Más de la mitad de todos los adultos que viven en Alemania tienen sobrepeso. (1) No es de extrañar que el interés por las dietas eficaces y sostenibles aumente constantemente. La dieta sin carbohidratos es particularmente popular. A menudo se examina con respecto a su eficacia y aspectos de salud.
Por lo tanto, en este artículo hemos resumido toda la información importante sobre la dieta sin carbohidratos para usted. Te explicaremos exactamente cómo funciona una dieta libre de carbohidratos y qué debes tener en cuenta. También recibirá algunos consejos sobre cómo lograr con éxito el peso de sus sueños con esta dieta.
lo esencial en breve
- La dieta sin carbohidratos se basa en gran medida en el consumo de carbohidratos, p. se abstuvo de pan y pasta. En su lugar, come alimentos que contienen grasas y proteínas.
- Dado que el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía y ahora se los está retirando, tiene que recurrir a las reservas de grasa del propio cuerpo. Esto conduce a la pérdida de peso.
- La dieta sin carbohidratos ha sido criticada en parte porque puede conducir a una mayor ingesta de alimentos de origen animal y, por tanto, a un deterioro de la salud. Con una dieta equilibrada de alimentos de origen vegetal, por otro lado, puede promover muchos efectos positivos para la salud.
Definición: ¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Una dieta sin carbohidratos a menudo se denomina dieta baja en carbohidratos. El objetivo aquí es perder peso eliminando los carbohidratos tanto como sea posible. Los carbohidratos son micronutrientes que, junto con las grasas y las proteínas , son los nutrientes más importantes para el ser humano. El consumo de alimentos que contengan grasas y proteínas está permitido sin restricciones en esta dieta.
En una dieta sin hidratos de carbono se recomienda el consumo de pescado y verduras. (Fuente de la imagen: Unsplash/ Christine Siracusa)
De hecho, dentro de este tipo de dietas existen recomendaciones muy diferentes en cuanto a la cantidad diaria de hidratos de carbono. Esto suele suponer entre 80 y 130 gramos al día.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la dieta libre de carbohidratos
Solo puede tener éxito con una dieta a largo plazo si primero se ocupa extensamente de sus antecedentes. Por lo tanto, hemos resumido toda la información importante para usted a continuación.
¿Cómo funciona una dieta sin carbohidratos?
En circunstancias normales, el organismo prefiere utilizar los hidratos de carbono para generar energía, que obtiene del pan o la pasta, por ejemplo. Si estos se le quitan durante la dieta, tiene que atacar los ácidos grasos de los alimentos y sus propias reservas de grasa. Esto conduce a la pérdida de peso en consecuencia.
Los alimentos ricos en carbohidratos se reemplazan principalmente por alimentos bajos en carbohidratos con alimentos ricos en grasas y proteínas.
Además, comer carbohidratos hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y el cuerpo libera insulina para garantizar el transporte de azúcar a las células. Esto ejerce presión sobre el metabolismo del azúcar en la sangre. Con una dieta sin carbohidratos, ahora se previene esta secreción excesiva de insulina. De esta forma, se previenen los antojos de comida y se acelera la pérdida de grasa. (6.7)
¿Para quién es útil una dieta sin carbohidratos?
En principio, cualquier persona que no esté satisfecha con su figura puede utilizar la dieta baja en carbohidratos para perder peso. La dieta es especialmente adecuada para personas que tienen problemas con los antojos frecuentes de alimentos debido a sus niveles de insulina. En general, sin embargo, se debe tener en cuenta que esta dieta requiere un cambio de dieta a largo plazo y, por lo tanto, podría implicar un ajuste muy difícil para los amantes de la pasta y el pan.
Las personas que prefieren comer pescado, carne y verduras de todos modos lo pasarán mucho mejor con esta dieta. Sin embargo, dado que la carne y los productos lácteos constituyen una gran proporción de la dieta, no es adecuado para personas con niveles elevados de grasa en la sangre y ácido úrico. Los niños, las mujeres embarazadas y las personas con problemas de gota, riñón o hígado también deben mantenerse alejados de la dieta. (8º)
¿Qué tan efectiva es una dieta sin carbohidratos?
En un estudio estadounidense, se examinó la eficacia de la dieta sin carbohidratos (baja en carbohidratos, alta en proteínas, alta en grasas) en comparación con la dieta convencional (baja en calorías, alta en carbohidratos, baja en grasas). Para ello, 66 adultos con sobrepeso fueron sometidos a una u otra dieta durante un año.
