La memoria es nuestro compañero más importante en la vida cotidiana. Sin sus notables características, no sabría su nombre, lo que quería hacer hoy y lo que tiene que hacer en el trabajo. La memoria de hoy tiene que almacenar mucha más información que en cualquier otro momento de nuestra historia. Para hacer justicia a estas tareas, debe apoyar regularmente su memoria.
En nuestro artículo tratamos de explicarle cómo funciona la memoria y cómo guarda la información, cuál es la mejor manera de recordar la información guardada y muchos otros datos que vale la pena conocer sobre la memoria. En base a esto, queremos darte algunos consejos específicos con los que puedes aumentar significativamente el rendimiento de tu memoria.
lo esencial en breve
- La memoria se puede dividir en tres tipos, memoria sensorial, en la que la información se procesa en unos pocos milisegundos, memoria de trabajo, en la que la información se almacena durante unos meses, y memoria a largo plazo, en la que la información puede permanecer durante años.
- Si es posible, siempre se deben cumplir las condiciones generales, como dormir lo suficiente, la dieta adecuada y el ejercicio. Solo entonces está garantizado que puede esperar el máximo rendimiento de su memoria.
- Dependiendo del contenido, existen diferentes métodos para absorber correctamente el conocimiento. En el caso de los hechos, se deben comprender los contenidos individuales y las conexiones, en el caso de los datos y los hechos, vale la pena adquirir técnicas de memoria más ciertas.
Antecedentes: lo que debe saber sobre cómo mejorar la memoria
En primer lugar, queremos brindarle una comprensión de cómo funciona la memoria e información de fondo útil. Una vez que hayas interiorizado esta información, te será más fácil comprender nuestros consejos y, en consecuencia, aplicarlos mejor.
A través de las siguientes preguntas, descubrimos los hechos más importantes que debe saber sobre la memoria.
¿Cómo funciona la memoria?
La memoria se puede dividir en tres tipos diferentes de memoria que trabajan juntos. En la memoria sensorial (también: memoria a ultracorto plazo), la memoria de trabajo (también: memoria a corto plazo) y la memoria a largo plazo. La memoria sensorial puede retener información desde unos pocos milisegundos a segundos, la memoria a corto plazo hasta 45 segundos y la memoria a largo plazo hasta unos pocos años.
La memoria sensorial absorbe una avalancha de información a través de los órganos de los sentidos. Sin embargo, también borra la mayor parte de esa información que considera irrelevante.
La memoria sensorial procesa la información en fracciones de segundo, la memoria de trabajo desde unos minutos hasta unos años, y la memoria a largo plazo puede incluso almacenar contenido de por vida. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Robina Weermeijer)
En la memoria a corto plazo, la información restante es procesada conscientemente por el cerebro. Sin embargo, estos solo se guardan durante unos segundos. Este modelo se amplió en 1974 para incluir memoria de trabajo. Aquí la información puede repetirse varias veces y vincularse a sentimientos desde unos minutos hasta varios meses y prepararse para la memoria a largo plazo.
La memoria a largo plazo es responsable del almacenamiento real de información a largo plazo. Aquí la información se guarda durante unos años o incluso toda la vida. La memoria a largo plazo se divide en diferentes áreas, cada una de las cuales almacena diferentes tipos de información.
¿Cómo almacena la información la memoria a largo plazo?
Dado que la información almacenada a largo plazo es parte de la memoria a largo plazo, vale la pena echar un vistazo más de cerca a esta área del cerebro. Hasta ahora solo hemos diferenciado los diferentes tipos de memoria en términos de tiempo, pero dentro de la memoria a largo plazo ahora hay una separación en términos de contenido. Se distingue entre memoria declarativa y procedimental.
La información a la que tenemos acceso consciente se guarda en la memoria declarativa. Esto significa información como eventos, fechas históricas, nombres, hechos de todas las áreas del mundo. Este contenido declarativo se adquiere a través del aprendizaje explícito. El aprendizaje explícito significa que el contenido que desea recuperar conscientemente también debe ser absorbido conscientemente.
