El ayuno intermitente se considera el nuevo método más importante en medicina nutricional. Esto significa comer durante un tiempo determinado y luego ayunar. El método de ayuno intermitente 16/8 proviene de los EE. UU. y actualmente es una tendencia muy fuerte, esto tiene como objetivo lograr que las personas bajen de peso o mantengan su peso de manera saludable para poder llevar una vida más larga.
En este artículo explicaremos cómo puede implementar mejor el ayuno intermitente 16/8 y qué efectos tiene este método en su cuerpo. Además, te mostraremos las ventajas del ayuno intermitente y te explicaremos por qué el método 16/8 se consolidará de forma permanente y no se quedará como una tendencia a corto plazo. Además, te presentamos variantes alternativas de ayuno con las que también podrás conseguir tus objetivos deseados.
lo esencial en breve
- El ayuno intermitente 16/8 significa ayunar durante 16 horas y comer dos comidas durante ocho horas.
- Un requisito previo muy importante para este método es evitar las bebidas azucaradas y altas en calorías.
- Si desea perder peso, por lo general no es suficiente cambiar su dieta. También se requiere suficiente ejercicio y deportes.
Ayuno intermitente 16/8: lo que debes saber
El ayuno significa abstenerse de varios alimentos, bebidas o estimulantes durante un cierto período de tiempo. Con el llamado ayuno intermitente, establece intervalos en los que se le permite comer, seguidos de un intervalo de ayuno. Aquí se pueden distinguir diferentes variantes, queremos entrar en más detalles sobre el método 16/8.
El siguiente principio está detrás del ayuno intermitente 16/8:
- ayuno de 16 horas
- comer durante 8 horas
¿Cómo funciona el ayuno intermitente 16/8?
Con este método de ayuno intermitente, hay 16 horas entre la última comida del día anterior y la primera de ese día. Se deben comer dos comidas durante las ocho horas que se permite comer. Esto significa que te saltas el desayuno o la cena, dependiendo de cómo programes tu rutina diaria.
Se permiten excepciones, pero deben evitarse si es posible.
Debe haber un descanso de unas cuatro a cinco horas entre las dos comidas. Entonces, si no le gusta desayunar de todos modos o solo de manera muy irregular, este método puede ser lo correcto para usted.
Cuando son exactamente sus horarios de comida, puede planificar individualmente. Lo único importante es que estén dentro de las ocho horas. Si, por cualquier motivo, no puede mantener los intervalos un día, esto no es un problema importante siempre que sea una excepción.
En la siguiente rutina diaria a modo de ejemplo, asumimos horarios de comida de 10 a. m. a 6 p. m.
| tiempo | Requisitos |
|---|---|
| 8 am - 10 am | gran vaso de agua, deporte o paseo |
| 10 am - 11 am | primera comida: muchos carbohidratos |
| 13:00 - 14:00 | segunda comida |
| 15:00 - 16:00 | pequeño refrigerio en la tarde |
| 4-6 pm | actividad deportiva |
Para comenzar el día, debe beber un vaso grande de agua y hacer un poco de ejercicio o una caminata corta antes de su primera comida. Esto aumenta la quema de grasa y el metabolismo. La primera comida consiste en reponer las reservas de energía después del intervalo de ayuno. Esto requiere carbohidratos en particular, preferiblemente en forma de pan integral, muesli con avena y fruta fresca.
La segunda comida debe comerse entre las 13:00 y las 14:00 horas. Los hidratos de carbono también son muy adecuados aquí, la pasta, las patatas o el arroz integral son una alternativa ideal. Por la tarde puedes darte un capricho con un pequeño tentempié, como un trozo de tarta o algo dulce.
Por supuesto, si te gusta un café con él, está bien. Sin embargo, asegúrese de no beberlo demasiado tarde, ya que el cuerpo necesita varias horas para descomponer la cafeína nuevamente.
A primera hora de la tarde y al final del intervalo de ocho horas, es hora de volver a hacer un poco de ejercicio. Un viaje al gimnasio, yoga o un paseo por el bosque son especialmente buenos para esto. Ahora estás suficientemente preparado para el ayuno de 16 horas.
¿Qué sucede en el cuerpo durante un ayuno de 16 horas? ¿Por qué ayunar durante 16 horas?
El ayuno intermitente 16/8 puede ayudarlo a lograr una variedad de objetivos físicos y atléticos. Por ejemplo, ayuda a reducir la grasa corporal, desarrollar músculo y mejorar la salud en general (1).
