El sobrepeso y la obesidad también son problemas habituales en nuestra sociedad, en todos los grupos de edad, y por tanto motivo de muchas restricciones sanitarias. El consumo excesivo de azúcar se considera una de las principales causas de esta afección, así como de muchas otras enfermedades. Esto se procesa, en parte oculto, en muchos alimentos que comemos todos los días. Como resultado, el consumo de azúcar de muchas personas está muy por encima del valor recomendado como dosis diaria absoluta.
En este artículo, queremos brindarle toda la información importante sobre si el azúcar representa algún peligro y, de ser así, cuáles. También nos ocupamos de la dosis diaria recomendada de azúcar y del consumo medio real en nuestra sociedad. Una descripción general de las diversas alternativas al azúcar también debería darle la oportunidad de considerar si los edulcorantes potencialmente más saludables están realmente disponibles.
lo esencial en breve
- Cuando escuchamos el término "azúcar", pensamos principalmente en el azúcar de mesa clásico y cristalino, que también se conoce como sacarosa. Además de esto, también hay muchos otros azúcares que se encuentran automáticamente en los alimentos o se usan industrialmente para endulzar productos. Estos incluyen, por ejemplo, fructosa, glucosa, isomaltulosa o isoglucosa.
- El azúcar tiene la reputación de causar daños permanentes en nuestro cuerpo si se consume en cantidades excesivas e incluso puede ser responsable del desarrollo de enfermedades graves. Por lo tanto, se recomienda consumir azúcar con moderación. A pesar de esta recomendación, la mayoría de las personas comen demasiados alimentos azucarados, incluso a diario.
- Para evitar los posibles daños a la salud del azúcar, siempre se busca una alternativa adecuada a este. Sin embargo, aún no se ha encontrado un remedio alternativo que sea significativamente más saludable y también tan dulce como el azúcar.
Consumo diario de azúcar: lo que debes saber
En cuanto a la cantidad de azúcar que consumes al día, es importante que entiendas las propiedades, peligros y efectos que tiene en nuestro organismo el consumo diario o excesivo de azúcar. En este apartado queremos presentar esta información, así como la valoración de la dosis máxima diaria de azúcar consumida por nutricionistas y profesionales médicos.
¿Qué es exactamente el azúcar y qué tipos de azúcar existen?
El producto que consideramos azúcar clásico también se denomina sacarosa o, en general, azúcar de uso doméstico. El azúcar doméstico se elabora a partir de la remolacha azucarera o la caña de azúcar y se compone de partes iguales de glucosa (azúcar de uva de alto valor energético) y fructosa (azúcar extremadamente dulce que se encuentra en la fruta). (1)
La mayoría de las personas asocian el azúcar con el azúcar de mesa clásico que se muestra, también conocido como sacarosa. Sin embargo, existen muchos otros tipos de azúcar, como la fructosa, la lactosa o la maltosa. (Fuente de la imagen: Mae Mu / unsplash)
Además de la sacarosa, la glucosa y la fructosa, existe una gran cantidad de otros tipos de azúcar, algunos de los cuales son menos conocidos. Estos incluyen las siguientes variedades:
- Lactosa: azúcar de la leche, que se encuentra en la leche y los productos lácteos, propiedades: la mitad de dulce que la sacarosa, intolerancia generalizada (intolerancia a la lactosa)
- Maltosa: azúcar de malta, sabor a caramelo, popular en repostería
- Galactosa: Azúcar limo, que se encuentra en la leche y los productos lácteos.
- Tagatosa: obtenida de ciertos tipos de frutas o fabricada industrialmente, dulce como la sacarosa pero baja en calorías
- Isomaltulosa: obtenida a partir de miel o extracto de caña de azúcar, similarmente dulce a la sacarosa
- Isoglucosa: derivado de la maicena, un edulcorante común en las bebidas
- Almidón: azúcares múltiples, por ejemplo, obtenidos de patatas, no tienen sabor dulce (2)
Entonces puede ver que no solo la referencia a la sacarosa o al azúcar de mesa puede indicar un contenido de azúcar en un producto. Debido a los muchos tipos diferentes de azúcar, debe prestar mucha atención a lo que se enumera como azúcares potenciales en la información nutricional de los diferentes alimentos.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar?
En base a una recomendación emitida por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda no consumir más de 50 gramos de azúcar por persona al día. Esto corresponde aproximadamente a la cantidad de 10 cucharaditas de azúcar por día. La información de la OMS se refiere a un adulto con una ingesta calórica media de 2.000 kcal al día. (3)
La cantidad diaria recomendada de azúcar para un adulto es de unas 10 cucharaditas.
