Junto con los carbohidratos y las proteínas, las grasas forman parte de la estructura básica de la nutrición humana. Nos proporcionan energía y están contenidos en muchos alimentos. Sin embargo, la gente a menudo advierte sobre las grasas. Sin embargo, existen grasas muy saludables y en ocasiones esenciales para el ser humano. Este artículo echa un vistazo más de cerca a estas grasas saludables. Se discute la estructura, la ocurrencia y las ventajas.
lo esencial en breve
- Las grasas saludables también se conocen como grasas no saturadas. Junto con los ácidos grasos saturados, forman grasas.
- Las grasas son un nutriente básico y no deben faltar en ninguna dieta.
- Los ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3 y omega 6 no pueden ser producidos por el cuerpo. Son esenciales para el ser humano y deben ingerirse a través de la dieta.
Entrada del glosario: El término grasas saludables explicado en detalle
En la siguiente sección hemos enumerado los detalles más importantes sobre las grasas saludables para usted. También repasamos los pros y los contras y los alimentos que contienen grasas saludables. Esto le brinda una descripción general completa de las grasas saludables.
¿Qué son las grasas saludables?
Para comprender qué son las grasas saludables, es importante comprender las grasas en sí mismas. Las grasas forman parte de los nutrientes básicos y son indispensables para la salud humana. La grasa solo se vuelve insalubre para los humanos cuando se consume en exceso. Además, también es importante qué grasas se comen.
Se hace una distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados. Una proporción de 1:2 es ideal. En el caso de los ácidos grasos insaturados consumidos, al menos un tercio debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, en el mejor de los casos ácido oleico. Los ácidos grasos poliinsaturados, por otro lado, deben consistir en tantos ácidos grasos omega-3 como sea posible. (1)
El aceite de oliva es una de las grasas saludables. No obstante, debe consumirse con moderación. [Fuente de la imagen: Couleur / Pixabay)
Los ácidos grasos constan de hasta 26 átomos de carbono que están unidos químicamente por enlaces simples o dobles. Si uno o más de estos dobles enlaces están presentes, se habla de ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.
Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados particularmente importantes. Estos son algunos de los nutrientes esenciales. Esto significa que el cuerpo los necesita para vivir, pero no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, debe absorberlos a través de los alimentos. (2)
Estrictamente hablando, las grasas saludables son ácidos grasos insaturados.
¿En qué se diferencian las grasas saludables de otras grasas?
Por un lado, los ácidos grasos saturados e insaturados difieren en el número de dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos. El número de enlaces también determina la temperatura a la que cambia el estado agregado de la grasa. Por ejemplo, las grasas saturadas como el sebo de res o el aceite de coco son sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas con una alta proporción de ácidos grasos insaturados, como los aceites vegetales, son sólidas a temperatura ambiente. Para que pueda ver las diferencias entre las diferentes grasas.
¿Qué alimentos contienen grasas saludables?
Hay algunos alimentos que contienen naturalmente una alta proporción de ácidos grasos insaturados. Para resumir estos alimentos y darle una mejor visión general, hemos resumido la información en una tabla.
| Comestibles | Grasas contenidas |
|---|---|
| Carne | Ácidos grasos insaturados |
| Grano | Ácidos grasos insaturados |
| papas | Ácidos grasos insaturados |
| Pez | Omega 3 |
| semillas de chia | Omega 6 |
| nueces | Ácidos grasos insaturados |
| aguacates | Ácidos grasos insaturados |
| manteca | Ácidos grasos saturados |
¿Cuáles son los beneficios de las grasas saludables?
Los ácidos grasos insaturados ofrecen ventajas casi exclusivamente. Son buenos para el cuerpo y promueven la salud. Los humanos incluso dependen de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos son esenciales para la supervivencia, pero el cuerpo no puede producirlos.
Uno de los beneficios de las grasas saludables es que pueden ayudar a perder peso. (3) Además, los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 son esenciales para el ser humano. No puede sobrevivir sin estos y, dado que no puede producirlos, debe obtenerlos de los alimentos. (4) Otro beneficio para la salud es la reducción de los niveles de colesterol. De esta manera, se pueden prevenir enfermedades como la diabetes. (5)
En resumen, las grasas insaturadas ofrecen las siguientes ventajas:
¿Las grasas saludables te ayudan a perder peso?
Si bien las grasas saludables no necesariamente lo ayudan a perder peso, aún pueden ayudar en el proceso.
Los ácidos grasos insaturados estimulan el metabolismo de los lípidos en el hígado. Esto aprovecha las reservas de grasa en el cuerpo. Que luego se queman para ayudar con la pérdida de peso. Por este motivo, muchos deportistas beben café con aceite MCT antes del entrenamiento. (6)
Sin embargo, la forma más efectiva de perder peso es con un déficit de calorías. De esta forma, el cuerpo utiliza más calorías al día de las que ingiere. En consecuencia, las reservas de grasa en el cuerpo se aprovechan para obtener energía. De esta manera, puede perder peso de forma sostenible y a largo plazo. (7)
Conclusión
En resumen, no todas las grasas son malas. Por el contrario, el cuerpo incluso depende de algunas grasas. Aquí la dosis hace el veneno. Está perfectamente bien consumir grasas. Solo debe tener cuidado de no consumir demasiado y comer grasas saturadas y grasas esenciales tanto como sea posible. Esto promueve su salud y es esencial para la vida.
desgloses
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- Piers L, Walker K, Stoney R, Soares M, O`Dea K, La sustitución de grasas saturadas por monoinsaturadas en una dieta de 4 semanas afecta el peso corporal y la composición de hombres obesos y con sobrepeso Br J Nutr
- Saini R, Keum Y, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6: fuentes dietéticas, metabolismo e importancia: una revisión Ciencias de la vida . 2018 15 de junio; 203: 255-267.
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- Mumme K, Stonehouse W, Efectos de los triglicéridos de cadena media en la pérdida de peso y la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios Dieta J Acad Nutr
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