El zinc generalmente se considera un todoterreno. Con muchas cosas, sin embargo, no está del todo claro si se trata de un mito o de hechos científicamente comprobados. El zinc, por ejemplo, se considera un "refuerzo" para el sistema inmunológico, un remedio para prevenir la caída del cabello y una ayuda contra las heridas y el acné.
Este artículo pretende aclarar estas ambigüedades y debería servir como ayuda para poder desarrollar completamente los efectos del zinc. Las declaraciones realizadas están respaldadas por estudios científicos, por lo que todas las cuestiones relacionadas con el zinc pueden examinarse objetivamente.
lo esencial en breve
- El zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo del cuerpo de niños y adolescentes.
- En adultos sanos, se puede obtener suficiente zinc de los alimentos. El zinc se encuentra principalmente en mariscos, carnes rojas y legumbres.
- El riesgo de intoxicación por zinc es bajo en adultos sanos. El envenenamiento puede ocurrir con relativa rapidez, especialmente en niños pequeños, lo que puede tener consecuencias negativas duraderas para el desarrollo del niño.
¿Qué es el zinc?
En un estado saludable, el cuerpo humano contiene de dos a tres gramos de zinc. Alrededor del 0,1% de esto se reemplaza todos los días. (1.7)
El zinc es un oligoelemento esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Tiene un impacto en muchos procesos biológicos y está muy involucrado en el crecimiento y desarrollo de los niños, por ejemplo. Las funciones dependientes del zinc son, por ejemplo, la inmunidad, el metabolismo, la reproducción, el sentido de la vista y el gusto, así como la cognición y el comportamiento. (1.7)
En adultos, el riesgo de deficiencia de zinc es bajo si no tienen condiciones médicas. Quienes siguen una dieta equilibrada suelen consumir suficiente zinc. (Fuente de la imagen: Tung Minh / unsplash)
Sin embargo, por mucho que se sepa sobre el zinc, aún queda mucho por aclarar. Todavía no está claro, por ejemplo, si el organismo procede jerárquicamente en las funciones dependientes del zinc o no. Entonces, la pregunta que sigue es si la deficiencia de zinc afecta todas las funciones por igual, o si algunas funciones se ven comprometidas a favor de otras. (7.8)
¿Cómo funciona el zinc en el cuerpo?
A nivel celular, el zinc es crucial para tres procesos diferentes: proliferación, diferenciación y apoptosis. (7)
Proliferación: La proliferación se refiere al crecimiento celular por un lado, pero también a la división celular en el cuerpo.
Diferenciación: durante la diferenciación, el cuerpo crea diferentes células o tipos de tejido que están diseñados para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Este proceso es irreversible.
Apoptosis: La apoptosis es el proceso opuesto de proliferación y diferenciación.. Lo que se quiere decir con esto es una muerte controlada de las células cuando hay que renovarlas.
¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de zinc?
Una deficiencia de zinc tiene consecuencias desagradables a graves para la persona afectada, que se notan con varios síntomas. Se hace una distinción entre la deficiencia de zinc relacionada con la enfermedad (secundaria) y la deficiencia de zinc debida a la desnutrición o la desnutrición. Los signos de deficiencia de zinc son:
- Trastornos del crecimiento en niños y adolescentes.
- dermatitis
- Pérdida de tejido en la lengua.
- El cabello se cae más rápido
- peor cicatrización de heridas
- problemas en el embarazo
- aumento de la inflamación
Desafortunadamente, muchos de estos síntomas son muy inespecíficos y, por lo general, los médicos no los asocian de inmediato con una deficiencia de zinc. Siempre debe buscar consejo médico antes del autodiagnóstico y el tratamiento. (7)
¿Qué alimentos contienen zinc?
El requerimiento diario de zinc puede cubrirse con alimentos en personas sanas. Sin embargo, no todos los alimentos contienen la misma cantidad de zinc. La siguiente tabla enumera algunos alimentos y su contenido de zinc:
| más de 10 mg/100 g | 5 - 10 mg/100 g | 3 - 5 mg / 100 g | 1 - 3mg / 100g |
|---|---|---|---|
| ostras | cangrejo real | carne de cerdo | Hongos |
| mantequilla de maní | cordero | nueces | harina blanca |
| carne de res | pato | garbanzos | Pollo |
(7)
La información que se muestra se refiere a los miligramos de zinc contenidos por cada 100 gramos del alimento respectivo Esta lista, por supuesto, no es exhaustiva, sino que solo muestra una selección. En general, debe asegurarse de llevar una dieta equilibrada, en la que el zinc pueda ingerirse de varias fuentes.