La memoria procedimental, por otro lado, es responsable de habilidades automáticas como andar en bicicleta, andar en patineta y escalar, es decir, principalmente procesos motores. En esta parte de la memoria a largo plazo, los contenidos se adquieren implícitamente. Esto significa que no aprendes conscientemente este contenido tratando de memorizarlo. Este contenido suele adquirirse de forma subconsciente a través de la ejecución o la observación.
¿Cómo funciona el recuerdo?
Recordar significa recuperar la información almacenada. Esto puede suceder de manera consciente, por ejemplo, porque se le hace una pregunta, o de manera inconsciente cuando escucha, ve o siente cosas que desencadenan una asociación con un determinado evento.
El proceso de recordar es un proceso interminable en el cerebro. Necesitamos recuerdos de ciertos procesos o información para casi todo lo que hacemos. Incluso cuando se aprende contenido nuevo, el cerebro utiliza información que ya se ha guardado para crear vínculos entre lo que es nuevo y lo que ya se ha aprendido. Por este motivo, también funcionan las ayudas mnemotécnicas y de memoria, ya que se crean asociaciones y vínculos, que luego simplifican el proceso de recordar.
¿Qué estimula la concentración?
La concentración es una habilidad importante que definitivamente debe practicarse y entrenarse. Concentración significa dar toda tu atención a una cosa. Así que el foco en un objetivo o una tarea.
La capacidad de concentración se mide por cuánto tiempo puede centrar su atención en un tema. Cada tarea es más fácil de lograr con plena concentración. Por ejemplo, el rendimiento de la memoria se puede mejorar mediante el entrenamiento de la memoria y, por supuesto, esto es más efectivo con la concentración total.
Cuanto más concentrado esté al realizar una tarea, con más éxito podrá dominarla.
¿Cómo se puede mejorar la memoria?
Ya has aprendido cómo la memoria procesa y almacena información. La memoria puede ser apoyada en esta tarea por varios enfoques y procedimientos. Hemos reunido algunos puntos que le ayudarán a recordar mejor la información:
- Concentración al memorizar: Cuanto más concentrado estés al memorizar, mejor memoria de trabajo puede decidir que la información es relevante y así memorizar mejor el contenido.
- Interés en el tema: incluso si está interesado en el tema, su memoria puede absorber más fácilmente la información y almacenarla como contenido relevante.
- Dirigirse a los sentidos: Debes abordar diferentes sentidos. Por ejemplo, puede presentar el contenido que desea recordar visualmente o leer el contenido, grabarlo y luego escucharlo. Esto hará que sea más fácil para usted introducirlo en la memoria sensorial.
- Crea asociaciones y enlaces: si creas asociaciones y enlaces, puedes recuperar la información más fácilmente.
- Repeticiones: Las repeticiones regulares garantizan que la información pueda permanecer anclada en la memoria a largo plazo a largo plazo.
Como puede ver, no solo debe tratar de recordar el contenido con un método, sino también vincular varios métodos para obtener el máximo éxito. La memoria puede funcionar particularmente bien con enlaces y asociaciones.
¿Cómo puede ocurrir la pérdida de memoria?
Amnesia es el nombre de la enfermedad que se diagnostica cuando se sufre de pérdida de memoria. El olvido de recuerdos puede tomar muchas formas y puede ser el resultado de una variedad de causas.
La amnesia puede ocurrir por las siguientes razones:
- lesión cerebral traumática
- concusión
- ataque
- Meningitis (inflamación de las meninges)
- epilepsia
- Hipoxia (falta de oxígeno)
- demencia
Pero también es posible inducir amnesia a través del abuso excesivo de alcohol y otras drogas, experiencias traumáticas, estrés, envenenamiento y tranquilizantes como fentanilo, morfina y propofol.