Se encontró que los sujetos con la dieta baja en carbohidratos perdieron significativamente más peso (siete por ciento de su peso total) en los primeros tres a seis meses que aquellos que siguieron una dieta convencional, quienes perdieron solo el tres por ciento de su peso total. Sin embargo, este efecto se detuvo después del sexto mes y los resultados de ambas dietas estuvieron aproximadamente al mismo nivel.(11)
Una comida equilibrada con verduras y grasas saludables. (Fuente de la imagen: Unsplash/ Brooke Lark)
Otro estudio también intentó hacer una comparación directa entre la dieta baja en carbohidratos y otra dieta, en este caso la dieta baja en grasas. Hubo 132 participantes durante un período de seis meses, de los cuales los que siguieron la dieta baja en carbohidratos perdieron casi tres veces el peso que el otro grupo. Los beneficios para la salud, como un nivel de insulina más bajo, también superaron a los sujetos de prueba en el grupo bajo en carbohidratos. (12)
Un tercer estudio analizó la diferencia durante un período de 12 semanas en 30 sujetos. Aquí también hubo diferencias significativas entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasas. En promedio, un participante de la dieta baja en carbohidratos perdió 9,9 kg, mientras que los otros participantes perdieron un promedio de solo 4,1 kg. (13)
Los tres estudios sugieren que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva a corto plazo que otras dietas y, por lo tanto, puede conducir a una pérdida de peso más rápida. Sin embargo, este efecto desaparece a partir del 12º mes aproximadamente y las dietas apenas muestran diferencias en su eficacia.
¿Cuáles son los pros y los contras de una dieta sin carbohidratos?
Como cualquier dieta, la dieta sin carbohidratos tiene sus ventajas y desventajas que debe tener en cuenta antes de comenzar. Hemos creado una descripción general para usted a continuación.
Ventajas
- Pérdida de peso a través de un mejor metabolismo.
- Los niveles bajos de azúcar en la sangre previenen enfermedades como la diabetes.
- Mejora de la digestión.
- Mejor concentración y mayor bienestar
- Prevención de los antojos de alimentos debido al mayor consumo de proteínas, grasas y fibra.
Desventajas
- Posiblemente desnutrición y desnutrición.
- Estrés severo en los riñones debido al aumento de la ingesta de proteínas en forma de carne y grasa.
- Los cambios bruscos en la dieta a menudo provocan mareos, náuseas, apatía y mal aliento.
- Dificultad para mantener una dieta desequilibrada durante un largo período de tiempo. ,
Las desventajas enumeradas anteriormente son posibles, pero bastante improbables, siempre que se abstenga de cambios radicales en la dieta. En su lugar, debe reducir gradualmente los carbohidratos en pequeñas cantidades. Esto le da al cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse y puedes beneficiarte de las ventajas de la dieta.
¿Qué alimentos son adecuados para una dieta sin carbohidratos y cuáles no?
Para una implementación exitosa de la dieta baja en carbohidratos, la persona que hace la dieta debe asegurarse de comer los alimentos correctos. A continuación, hemos creado una descripción general para que la use como guía.
| Alimentos permitidos | Alimentos Prohibidos |
|---|---|
| carne y pescado | pan y bollería |
| Verduras | arroz |
| productos lácteos y huevos | papas |
| Aceites y grasas | pasta |
| nueces y granos | Guisantes, Frijoles, Lentejas |
| fruta baja en fructosa | fruta alta en fructosa |
| té, café, agua | jugos de frutas y refrescos |
| tofu | comidas listas |
(4.5)
Por supuesto, no tienes que renunciar a la pasta, las patatas y demás. renunciar. Solo asegúrese de no comer más de 130 gramos o mejor 100 gramos de carbohidratos por día. Dado que no siempre es fácil diferenciar los alimentos según su contenido en hidratos de carbono, ayuda utilizar las denominadas tablas de hidratos de carbono . (4)
¿Es segura para la salud una dieta sin carbohidratos?
Además de la eficacia de una dieta, siempre se debe considerar si se puede llevar a cabo sin dudar desde el punto de vista de la salud. La investigación sobre la dieta baja en carbohidratos a veces es bastante preocupante, pero también necesita ser examinada críticamente.
