Todo el mundo está expuesto a un cierto nivel de estrés. Pero, especialmente hoy en día, el estrés parece convertirse cada vez más en un problema. El estrés se considera el desencadenante más común de problemas de salud física y mental. Si está expuesto al estrés, su cuerpo libera cortisol y su nivel de cortisol aumenta.
¡El cortisol no es necesariamente algo malo! La liberación de cortisol nos ayuda a mantenernos alerta y eficientes incluso en situaciones extremas. En el pasado, este mecanismo aseguraba nuestra supervivencia. Si el estrés es crónico, puede tener varias consecuencias negativas. Le mostraremos cómo reconocer si su nivel de cortisol podría estar elevado y qué opciones tiene para influir en su nivel de cortisol.
lo esencial en breve
- El cortisol es la hormona del estrés de nuestro cuerpo. Aumenta la concentración y el rendimiento y protege nuestro cuerpo de la inflamación. Sin embargo, a largo plazo, un nivel elevado de cortisol produce efectos indeseables.
- La causa más común del aumento de los niveles de cortisol es el estrés en nuestra vida cotidiana acelerada. No tenemos tiempo para regenerarnos entre fases estresantes.
- Con una dieta balanceada, ejercicio y la mentalidad adecuada, puedes lograr controlar tus niveles de cortisol a largo plazo.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los niveles de cortisol
El cortisol, o hidrocortisona, es una hormona esteroide endógena. El cortisol pertenece al grupo de los glucocorticoides. Se libera en situaciones de estrés y se encarga de proporcionar energía.
Si una persona tiene que huir rápidamente, su cuerpo primero libera adrenalina y noradrenalina. Después de unos 15 minutos, se libera cortisol, que descompone la adrenalina y continúa proporcionando energía al cuerpo en forma de glucosa y ácidos grasos, que se liberan del hígado.
¿Cuál es el papel del cortisol en nuestro cuerpo?
El cortisol está involucrado en muchas funciones de nuestro cuerpo. La liberación de cortisol en nuestro organismo sigue un ritmo circadiano. Junto con la hormona melatonina, el cortisol es responsable de nuestro ciclo de sueño y vigilia. Especialmente cuando estamos expuestos a situaciones extremas, se libera más cortisol.
Las situaciones extremas son el esfuerzo físico, la falta de alimentación o el estrés mental.
El cortisol estimula los mecanismos catabólicos, es decir, la descomposición de sustancias en nuestro cuerpo. Las reservas de energía se liberan y la rotación de energía se reduce al mismo tiempo. Se estimula la producción de glucosa y se contrarresta el efecto de la insulina. Se activa la descomposición de las reservas de proteínas del propio cuerpo y se estimula el metabolismo de las grasas mediante el impulso adicional de adrenalina y noradrenalina.
El cortisol tiene efectos activadores en el organismo:
- Aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- Aumenta la frecuencia respiratoria
- Aumenta el azúcar en la sangre y los niveles de lípidos en la sangre
En el sistema nervioso central, el cortisol activa la atención y aumenta el procesamiento de la información en nuestro cerebro. Estamos más alerta en situaciones críticas y seguimos siendo capaces de actuar. Se incrementa la memoria, la concentración y el rendimiento. En situaciones de examen, esta liberación de cortisol nos permite rendir bien a pesar de la presión. Sin cortisol, sería mucho más probable que sucumbiéramos a nuestros miedos y nos abrumáramos en exceso. Entonces, puede ser que experimente un estado de ánimo eufórico bajo estrés.
El cortisol también tiene un efecto antiinflamatorio. Suprime las respuestas inmunes inapropiadas del cuerpo. Este efecto se usa a menudo en medicina para detener las reacciones inflamatorias del cuerpo.
Niveles de cortisol: curso del día y valores estándar
El nivel de cortisol en nuestro cuerpo cambia a lo largo del día y, por lo tanto, influye en nuestra activación física. Mientras que el cortisol nos pone en marcha, la melatonina actúa como nuestra hormona del sueño. Por lo general, nuestros niveles de cortisol son más altos entre las 6 am y las 8 am. Básicamente, te despierta un aumento de cortisol en la mañana.