Otros efectos positivos del ayuno son la reducción de la presión arterial, un menor riesgo de diabetes y efectos de apoyo en la osteoartritis (2,3">). Además, la ciencia está examinando el efecto del ayuno en un posible tratamiento del cáncer (4).
En cualquier caso, el ayuno intermitente apoya el proceso de autofagia.
La autofagia es un proceso intracelular en el que se degrada el propio material cistólico de la célula, como las proteínas malformadas.
El término proviene del griego y significa "comerse a uno mismo". Los desechos de la maquinaria celular se eliminan y los bloques de construcción básicos resultantes se reutilizan. Sin autofagia, nuestras células no podrían sobrevivir. Christian De Duve acuñó el término al margen de un simposio sobre lisosomas (5).
El ayuno logra efectos físicos porque interfiere con nuestro metabolismo. Cuando se come con regularidad, los sistemas hormonales del propio cuerpo tienden a anularse (por ejemplo, la insulina). El ayuno permite que las células aumenten su sensibilidad a la insulina (6).
Además, al ayunar, el organismo consigue obtener energía no de los hidratos de carbono sino de las reservas de grasa. Después de solo un día, las reservas de glucógeno del hígado se agotan y el cuerpo ataca las reservas de grasa.
Si ahora se pregunta por qué debe ayunar durante exactamente 16 horas, hay una respuesta simple. Estos intervalos se pueden combinar mejor con nuestro ritmo día-noche. Sin embargo, se dice que se observan efectos positivos similares después de solo 14 horas.
¿Qué y cuánto se puede comer o beber?
Básicamente, no hay restricciones sobre lo que come durante la fase de alimentación, ya que el ayuno intermitente no es una dieta. Sin embargo, debe tratar de llevar una dieta lo más equilibrada posible con ingredientes frescos y reducir los alimentos azucarados y grasos.
Las verduras te proporcionan suficiente fibra para mantenerte lleno durante el ayuno. Combinado con pescado o carne, es el plato perfecto (Fuente de la imagen: RitaE / pixabay).
Asegúrese de no comer porciones excesivamente grandes en comparación con la ingesta normal de alimentos durante el ayuno intermitente. Para estar lo suficientemente lleno y, sobre todo, para mantenerse lleno durante las 16 horas, debe consumir fibra (muchas verduras) y fuentes de proteínas en particular.
Los productos lácteos, el pescado, la carne, los huevos, los frutos secos y las setas aportan un aporte proteico suficiente.
Si siente hambre durante el período de ayuno, puede satisfacerla con agua o té. Debe evitar los bocadillos pequeños entre comidas si es posible.
Solo debe beber bebidas sin calorías como agua, té sin azúcar o café solo con moderación. Debes evitar jugos, batidos, café con leche o azúcar y limonada durante el ayuno. Solo se permite beber agua, té o café negro antes de la primera comida.
¿El ayuno intermitente 16/8 es bueno para adelgazar?
El ayuno intermitente 16/8 es muy bueno para adelgazar. El hecho de que solo se hagan dos comidas con este método genera un déficit calórico, que además de la quema de grasa conduce a la pérdida de peso (7).
Sin embargo, para lograr este déficit de calorías, es necesario prestar atención a los alimentos que come en las ocho horas.
Además de una dieta saludable, el deporte y el ejercicio juegan un papel crucial si quieres perder peso. Así que busca una actividad deportiva que disfrutes especialmente (fuente de la imagen: skeeze / pixabay).
Es necesaria una dieta equilibrada, en su mayoría basada en plantas, para poder perder peso de manera sostenible (8). Para lograr este objetivo, debe cambiar su dieta a largo plazo. De esta manera también previenes el llamado efecto yo-yo, que a menudo ocurre con las dietas, ya que la dieta se cambia demasiado rápido o demasiado.
¿Cuánto tiempo se debe hacer ayuno intermitente 16/8?
Para que experimente los efectos positivos del ayuno intermitente a largo plazo, es necesario utilizar este método de ayuno de forma permanente. Idealmente, por supuesto, toda su vida. Hasta el momento, no se han identificado efectos negativos para la salud, por lo que no hay razón para cambiar su dieta después de un cierto período de tiempo.