Además, esta recomendación no solo se aplica al azúcar casera convencional, sino en toda su extensión a todos los diferentes tipos de azúcar. Esta recomendación no se aplica a los niños. Para estos grupos de edad se recomienda un consumo diario de azúcar significativamente menor, o incluso para bebés y niños pequeños se recomienda evitarlo casi por completo. (4)
¿Cuánta azúcar al día se consume en promedio por persona?
En marcado contraste con la dosis máxima absoluta de 50 gramos de azúcar por día especificada por la OMS, el valor diario real que un adulto alemán promedio consume por día es de alrededor de 95 gramos, según un estudio.Este es el consumo diario per cápita más que muy por encima de la cantidad real recomendada. (5)
Repartidos a lo largo del año, consumimos incluso alrededor de 34,4 kilogramos de azúcar pura.
Una gran parte de este azúcar no es evidente para nosotros, pero muy a menudo se procesa oculto en los alimentos, a veces incluso en aquellos en los que no necesariamente esperaríamos azúcar. (6)
Entonces, si buscas comer más sano y reducir significativamente tu consumo de azúcar, es importante que revises la información nutricional de todos los alimentos que consumes. Esta es la única manera de poder evaluar su consumo diario exacto de azúcar sin caer en trampas de azúcar ocultas.
¿Qué alimentos nos hacen consumir azúcar todos los días?
El azúcar se encuentra en una variedad de alimentos diferentes. Por un lado, hay productos en los que somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos, como los dulces variados, los flanes o las limonadas.
Además, el azúcar también se encuentra en alimentos que inicialmente no esperaríamos que contuvieran azúcar cuando se procesan. Para darle una visión general de la cantidad de azúcar que está consumiendo al consumir ciertos grupos de productos, a veces sin saberlo, hemos enumerado a continuación algunos alimentos y su contenido de azúcar por cada 100 g.
| grupo de productos | Producto de muestra + contenido total de azúcar por 100 g |
|---|---|
| dulces | por ejemplo, chocolate con leche entera - contenido total de azúcar = 51,23 g / goma de mascar - contenido total de azúcar = promedio 74,67 g / galletas - contenido total de azúcar = promedio 25,95 g |
| Jugo | por ejemplo, jugo de manzana concentrado - contenido total de azúcar = 76,88 g |
| yogur de frutas | por ejemplo, yogur de fresa - contenido total de azúcar = promedio 13,37 g |
| pudín | por ejemplo, pudín de chocolate - contenido total de azúcar = promedio 11,13 g |
| Granola / barras de granola | p. ej. muesli de frutas - contenido total de azúcar = una media de 26 g / barra de muesli de frutos secos - contenido total de azúcar = una media de 19 g |
| limonadas | por ejemplo, limonada de frutas - contenido total de azúcar = 11 g en promedio |
| productos terminados | p.ej. pizza con queso - contenido total de azúcar = 4g en promedio |
| productos enlatados | p.ej. piña - contenido total de azúcar = 15,2 g / melocotón - contenido total de azúcar = 15,53 g |
| Salsa de tomate | por ejemplo, ketchup de tomate - contenido total de azúcar = promedio 23,28 g |
| alcohol | por ejemplo, vino espumoso - contenido total de azúcar = un promedio de 5,14 g |
| Fruta | p. ej. plátano - contenido total de azúcar = 17,27 g / cerezas - contenido total de azúcar = 11,66 g / manzanas de postre - contenido total de azúcar = 13,16 g |
| ensaladas preparadas | por ejemplo, ensalada de arenque blanco - contenido total de azúcar = 10,6 g en promedio |
(7)
Esta tabla ilustra de manera impresionante la cantidad de azúcar en los alimentos. Ambos productos se tuvieron en cuenta cuando somos muy conscientes del azúcar que contienen, así como aquellos productos que inicialmente no esperaríamos que tuvieran ningún contenido de azúcar.
Por lo tanto, es importante que prestes mucha atención a qué alimentos consumes en general y en qué cantidades en particular. De lo contrario, corre rápidamente el riesgo de exceder sin saberlo el valor diario recomendado de azúcar en una gran cantidad.
¿Cómo afecta el exceso de azúcar a nuestro cuerpo?
Un consumo diario elevado de azúcar puede tener diferentes efectos negativos en nuestro organismo. Además de las enfermedades a largo plazo, que se discutirán con más detalle más adelante, comer demasiada azúcar también puede tener otros efectos secundarios desagradables.