Su cuerpo secreta cortisol durante todo el día, y los niveles de cortisol disminuyen a lo largo del día. No sucede constantemente, sino en 7-10 episodios al día. Por la noche, el cortisol se reduce y la melatonina asegura que nos calmemos. El punto más bajo de la concentración de cortisol en nuestro cuerpo es alrededor de la medianoche.
Hay varias formas de medir los niveles de cortisol en su cuerpo. Incluso hay kits que puedes usar para medir tus propios niveles de cortisol con tu saliva. Los valores de referencia dependen de la hora del día.
Sin embargo, para estar seguro de sus niveles de cortisol, debe consultar a un médico. Los siguientes valores estándar sirven como guía, pero pueden variar de un laboratorio a otro y hacer referencia a la concentración en la saliva.
| hora del día | niveles de cortisol |
|---|---|
| 7:00 am - 9:00 am | 0,60 - 8,40 µg/l |
| 9:00 am - 11:00 am | 0,40 - 5,30 µg/l |
| 12:00 - 14:00 | 3,10 µg/l |
| 14:30 - 16:30 | 1,70 µg/l |
| 17:00 - 19:00 | 1,40 µg/l |
| 22:00 - 24:00 | 0,80 µg/l |
(1)
Un médico puede medir los niveles de cortisol en el suero sanguíneo, la orina o la saliva. Su mejor opción es consultar a un médico de medicina interna que se especialice en endocrinología. También pueden realizar pruebas de función de cortisol para identificar una causa física de un desequilibrio de cortisol.
¿Cómo y dónde se produce el cortisol en el cuerpo?
El cortisol se produce en la corteza suprarrenal. La corteza suprarrenal es parte del eje hipófisis-hipotálamo-suprarrenal (HPA). El hipotálamo se considera el principal regulador de este circuito de control.
La hormona liberadora de corticotropina (CRH) se libera en el hipotálamo. La CRH activa la glándula pituitaria, que produce ACTH (hormona adrenocorticotrópica). ACTH luego activa la producción de cortisol en la corteza suprarrenal.
El cortisol cumple varias tareas importantes en el cuerpo, actúa en las células cerebrales e influye en los procesos metabólicos. (Fuente de la imagen: Robina Weermeijer / Unsplash)
Este lazo de control tiene un lazo de retroalimentación negativa. Esto significa que la síntesis y liberación de cortisol, a su vez, inhibe la liberación de CRH. Esto previene la sobreproducción de cortisol.
El cortisol se descompone en el hígado y se excreta por los riñones y finalmente por la orina.
¿Qué sucede cuando los niveles de cortisol son bajos?
Si el cuerpo está sujeto a una deficiencia de cortisol, la causa física es una disfunción de las glándulas suprarrenales. En este caso se habla de la enfermedad de Addison. En algunos casos, la sustitución de cortisol es necesaria para mantener el funcionamiento del cuerpo.
Los siguientes síntomas pueden indicar una deficiencia de cortisol:
- agotamiento e impotencia
- Presión arterial baja
- mareo
- Irritabilidad, cambios de humor y estado de ánimo deprimido
- Alta susceptibilidad al estrés.
- pérdida de peso y bajo peso
- indigestión
- Antojos de algo dulce o salado
No todos los síntomas tienen que aparecer todo el tiempo. De hecho, los síntomas se superponen con los del exceso de cortisol. La insuficiencia suprarrenal es a menudo el resultado de una sobrecarga crónica de las glándulas suprarrenales, es decir, un nivel de estrés permanentemente elevado.
En este sentido, la falta de cortisol suele seguir a un exceso previo y el consiguiente agotamiento de la glándula suprarrenal. Si sospecha insuficiencia suprarrenal, haga que un médico controle sus valores.
¿Qué puedo hacer si tengo niveles bajos de cortisol?