Aunque probablemente te resulte difícil mantener los intervalos al principio, poco a poco te irás acostumbrando y al cabo de un tiempo ya no será un problema para ti.
¡Ayuna junto con un compañero o un amigo!
A menudo es más fácil hacer ayuno intermitente con otras personas, por ejemplo, con un buen amigo o un compañero de trabajo.
El ayuno junto con su pareja a menudo hace que sea más fácil mantener el intervalo de ayuno de 16 horas. También pueden motivarse unos a otros para lograr sus objetivos.
¿Qué puede salir mal con el ayuno intermitente?
Los errores comunes ocurren especialmente al tomar bebidas. Si endulzas el café con azúcar o el té con miel, el efecto de ayuno se elimina casi por completo. Por lo tanto, es extremadamente importante que cumpla con las pautas mencionadas anteriormente para las bebidas y consuma líquidos sin calorías.
También es crucial que encuentre la variante de ayuno adecuada para usted, que se pueda combinar mejor con su vida cotidiana. Se trata de hacerlo de manera disciplinada y hacerlo de la manera más efectiva posible.
También debe acostumbrarse lentamente al cambio en la alimentación. De esa manera, es más probable que ayune en intervalos durante un período de tiempo más largo y no tenga que detenerse después de unos días.
Otro error común es que las comidas contienen demasiada azúcar y carbohidratos demasiado procesados. Como resultado, el azúcar en la sangre aumenta muy bruscamente. Sientes una sensación de hambre más fuerte, lo que dificulta enormemente el ayuno.
¿El ayuno intermitente tiene efectos secundarios?
El efecto secundario más común del ayuno intermitente son los dolores de cabeza, que ocurren especialmente en los primeros días de cambiar su dieta. Los dolores de cabeza pueden ocurrir por una variedad de razones, como que su cuerpo esté expuesto a la abstinencia de cafeína durante el intervalo de ayuno (9).
Aquí es útil abstenerse de tomar café hasta dos semanas antes del inicio del ayuno, para que su cuerpo se acostumbre.
Para evitar dolores de cabeza, debe beber suficientes líquidos.
El objetivo aquí debe ser unos tres litros de líquido repartidos a lo largo del día, consistentes en agua, caldo de verduras o té sin azúcar.
El ayuno también puede conducir a una deficiencia de minerales, que tiene efectos secundarios. Puedes contrarrestar esto tomando vitamina C o minerales. La bentonita y la zeolita de la tierra mineral también ayudan a la desintoxicación en el intestino.
El estrés durante el ayuno también puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos o erupciones en la piel.
Haz un esfuerzo por reducir las posibles fuentes de estrés en tu vida cotidiana.
Además, busca actividades que te ayuden a reducir el estrés. Las actividades deportivas son particularmente adecuadas para esto, pero también la meditación diaria, el entrenamiento autógeno o el yoga (10).
¿Para quién es adecuado/no adecuado este método?
En general, el ayuno intermitente 16/8 es adecuado para cualquier persona que quiera trabajar su peso corporal o su salud. La siguiente tabla le muestra cuándo es adecuado el ayuno intermitente según el método 16/8 y en qué circunstancias no debe utilizar este método.
| adecuado | no adecuado |
|---|---|
| Estás sano y quieres perder peso. | tiene bajo peso, está embarazada o tiene menos de 18 años |
| te gusta comer comidas copiosas que sacian | usted tiene un trastorno alimentario |
| no quiere ponerse a dieta y evitar los carbohidratos o ciertos alimentos | es diabético o tiene intolerancia a la glucosa |
| desea aprovechar la autofagia por motivos de salud | tienes una enfermedad previa, eres deportista de alto rendimiento o tienes un día a día laboral muy estresante |
Ayuno intermitente 16/8: ¿Qué alternativas hay?
Además de la posibilidad de adaptar individualmente el ayuno intermitente a tu ritmo diario, existen otras alternativas que puedes utilizar. Nos gustaría presentarlos brevemente aquí.
¿Cómo puedo variar el ayuno intermitente 16/8?
Si te levantas tarde, salta el desayuno y almuerza y cena. Sin embargo, si te levantas temprano y te gusta tomar un buen desayuno, comienza tu intervalo para comer con el desayuno y luego se omitirá la cena. Por lo tanto, tiene mucho margen de maniobra para organizar sus comidas. Por supuesto, esto también depende de cómo pueda integrar mejor el ayuno en su vida y trabajo cotidianos.