¿Para quién es útil la ingesta de zinc?
El zinc tiene una importancia elemental para nuestro organismo y nuestra salud. Sin embargo, existen diferencias en los requerimientos de zinc entre hombres y mujeres, niños y ancianos, y personas con hábitos alimenticios especiales o enfermedades. El zinc se puede utilizar de forma preventiva o para tratar enfermedades y lesiones. Las dosis y los posibles usos que se han investigado se explican en la siguiente parte.
¿Cuánto zinc necesita diariamente?
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de zinc para mujeres y hombres y diferentes grupos de edad:
| años de edad) | CDR (mg/día) |
|---|---|
| 0 - 3 | 3 |
| 4 - 8 | 5 |
| 9 - 13 | 8 |
| 14 - 18 | 9 - 11 |
| de 19 | 8 - 11 |
| Mujeres embarazadas | 11 |
(1)
La columna de la izquierda muestra los grupos de edad, mientras que la columna de la derecha muestra la dosis diaria recomendada en miligramos por día. Para los valores que se mueven en un espectro, el valor menor es la dosis recomendada para mujeres y el valor mayor es la dosis para hombres.
Cabe señalar aquí que las mujeres embarazadas tienen un mayor requerimiento de zinc, el cual deben cubrir. Si no se satisface esta necesidad, el niño ya podría desarrollar una deficiencia de zinc en el útero.
¿Qué enfermedades pueden conducir a la deficiencia de zinc?
Varias enfermedades pueden conducir a la deficiencia de zinc. Por un lado, existen enfermedades que empeoran la absorción de zinc o también favorecen la excreción de zinc. Además, los medicamentos utilizados para tratar algunas enfermedades también pueden evitar que el zinc sea absorbido por el cuerpo.
La siguiente lista enumera algunas enfermedades conocidas que pueden conducir a la deficiencia de zinc:
- Síndromes de malabsorción intestinal como la enfermedad celíaca (enfermedad gastrointestinal causada por la intolerancia al gluten)
- Enfermedades crónicas del intestino
- Hemorragia crónica causada por parásitos intestinales
- enfermedades renales
- cirrosis hepática
- alcoholismo
- estrés
Esta lista no es exhaustiva y, por lo tanto, no se puede descartar que otras enfermedades puedan conducir a una deficiencia de zinc. (7)
¿Qué grupos de personas deberían tomar zinc?
En general, toda persona debe tomar suficiente zinc, ya que el zinc, como se describió anteriormente, cumple funciones importantes en el cuerpo. Sin embargo, hay grupos de personas que tienen una mayor necesidad de zinc. La siguiente sección explica quiénes son estas personas y por qué tienen una mayor necesidad de zinc.
Personas con deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc puede provocar daños permanentes.
En general, es fácil decir: si tiene muy poco zinc en su cuerpo, debe asegurarse de consumir más zinc.
Sin embargo, si esta deficiencia de zinc persiste a pesar de un cambio consciente en la dieta, debe hacerse examinar para detectar enfermedades.
Si no está seguro de sus necesidades diarias de zinc, utilice la tabla de la sección "¿Cuánto zinc necesita al día?". ganar claridad. Sin embargo, siempre se debe tener en cuenta que las cifras enumeradas son valores promedio.
Mujeres embarazadas
La tabla anterior muestra un mayor requerimiento diario de zinc para mujeres embarazadas. La explicación de este alto valor radica en el co-cuidado del niño por nacer.
Como se mencionó anteriormente, los niños necesitan zinc para el crecimiento y el desarrollo, que la madre debe proporcionar mediante una mayor ingesta de zinc. Si un niño tiene muy poco zinc disponible en el útero o después del nacimiento, esto puede causar daños irreversibles.
Mientras el niño sea amamantado, la madre debe asegurarse de que está recibiendo suficiente zinc.
vegetarianos/veganos
La afirmación de que los vegetarianos y veganos siempre sufren de deficiencia de zinc no es correcta. Sin embargo, está científicamente comprobado que el riesgo de deficiencia de zinc es mayor en estas personas.
