La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que también es un poderoso antioxidante. Ayuda a combatir los radicales libres dañinos y protege las células del daño oxidativo. La vitamina C también juega un papel en varios otros aspectos de la salud, incluida la cicatrización de heridas, la formación de huesos, la síntesis de colágeno y el desarrollo de tejidos conectivos en el cuerpo.
Una deficiencia de esta importante vitamina puede dañar seriamente su cuerpo, causando síntomas tales como inmunidad comprometida, gingivitis y hematomas fáciles. Por el contrario, una cantidad suficiente puede ayudar a prevenir enfermedades e infecciones, mejorar la absorción de hierro e incluso reducir el riesgo de afecciones dolorosas como la gota.
Este artículo tiene como objetivo brindarle una comprensión de las funciones esenciales de esta vitamina, así como las causas y consecuencias de una deficiencia. A continuación, recibirá valiosos consejos sobre cómo tratar con éxito una deficiencia de vitamina C o cómo tomar medidas preventivas al respecto.
lo esencial en breve
- La vitamina C es un nutriente vital para la salud. De hecho, una deficiencia de vitamina C puede destruir casi todo, desde la función inmunológica hasta la salud de la piel y los niveles de energía. A largo plazo, puede tener consecuencias aún más graves, incluido un mayor riesgo de enfermedades crónicas y ciertas condiciones de salud.
- La vitamina C se obtiene al comer una amplia variedad de frutas y verduras, incluidas frutas cítricas como naranjas, kiwi, bayas y verduras de hoja verde. Muchas personas obtienen vitamina C adicional de los suplementos. Su cuerpo no puede producir su propia vitamina C y es importante tener un suministro constante de esta en su dieta, ya que se elimina regularmente de su cuerpo a través de la orina.
- ¿Qué sucede cuando la vitamina C es baja? La enfermedad por deficiencia asociada con la vitamina C es el escorbuto, que se caracteriza por síntomas como sangrado de las encías, dientes flojos y erupciones en la piel. Sin embargo, los síntomas de una deficiencia no se detienen ahí. Algunos de los otros signos comunes de deficiencia de vitamina C incluyen fatiga, depresión, hinchazón y función inmunológica deficiente.
Definición: ¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en abundancia en frutas y verduras. Es un nutriente esencial que las personas necesitan obtener de su dieta o suplementos.
Las frutas cítricas como los limones tienen un alto contenido de vitamina C. (Fuente de la imagen: Hayley Maxwell/unsplash)
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es quizás mejor conocida por sus propiedades antioxidantes, propiedades que conserva debido a su capacidad para donar electrones a moléculas oxidadas.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina C
Antes de darte algunos consejos para resolver la deficiencia de vitamina C, debes conocer algunos antecedentes sobre esta vitamina.
Queremos responder a estas preguntas frecuentes en los siguientes párrafos.
¿Cuál es la función de la vitamina C en el organismo?
La vitamina C, incluso en niveles bajos, protege las proteínas, los lípidos e incluso el ADN y el ARN en su cuerpo de las especies reactivas de oxígeno producidas durante el metabolismo normal y de la exposición a toxinas (por ejemplo, el humo del cigarrillo y la contaminación del aire).
La vitamina C también participa en la biosíntesis de colágeno, carnitina y catecolaminas. Como tal, la vitamina C está involucrada en la función inmunológica, la cicatrización de heridas, el metabolismo de los ácidos grasos, la producción de neurotransmisores y la formación de vasos sanguíneos, entre otros procesos y vías clave. (1)
La vitamina C intravenosa (IV) también se ha mostrado prometedora en el tratamiento de infecciones virales y cáncer, mientras que la vitamina C también está involucrada en la forma en que su cuerpo procesa otras vitaminas como la vitamina E, que se regenera a partir de su forma oxidada. La vitamina C también hace que el hierro sea más biodisponible a partir de fuentes dietéticas porque mejora la absorción intestinal del hierro no hemo.