También es posible variar la duración de los intervalos, el principio básico sigue siendo el mismo. Además de la variante 20:4, también es posible, por ejemplo, ayunar durante 18 horas y comer de dos a tres comidas en seis horas.
el ayuno completo
Como sugiere el nombre, usted come cero calorías en un ayuno completo, también conocido como dieta cero. Esto quiere decir que solo está permitido el agua y el té sin calorías, de los que se beben unos tres litros al día. Desde el punto de vista de la salud, no se recomienda el ayuno completo, por lo que ahora casi no se usa (11).
método 5:2
En esta variante se come normalmente cinco días a la semana y en dos días la ingesta calórica diaria se reduce a 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. Nuevamente, se recomienda comer la comida dentro de las ocho horas. Además, los dos días de ayuno deben ser en dos días consecutivos, por ejemplo, un viernes y un sábado. Los platos adecuados para los días de ayuno son las sopas, las ensaladas, el quark con frutas o las verduras al horno.
Si al principio te resulta difícil reducir tanto la ingesta de calorías en dos días consecutivos, puedes empezar alternativamente con seis días normales y un día de ayuno. Si eso no le causa ningún problema después de un tiempo, puede aumentar la cantidad de días de ayuno a dos.
una comida al dia
Como su nombre indica, con esta variante solo se come una comida al día, lo que requiere un alto grado de autodisciplina. A qué hora del día comes depende de ti. Sin embargo, es útil elegir siempre una hora similar del día para entrar en ritmo.
otras variantes de ayuno
Finalmente, nos gustaría brindarle más variantes en viñetas, en las que no entraremos en más detalle.
- FX Mayr en ayunas
- ayuno de frutas
- suero de leche en ayunas
- ayuno alcalino
- Ayuno de agua/ayuno de té
Conclusión
Ahora le presentamos el ayuno intermitente 16/8 y otros métodos. Ha aprendido cómo se puede aplicar en la práctica el método 16/8 y qué efectos positivos puede esperar de él.
Ahora depende de usted decidir qué variante tiene más sentido para lograr sus objetivos. Por supuesto, la decisión también depende de tu vida privada y profesional. Es importante que pueda ayunar constantemente y sin excepción. Esta es la única manera de lograr los mejores efectos para su cuerpo.
desgloses
- Patterson RE, Sears DD. Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Anu Rev Nutr. 2017 21 de agosto; 37: 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 17 de julio. PMID: 28715993.
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 12 de junio. PMID: 24993615.
- Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Efectos del ayuno intermitente sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Proc Nutr Soc. 2017 agosto; 76 (3): 361-368. doi: 10.1017/S0029665116002986. Epub 2017 16 de enero. PMID: 28091348.
- Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Ayuno y cáncer: mecanismos moleculares y aplicación clínica. Nat Rev Cáncer. 2018 noviembre; 18 (11): 707-719. doi: 10.1038/s41568-018-0061-0. PMID: 30327499; PMCID: PMC6938162.
- Ktistakis NT. Elogio a M. Anselmier, quien utilizó por primera vez el término "autofagia" en 1859. Autofagia. 2017;13(12):2015-2017. doi: 10.1080/15548627.2017.1367473. Epub 2017 21 de septiembre. PMID: 28837378; IDPM: PMC5788564.
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso. Int J Obes (Londres). 2011 mayo;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 5 de octubre de 2010. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Eficacia del ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo en comparación con la restricción energética continua para la pérdida de peso. nutrientes 14 de octubre de 2019; 11 (10): 2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
- Satija A, Hu FB. Dietas basadas en plantas y salud cardiovascular. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004. Epub 2018 13 de febrero. PMID: 29496410; IDPM: PMC6089671.
- Torelli P, Manzoni GC. Dolor de cabeza en ayunas. Curr Pain Headache Rep. 2010 Aug;14(4):284-91. doi: 10.1007/s11916-010-0119-5. PMID: 20490742.
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y un metanálisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
- Horne BD, Muhlestein JB, Lappé DL, May HT, Carlquist JF, Galenko O, Brunisholz KD, Anderson JL. Ensayo cruzado aleatorizado de ayuno a corto plazo solo con agua: consecuencias metabólicas y cardiovasculares. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 noviembre; 23 (11): 1050-7. doi: 10.1016/j.numecd.2012.09.007. Epub 2012 7 de diciembre. PMID: 23220077.
