En la sociedad actual, un cuerpo estético y en forma ya se ha convertido en una necesidad. Muchas revistas de moda e influencers en las redes sociales presentan y presumen de su físico atlético, tanto hombres como cada vez más mujeres. Pero un cuerpo en forma no es solo una ventaja por razones estéticas. También trae muchos beneficios para la salud, ya sea mental o física.
Pero tener un físico tonificado puede ser una propuesta difícil, especialmente cuando no tienes una buena composición genética para ello. No importa lo que muchos "entrenadores de acondicionamiento físico" pregonen sobre cómo perder peso o desarrollar músculo lo más rápido posible, no hay forma de evitar entrenar duro y, si es necesario, cambiar su dieta para lograr un cuerpo estético y bien entrenado.
Los hombres bien tonificados (y ahora también las mujeres) se consideran atractivos y sexys en contraste con aquellos con un cuerpo promedio o una figura más grande. Con músculos pareces mucho más seguro de ti mismo e influyente en quienes te rodean. Pero el camino hacia un cuerpo musculoso no es fácil.
Dependiendo de qué tan musculoso quieras ser, se requiere un entrenamiento duro, especialmente en el área de fuerza. Los aspectos más importantes de la construcción de músculo se enumeran a continuación.
Los músculos se desarrollan cuando las células musculares están sobrecargadas, por ejemplo, a través del entrenamiento de fuerza. Esto crea pequeños microdesgarros en las células musculares, que se regeneran y se hacen crecer mediante la absorción de proteínas. Al cargar el músculo, se vuelve más fuerte, por así decirlo, y es capaz de manejar más peso en entrenamientos futuros. Por lo tanto, un músculo debe enfrentarse constantemente a nuevos estímulos. (2)
Sin embargo, se debe distinguir entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza y resistencia. Dependiendo del objetivo que persigas o de cómo quieras lucir físicamente al final, debes optimizar tu estilo de entrenamiento y el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza.
Cuando se entrena para desarrollar fuerza, el número óptimo de repeticiones es de tres a cinco repeticiones por serie. Generas grandes ganancias de fuerza y el cuerpo tiende a volverse más voluminoso. En el entrenamiento de fuerza-resistencia, el número de repeticiones en ocasiones puede superar las 15 y llegar hasta las 25. El músculo se vuelve más resistente durante más tiempo y el metabolismo se estimula aún más, por lo que a veces se cuenta como entrenamiento cardiovascular.
Al realizar un entrenamiento de hipertrofia, debe estar en el rango de repeticiones de al menos seis a un máximo de 12 repeticiones por serie. Si observa el entrenamiento de un culturista, encontrará que la mayoría de ellos siguen el entrenamiento de hipertrofia para la construcción muscular.
Es fundamental que si los músculos están constantemente sometidos a nuevos estímulos, ya sea por el mayor peso, el número de repeticiones o la intensidad, se estimule el crecimiento del músculo. El entrenamiento ideal se caracteriza por una combinación saludable de los tres métodos de entrenamiento.
En el entrenamiento, la zona de hipertrofia es la más idónea para desarrollar músculo. Esto es en un número de repetición de seis a doce. (Fuente de la imagen: Alora Griffiths / Unsplash)
Pero la cosa no acaba solo con el entrenamiento, porque para que los músculos crezcan también hay que prestar atención a la alimentación. Para que el músculo se regenere y crezca, la ingesta de calorías debe aumentarse entre 200 y 500 (en algunos casos incluso más). Además, también hay que tener en cuenta una mayor ingesta de proteínas. El valor óptimo es: 1,5 - 2 gramos de proteína por peso corporal. ¿Pesas z. B. 70 kg, una cantidad óptima de proteína sería de 140 gramos.
Además, factores como el sueño adecuado y la evitación del estrés juegan un papel muy importante en la construcción de músculo. Si duermes muy poco, los músculos no pueden regenerarse correctamente y si tienes demasiado estrés, aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que también es contraproducente para el crecimiento muscular.
No. No importa lo duro que entrenes, construir músculo requiere un excedente de calorías, que lógicamente no tienes cuando estás a dieta. Entre los culturistas, se hace una distinción entre la fase de construcción o fase de masa y la fase de definición.
La construcción de músculo no es posible con una dieta porque no hay un exceso de calorías, lo cual es necesario para los músculos. (Fuente de la imagen: Caroline Attwood / Unsplash)
El entrenamiento difiere poco entre las dos fases, sin embargo, la fase de aumento de volumen aumenta la ingesta de calorías para estimular el crecimiento muscular, mientras que la fase de corte hace exactamente lo contrario, es decir, reduce la ingesta de calorías por debajo de las necesidades calóricas para perder grasa corporal y mostrar los músculos. (4)
Mientras que los músculos se estimulan y entrenan durante el entrenamiento de fuerza, el sistema cardiovascular se entrena durante el entrenamiento cardiovascular, lo que significa que la resistencia y el corazón se fortalecen. También es un entrenamiento ideal para el estrés y especialmente para la pérdida de grasa. La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio puede ser muy efectiva en algunos casos.
En principio, no tiene nada de malo incorporar unidades de cardio junto con el entrenamiento de fuerza. Lo importante, sin embargo, es el excedente calórico de la dieta. (Fuente de la imagen: Alexander Redl / Unsplash)
A veces, sin embargo, el entrenamiento de fuerza choca con unidades de cardio adicionales e incluso puede ser contraproducente para el desarrollo muscular. Dado que quemas calorías durante el entrenamiento de fuerza y también haces entrenamiento de resistencia, el consumo de calorías puede dispararse repentinamente, lo que en realidad no es algo malo.
Sin embargo, si no ingieres más calorías de las que consumes, se vuelve muy difícil o imposible desarrollar músculo. Si aún desea combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular, debe asegurarse de comer más para tener un excedente de calorías. (6)
Más bien, las grasas deben utilizarse adecuadamente en la dieta. Sin embargo, también son macronutrientes importantes para el desarrollo muscular porque son los principales responsables del proceso metabólico en el cuerpo, incluida la formación de la hormona del desarrollo muscular por excelencia, a saber, la testosterona. Las grasas saludables son principalmente ácidos grasos poli o monosaturados, como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate o los frutos secos. (7)
| macronutriente | Ejemplos de comida |
|---|---|
| proteína | Carne, pescado, legumbres |
| carbohidratos | arroz, cereales, fruta |
| Gordo | frutos secos, aceites, queso |
El cliché del fisicoculturista comiendo kilos de carne todos los días es cosa del pasado. No es necesario consumir grandes cantidades de carne o productos animales para desarrollar músculo, ya que esto también funciona muy bien con una dieta vegana.
Es importante que haya un excedente calórico y que se consuman suficientes proteínas. Los mejores alimentos veganos para la construcción de músculo son:
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.)
- quinua
- amaranto
- soja
- tofu
- nueces
- Proteína vegana en polvo