Según el equipo de investigación, la dieta baja en carbohidratos debería estar asociada con cuatro años menos de vida.
El cardiólogo estadounidense Prof. Dr. Scott D. Solomon y su equipo de investigación encontraron en su estudio que las dietas bajas (<40%) y altas en carbohidratos (>70%) condujeron a una mayor mortalidad entre los participantes. Estas dos dietas acortaron la esperanza de vida en unos cuatro años. Por otro lado, un consumo moderado de carbohidratos (alrededor del 50-55 por ciento del requerimiento diario de energía) se asoció con el menor riesgo de mortalidad. (14)
Sin embargo, este estudio a menudo es criticado por el hecho de que consumir alrededor del 40 por ciento de carbohidratos por día, comparado con los requisitos energéticos de una persona, no corresponde a la comprensión actual de una dieta baja en carbohidratos, sino que representa una dieta alta en carbohidratos. (15)
Además, no está claro qué tipo de alimentos consumía el grupo "bajo en carbohidratos" en el momento del estudio. Si se sustituyeran los hidratos de carbono por proteínas y grasas vegetales, la dieta baja en hidratos de carbono no debería suponer un mayor riesgo de mortalidad. El consumo excesivo de productos animales, por otro lado, es perjudicial para la salud. (14, 15)
Otros estudios sobre el tema de la dieta baja en carbohidratos enfatizan no solo la rápida pérdida de peso, sino también los numerosos efectos secundarios positivos para la salud. Se dice que las personas que se han puesto a sí mismas en una dieta baja en carbohidratos han experimentado los siguientes efectos positivos en su salud:
- mejores niveles de colesterol(11, 13),
- mejor azúcar en la sangre en ayunas (12),
- mejores niveles de insulina (12),
- mejor sensibilidad a la insulina(12)
- presión arterial baja(16)
En resumen, cualquier dieta puede tener consecuencias negativas para la salud si lleva una dieta desequilibrada y solo come alimentos poco saludables. Con la dieta baja en carbohidratos, es muy importante no solo reemplazar los carbohidratos con alimentos de origen animal, sino especialmente con alimentos de origen vegetal. Para que pueda beneficiarse plenamente de los efectos positivos.
Dieta sin hidratos de carbono: Los mejores trucos y consejos para perder peso de forma eficaz
Hacer dieta no siempre es fácil de implementar. Pero lo más importante es que te mantengas concentrado e implementes los siguientes consejos.
¿Cómo puedo aumentar la eficacia de la dieta sin carbohidratos?
Para que pueda perder kilos rápidamente y a largo plazo, debe intentar hacer ejercicio regularmente además de la dieta baja en carbohidratos. No tiene que ser deportes de resistencia aquí. Para empezar, es suficiente con dar largos paseos al aire libre, por ejemplo. Lo principal es simplemente que obtienes más movimiento en tu vida cotidiana. De esta manera, no solo logrará la figura de sus sueños más rápido, sino que también hará algo bueno para su salud.
¿Qué puedo comer durante la dieta sin carbohidratos ya qué hora del día?
Una dieta variada es importante para que pueda mantener su dieta a largo plazo. Por lo tanto, hemos reunido algunas ideas para usted a continuación.
| hora del día | Comestibles |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla con verduras (por ejemplo, tomates, pimientos), huevos revueltos, tortitas de harina de coco, beicon, budín de chía, yogur |
| Almuerzo | Arroz konjac, fideos konjac o quinoa en combinación con una ración de verduras y un trozo de pescado (salmón, gambas) o carne (pechuga de pollo, filete de lomo) |
| Cena | Ensaladas (con aguacate), sopas de verduras, albóndigas de ternera, tofu, mozzarella, schnitzel |
Como puede ver, a pesar de su falta de carbohidratos, todavía tiene muchos alimentos excelentes para elegir que puede combinar entre sí. Puede reemplazar fácilmente los fideos y el arroz clásicos con arroz konjac o fideos konjac, que están hechos de la planta konjac. Puede usar harina de almendras o coco como alternativas de harina.
¿Qué fruta es adecuada para una dieta sin carbohidratos?
Cuando se trata de frutas, debe asegurarse de que el contenido de azúcar sea lo más bajo posible. La lista de las siguientes frutas puede servir como guía.
