. En este artículo, por lo tanto, explicaremos todo lo relacionado con el tema de la adicción al azúcar y cuáles son sus causas y síntomas. Finalmente, le mostraremos algunas medidas sobre cómo puede combatir la adicción al azúcar de la manera más efectiva.
lo esencial en breve
- La adicción al azúcar es controvertida, pero muchos la reconocen como una adicción. Esto hace que sea una adicción tan peligrosa como cualquier otra droga.
- Aproximadamente una de cada dos personas es adicta al azúcar y muchas ni siquiera lo saben, pero sufren los efectos secundarios todos los días. La abstinencia de azúcar también tiene efectos secundarios antes de que te sientas mejor después.
- La adicción se puede curar. La dieta, el ejercicio, el sueño o la medicación son solo algunas de las soluciones presentadas en este artículo que pueden ayudarlo a salir de la adicción al azúcar.
Definición: ¿Qué es la adicción al azúcar?
La adicción al azúcar es una combinación de consumo de azúcar a largo plazo y comportamiento adictivo. Durante mucho tiempo se ha discutido si realmente existe la adicción al azúcar, por lo que a menudo se habla de su existencia, pero todavía es controvertida en la ciencia actual.(1,2)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la adicción al azúcar
Una adicción al azúcar es una dependencia física y, por lo tanto, tan real y extrema como cualquier otra adicción. Al principio de la evolución, los humanos consumían azúcar en forma de hierbas y bayas para sobrevivir, ya que los alimentos amargos a menudo eran venenosos.
Según las estadísticas, una de cada dos personas es adicta al azúcar.
Hoy en día nos cuesta renunciar al azúcar, porque se encuentra en la mayoría de los alimentos. Además, las personas comen azúcar como un alimento de conveniencia. Esto se debe principalmente a que aumenta nuestra energía y felicidad. Después de que su cuerpo descompone el azúcar, se siente lento.
Tanto la adicción como la abstinencia crean dolor y problemas para el adicto. Mientras que el exceso de azúcar provoca obesidad y problemas cardiovasculares, la deficiencia de azúcar y la abstinencia de azúcar pueden provocar dolores de cabeza, cansancio y agresividad. (Fuente de la imagen: Jonathan Rados / Unsplash)
Entonces, el cuerpo exige más azúcar y sufre de antojos de alimentos. Varios estudios han demostrado que el azúcar provoca una liberación de dopamina, que puede volverse adictiva. Esto también explica que, estadísticamente, una de cada dos personas es adicta al azúcar. Debido a esto, pueden ocurrir síntomas de abstinencia y otros efectos secundarios durante el proceso de eliminación del azúcar de la dieta.
¿Cómo surge la adicción al azúcar?
La adicción al azúcar comienza en tu cerebro y afecta a todo tu cuerpo. Al igual que otras sustancias adictivas como el alcohol, el tabaco o el azúcar, el azúcar activa el "sistema de recompensa" en el cerebro, lo que hace que el cerebro humano responda liberando la dopamina, la "hormona de la felicidad". La dopamina tiene un efecto calmante e induce sentimientos de felicidad. (3) Esto puede programar el cerebro en un deseo perpetuo de azúcar.
El azúcar activa su "sistema de recompensa" en el cerebro. Esto libera la dopamina "hormona feliz". Las drogas también liberan dopamina. Puedes volverte adicto a este sentimiento de felicidad.
Tales cambios en las sinapsis se han detectado particularmente en el reino animal, razón por la cual muchos científicos consideran que tales cambios en el cerebro también son posibles en los humanos. Los efectos secundarios y los síntomas de abstinencia de la abstinencia de azúcar también se encontraron en animales. Por lo tanto, los síntomas de abstinencia más comunes son (4):
- ansiedad
- castañeteo de dientes
- antojo de azúcar
Sin embargo, los expertos en nutrición sospechan que los experimentos, que se realizaron principalmente en ratas, no son significativamente transferibles a los humanos. Aunque los efectos secundarios ocurren con demasiada azúcar o abstinencia de azúcar, estos no son comparables con otras sustancias adictivas como el alcohol, la nicotina u otras drogas más duras.
Sin embargo, debe asegurarse de mantener bajo su consumo de azúcar, ya que es más saludable para usted y, por lo tanto, es menos probable que se vuelva adictivo. Sobre todo, las personas con malos hábitos alimenticios, incluidas muchas personas con sobrepeso, tienen hábitos alimenticios problemáticos con respecto a las cantidades excesivas de azúcar.
¿Cómo se reconoce una adicción al azúcar?
Como todo tipo de adicción, una adicción al azúcar se puede reconocer por el hecho de que surge un fuerte deseo, en este caso por el azúcar o algo dulce. El ansia por algo dulce se presenta en combinación con la falta de autocontrol y la necesidad de cantidades cada vez mayores.