Si bien hay algunos alimentos vegetales que contienen zinc, tienden a tener niveles más bajos de zinc que las ostras o la carne roja. Además, la biodisponibilidad del zinc de los alimentos vegetales es significativamente menor. La biodisponibilidad es la medida que describe qué tan bien y qué tan rápido se puede absorber una determinada sustancia en el cuerpo. La biodisponibilidad puede verse afectada si se encuentran ciertas sustancias en los alimentos.
La biodisponibilidad en las plantas es menor debido a los niveles más altos de ácido fítico. Las plantas utilizan el ácido fítico para almacenar nutrientes, pero se une al zinc y, en consecuencia, lo hace menos disponible para los humanos durante la digestión. (1)
Personas de edad avanzada
Las personas mayores, con la mayoría de los estudios científicos centrados en personas mayores de 65 años, son más propensas a la deficiencia de zinc. En general, cuanto más envejeces, más lento reacciona tu cuerpo. Sin embargo, esto también significa que sustancias importantes como el zinc se absorben con menos facilidad de los alimentos.
La deficiencia de zinc te hace más susceptible a diversas enfermedades.
La mayoría de las veces, las personas mayores también tienen menos apetito asociado con un menor gasto energético diario. Esta es una de las razones por las que debes elegir conscientemente alimentos ricos en zinc. Puede encontrar alimentos adecuados en la tabla de arriba.
Si no presta atención a esto en su dieta, también debe tomar suplementos de zinc. Una vez más, sin embargo, es importante que la dosis sea determinada por un profesional para que no corra el riesgo de envenenamiento por zinc. (1)
atleta competitivo
Las personas que hacen mucho ejercicio tienden a sudar más que las personas que no hacen ejercicio. Cuando sudas, tu cuerpo pierde zinc, así como líquido y sal.
Por tanto, para un cuerpo sano más que hacer ejercicio y beber lo suficiente, es decir una dieta equilibrada y rica en zinc.
¿Para qué otros fines se puede tomar zinc?
El zinc se puede utilizar de forma preventiva o para tratar enfermedades y otros problemas físicos. Los usos posibles a continuación no son exhaustivos, pero todos están respaldados por estudios.
zinc para resfriados
El zinc apoya al cuerpo durante los resfriados. Ayuda tanto cuando se toma regularmente en las cantidades adecuadas como medida preventiva como como tratamiento cuando se ha resfriado. Un estudio mostró que la tasa de recuperación de los pacientes tratados con zinc fue mayor que la del grupo de control sin tratamiento con zinc. (2)
Por lo tanto, los investigadores indican que el zinc es un remedio prometedor para tratar los resfriados, que debería examinarse con más estudios científicos. (2)
Zinc para problemas de la piel
Problemas de la piel como el acné es un gran problema, especialmente entre los adolescentes. Pero los problemas de la piel pueden afectar a todos.
Un estudio analizó los niveles de zinc en pacientes con acné en comparación con aquellos que no tenían acné. (2)
El efecto del zinc sobre el acné no se ha confirmado científicamente.
Los niveles de zinc medidos en sujetos con acné fueron más bajos que en sujetos sanos, pero los resultados no fueron significativos. Esto significa que aunque se pudo determinar una diferencia, no fue tan grande como para descartar un resultado aleatorio.
Entonces, existe una correlación entre los niveles de zinc en el cuerpo y la gravedad del acné. Esto podría indicar que el zinc tiene un impacto sobre el acné en los pacientes. (2)
Zinc contra la caída del cabello
La caída del cabello puede tener muchas causas posibles. Uno de ellos son las fluctuaciones en el equilibrio de zinc en el cuerpo. Según estudios, las personas con bajos niveles de zinc son más propensas a la caída del cabello. (3)
Aunque la caída del cabello puede ser genética en muchos casos, este proceso se puede reducir al mínimo con zinc. El zinc ayuda al cuerpo, por ejemplo, a mantener el cuero cabelludo lo más intacto posible. Un cuero cabelludo saludable es el mejor requisito previo para un cabello saludable.
Zinc para la cicatrización de heridas.
Entre otras cosas, el zinc es responsable de la proliferación y diferenciación de las células (consulte la sección "¿Cómo actúa el zinc en el cuerpo?"). Esto significa que también está significativamente involucrado cuando las células y los tejidos deben repararse.