La vitamina C en dosis extremadamente altas actúa como un fármaco antiviral y, de hecho, mata los virus. La vitamina C puede proteger contra las enfermedades respiratorias. En un estudio, las personas con los niveles más altos de vitamina C tenían un 15 % menos de probabilidades de desarrollar enfermedades respiratorias y un 46 % menos de probabilidades de morir de cáncer de pulmón que las personas con los niveles más bajos. (2)
La vitamina C es conocida por su apoyo en las defensas pulmonares, lo que adquiere un nuevo significado en medio de la pandemia de COVID-19.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina C?
La ingesta dietética recomendada de vitamina C varía según la edad, el género y la etapa de vida de las personas sanas. Las necesidades son bastante altas en la infancia, disminuyen ligeramente en la niñez y alcanzan su punto máximo en la edad adulta temprana. El embarazo y la lactancia aumentan la necesidad de vitamina C de la mujer. La vitamina C se encuentra en la leche materna y sirve como antioxidante para la leche materna. (3)
Las personas que fuman y beben suelen tener un mayor requerimiento de vitamina C.
El objetivo de seguir la ingesta dietética recomendada es mantener una concentración sanguínea óptima de aproximadamente 50 micromoles por litro de sangre para evitar la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad.
Los indicadores utilizados para estimar este requerimiento incluyen la capacidad de la vitamina para brindar protección antioxidante a los neutrófilos contra las especies reactivas de oxígeno generadas durante la fagocitosis; prevenir daños en el ADN y los cromosomas; mejorar la función inmunológica; Facilitar el metabolismo del colágeno y la biosíntesis de carnitina; y mantener la salud periodontal. (4)
| Viejo | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 0-6 meses | 40 miligramos | 40 miligramos |
| 7-12 meses | 50 miligramos | 50 miligramos |
| 1-3 años | 15 miligramos | 15 miligramos |
| 4-8 años | 25 miligramos | 25 miligramos |
| 9-13 años | 45 miligramos | 45 miligramos |
| 14-18 años | 75 miligramos | 65 mg (embarazo - 80 mg lactancia -115g) |
| 19+ años | 90 miligramos | 75 mg (embarazo - 85 mg lactancia -120g) |
Se estableció un límite superior de ingesta tolerable de 2000 miligramos por día para reducir el riesgo de complicaciones gastrointestinales comúnmente asociadas con dosis más altas de vitamina C, como la diarrea. Sin embargo, no hay evidencia científica de que la vitamina C administrada en dosis de hasta 10 gramos por día en adultos sea tóxica o dañina.
¿Qué tipos de vitamina C hay?
Hay básicamente tres tipos de vitamina C:
- ácido ascórbico puro
- Vitamina C Natural
- formas mixtas
El mercado de suplementos nutricionales está explotando. Los suplementos de vitamina C están en demanda. Los dos tipos de vitamina C a menudo se confunden con la misma cosa. La diferencia radica en la producción o en el evento En la siguiente sección, se describen las ventajas y desventajas individuales para que pueda tener una visión general en la confusión de las posibilidades.
ácido ascórbico puro
El ácido ascórbico puro solo se parece a la vitamina C natural desde el punto de vista químico, es decir, desde el exterior, pero faltan importantes sustancias vegetales y enzimas. Estos son importantes para la absorción y tolerabilidad. Además, el ácido ascórbico puro se aísla y concentra, por lo que rápidamente puede surgir un exceso.
Ventajas- Se utiliza como conservante
- más económico
El ácido ascórbico puro se utiliza principalmente en la industria alimentaria. Allí sirve como estabilizador y conservante (abreviatura: E 300). Por ejemplo, se añade a los zumos de frutas y otras bebidas o conservas azucaradas. Otra ventaja se puede encontrar en la producción. Dado que el ácido ascórbico solo necesita dos componentes adicionales durante la producción en el laboratorio, la producción es más económica que el complejo natural.
Vitamina C natural
La vitamina C natural se encuentra en frutas y verduras. Es un complejo ya que contiene enzimas naturales, sustancias vitales, bioflavonoides. Estas sustancias contribuyen a una alta biodisponibilidad. Esto significa que la vitamina C natural se absorbe y tolera bien.
Cabe señalar que la vitamina C es sensible al calor y a la luz. El almacenamiento consciente es imperativo, esto se aplica a los complementos alimenticios y los alimentos.