La amnesia puede causar pérdida de memoria temporal y permanente. La amnesia puede tomar diferentes formas. Los casos más comunes son amnesia anterógrada y retrógrada. En la amnesia anterógrada, el cerebro ya no puede almacenar nuevos recuerdos. Por otro lado, en la amnesia retrógrada, los recuerdos que ya se han almacenado se pierden y ya no se pueden recuperar.
La amnesia se trata tratando las causas subyacentes, pero mediante el uso de ciertos medicamentos y ejercicios de relajación. En la mayoría de los casos, sin embargo, no todos los recuerdos y el rendimiento de la memoria se pueden reconstruir por completo.
¿Por qué te vuelves olvidadizo a medida que envejeces?
Todos estamos afectados por alguna forma de amnesia tarde o temprano en nuestras vidas, sin haber tenido un accidente o haber consumido demasiado alcohol. El Alzheimer es la forma más común de demencia. Esto generalmente comienza a la edad de aproximadamente 65 años. Además de la edad, la presión arterial alta, los niveles elevados de colesterol y la calcificación vascular también pueden ser causas de la enfermedad de Alzheimer.
El olvido es el resultado del hecho de que las células nerviosas del cerebro comienzan a morir gradualmente. Cuanto más te encuentres en el escenario, más sentirás los efectos.
A partir de una cierta etapa de la enfermedad de Alzheimer, ya no puede hacer frente a la vida cotidiana por su cuenta y necesita ayuda de personas ajenas. (Fuente de la imagen: unsplash.com/cdc)
En las primeras etapas, comienza el olvido de los detalles, no se pueden seguir completamente las conversaciones, problemas para encontrar palabras y problemas de orientación. En la etapa intermedia, la comunicación se deteriora y los recuerdos del pasado, tanto a corto como a largo plazo, comienzan a desvanecerse. Los pacientes en esta etapa ya dependen de la ayuda de otros y les resulta muy difícil orientarse en la vida cotidiana. En las últimas etapas es imposible vivir solo. Uno depende de la ayuda de las enfermeras porque ya no reconoce a los familiares, solo tiene unas pocas palabras para hablar y la vejiga y los intestinos ya no se pueden controlar.
Sin embargo, se puede contrarrestar la vejez y retrasarla. Por ejemplo, a través de una dieta sana y equilibrada, a través de la actividad física oa través de la ayuda médica, con detección precoz de la pérdida de memoria. (1)
¿Qué alimentos y vitaminas son buenos para la memoria?
Los alimentos que comemos naturalmente tienen un efecto en nuestra concentración y rendimiento de la memoria. Hemos compilado una lista de alimentos importantes y las vitaminas que contienen para usted en esta sección.
| Comestibles | vitaminas | efecto |
|---|---|---|
| Pez | Contiene ácidos grasos omega-3 | Son una parte esencial de tu cerebro. |
| carne roja | Contiene hierro | La deficiencia de hierro conduce a una mala concentración |
| nueces | Contiene ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina B6 y E. | Afecta positivamente la actividad cerebral |
| arándanos | Contiene flavonoides | Ayuda contra el olvido |
| Chocolate negro | Contiene flavonoides | Mejora las capacidades mentales y fortalece los nervios. |
| aguacates | Contiene vitaminas B1, B6, E, ácido fólico, potasio, cobre magnesio, lecitina | Contiene todo lo que el cerebro necesita, el cobre y la lecitina aumentan la concentración y protegen las células cerebrales |
Sin embargo, además de estos alimentos y sus vitaminas, hay algo más a lo que definitivamente debes prestar atención. Siempre se debe intentar beber suficiente líquido en forma de agua. Solo cuando su cuerpo y cerebro obtienen suficiente agua pueden rendir al máximo. De lo contrario, el cerebro libera cortisol, lo que perjudica tu rendimiento.
¿El azúcar es bueno para el cerebro?
El azúcar puede engañar temporalmente a nuestro cerebro y nuestro bienestar. Comes un trozo de chocolate, te sientes mejor y tienes la sensación de que ahora puedes concentrarte mejor. Sin embargo, esto es una falacia.