Muchos síntomas de la deficiencia de zinc no pueden determinarse definitivamente. La mayoría de las veces tampoco está del todo claro qué influencias tiene realmente el zinc en el cuerpo. (Fuente de la imagen: Luis Villasmil / unsplash)
Se ha encontrado que el zinc es útil en el proceso de curación de heridas. Sin embargo, aún no está claro en qué aplicación se apoya mejor el zinc cuando se agrega externamente como suplemento. (9)
¿Cómo afecta el zinc a la construcción de músculo?
Una pregunta que surge una y otra vez y que causa confusión son los beneficios del zinc para el desarrollo muscular. ¿El zinc acelera la construcción de músculo? ¿Tomar zinc dietético o suplementos incluso lo ralentiza?
Primero, debe tener en cuenta que los atletas generalmente excretan más zinc cuando sudan. Por lo tanto, tienen un requerimiento básico más alto de zinc. Ya sabes eso si has leído la parte anterior del artículo. Sin embargo, según un estudio, la ingesta de zinc en los sujetos no condujo a un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza. Así que no hay conexión entre la construcción de músculo y el zinc. (8º)
Lo que debe saber sobre tomar zinc
El zinc tiene muchos efectos positivos en el cuerpo. Sin embargo, hay ciertas cosas a las que debe prestar atención para que experimente la mayor cantidad posible de efectos positivos y negativos del zinc. Hay cosas que debe tener en cuenta: no necesitará tomar suplementos de zinc y es posible que solo necesite hacer ajustes mínimos en su dieta.
¿A qué hora del día debo tomar zinc?
Hay algunas cosas en las que pensar al tomar zinc con suplementos. Un punto importante, por ejemplo, es la hora del día en que toma zinc.
Cuando se trata de suplementos de zinc, tenga en cuenta que algunos se absorben mejor cuando se toman con las comidas. Otros deben consumirse con el estómago vacío. (Fuente de la imagen: Kelsey Chance / unsplash)
El momento en que toma zinc en realidad es menos importante que la forma en que lo hace. Dependiendo de la forma que elija, debe tomar suplementos con el estómago vacío para que su cuerpo pueda absorber el zinc de manera óptima. (8º)
¿Qué debe tener en cuenta al tomar zinc?
Como ya se indicó, hay zinc fácilmente disponible y menos disponible. Entonces, si desea usar la mayor cantidad posible de zinc en sus alimentos, debe obtener alimentos con una buena biodisponibilidad de zinc.
Zinc fácilmente disponible: a menudo puede encontrar zinc fácilmente disponible en alimentos de origen animal como las ostras, la carne roja o el pollo. Estos alimentos tienen mucho zinc y buena biodisponibilidad, lo que los hace particularmente valiosos.
Zinc menos disponible: el zinc en los alimentos vegetales está menos disponible debido al ácido fítico que también contiene. Este ácido fítico se une al zinc y asegura que nuestro tracto digestivo sea menos capaz de utilizar el zinc. Si aún desea obtener la misma cantidad de zinc, debe consumir más de estos productos vegetales.
¿Puede ser dañino tomar zinc?
La siguiente tabla muestra los valores que no deben excederse todos los días, de lo contrario, se habla de un excedente de zinc:
| años de edad) | UL (mg/día) |
|---|---|
| 0 - 1 | 4 - 5 |
| 1 - 3 | 7 |
| 4 - 8 | 12 |
| 9 - 13 | 23 |
| 14 - 18 | 34 |
| de 19 | 40 |
(1.7)
La columna de la izquierda muestra los grupos de edad y en la columna de la derecha los máximos tolerables. La abreviatura "UL" significa "nivel máximo de ingesta tolerable". Como puede ver, la tolerancia es relativamente baja, especialmente en niños. Por lo tanto, puede volverse peligroso para los niños más rápidamente si tienen demasiado zinc en sus cuerpos .
¿Qué tipos de suplementos de zinc existen?
En el caso de una deficiencia de zinc, el cuerpo puede recibir preparaciones o suplementos de zinc. Antes de hacer esto, debe asegurarse de que realmente tiene una deficiencia de zinc. Esto ahorra dinero y puede prevenir el envenenamiento por zinc. Si uno decide usar suplementos de zinc, hay varios tipos:
histidina de zinc
La histidina es un aminoácido esencial. Si combina aminoácidos con zinc, esto conduce a una mejor biodiversidad, lo que significa que el cuerpo puede absorber y utilizar mejor el zinc.
