El L-triptófano es un aminoácido que es un bloque de construcción particularmente importante para la serotonina, también conocida por hacerte sentir bien, y para la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, el L-triptófano es particularmente responsable de su bienestar. Sin embargo, el cuerpo no puede producir este aminoácido por sí mismo, por lo que debe suministrarse de otra manera.
En este artículo te explicamos cuándo debes tomar L-triptófano, por qué es importante el momento de la toma y cuáles son los efectos individuales del aminoácido. Finalmente, nos gustaría llamar su atención sobre los efectos secundarios de una sobredosis.
lo esencial en breve
- El L-triptófano es un aminoácido esencial que el propio cuerpo no puede producir y, por lo tanto, debe ingerirse a través de los alimentos.
- El requerimiento diario de L-triptófano depende de la salud general y, por lo tanto, difiere de persona a persona. Las enfermedades, el estrés y tomar varios medicamentos pueden conducir a un aumento en el requerimiento diario.
- El L-triptófano debe tomarse por la mañana cuando el objetivo es mejorar la salud general y el rendimiento deportivo. Por la noche, el aminoácido debe tomarse principalmente para promover una buena noche de sueño.
Cuándo tomar L-triptófano: lo que debe saber
El L-triptófano es un aminoácido extremadamente importante para su cuerpo y su bienestar. Cabe señalar que su cuerpo no puede producir este aminoácido por sí mismo. Por lo tanto, el L-triptófano debe ingerirse a través de los alimentos o mediante suplementos dietéticos.
Hay varios factores que influyen en el nivel de L-triptófano en el cuerpo. Por ejemplo, el estrés o una dieta poco saludable pueden tener un efecto negativo en el contenido de L-triptófano. Esto significa que aumenta el requerimiento de L-triptófano. Esto a menudo ya no se puede absorber solo a través de los alimentos.
Luego nos gustaría responder algunas preguntas sobre el L-triptófano y el momento perfecto para tomarlo, así como el efecto en su cuerpo.
¿Qué es el L-triptófano en realidad?
El triptófano es un aminoácido proteinogénico y, por lo tanto, es uno de los bloques de construcción de proteínas más importantes para el cuerpo. El triptófano es esencial para la vida y, como se mencionó anteriormente, el cuerpo no puede producirlo por sí solo. Se presenta en dos variedades diferentes, a saber, D-triptófano y L-triptófano, y solo el L-triptófano es importante para el bienestar del cuerpo. Por lo tanto, la palabra triptófano también se refiere exclusivamente al L-triptófano, aunque no siempre se mencione específicamente (1).
El L-triptófano es un componente esencial de las proteínas y un precursor de la serotonina y la melatonina.
La serotonina es la llamada hormona de la felicidad. Esto es principalmente responsable de un buen humor y un buen estado de ánimo. La melatonina, a menudo conocida como la hormona del sueño, es una hormona que asegura una buena noche de sueño (2).
El triptófano se convierte en serotonina en el cuerpo, lo que no solo te pone de buen humor, sino que también ayuda contra la depresión y la ansiedad. En un paso posterior, la serotonina se puede convertir en melatonina. Esto es especialmente importante para las personas con insomnio, ya que la melatonina garantiza un sueño saludable.
¿Cómo afecta el L-triptófano al cuerpo?
El L-triptófano se ingiere principalmente a través de los alimentos. Este aminoácido se encuentra principalmente en muchos productos de carne, pescado y soja. Después de la absorción en el tracto digestivo, las enzimas liberan el L-triptófano y luego ingresa al torrente sanguíneo a través de otras rutas. En este punto, se utiliza para varios procesos metabólicos sobre los que no queremos entrar en detalles.
El aminoácido se consume cada vez más y la proporción en la sangre disminuye en el camino hacia el cerebro. La cantidad restante de L-triptófano para el cerebro, donde se producen sustancias mensajeras a partir del L-triptófano sobrante, fluye hacia el órgano a través de la barrera hematoencefálica.
L-triptófano tiene varias funciones en el cuerpo humano. Dado que este es el precursor de muchas hormonas y sustancias mensajeras, es particularmente importante para:
- Músculos : El aminoácido es parte de la proteína muscular y por lo tanto asegura músculos fuertes.
- Sueño : el aminoácido se usa para producir melatonina, que es importante para un sueño reparador (3).
Otros efectos importantes del L-triptófano en el cuerpo humano incluyen:
- Rendimiento cerebral : el triptófano puede tener un efecto positivo en la memoria y, por lo tanto, mejorar significativamente el rendimiento cerebral (4).