El efecto más significativo y conocido del exceso de azúcar es sin duda el riesgo de un aumento de peso rápido y grave. Esto se debe a que nuestro cuerpo convierte el exceso de azúcar en grasa, que luego queda atrapada en nuestras células grasas. Además, el consumo excesivo de azúcar también puede provocar problemas digestivos desagradables, ya que el exceso de azúcar irrita nuestro tracto gastrointestinal . El estreñimiento, la flatulencia o la diarrea pueden ser un resultado desagradable.
El consumo excesivo de azúcar puede desencadenar una variedad de síntomas desagradables en nuestro cuerpo.
También pueden surgir efectos secundarios extremos si nuestro cuerpo está acostumbrado a un mayor consumo regular de azúcar. Si finalmente se reduce, puede dar lugar a síntomas similares a los de un sentimiento de adicción. Estos incluyen enormes sentimientos de agotamiento , una sensación general de inquietud, dolores de cabeza y problemas de concentración. Solo por estas razones, el azúcar generalmente debe consumirse con precaución y, por lo tanto, solo debe reducirse. (8º)
¿Cuáles son los peligros del consumo diario de azúcar?
El aumento diario y masivo del consumo de azúcar también puede conducir a una serie de enfermedades graves y, a veces, peligrosas. Demasiada azúcar no solo puede causar efectos secundarios desagradables, sino que también puede hacer que todo nuestro cuerpo se enferme. A continuación, enumeramos los diversos peligros que pueden desencadenarse al consumir demasiada azúcar.
- sobrepeso / obesidad
- diabetes
- Daño a órganos (por ejemplo, corazón, hígado, riñones, cerebro, intestinos)
- Daño dental (por ejemplo, caries y enfermedad periodontal)
- Problemas de la piel (por ejemplo, manchas)
- puede promover el cáncer (9)
Para no dañarte a ti mismo ni a tu cuerpo a largo plazo, debes controlar de forma exhaustiva la cantidad de azúcar que consumes todos los días a través de tu dieta. Si solo consumes azúcar en una cantidad reducida y controlada, esto no supone un riesgo para tu organismo, sin embargo, si tu consumo está habitualmente muy por encima de la dosis diaria recomendada, es importante que lo reduzcas de forma significativa para proteger tu organismo. sin daños a largo plazo.
¿Qué alternativas a la dosis diaria de azúcar clásica hay?
En lugar del azúcar de mesa cristalino clásico, también hay una gran cantidad de edulcorantes alternativos. En primer lugar, debemos presentar brevemente cuáles son a través de la siguiente lista.
| producto | Extracción / Fabricación | Contenido total de azúcar por 100 g |
|---|---|---|
| Miel | La miel está hecha del néctar de las flores por las abejas melíferas. | Contenido total de azúcar = 73,6 g |
| edulcorantes | Sucedáneos del azúcar producidos sintéticamente, por ejemplo, sacarina o aspartamo. | no contienen azúcar |
| jarabe de agave | Jarabe hecho de agave | Contenido total de azúcar = 75,0 g |
| estevia | Edulcorante vegetal obtenido a partir de col dulce | no contienen azúcar |
| azúcar de flor de coco | Obtenido del néctar de flor de la palma de coco. | Contenido total de azúcar = aproximadamente 93,5 g |
| jarabe de arroz | Jugo de cereales obtenido a partir de granos de arroz. | Contenido total de azúcar = aproximadamente 54,0 g |
| miel de maple | Savia extraída del tronco del arce azucarero | Contenido total de azúcar = 67,09 g |
| sustitutos del azúcar | Alcoholes de azúcar producidos químicamente, por ejemplo, sorbitol o manitol | no contienen azúcar |
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En el curso posterior, nos gustaría presentarle individualmente las diferentes alternativas al azúcar de mesa clásico. Para poder ofrecerte toda la información relevante sobre los distintos productos, no solo te mostramos cómo se obtienen o fabrican y cuál es su contenido total de azúcar.
Además, también discutiremos sus propiedades especiales y evaluaremos si son más saludables que el azúcar doméstico convencional y, por lo tanto, pueden representar un sustituto que valga la pena.
Miel
El néctar obtenido de las flores por las abejas tiene un contenido total de azúcar de 73,6 g por 100 g. A pesar de este contenido de azúcar total bastante alto, que consta de partes similares de fructosa y glucosa, se dice que la miel tiene muchas propiedades positivas en contraste con la sacarosa.
Según los resultados del estudio, el consumo regular de miel debería promover nuestro sistema inmunológico y el bienestar general. El producto tiene un efecto beneficioso sobre nuestros patrones de sueño o nuestra salud intestinal, por ejemplo.