La histidina de zinc se excreta a través de los riñones, lo que reduce el riesgo de sobredosis. Sin embargo, la histidina de zinc no es soluble en agua, por lo que debe tragarse en forma de tableta. (5.6)
sulfato de cinc
El sulfato de zinc no debe tomarse con las comidas porque dificulta la absorción. El sulfato de zinc es fácilmente soluble en agua. El sulfato de zinc se usa a menudo en ungüentos debido a sus propiedades antivirales.
Las pruebas han demostrado que el sulfato de zinc tiene una tasa de absorción más alta que el óxido de zinc pero una tasa de absorción más baja que los complejos de histidina de zinc. (5.6)
óxido de zinc
El cuerpo absorbe mejor el óxido de zinc cuando se toma con una comida. Sin embargo, tiene la tasa de absorción más baja.
El óxido de zinc no es soluble en agua, a menudo se usa en ungüentos para curar heridas. (5.6)
¿El zinc tiene una influencia en la psique?
Además de las influencias sobre el crecimiento, la cicatrización de heridas y el desarrollo, el zinc también influye en la psique humana. La evidencia científica sugiere que los niveles bajos de zinc pueden estar asociados con la depresión. (1)
Las ostras tienen un alto contenido de zinc y una muy buena biodisponibilidad. Si opta por productos a base de plantas, las cantidades deben corregirse al alza para poder absorber la misma cantidad de zinc. (Fuente de la imagen: Tommaso Cantelli / unsplash)
Por lo tanto, tomar zinc diariamente puede reducir los síntomas de la depresión. Los tratamientos con zinc también se utilizan en pacientes con depresión. Una posible explicación del modo de acción del zinc es que el zinc tiene una influencia reguladora sobre las hormonas. Se sabe que las hormonas juegan un papel importante en la depresión, pero aún no se conoce la influencia específica del zinc en esto. (1)
En la siguiente conclusión, se enumeran nuevamente los puntos más importantes. En resumen, también se aclaran los mitos en torno al tema del zinc.
Conclusión
El zinc es una sustancia fundamental para una vida sana. Ya sabemos mucho sobre cómo funciona el zinc, pero muchas cosas aún no las sabemos. La deficiencia de zinc puede producir varios síntomas difusos que pueden causar daños permanentes a largo plazo. Los niños en particular deben tener suficiente zinc para que puedan desarrollarse bien.
Una persona saludable ingiere suficiente zinc con los alimentos todos los días para cubrir sus necesidades. El zinc también se puede tomar como tratamiento para diversas enfermedades, problemas de la piel o problemas psicológicos como la depresión. Esto puede suceder con ciertos alimentos o con suplementos de zinc.
Con estos hay que prestar atención a la composición, pues no todos tienen la misma biodisponibilidad. Es un mito que se supone que el zinc tiene una influencia en el crecimiento muscular, pero ayuda al cuerpo durante la regeneración.
desgloses
- Chasapis CT, Loutsidou AC, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME (2012) El zinc y la salud humana: una actualización.
- Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A (2017) Las pastillas de acetato de zinc pueden mejorar la tasa de recuperación de los pacientes con resfriado común: un metanálisis de datos de pacientes individuales.
- Kil MS, Kim CW, Kim SS (2013) Análisis de las concentraciones séricas de zinc y cobre en la caída del cabello.
- Rostami Mogaddam M, Safavi Ardabili N, Maleki N, Soflaee M (2014) Correlación entre la gravedad y el tipo de lesiones de acné con niveles séricos de zinc en pacientes con acné vulgar.
- Schölmerich J, Freudemann A, Köttgen E, et al. (1987) Biodisponibilidad de zinc a partir de complejos de zinc-histidina. I. Comparación con sulfato de zinc en hombres sanos.
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF (2014) La absorción de zinc por adultos jóvenes del suplemento de citrato de zinc es comparable con la del gluconato de zinc y mayor que la del óxido de zinc.
- Wolfgang Maret, Harold H. Sandstead (2014) Requisitos de zinc y riesgos y beneficios de la suplementación con zinc, Perspectivas en medicina.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2004) Efectos de la suplementación con aspartato de zinc y magnesio (ZMA) sobre las adaptaciones al entrenamiento y los marcadores de anabolismo y catabolismo.
- Kogan S, Sood A, Garnick MS (2017) El zinc y la cicatrización de heridas: una revisión de la fisiología y las aplicaciones clínicas del zinc.