Ventajas- Mayor biodisponibilidad fácilmente utilizable por el cuerpo
- No aislado (= complejo contiene enzimas, sustancias vitales, bioflavonoides)
- Mayor duración de la acción.
- Más fácil de tolerar
Por último, cabe mencionar las fuentes naturales de vitamina C. Se puede encontrar en bayas de acerola, escaramujos, cítricos, kiwi, mango, patatas, col o perejil. Los alimentos deben consumirse frescos y, si es posible, crudos.
formas mixtas
Además de las dos variantes, también existe una tercera: la forma mixta. Estas preparaciones combinan las ventajas del complejo natural con el económico ácido ascórbico. El ácido ascórbico puro se agrega para mantener el precio bajo.
Las ventajas y desventajas dependen de la proporción de mezcla. Básicamente, se puede decir que un complejo natural es más saludable, pero no es asequible para todos a largo plazo.
Ventajas- más económico
- También complejo, dependiendo de la proporción de mezcla.
- Mayor biodisponibilidad
- Mayor duración de la acción.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C es particularmente poco común en los países desarrollados. Sin embargo, a menudo puede ser causado por desnutrición o una dieta deficiente que carece de ingredientes como frutas y verduras frescas. Condiciones como la anorexia o una dieta demasiado restrictiva también pueden provocar una deficiencia.
Otras posibles causas de la deficiencia de vitamina C incluyen condiciones de salud subyacentes que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Fumar también puede aumentar el riesgo de deficiencia, razón por la cual los fumadores necesitan una mayor cantidad de vitamina C por día para cubrir sus necesidades.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
La vitamina C se encuentra ampliamente en frutas y verduras. Aunque los cítricos son sinónimo de vitamina C, los niveles más altos de vitamina C (por porción de 100 gramos) se encuentran en las guayabas, los kiwis y los pimientos. La vitamina C se destruye fácilmente con el calor y el agua excesivos, así como con la exposición al aire.
Cocinar los alimentos destruye alrededor del 25 por ciento (o más) de la vitamina C que se encuentra en los alimentos.
La carne de músculo animal, en su mayor parte, es una fuente muy pobre de vitamina C. Las vísceras, como el bazo, el pulmón y el timo de res cocidos, contienen cantidades moderadas (50 miligramos o menos por porción) de vitamina C, pero estos cortes de carne rara vez son consumidos por el público.
Un corte comúnmente consumido como la pechuga de carne en conserva contiene alrededor de 27 miligramos por porción cuando está crudo. Sin embargo, hervir reducirá significativamente esto, especialmente porque la carne en conserva debe cocinarse en un baño de agua durante varias horas.
| Comestibles | Vitamina C por 100g |
|---|---|
| acerola | 1700 miligramos |
| escaramujo | 1250 miligramos |
| baya de espino cerval de mar | 450 miligramos |
| guayaba | 273 miligramos |
| Grosella negra | 177 miligramos |
| pimenton | 120 miligramos |
| brócoli | 115 miligramos |
| Coliflor | 112 miligramos |
| col rizada | 105 miligramos |
| Serbal (fruta de serbal) | 100 miligramos |
De más de 950 artículos de carne de res enumerados en la base de datos de alimentos y nutrición del USDA, solo 21 contienen vitamina C y la mayoría contiene cantidades insignificantes que se perderían al cocinar.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina C?
La manifestación clásica de la deficiencia grave de vitamina C es el escorbuto, que se caracteriza por sangrado, encías hinchadas, mala cicatrización de heridas, dolor en las articulaciones y hematomas. Las características clínicas del escorbuto aparecen después de 84 a 97 días de deficiencia de vitamina C. (5)
A medida que avanza el escorbuto, puede causar dificultad para respirar, ojos secos, hinchazón de las articulaciones, debilidad, fatiga y depresión.
Tomar menos de 10 miligramos de vitamina C al día puede causar escorbuto.
Curiosamente, algunos estados de enfermedad inducen el estado de vitamina C en niveles de escorbuto. La prevalencia de las deficiencias varía según la población. La tasa es solo del 7 por ciento para las personas que viven en los Estados Unidos y más del 73 por ciento para las personas que viven en partes de Asia Central.