El cerebro necesita azúcar y mucha, pero una dieta regular es suficiente. Debido a que el cuerpo primero descompone la glucosa de los carbohidratos, en segundo lugar, puede producir glucosa por sí mismo si es necesario al convertir los productos de degradación de las proteínas del hígado.
El exceso de azúcar no solo es adictivo porque el cuerpo libera dopamina cuando se consume, sino que también reduce la concentración. Después del breve subidón, vuelve a caer y después de cada consumo, el cuerpo tiene que absorber aún más azúcar para obtener el mismo efecto. Entonces te encuentras en un bucle eterno. (2)
Mejorar la memoria: los mejores consejos y trucos para una memoria más potente
Ahora que ha interiorizado la estructura y el funcionamiento de la memoria, queremos darle consejos específicos que puede utilizar para mejorar el rendimiento de su memoria.
Entraremos en las condiciones marco que debe crear para permitir una formación eficiente. Pero también hemos reunido sugerencias y métodos concretos para usted, con los que puede entrenar activamente su memoria.
Consejo 1: Cambia tu dieta
Para obtener el máximo poder mental y concentración, definitivamente debe esforzarse por llevar una dieta equilibrada y saludable. Ya te hemos presentado los alimentos que debes comer. Si estás estresado por la mañana y no puedes preparar comida para el trabajo, entonces prepárate para la siguiente la noche anterior. También debe tener siempre una mezcla de frutos secos para picar en lugar de papas fritas grasosas o dulces. Comer una manzana te da energía y más poder mental, pero si comes ositos de goma en su lugar, notarás con relativa rapidez cómo disminuirán tu concentración y receptividad. (3)
Comer una dieta sana y equilibrada y beber suficiente agua son esenciales para una memoria fuerte. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Vitalii Pavlyshynets)
Mantenga siempre una botella de agua al lado de su estación de trabajo o siempre lleve una botella con usted en su bolsillo. Al final del día, puede ver si ha alcanzado su objetivo y si ha bebido suficientes líquidos. Si el agua normal te resulta demasiado aburrida, puedes condimentarla con un limón o una lima y darle más sabor al agua. Definitivamente debes evitar las bebidas azucaradas.
Consejo 2: haz deporte
El deporte es generalmente bueno para el cuerpo humano. Proporciona un equilibrio de la mayor parte del tiempo sentado en el trabajo, lo mantiene en forma, saludable y despierto. El ejercicio también tiene efectos positivos en el cerebro. (4)
Cuando haces ejercicio, estimulas a tu cuerpo a absorber más oxígeno y mejorar la circulación sanguínea en tu cuerpo. Como resultado, las células nerviosas del cerebro también obtienen más oxígeno y tienen una mejor circulación sanguínea. Esto es esencial para el buen funcionamiento de la energía cerebral.
El deporte también asegura que el cerebro tenga un descanso de la constante avalancha de información. Especialmente si haces deporte directamente, te asegura que estarás despierto y en forma por la mañana y que tendrás más energía para tu cuerpo y cerebro para el resto del día.
Consejo 3: Disfrute de la relajación
Como se acaba de mencionar, el cerebro y especialmente la memoria también necesitan fases de recuperación. Si estás aprendiendo constantemente, terminarás sin aprender nada. (5)
La memoria procesa la información registrada principalmente durante el sueño. Entonces el cerebro ya no absorbe ninguna otra información, por lo que no se distrae y puede procesar y anclar lo que ha aprendido. Lo mejor es repetir lo que ha aprendido justo antes de irse a dormir para que pueda consolidarse aún más durante el sueño.
Como en el deporte, necesitas fases de regeneración. Tu memoria tiene que procesar la información que recibe antes de poder almacenarla de forma permanente.