La OMS recomienda un aumento diario de unos 25 g de azúcar por cada 2000 kilocalorías.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda cubrir del 5 al 10% del requerimiento calórico diario con azúcar. Esto corresponde a un valor de 25 g de azúcar por 2000 kilocalorías . En cambio, los alemanes comen significativamente más. En 2018, el valor para las mujeres era de 61 g, para los hombres incluso de 78 g.(5)
Por lo tanto, la pequeña cantidad de la dosis recomendada por la OMS puede superarse rápidamente sin que te des cuenta, principalmente porque también contienen fructosa, es decir, azúcar de la fruta. Sin embargo, a la larga, el consumo excesivo de azúcar se manifiesta a través de varios síntomas. Los siguientes ocho síntomas pueden ocurrir como resultado de consumir demasiada azúcar durante un largo período de tiempo:
- Problemas digestivos: comer demasiada azúcar puede alterar la flora intestinal y provocar diarrea, estreñimiento o hinchazón.
- Fatiga: el azúcar te da energía, pero cuando el azúcar se descompone y los niveles de azúcar en la sangre bajan, entras en un déficit de energía y te sientes lento.
- Irritabilidad: una adicción trae consigo depresión, ansiedad y cambios de humor si no se satisface. A menudo surgen problemas con demasiada o muy poca azúcar.
- Debilitamiento del sistema inmunológico: el aumento del consumo de azúcar a menudo conduce a una dieta pobre en nutrientes. Como resultado, a menudo carece de proteínas, vitaminas, grasas y minerales. Por eso te enfermas más a menudo y sufres de obesidad y problemas cardiovasculares a causa del azúcar.
- Problemas de la piel: El azúcar saca agua de su cuerpo y seca su piel. Además, el azúcar en la sangre puede adherirse a la elastina, el colágeno y las proteínas, lo que hace que la piel sea menos saludable y menos tensa. Esto provoca granos, acné, inflamación o impurezas en la piel. También provoca la celulitis y las arrugas.
- Caries: El azúcar ataca el esmalte dental y promueve enfermedades en la boca.
- Sed constante: cuanto más azúcar hay en su cuerpo, más a menudo su cuerpo siente la necesidad de deshacerse de él. Como resultado, tienes que ir al baño con frecuencia, lo que hace que pierdas demasiada agua. Su cuerpo, por lo tanto, señala la falta de líquido a través de su sed.
- Infecciones de vejiga y hongos: donde hay azúcar, a menudo hay bacterias y allí se multiplican muy rápido. Por lo tanto, las mujeres con niveles altos de azúcar en la sangre también sufren infecciones de la vejiga o infecciones fúngicas con mayor frecuencia en promedio.
¿Cuáles son las consecuencias de la adicción al azúcar?
El azúcar conduce a la obesidad, problemas cardiovasculares y promueve el cáncer. En el caso de la adicción al azúcar, las consecuencias son similares a las de las drogas. Por lo tanto, al dejar el azúcar, pueden aparecer signos de depresión, irritabilidad y síntomas de abstinencia.
Además, sin azúcar te sientes física y mentalmente debilitado, tu concentración se resiente y sigues pensando en algo dulce. El comportamiento de una persona que sufre adicción al azúcar es, por tanto, muy similar al de un fumador que tiene un deseo urgente de fumar un cigarrillo.
¿Pueden los niños sufrir adicción al azúcar?
Según la DGE, el azúcar representa el 17,5% de la ingesta energética diaria en los niños, según la OMS, este valor debe ser como máximo del 10%. Demasiada azúcar aumenta el riesgo de que los niños tengan sobrepeso, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, caries, presión arterial alta o un ataque al corazón, o que desarrollen enfermedades reumáticas como la gota.
Puedes aprender a saborear. De esta manera puede aprender a preferir otros sabores como "amargo" o "agrio" al dulce.
El alto consumo de azúcar entre los niños se debe principalmente a que prefieren el sabor “dulce” y ácido y lo rechazan. Es por eso que muchos beben jugos o refrescos con mucha azúcar en lugar de agua o similares. Sin embargo, el desarrollo del gusto es un proceso de aprendizaje común, por lo que también se puede enseñar a los niños a preferir otros gustos.
¿Quién puede ayudar con la adicción al azúcar?
Por supuesto, puede ayudarse a sí mismo a romper la adicción al azúcar recurriendo a la ciencia y los libros para obtener consejos sobre un nuevo estilo de vida sin azúcar. Si necesita ayuda profesional, los nutricionistas y los médicos estarán encantados de ayudarle a encontrar su salida personal de la adicción. Esto se puede hacer de diferentes formas, con planes nutricionales, horarios diarios o medicación.