- Estado de ánimo : el estado de ánimo también se puede mejorar significativamente cubriendo el requerimiento de L-triptófano (1).
¿Cuándo tiene sentido tomar L-triptófano por la noche?
Lo ideal es ingerir suficiente L-triptófano con los alimentos. Especialmente si está sano, lleva una dieta equilibrada y hace deporte, normalmente no debería necesitar ningún suplemento dietético.
Si necesita triptófano adicional, tiene algunas opciones. El L-triptófano puro está disponible en diferentes variantes. Puede elegir entre cápsulas, ampollas y comprimidos.
El momento de la ingesta es crucial, ya que el L-triptófano debe tomarse unas dos horas antes o después de una comida que contenga carbohidratos. Esto es importante porque el nivel de insulina y el nivel de azúcar en la sangre aún son relativamente altos en este punto. Eso significa que entra al cerebro más fácilmente (5).
Hay varias razones para tomar L-triptófano. Si desea tomar el aminoácido para combatir el insomnio, se recomienda tomarlo por la noche. Eso es porque la oscuridad tiene un impacto positivo en la formación de melatonina, lo que asegura una buena noche de sueño. La melatonina ayuda a eliminar los problemas para permanecer dormido, lo que permite un sueño reparador (6).
Incluso las dosis bajas de triptófano a través de la ingesta de alimentos ya pueden tener un efecto positivo en la calidad del sueño.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el cuerpo primero convierte el L-triptófano en serotonina antes de que se forme melatonina con el "exceso" de serotonina. Esto significa que la mayor parte del L-triptófano se usa para mejorar el estado de ánimo (7).
¿Cuándo tiene sentido tomar L-triptófano por la mañana?
Tomar L-triptófano por la mañana tiene sentido si no sufres de insomnio, sino que deseas aumentar el estado físico general y el rendimiento atlético al tomarlo (8).
Al tomarlo por la mañana, también puede perder peso más fácilmente y aumentar su resistencia. Otro beneficio de tomarlo por la mañana es que el aminoácido puede usarse para combatir el estrés debido a sus efectos para mejorar el estado de ánimo. El L-triptófano también se puede utilizar para otros fines. Por ejemplo, ayuda contra el dolor crónico, el síndrome premenstrual, además de reducir el apetito y los antojos (9).
Vale la pena mencionar que la hora del día es menos importante que la distancia a la última o siguiente comida. Porque compite con otros aminoácidos por la absorción en el cerebro. Por lo tanto, si toma L-triptófano con proteína, el aminoácido no tiene efecto.
El L-Triptófano puede ayudar contra la depresión y el mal humor ya que es un precursor de la serotonina (Fuente de la imagen: unsplash.com/ Fernando @cferdo).
¿Es mejor tomar L-triptófano con el estómago vacío?
Se recomienda tomar L-triptófano con el estómago vacío. Como ya se mencionó, deben pasar al menos dos horas entre la toma de suplementos de L-triptófano y la última comida.
La razón de esto se explica fácilmente. Para que el aminoácido pueda cruzar la barrera hematoencefálica, es importante que no compita con ningún otro aminoácido. Esto significa que si las cápsulas de L-triptófano se toman a poca distancia de la última comida, el efecto se reduce o incluso es ineficaz. Porque el aminoácido compite con otros aminoácidos que ingieres de los alimentos para ingresar al cerebro.
Al ingerir alimentos que contienen proteínas poco antes o después de ingerir L-triptófano, este tiene que luchar por entrar con los aminoácidos presentes en el alimento y muchas veces los pierde. Como resultado, no llega al cerebro.
También debe evitar comer después de tomarlo. Se recomienda esperar al menos una hora después de tomarlo antes de volver a comer. Los efectos del aminoácido solo pueden desarrollarse idealmente de esta manera (10).
¿Cuál es el requerimiento diario de L-triptófano?
En cualquier caso, el L-triptófano debe tomarse diariamente. No importa si es puramente a través de los alimentos o mediante complementos alimenticios adicionales. Cabe mencionar que no existe información precisa sobre la cantidad de triptófano que se debe ingerir. Más bien, se estima la necesidad. Esto se debe a que las necesidades varían de persona a persona.