Si tiene una deficiencia leve de cortisol, puede intentar activar la producción de cortisol nuevamente a través de una dieta adecuada y ejercicio. Hay varios suplementos herbales que estimulan la producción de cortisol. Si la deficiencia de cortisol es grave, se pueden usar medicamentos.
Básicamente, se trata de devolver el equilibrio a tu cuerpo. Al final, se aplican medidas similares a las de un exceso de cortisol. El deporte y el ejercicio son lo primero. Activa tu cuerpo y sal al aire libre. Coma una dieta balanceada y evite las grasas y azúcares no saludables.
¿Qué sucede cuando los niveles de cortisol son altos?
Los niveles de cortisol crónicamente elevados a menudo se asocian con enfermedades cardíacas, presión arterial alta y obesidad. El cortisol también daña las células nerviosas del hipocampo y, por lo tanto, reduce nuestra capacidad de aprendizaje y memoria (2,3). Demasiado cortisol inhibe el factor de crecimiento BDNF . Esto es responsable del crecimiento de nuestras células cerebrales. Las consecuencias son reducción de la memoria y dificultades de concentración .
El sueño también sufre de estrés crónico (4). En el transcurso normal del día, la concentración de cortisol disminuye hacia la noche. Si su nivel de cortisol es crónicamente alto, no puede descansar por la noche y tiene problemas para conciliar el sueño y regenerarse. Los niveles elevados de cortisol a menudo resultan en trastornos del sueño.
Un nivel de cortisol permanentemente elevado debilita el sistema inmunológico y te vuelves más susceptible a las enfermedades. El cortisol también puede afectar el peso corporal. Promueve la liberación de glucosa e inhibe el metabolismo.
El resultado es un nivel elevado de azúcar en la sangre y un mayor almacenamiento de grasa. Los niveles elevados de azúcar en la sangre fomentan los antojos de alimentos (5). El aumento de peso relacionado con el estrés es particularmente notable en el estómago, mientras que las extremidades suelen permanecer delgadas.
¿Cómo afecta el nivel de cortisol a la psique?
El estrés crónico conduce a cambios de humor e insatisfacción. Hoy en día a menudo nos metemos en situaciones estresantes a causa de nuestro trabajo. Reducir este estrés puede ser un desafío para muchas personas. Hay muchas situaciones en la vida cotidiana que nos pueden estresar, ya sea un trabajo, un deporte duro o un próximo examen.
Qué situaciones pueden significar estrés para alguien es individual de persona a persona.
Desafortunadamente, cuando estamos bajo estrés, es aún más difícil aliviar el estrés. Pero especialmente en tiempos estresantes, es muy importante relajarse conscientemente. Cuanto más estrés, más relajación. Un nivel de cortisol permanentemente elevado puede desencadenar enfermedades y ejercer una gran presión sobre la psique.
Las consecuencias pueden ser trastornos cerebrales, ansiedad, depresión o cambios de humor. Por eso es importante que te cuides y reduzcas el estrés de tu día a día tanto como puedas.
¿Cómo noto niveles elevados de cortisol?
Hay signos cotidianos de que tus niveles de cortisol son demasiado altos. Ojo con estas señales. Si actúa temprano, puede evitar los niveles elevados de cortisol de forma crónica y sus consecuencias negativas.
Los signos de un nivel elevado de cortisol son la falta de concentración y una caída general en el rendimiento. Duermes menos bien o tu ritmo de sueño está alterado. Como resultado, estás plagado de cansancio durante el día. Con el tiempo, sus glándulas suprarrenales se agotan y no pueden producir el nivel alto de cortisol de la mañana. Entonces te sientes agotado por la mañana, incluso si has dormido lo suficiente.
- Capacidad de concentración : Te cuesta organizar tus pensamientos y tu rendimiento disminuye.
- Sistema inmunitario debilitado : se enferma con facilidad y es propenso a las infecciones.