Un producto alternativo al azúcar clásico es, por ejemplo, la miel. Este consta de una proporción de fructosa y glucosa. (Fuente de la imagen: Art Throat / unsplash)
Al mismo tiempo, la miel también influye en el comportamiento alimentario humano y, por lo tanto, puede ayudar a reducir el peso. La razón de esto es la comprensión de que después de consumir miel, se pueden reducir las ansias de más alimentos dulces.
Por lo tanto, siempre que la miel se consuma de manera juiciosa y no en exceso, puede ser una alternativa mucho más saludable que el azúcar de mesa. Por otro lado, la miel que se consume en cantidades excesivas puede producir síntomas similares a los de los azúcares clásicos. (11)
edulcorantes
Los edulcorantes como la sacarina o el aspartamo se desarrollaron como alternativas directas al azúcar tradicional. Los edulcorantes son incluso más dulces que el producto de partida cristalino. Dado que los edulcorantes no contienen calorías, inicialmente se asumió que las sustancias desarrolladas químicamente podrían representar una alternativa significativamente más saludable a los azúcares clásicos.
Mientras tanto, sin embargo, esta idea ha sido invalidada por varios estudios. Por tanto, ni siquiera los edulcorantes son adecuados para sustituir al azúcar en forma de una opción dulce pero a la vez saludable. Por lo tanto, solo debe disfrutar de alimentos que contengan edulcorantes en pequeñas cantidades. (12)
jarabe de agave
El jugo espeso obtenido del agave sudamericano se considera una excelente alternativa al azúcar, especialmente entre los veganos y las personas en general que desean vivir un estilo de vida particularmente reflexivo. Esta opinión se basa en el hecho de que el jugo recién extraído del agave contiene muchos antioxidantes e inulina.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que durante el procesamiento posterior del jugo, la inulina se convierte en fructosa y los antioxidantes que contenía anteriormente se disuelven en gran medida. Grandes cantidades de fructosa se consideran dañinas para la salud, ya que un consumo excesivo puede provocar enfermedades cardíacas, daño hepático y diabetes. Dado que el jarabe de agave procesado consiste en un 85 % de fructosa, debe asegurarse de consumirlo en dosis altas. (13)
estevia
La stevia se ha considerado durante mucho tiempo una alternativa innovadora y saludable al azúcar debido al hecho de que la sustancia que se obtiene de la hierba dulce es de origen puramente vegetal y no contiene calorías. Mientras tanto, sin embargo, los resultados de diferentes estudios de Canadá e Israel han demostrado que estas consideraciones no se basan en hechos.
De acuerdo con esto, el consumo de alimentos que contienen stevia debería incluso promover el aumento de peso y también promover enfermedades del sistema cardiovascular y diabetes. La stevia no es una alternativa muy convincente al azúcar porque es saludable (14).
azúcar de flor de coco
Los fabricantes a menudo quieren que el azúcar de flor de coco tenga una imagen más saludable que el azúcar clásico. Sin embargo, el azúcar de flor de coco, que se obtiene del néctar de flor de cocotero, tiene una proporción de sacarosa, fructosa y glucosa similar a la de los azúcares normales.
Dependiendo del producto, esto puede llegar incluso al 96%. Dado que el consumo excesivo de estos ingredientes es nocivo para la salud y puede provocar problemas de salud graves, solo debe consumir azúcar de flor de coco con moderación. (15)
jarabe de arroz
El jarabe de arroz es una excelente alternativa a otros azúcares, especialmente para las personas que sufren de intolerancia a la fructosa, ya que el jarabe, que se elabora a partir del jugo de los granos de arroz, contiene trazas mínimas de fructosa.
El jarabe de arroz es bajo en fructosa y no contiene gluten ni histamina.
Sin embargo, dado que el jarabe de arroz contiene grandes cantidades de glucosa en lugar de fructosa, tampoco puede servir como una alternativa saludable al azúcar clásico. Para empeorar las cosas, el jarabe de arroz es menos dulce que otros edulcorantes y, para lograr un nivel de dulzura similar, debe usarse en cantidades mayores. Es por eso que también debes asegurarte de consumir solo alimentos que contengan jarabe de arroz de manera controlada cuando se trata de jarabe de arroz. (dieciséis)
miel de maple
Se dice que el jarabe de arce, que se extrae de los troncos de los arces azucareros, tiene algunas propiedades positivas. Al igual que la miel, el jarabe de arce puede tener efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo.