Definitivamente deberías dormir ocho horas al día. También es recomendable no mirar el móvil antes de acostarse y, sobre todo, no estar activo en las redes sociales, ya que te inundan de toneladas de información justo antes de irte a dormir. Otro argumento para no tocar su teléfono celular es que la luz azul de los teléfonos inteligentes hace que sus niveles de melatonina bajen en el cuerpo, lo que resulta en una peor calidad del sueño.
Consejo 4: Aumenta la concentración
Si desea aumentar su capacidad de concentración, primero debe crear las condiciones marco. Debe seguir las sugerencias de dieta mencionadas y hacer ejercicio regularmente. También tendría sentido evitar todo tipo de distracciones y, por ejemplo, silenciar el móvil y guardarlo. Los descansos regulares también son esenciales.
La meditación no solo puede ayudarlo a aclarar su mente, sentirse mejor y descansar de la vida cotidiana, sino que también mejora su capacidad de concentración. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Matteo Di Iorio)
Concéntrese en una sola tarea a la vez. Logrará más si pasa de una tarea a la siguiente que si trata de realizar varias actividades al mismo tiempo. La meditación también puede ayudarte a aumentar tu capacidad de concentración. Los juegos de concentración en el teléfono inteligente también pueden ser útiles, pero no debes usar eso como una excusa para evitar tus tareas.
Consejo 5: Aprende a aprender
Por supuesto, puede adquirir conocimientos repitiendo las cosas varias veces o utilizando otras técnicas de aprendizaje. Sin embargo, existe un método que es más eficaz y eficiente que los consejos sugeridos a menudo, como absorber la información a través de todos los canales sensoriales o la repetición frecuente que se acaba de mencionar.
Si desea mantener el contenido en su memoria a largo plazo durante mucho tiempo, entonces el mejor método es comprender correctamente lo que desea aprender. Una vez que realmente entiendas algo, te será mucho más fácil recordarlo. Incluso si olvida el contenido individual, puede derivarlo nuevamente porque ha entendido el principio detrás de él. (6)
Simplemente verifique su conocimiento tratando de explicar los hechos a otras personas que no tienen idea sobre el tema. Si pudiste transmitir tu conocimiento de tal manera que tu contraparte ahora también sabe de qué se trata, realmente has entendido el contenido.
Consejo 6: Aprende algo nuevo
No solo es importante utilizar los métodos de aprendizaje correctos y repetir lo que ya ha aprendido. Igual de importante, tal vez incluso más importante, es que debes esforzarte constantemente por aprender cosas nuevas.
Cuanto más aprenda, mejor podrá aprender otras cosas de manera más eficiente y a largo plazo. No importa lo que aprendas cosas nuevas, cada vez se forman nuevas células nerviosas. Y las células nerviosas individuales están mejor interconectadas entre sí. Cualquiera que aprende mucho, preferiblemente de muchas áreas diferentes, crea nuevas conexiones y asociaciones en el cerebro y así consolida su conocimiento y fortalece la estructura cerebral. (7)
Cualquiera que aprende muchas cosas nuevas crea conexiones en el cerebro, lo que a su vez conduce a un mejor acceso al contenido.
La mejor manera de hacer esto es leer muchos libros sobre una amplia variedad de temas. Si no eres el tipo de persona a la que le gusta leer, también puedes ver documentales o ampliar tus conocimientos con aplicaciones de prueba. Sin embargo, debe registrar ambos activamente y no ejecutar una documentación en segundo plano mientras plancha.
Consejo 7: Adquirir técnicas de memoria
Algunas cosas, como hechos, números y fechas, son más fáciles de recordar de memoria. Aquí también puede ser útil haber entendido los hechos, pero las fechas de eventos históricos, por ejemplo, simplemente tienen que recordarse. Con este contenido, tiene sentido tener preparadas algunas técnicas de memoria, las llamadas mnemotécnicas. (8º)
Los mnemotécnicos, las imágenes visuales, una historia vinculada al contenido se denominan mnemotécnicos. Probablemente ya sepa por qué estas técnicas son prometedoras. Aquí nuevamente, uno hace uso del hecho de que la memoria puede recuperar mejor la información cuando los vínculos y las asociaciones se han anclado en el cerebro. Si necesita memorizar varios hechos, intente construir una historia a su alrededor que vincule cada hecho. O construye tu propio mnemotécnico.