Es importante saber que puede cubrir fácilmente su requerimiento diario de L-triptófano con una dieta balanceada si está sano. Sin embargo, si sufre de estrés u otras enfermedades, su necesidad puede aumentar rápidamente. En este caso, es posible que ya no puedas cubrir tus necesidades solo con una dieta equilibrada. Tomar ciertos medicamentos también puede conducir a un mayor requerimiento diario de L-triptófano
Aunque el L-triptófano se encuentra en varios alimentos, todavía pertenece al grupo de aminoácidos raros. Por lo tanto, incluso en personas sanas, puede haber un suministro insuficiente o incluso una deficiencia. En este caso, puede tener sentido tomar tabletas adicionales para cubrir el requerimiento diario.
El L-triptófano se puede ingerir a través de los alimentos. Sin embargo, también puede tomar L-triptófano puro en forma de tabletas, cápsulas o ampollas (Fuente de la imagen: unsplash/Christina Victoria Craft).
¿Es posible consumir demasiado L-triptófano?
En general, tomar L-triptófano no es peligroso. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los efectos secundarios pueden ocurrir con cualquier medicamento. Sin embargo, si se apega a la dosis y no consume demasiado L-triptófano, los efectos secundarios son poco probables (11).
Sin embargo, ¿qué sucede si toma demasiado L-triptófano? La sobredosis puede causar ciertos efectos secundarios. Sin embargo, los efectos secundarios pueden variar de persona a persona y también pueden variar en gravedad. Los efectos secundarios más comunes de una sobredosis de L-triptófano son (5):
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- mareo
- náuseas
- fatiga
- sensibilidad a la luz
- presión arterial baja
- somnolencia
- sudoración excesiva
Además, vale la pena mencionar que, en algunos casos, una sobredosis puede provocar una enfermedad neurológica: el síndrome de mialgia eosinofílica (EMS). Esta condición suele ir acompañada de dolor muscular. Aunque este caso extremo no ocurre muy a menudo, aún debe atenerse a las dosis prescritas para evitar efectos secundarios graves (12).
Una sobredosis de L-triptófano puede causar dolores de cabeza, entre otras cosas (Fuente de la imagen: unsplash/ Jonathan Rados).
En general, sin embargo, es cierto que no se puede sufrir una sobredosis de L-triptófano si se obtiene únicamente de los alimentos y no se toman suplementos dietéticos. Sin embargo, cabe mencionar que el L-triptófano puro en los complementos alimenticios funciona mejor que el que el cuerpo puede absorber de los alimentos. La razón de esto es que las cápsulas o tabletas se pueden ingerir directamente ya que evitan el proceso digestivo.
¿Cómo puedo tomar L-triptófano?
El L-triptófano se encuentra en muchos alimentos. Las fuentes alimenticias más importantes de L-triptófano incluyen: (mg por ración con 200 Kcal)
| Comestibles | mg por porción de 200 Kcal |
|---|---|
| Venado | 746 mg |
| clara de huevo de gallina en polvo | 673mg |
| carne de cangrejo (cruda) | 607mg |
| aislado de proteína de soja | 695 mg |
| espinaca | 594 mg |
| salsa de soja | 603mg |
Cabe señalar que estos alimentos contienen otros aminoácidos además del triptófano. Como ya se mencionó, estos luego compiten entre sí. Puede ocurrir que no llegue al cerebro suficiente L-triptófano para la formación de serotonina y, posteriormente, melatonina.
Por lo tanto, una mejor solución para absorber L-triptófano son los suplementos dietéticos. Estos están disponibles en forma de cápsulas, tabletas o ampollas. Esto es L-triptófano puro. Esto se puede absorber más rápida y fácilmente en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, también en el cerebro.
Conclusión
En este artículo, aprendiste que el L-triptófano es un aminoácido esencial y un bloque de construcción de proteínas particularmente importante. Además, ahora sabe que no puede ser producido por el propio cuerpo y, por lo tanto, debe tomarse a través de alimentos o suplementos dietéticos. Idealmente, sin embargo, una dieta saludable es suficiente para cubrir el requerimiento diario de L-triptófano.
Sin embargo, si está expuesto al estrés a largo plazo, es posible que tenga una mayor necesidad de L-triptófano. Incluso si toma medicamentos regularmente, su requerimiento de L-triptófano puede ser significativamente mayor. En ese caso, también debe tomar L-triptófano en forma de cápsulas o tabletas. No es peligroso tomarlo siempre que cumpla con las dosis prescritas y puede promover el rendimiento deportivo cuando se toma por la mañana y una buena noche de sueño cuando se toma por la noche.
desgloses
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