- albaricoques
- moras
- fresas
- frambuesas
- Pomelo
- guayaba
- Raíz de remolacha
- Membrillos
- grosellas
- Tunas
- grosellas
- Guindas
- arándanos
Estas frutas enumeradas son particularmente bajas en azúcar y se pueden incorporar a su dieta de forma regular. De vez en cuando, también puedes comer frutas con un contenido de azúcar bajo o medio, como arándanos, naranjas, kiwi o manzanas. (9.10)
¿Qué es lo más importante a tener en cuenta en una dieta libre de carbohidratos?
Si evita los carbohidratos en su dieta, su cuerpo puede tener una grave deficiencia de fibra. Por lo tanto, debe asegurarse de comer suficientes alimentos de origen vegetal. Puedes sustituir las fuentes de carbohidratos como el pan por verduras como el calabacín, los champiñones o las zanahorias.
El consumo adecuado de verduras es una parte esencial de la dieta. (Fuente de la imagen: Unsplash/ Dan Gold)
La ingesta suficiente de líquidos también es esencial para su cuerpo. Debes beber unos dos litros de agua al día y evitar en lo posible las bebidas azucaradas.
¿Debería saltarme la cena con la dieta sin carbohidratos para perder peso más rápido?
Cuando se trata de perder peso, debe tener un déficit de calorías durante todo el día. Por lo tanto, puede cenar con la conciencia tranquila si aún no ha superado su déficit de calorías en el desayuno y el almuerzo. Sin embargo, es mejor repartir las calorías en tres comidas para no irse a la cama con hambre por la noche. Así que probablemente te divertirás más con esta dieta a largo plazo.
Conclusión
En resumen, la dieta sin carbohidratos puede proporcionar una pérdida de peso efectiva siempre que se ciña al plan y se mantenga en un déficit de calorías. Dado que se le permite comer suficientes alimentos que contienen grasas y proteínas, la dieta debe ser fácil de seguir. Sin embargo, también se deben integrar suficientes verduras y agua en la dieta.
Cuando se trata de hacer dieta, siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si experimenta síntomas negativos como mareos o apatía, debe abordar el cambio de dieta con más calma o consultar a un nutricionista. Además, con la dieta sin hidratos de carbono, es fundamental asegurar una dieta equilibrada con pocas proteínas y grasas animales y muchas vegetales. Esta es la única manera de tener un impacto positivo a largo plazo en su salud.
desgloses
- ifb-adipositas.de: Desarrollos. Medicina Universitaria de Leipzig, 2021. Fuente
- Revisión de farmacia: dieta Atkins: ¿bajar de peso sin carbohidratos? Sophie Schoeninger, 2013. Fuente
- Essen-ohne-carbohydrate.info: ventajas y desventajas de la dieta baja en carbohidratos. Alejandro Grimme, Fuente
- nu3.de: La dieta baja en carbohidratos: ¿cuáles son los efectos y las reglas de la dieta baja en carbohidratos? Moritz Pohl, 1 de octubre de 2019. Fuente
- nu3.de: Low Carb Food - Los mejores alimentos bajos en carbohidratos (incl. lista en PDF). Moritz Pohl, 1 de octubre de 2019. Fuente
- Verbraucherzentrale-hessen.de: Low Car, Slow Carb, No Carb: ¿sensato o superfluo? 08/08/2019. Fuente
- Barmer.de: Bajo la lupa: La dieta baja en carbohidratos. dr. Gunda Backes, 13/07/2017. Fuente
- lowcarb-ernaehrung.info: nutrición baja en carbohidratos. Fuente
- lowcarb-ernaehrung.info: nutrición baja en carbohidratos. Fuente
- Konzelmanns.de: ¿Qué tipos de frutas y verduras son adecuados para una dieta baja en carbohidratos? Timo Konzelmanns. Fuente
- Foster, GD et al. Un ensayo aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 2003. Fuente
- Samaha, FF et al. Una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 2003. Fuente
- Sondike, SB et al. Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y el factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso. Revista de Pediatría, 2003. Fuente
- Salomón D et al. Ingesta de carbohidratos en la dieta y mortalidad: un estudio de cohorte prospectivo y metanálisis. Salud pública de Lancet, DOI: 10.1016/s2468-2667(18)30135-x Fuente
- Aerteblatt.de: Low Carb bajo sospecha. Nadine Eckert, 2018. Fuente
- Mecklenburg, KA et al. Comparación de una dieta baja en grasas con una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso, la composición corporal y los factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres con sobrepeso y vida libre The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004. Fuente