Nos cuesta renunciar al azúcar. Porque a menudo ni siquiera sabes lo que puedes comer, porque el azúcar está en todas partes. Sin embargo, hay bastantes alimentos que podemos comer sin ningún problema, aunque contengan azúcar. (Fuente de la imagen: Ja Ma / Unsplash)
Si esta forma de ayuda no es suficiente para usted, por supuesto, también puede considerar terapias en clínicas de adicciones. Si bien no existen clínicas que se centren únicamente en consumir azúcar, pueden ayudarte a controlarlo.
Si tiene problemas de salud, siempre debe atreverse a hablar con su médico.
Muchos no quieren dar este paso porque les da vergüenza, pero estas personas también suelen retroceder y les gusta volver a buscar dulces. Por eso te recomendamos que si realmente quieres cambiar algo, hables con tu médico y obtenga ayuda, después de todo se trata de tu salud.
¿Cuánto tiempo lleva vencer la adicción al azúcar?
Una vez que comienza a abstenerse del azúcar, la duración de los síntomas de abstinencia depende de su cuerpo, ya que todos tardan diferentes cantidades de tiempo en reaccionar. Para algunos, los efectos secundarios duran hasta tres días, después de lo cual vuelven a sentirse mejor. Para otros, la condición desagradable dura semanas.
Los efectos secundarios durante la abstinencia de azúcar pueden durar desde varios días hasta varias semanas. Una vez que estos se superan, comienzas a sentirte mejor que antes.
Sin embargo, debe notar los efectos positivos de la abstinencia de azúcar desde el principio. Porque una vez que cesan los síntomas de abstinencia, empiezas a sentirte mejor. Tus niveles de azúcar en la sangre se estabilizarán, haciéndote sentir con más energía y en forma. Tu sueño también mejorará y podrás perder peso más fácilmente. Tus dientes también te lo agradecerán, por cierto.
Después de reducir su consumo de azúcar, otros alimentos aparecerán más dulces, y es posible que los alimentos que solía comer con frecuencia sean demasiado dulces. Esto hará que sea aún más fácil para usted evitar los alimentos con mucha azúcar y comer alimentos más saludables. Sin embargo, no olvide que la adicción al azúcar, como todas las adicciones, tiende a provocar una recaída. ¡Así que mantente fuerte!
Adicción al azúcar: las mejores medidas para una vida más saludable
A todo el mundo le encanta comer dulces, pero si está convencido de que no puede prescindir de ellos y sigue pensando en su próximo refrigerio, o si se siente familiarizado con los efectos secundarios anteriores, es posible que sufra de adicción al azúcar.
Si este es el caso, debe discutirlo con su médico, ya que es un problema de salud y, por lo tanto, siempre es individual. Para salir de la adicción al azúcar, hemos enumerado algunos consejos útiles a continuación que puede considerar para salir de la adicción al azúcar.
Terapia contra la adicción al azúcar
Algunos neurocientíficos recomiendan tratar una adicción al azúcar de la misma manera que trata otra adicción, como tratar la adicción a la nicotina. Por lo tanto, las drogas que ya se usan en otros tipos de adicción a menudo se usan durante la abstinencia.
Absorbemos la mayor parte del azúcar a través de las bebidas. Por ejemplo, absorbes 26,5 g de azúcar a través de un vaso con 250 ml de refresco de cola. (Fuente de la imagen: Jonny Caspari / Unsplash)
La mayoría de las veces, el consumo excesivo de azúcar está relacionado con una dieta fundamentalmente incorrecta, por lo que las terapias no solo tratan el azúcar, sino toda la dieta.
Estilo de vida saludable
Si quieres superar tu adicción al azúcar sin médico ni clínica, encontrarás muchos libros, artículos científicos, informes o guías sobre este tema. Allí puede obtener consejos sobre cómo deshacerse del azúcar, así como qué productos debe evitar claramente y cuáles puede usar en caso de un ataque de antojo. En la siguiente tabla te mostramos algunos alimentos que debes evitar absolutamente durante tu abstinencia de azúcar.
| producto | Contenido de azúcar |
|---|---|
| 250 ml de coca cola | 26,5g |
| Fanta 250ml | 23g |
| Sprite de 250ml | 23g |
| 250 ml de coca cola | 27g |
| 100 gramos de salsa de tomate | 100 gramos |
| 100 g de nutella | 54g |
| 100 gramos de chocolate | 60g |
Así que siempre presta atención a la tabla de valores nutricionales de tus alimentos y evita los productos con mucha azúcar. Los refrescos en particular se beben rápidamente pero contienen mucha azúcar. Evite estos, así como los jugos o el alcohol, y beba agua o té con más frecuencia. Si debe ser un poco más dulce, las limas o los limones pueden ayudar. El jugo real también contiene mucha azúcar, pero al menos te proporciona muchas vitaminas.