- Dolores de espalda y de cabeza : cuando las glándulas suprarrenales están agotadas, los niveles de prolactina aumentan. Esto conduce a una mayor sensibilidad al dolor y, por lo tanto, a dolores musculares (6). El cerebro se vuelve cada vez más hipersensible al dolor. Los eventos más pequeños pueden desencadenar dolores de cabeza.
- Menos deseo sexual : el cortisol reduce la liberación de hormonas sexuales como la testosterona. Disminuye el deseo sexual.
- Digestión : Tu intestino es muy sensible a las hormonas del estrés como el cortisol. Las reacciones pueden incluir náuseas, acidez estomacal, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento.
- Estrés mental : la ansiedad, los ataques de pánico y la paranoia también pueden desencadenarse por un exceso de cortisol y adrenalina.
- Depresión y cambios de humor : los niveles elevados de cortisol conducen a una disminución de la producción de serotonina. Te vuelves melancólico y deprimido. Dudas de ti mismo y te enfadas por las cosas con facilidad.
¿Qué causa los niveles elevados de cortisol?
Sus niveles de cortisol pueden estar elevados porque sus glándulas suprarrenales no están funcionando correctamente y están produciendo demasiado cortisol. En este caso, estamos hablando del llamado síndrome de Cushing. Si nota síntomas que indican un nivel elevado de cortisol, debe aclarar su sospecha profesionalmente.
Hoy en día, las causas de los niveles de cortisol crónicamente elevados se encuentran cada vez más en nuestro entorno externo, en lugar de la disfunción del cuerpo.
El estrés físico o emocional es la causa más común de niveles elevados de cortisol.
Estamos cada vez más expuestos a altas cargas de trabajo y no tenemos suficiente tiempo para aliviar el estrés nuevamente. El alcoholismo, la depresión y la obesidad pueden ser causas de un aumento del estrés. Al igual que una causa, también son consecuencias del estrés: ¡un verdadero círculo vicioso! Precisamente por eso es importante que tomes medidas contra el aumento de los niveles de cortisol.
¿Cómo puedo bajar mis niveles de cortisol?
Hay varias formas de reducir los niveles de cortisol. Piense en las causas de sus niveles elevados de cortisol. A la larga, debe adaptar su vida cotidiana para estar menos estresado y encontrar su equilibrio.
Deporte y recuperación : El deporte es saludable y puede reducir el estrés. Pero más no es necesariamente más: demasiado ejercicio intenso puede indicarle a su cuerpo que se encuentra en una situación de emergencia. Si entrenas demasiado duro, tus niveles de cortisol se dispararán. En este caso, busca deportes ligeros como trotar o andar en bicicleta. Se recomienda el yoga y la meditación para la relajación.
La meditación no significa necesariamente que tengas que sumergirte en un mundo espiritual. Tómese su tiempo y haga sus ejercicios en paz. (Fuente de la imagen: Omid Armin / Unsplash)
El aumento de la producción de cortisol no es necesariamente el quid de la cuestión, sino la falta de fases de regeneración y descanso entre situaciones estresantes. Dale tiempo a tu cuerpo para descomponer su cortisol.
Nutrición : Una dieta equilibrada y sana es importante para nuestro organismo. La producción de cortisol también se ve directamente afectada por lo que comemos. El azúcar refinado, el alcohol, la cafeína y las grasas trans aumentan la producción de cortisol. Tal vez finalmente sea el momento de hacer algunos cambios en el estilo de vida. Come muchas verduras, menos azúcar y harina blanca. Beba mucha agua y un té verde en el medio en lugar de la tercera taza de café.
Sueño : si sus niveles de cortisol están elevados, esto puede provocar problemas para dormir. Del mismo modo, la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, algo complicado. Haga un esfuerzo consciente para dormir lo suficiente y considere su sueño una prioridad en su vida.
Consejos para la psique
Conócete a ti mismo y a tu psique. Existen diferentes tipos de estrés, por lo que puede ser positivo o negativo para nosotros. Dependiendo de cómo maneje mentalmente el estrés, su reacción física también se adaptará.