Curiosamente, un estudio transversal basado en la población de casi 150 pacientes admitidos en un importante hospital universitario en Canadá encontró que el 60 por ciento de los pacientes tenían niveles plasmáticos subóptimos de vitamina C y el 19 por ciento tenían deficiencia, con niveles que se acercaban a los del escorbuto. (6)
Además del escorbuto, la enfermedad por deficiencia de vitamina C más conocida, otros síntomas de la deficiencia de vitamina C son: fatiga, problemas de cicatrización de heridas, dolor crónico, hinchazón, huesos débiles, función inmunológica deficiente, cabello en espiral, aumento de peso, piel áspera, dificultad para respirar, depresión, sangrado de las encías, dientes flojos, anemia, moretones fáciles, piel seca, manchas rojas en la piel, uñas en forma de cuchara.
¿Cómo se manifiesta una sobredosis de vitamina C?
Aunque no es muy común, las altas dosis de vitamina C en forma de suplemento pueden causar "toxicidad por vitamina C", que se caracteriza por una serie de efectos secundarios. Los posibles efectos secundarios negativos de la vitamina C pueden incluir problemas digestivos como diarrea, náuseas o calambres abdominales, así como insomnio, ingesta excesiva de hierro y posiblemente cálculos renales.
Cuando se acumula demasiada vitamina C en el cuerpo, los efectos secundarios de la vitamina C pueden incluir:
- Problemas digestivos como diarrea, náuseas o calambres abdominales
- acidez
- Dolor de cabeza
- insomnio / insomnio
- Enrojecimiento y enrojecimiento de la piel
- acumulación de hierro
En casos raros, se desarrollan cálculos renales, aumento del estrés oxidativo e ingesta excesiva de hierro.Si bien comer alimentos que proporcionan vitamina C no es peligroso y no causa una sobredosis, tomar suplementos de vitamina C en dosis muy altas puede ser problemático.
Por lo general, el tratamiento con una sobredosis de vitamina C no es necesario porque el cuerpo puede excretar vitamina C en la orina con bastante rapidez.
Sin embargo, a veces una sobredosis/toxicidad puede dar lugar a complicaciones si persiste. Algunas personas que toman altas dosis de vitamina C pueden desarrollar problemas debido a la acumulación de hierro, la acidez de la orina y la alteración del equilibrio antioxidante en el cuerpo.
Ciertas personas son más propensas a experimentar efectos secundarios de la vitamina C si están tomando medicamentos que pueden interactuar con la vitamina C o si tienen una condición médica que afecta la absorción de esta vitamina. En forma de suplemento, especialmente en dosis altas, la vitamina C puede interactuar con varios medicamentos.
Para estar seguro, la vitamina C no debe tomarse sin supervisión médica si está tomando alguno de estos medicamentos:
- Ciertos tratamientos contra el cáncer (posiblemente quimioterapia)
- Terapia de reemplazo hormonal/píldoras anticonceptivas que contienen estrógeno
- aspirina
- Estatinas/medicamentos para controlar los niveles de colesterol
- niacina
- aluminio
- Medicamentos anticoagulantes como warfarina (Coumadin)
- Antipsicóticos (como lufenazina o prolixina)
- El medicamento antirretroviral llamado Crixivan
En resumen, los efectos secundarios de la vitamina C suelen ser motivo de poca preocupación, ya que la vitamina C no se almacena en el cuerpo y se excreta en exceso. En general, la sobredosis de vitaminas solubles en agua no es fácil, pero aún así es importante mantenerse dentro del límite seguro de 2000 miligramos por día.
Deficiencia de vitamina C: enfoques efectivos para el tratamiento y la prevención
Con el tratamiento adecuado, muchos síntomas de la deficiencia de vitamina C pueden resolverse fácilmente en unas pocas semanas. Por ejemplo, problemas como la pérdida de cabello asociada con la deficiencia de vitamina C, la cicatrización deficiente de heridas y la piel seca a menudo se resuelven poco después de que se diagnostica la deficiencia de vitamina C y se inicia el tratamiento.