Edulcorante como sustituto del azúcar
También debes evitar los edulcorantes, porque son tan dulces como el azúcar normal. También debes renunciar al sabor del azúcar. Por este motivo, el consumo de azúcar debe reducirse paulatinamente e idealmente sustituirse por productos más saludables. A continuación, enumeramos algunos productos que puede usar como edulcorantes si la necesidad de algo dulce es demasiado grande:
- miel de maple
- fechas
- azúcar de flor de coco
- Puré de banana
- maltitol
- eritritol
- taumatina
- Mermelada de frutas (asegúrate de que sea real)
- Helado balsámico
- melaza de caña
Deporte contra la adicción al azúcar
Si la necesidad de azúcar es demasiado alta, vale la pena ir al gimnasio. El deporte libera en tu cuerpo la misma sensación de felicidad que el azúcar. Cuanto más extenuante es la carga, más hormonas felices se liberan. Al mismo tiempo, duran más y te hacen más feliz y en forma. El deporte que elijas depende totalmente de ti.(6)
Otras medidas contra la adicción al azúcar
Además de una alimentación sana, ejercicio y ayuda profesional con la medicación, existen otros factores que puedes aprovechar. Esto incluye prohibir todo el azúcar en tu casa para que no sucumbas a la tentación en primer lugar. Debe hacer que su vida cotidiana sea menos estresante, porque el estrés promueve el deseo por los dulces.(7)
El sueño también juega un papel importante, ya que el azúcar hace que duermas peor, poniéndote irritable y estresado y luego buscando dulces nuevamente.
Además, ajusta no solo el azúcar a tu nuevo estilo de vida, sino toda la dieta. Las comidas frecuentes, más pequeñas y saludables reducen los antojos y te hacen bien.
En determinados tratamientos, la adicción al azúcar también se trata de forma homeopática o mediante hipnosis. Sin embargo, no hay evidencia científica de sus efectos, por lo que se supone que aquí funciona el principio del placebo.(8)
Conclusión
Aunque la adicción al azúcar es científicamente controvertida, la mayoría de los científicos la clasifican como una adicción y, por lo tanto, es tan peligrosa como cualquier otra forma de adicción. Sin embargo, dado que aproximadamente la mitad sufre de adicción al azúcar y las pautas de la OMS para el consumo de azúcar son casi imposibles de cumplir, debe preguntarle a su médico, nutricionista o a su intestino qué tan malo es para usted.
Especialmente si reconoce síntomas similares a los de la adicción al azúcar en usted mismo, por ejemplo, que quiere comer algo dulce todo el tiempo y no está de mal humor ni irritable o tiene problemas con su peso o piel, debe preguntar sobre su consumo de azúcar. Dado que su salud está en juego aquí, le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico.
desgloses
- Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Adicción al azúcar: el estado de la ciencia. Eur J Nutr. 2016 noviembre; 55 (suplemento 2): 55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2 de julio de 2016. PMID: 27372453; IDPM: PMC5174153. Fuente
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Adicción al azúcar: ¿es real? Una revisión narrativa. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 23 de agosto. PMID: 28835408. Fuente
- Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE para Sociedad Alemana de Obesidad, Sociedad Alemana de Diabetes y Sociedad Alemana de Nutrición. Recomendación cuantitativa para la ingesta de azúcar en Alemania. Bonn, 2018 fuente
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento. Frente Biosci (Hito Ed). 2018 1 de junio; 23: 2255-2266. PMID: 29772560. Fuente
- Berke J.D. ¿Qué significa dopamina? Nat Neurosci. 2018 junio; 21 (6): 787-793. doi: 10.1038/s41593-018-0152-y. Epub 2018 14 de mayo. PMID: 29760524; PMCID: PMC6358212. Fuente
- Codella R, Terruzzi I, Luzi L. Azúcares, ejercicio y salud. J Afecta Desorden. 2017 15 de diciembre; 224: 76-86. doi: 10.1016/j.jad.2016.10.035. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27817910. Fuente
- Yau YH, Potenza MN. Estrés y conductas alimentarias. Minerva Endocrinol. 2013 de septiembre; 38 (3): 255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609. Fuente
- Jonas WB, Kaptchuk TJ, Linde K. Una descripción crítica de la homeopatía. Ann Intern Med. 2003 4 de marzo; 138 (5): 393-9. doi: 10.7326/0003-4819-138-5-200303040-00009. PMID: 12614092. Fuente