Las técnicas avanzadas son el método loci y la construcción de un palacio de la memoria. Probablemente lo sepas cuando entras en una habitación, dejas tu chaqueta en algún lugar e incluso horas después todavía puedes recordar dónde la pusiste. Aprovecha este hecho con el método Loci, por ejemplo, asignando un planeta del sistema solar a cada una de las partes de tu cuerpo. Si aún puede conectar esto con una historia significativa, será difícil que olvide la información. Un palacio de la memoria es la construcción de un palacio mental en tu cabeza, en el que asignas contenido a miles de objetos utilizando el método loci.
Consejo 8: Entrena tu memoria
Puede entrenar fácilmente su memoria durante la vida cotidiana. Por ejemplo, puede omitir escribir una lista de compras y tratar de memorizar las compras que necesita. O mediste algo en tu casa y quieres ir a la ferretería, entonces anota las medidas en lugar de escribirlas. De esta manera entrenas tu memoria para mantenerte activo tú mismo.
Los juegos que requieren el uso de la estrategia correcta fortalecerán tus células cerebrales de una manera lúdica. (Fuente de la imagen: unsplach.com / Carlos Esteves)
También puedes intentar resolver todo tipo de acertijos y pruebas. Hay muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes para eso. Superar los problemas fortalece las células nerviosas y mejora la estructura cerebral. Sudoku y ajedrez serían dos ejemplos aquí. (9)
Conclusión
Entonces, como puede ver, la memoria definitivamente se puede mejorar. Conocer la estructura de la memoria y comprender cómo la memoria procesa y, en última instancia, almacena la información es un primer paso importante. Después de eso deberías estar activo.
Primero debes asegurar las condiciones básicas como una buena alimentación, sueño y descanso. A continuación, puede utilizar los diversos métodos que se le presentan para aumentar el poder de su memoria y crear un conocimiento duradero. En el caso de temas complejos, realmente debe tratar de comprenderlos; para fechas y hechos, puede usar mnemotécnicos.
desgloses
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento. Frente Biosci (Hito Ed). 2018 1 de junio; 23: 2255-2266. PMID: 29772560.
- Pequeño GW. Lo que necesitamos saber sobre la pérdida de memoria relacionada con la edad. BMJ 2002;324(7352):1502-1505. doi:10.1136/bmj.324.7352.1502
- Gómez-Pinilla F. Alimentos para el cerebro: los efectos de los nutrientes en la función cerebral. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421
- Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Efectos del ejercicio físico sobre el funcionamiento cognitivo y el bienestar: beneficios biológicos y psicológicos. Front Psychol 2018;9:509. Publicado el 27 de abril de 2018. doi:10.3389/fpsyg.2018.00509
- Martini M, Zamarian L, Sachse P, Martini C, Delazer M. Descanso despierto y retención de la memoria: un estudio con adultos mayores y jóvenes sanos. Proceso Cognitivo. 2019;20(1):125-131. doi:10.1007/s10339-018-0891-4
- El nuevo aprendizaje: significa comprensión, Henning Beck, ISBN: 9783550200496
- Mejora tus habilidades de pensamiento probando algo nuevo, Harvard Health Publishing, diciembre de 2015
- Gross AL, Parisi JM, Spira AP, et al. Intervenciones de entrenamiento de la memoria para adultos mayores: un metanálisis. Envejecimiento Salud Mental. 2012;16(6):722-734. doi:10.1080/13607863.2012.667783
- Al-Thaqib A, Al-Sultan F, Al-Zahrani A, et al. Los juegos de entrenamiento cerebral mejoran la función cognitiva en sujetos sanos. Med Sci Monitor Basic Res. 2018;24:63-69. Publicado el 20 de abril de 2018. doi:10.12659/msmbr.909022