Para evitar una posible deficiencia de vitamina C, puedes tomar algunas medidas preventivas. Estos se desglosan con más detalle en los siguientes párrafos.
cambio de alimento
El tratamiento más fácil y efectivo para la deficiencia de vitamina C es simplemente comenzar cambiando su dieta. Las frutas y verduras son particularmente ricas en vitamina C y, por lo general, pueden proporcionar suficiente para sus necesidades diarias con solo unas pocas porciones.
La vitamina C es muy sensible al calor y la luz. Por lo tanto, coma alimentos que contengan vitamina C lo más frescos posible y no los almacene por mucho tiempo. (Fuente de la imagen: Dan Gold / unsplash)
De hecho, incluir una variedad de alimentos integrales saludables y ricos en nutrientes en su dieta puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente de esta vitamina esencial todos los días para prevenir la deficiencia de vitamina C y el aumento de peso, la inmunidad comprometida y la anemia, entre otros síntomas de deficiencia .
Comer una dieta sana y equilibrada puede eliminar virtualmente el riesgo de enfermedades por deficiencia de vitamina C para la mayoría de las personas y reducir los síntomas a corto plazo, como cambios en la piel, sangrado de las encías y hematomas fáciles en unas pocas semanas.
Tomar preparados y suplementos dietéticos
En algunos casos, también se puede recomendar la suplementación para tratar una deficiencia. Se recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman al menos 90 miligramos y 75 miligramos de vitamina C por día, respectivamente. Sin embargo, estas necesidades se ven incrementadas tanto en fumadores como en mujeres embarazadas o lactantes.
Si sospecha que puede tener una deficiencia de vitamina C, lo mejor es consultar a un médico de confianza para determinar el mejor curso de tratamiento para usted.
Conclusión
La deficiencia de vitamina C es relativamente rara en los países desarrollados, pero todavía afecta a más de 1 de cada 20 personas. Debido a que los humanos no pueden fabricar vitamina C o almacenarla en grandes cantidades, debe consumirse regularmente para evitar la deficiencia, idealmente a través de frutas y verduras frescas.
Hay muchos signos y síntomas de deficiencia, la mayoría de los cuales están relacionados con una producción deficiente de colágeno o un consumo insuficiente de antioxidantes. Algunos de los primeros signos de una deficiencia son fatiga, encías rojas, moretones y sangrado fáciles, dolor en las articulaciones y piel áspera y llena de baches.
A medida que avanza la deficiencia, los huesos pueden volverse quebradizos, pueden desarrollarse deformidades en las uñas y el cabello, las heridas pueden tardar más en sanar y el sistema inmunitario sufre. La inflamación, la anemia por deficiencia de hierro y el aumento de peso inexplicable pueden ser otros signos a tener en cuenta. Afortunadamente, las deficiencias generalmente se resuelven una vez que se restablecen los niveles de vitamina C.
Pruebas individuales(6)
- Dahl, Helen y Miklos Degré (1976) "El efecto del ácido ascórbico en la producción de interferón humano y la actividad antiviral in vitro" Acta Pathologica Microbiologica Scandinavica Section B Microbiology 84B, n.° 5 (agosto de 2009): 280–84. Fuente
- Myint PK, Wilson AM, Clark AB y col. Concentraciones de vitamina C en plasma y riesgo de enfermedades respiratorias incidentes y mortalidad en el estudio de cohorte basado en la población de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer-Norfolk. Eur J Clin Nutr 73, 1492-1500 (2019) Fuente
- Elisia, I. y DD Kitts. Cuantificación de hexanal como índice de oxidación de lípidos en leche humana y asociación con componentes antioxidantes J Clin Biochem Nutr 49, n.º 3 (noviembre de 2011): 147-52. Fuente
- Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Criterios y recomendaciones para la ingesta de vitamina C. JAMA. 1999;281(15):1415-1423. Fuente
- Robert E Hodges MD James Hood MD John E Canham MD Howerde E Sauberlich PhD Eugene M Baker PhD Manifestaciones clínicas de la deficiencia de ácido ascórbico en el hombre The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 24, número 4, abril de 1971, páginas 432-443 Fuente
- Gan, Runye, Shaun Eintracht y L. John Hoffer. Deficiencia de vitamina C en un hospital docente universitario Journal of the American College of Nutrition 27, n.º 3 (junio de 2008): 428-33 Fuente