- Permanece en el presente : no te preocupes por problemas que aún no existen. Solo puedes resolver las cosas en las que tienes influencia en este momento.
- Di no : eres lo primero y necesitas tomarte un tiempo para ti en el medio. Nos gusta hacer algo bueno por los demás, pero con cada favor también pierdes tiempo para ti.
- Descansos : planifique sus descansos y respételos: no importa si es un descanso para almorzar, después del trabajo o durante el fin de semana. Activamente date tiempo para relajarte.
- Enfoque : Así como toma descansos del trabajo, permítase descansos de su vida personal. Apague su teléfono y evite las redes sociales mientras trabaja.
- Aire fresco : ¡sal fuera! No tienes que dar largos paseos por la naturaleza cada vez. Incluso unos minutos al aire libre durante la hora del almuerzo le harán bien.
- Respiración profunda : cuando se está bajo estrés, las personas tienden a respirar superficial y rápidamente. Respirar profundamente en el abdomen durante unos minutos puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
- Pausa : Puedes relajarte incluso por un breve momento. Haga una pausa en su vida cotidiana, respire profundamente y sea consciente de sí mismo. Incluso unas pocas respiraciones conscientes ayudarán a reducir sus niveles de estrés.
Haga una pausa en el medio y respire profundamente: concéntrese en mantener el pecho quieto mientras respira. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago para controlar mejor su respiración. (Fuente de la imagen: Gabrielle Henderson / Unsplash)
Si le resulta difícil salir y hacer ejercicio, encontrar amigos con quienes reír también puede ayudar. ¡Sal a caminar y concéntrate en las cosas positivas! Muchas personas luchan con el estrés cotidiano. Hablen entre ustedes y apóyense mutuamente con consejos y trucos para reducir el estrés.
¿Tiene sentido la suplementación para reducir el cortisol?
Romper el círculo vicioso del estrés no es fácil. Si le preocupa no poder hacerlo por su cuenta, los suplementos pueden ofrecerle apoyo. Hay diferentes enfoques sobre dónde deberían apoyarte tus suplementos. Las siguientes cosas pueden ayudarlo a reducir sus niveles de cortisol.
| suplementos | Efecto |
|---|---|
| suplementos de melatonina | Una forma de influir en sus niveles de cortisol es mejorar sus hábitos de sueño. Esto funciona, por ejemplo, con suplementos de melatonina. Si duermes mejor, tus niveles de cortisol también se normalizarán. |
| adaptógenos | Los adaptógenos pueden reducir los niveles de cortisol. Se consideran remedios a base de hierbas que aumentan la resistencia a los factores estresantes. Reducen el cortisol y fortalecen la función de las glándulas suprarrenales. Los adaptógenos se encuentran, por ejemplo, en la raíz de rosa, brahmi , ginkgo o ashwagandha Omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, estimular el sistema inmunológico y puede reducir la ansiedad (10). El omega-3 se encuentra principalmente en pescados y mariscos. (11) Las nueces y el salmón salvaje son buenas fuentes de omega-3. También busque alimentos que contengan vitamina C y antioxidantes. Las bayas y los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres en su cuerpo que se producen cuando su metabolismo aumenta con el cortisol. En general, puede encontrar antioxidantes en aceites naturales, nueces, verduras, legumbres, hierbas y brotes. ConclusiónMuchas personas hoy en día tienen niveles de cortisol persistentemente elevados. Esto también se nota en la salud, las personas estresadas se enferman con más frecuencia. La causa a menudo radica en nuestro entorno de rápido movimiento. Puede sentirse un poco injusto. Incluso si su estrés no es su culpa, es su responsabilidad manejarlo. El estrés puede ser tanto positivo como negativo. El estrés positivo (eustrés) nos ayuda a mantenernos productivos en situaciones extremas. El estrés negativo (angustia) daña a largo plazo y aumenta nuestro nivel de cortisol. En general, no tienes que rehuir las situaciones emocionantes. Aprende a imponerte estrés positivo y evita situaciones que te generen estrés negativo. Desglose(11)
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