Además, el jarabe de arce puramente vegetal contiene varios minerales y oligoelementos como hierro , zinc y calcio. Otro beneficio del jarabe de arce es que es significativamente más bajo en calorías que el azúcar común (17)
Otro edulcorante popular que es una alternativa al azúcar clásico es el jarabe de arce. Para obtener el jarabe, se golpean los troncos del arce de azúcar. (Fuente de la imagen: Nadine Primeau / unsplash)
Sin embargo, el jarabe de arce tampoco puede clasificarse como una alternativa de azúcar significativamente más saludable. Aunque el jarabe de arce contiene algunos nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo, estos solo están disponibles en una cantidad bastante pequeña.
Además, el jarabe de arce se compone de hasta un 90 % de sacarosa, por lo que no se distingue mucho de los azúcares clásicos. Solo debido a que el contenido calórico del jarabe de arce es ligeramente inferior al de los azúcares convencionales, se le podrían atribuir propiedades mínimamente saludables. Sin embargo, dado que esto solo se aplica a pequeñas cantidades de consumo, también debe consumir jarabe de arce con precaución.
sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar, que incluyen las sustancias sorbitol o manitol, son los llamados alcoholes de azúcar producidos químicamente. Los sustitutos del azúcar se encuentran entre los edulcorantes más populares en la industria cuando se producen alimentos sin azúcar. Esto se debe particularmente al hecho de que los sustitutos del azúcar tienen un alto valor de dulzura y son muy bajos en calorías.
La gran desventaja de las sustancias, sin embargo, es que los sustitutos del azúcar tienen un efecto laxante en cierto grado. Algunas personas incluso sufren de intolerancia a los alcoholes de azúcar. Por lo tanto, el consumo de alimentos que contienen sustitutos del azúcar solo es posible de forma limitada. No pueden funcionar como un sustituto completo del azúcar. (18)
Conclusión
Aunque el azúcar es en gran parte culpable de enfermedades generalizadas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, la mayoría de las personas lo consumen en cantidades demasiado grandes, a veces a diario. Esto se debe al hecho de que el azúcar se usa en demasiados alimentos.
El azúcar a menudo se encuentra incluso en alimentos en los que no esperaríamos encontrarlo en absoluto. Otro problema son las muchas formas diferentes de describir el azúcar, que muchas personas a menudo desconocen y, por lo tanto, no perciben como un agente del azúcar.
Con la demanda de un sustituto más nutritivo del azúcar, muchos edulcorantes diferentes, incluidos los edulcorantes artificiales, el néctar de agave y el azúcar de flor de coco, se promocionan como posibles alternativas. Sin embargo, estas fuentes tampoco son una opción demostrablemente más saludable.
Por lo tanto, para proteger su cuerpo de daños a su salud, solo debe consumir pequeñas cantidades de azúcar y otros edulcorantes. Para asegurarse de cumplir con la cantidad diaria recomendada de azúcar, debe verificar el contenido total de azúcar de cualquier alimento antes de consumirlo.
desgloses
- Sociedad Alemana de Nutrición: ¿El azúcar te hace diabético?. Información GED (02/2007) 19-23 Fuente
- Asociación Económica Azucarera - Asociación de la Industria Azucarera. Información del producto: Tipos de azúcar. Fuente
- Agencia Austriaca para la Salud y la Seguridad Alimentaria Gmbh. Recomendaciones de azúcar de la OMS. 2021 Fuente
- Helmut Laschet. periódico médico. Consenso de tres sociedades profesionales ¿Cuánta azúcar puede ser por día? 2019 Fuente
- Sandra Ahrens. Consumo per cápita de azúcar en Alemania de 2017 a 2018. 2020 Fuente
- Prof. Dr. Holger Buxel. Reducción de azúcar y grasas en los alimentos Aceptación de los consumidores de alimentos bajos en azúcar y bajos en grasas y aceptación de las medidas gubernamentales para reducir el consumo de azúcar. Universidad de Ciencias Aplicadas de Münster / Universidad de Ciencias Aplicadas. 2019 Fuente
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- Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel, Evidencia de la adicción al azúcar: efectos conductuales y neuroquímicos del consumo intermitente y excesivo de azúcar, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, volumen 32, número 1, 2008, páginas 20-39. Fuente
- Publicación de salud de Harvard. Harvard Medical School.El dulce peligro del azúcar. Demasiada azúcar añadida puede ser una de las mayores amenazas para las enfermedades cardiovasculares. Aquí le mostramos cómo frenar su dulce hábito. 2019 Fuente
- Red alemana de asesoramiento e información nutricional. Alimentación: Contenido de Nutrientes. Fuente
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