Perder peso con papilla: las preguntas y respuestas más importantes.

Siempre hay nuevos métodos y medidas de dieta que prometen los mejores y más rápidos resultados. Si estos no funcionan de manera sostenible, la frustración surge rápidamente. Por el contrario, perder peso con gachas de avena se basa en un cambio saludable y a largo plazo en el estilo de vida.

A continuación te mostraremos qué es la dieta de las papillas y qué ventajas ofrece. También abordamos los posibles problemas. Además, aquí puede leer algunos consejos para la preparación correcta y los ingredientes correctos para perder peso con gachas.

lo esencial en breve

• Gachas de avena es el término inglés para la avena clásica. Está hecho de copos de avena hervidos en leche, alternativas a la leche o agua.
• Las gachas de avena ofrecen muchos beneficios para la salud de su cuerpo. Aporta gran cantidad de vitaminas, proteínas, minerales y fibra. Los ingredientes tienen un efecto preventivo positivo sobre algunos riesgos de enfermedades.
• Los copos de avena generalmente no son adecuados para una dieta sin gluten , ya que a menudo entran en contacto con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento y, por lo tanto, están "contaminados". También contienen una gran cantidad de carbohidratos. Pero hay alternativas bajas en carbohidratos a las gachas.

Adelgazar con papilla: lo que debes saber

Al igual que con cualquier dieta, hay algunas cosas a tener en cuenta al perder peso con papilla. Porque esta es la única forma de obtener un resultado satisfactorio. Pero esto no es una dieta de choque. Más bien, la dieta de las gachas de avena está diseñada para un cambio a largo plazo en su dieta. Esto puede significar que los resultados solo se pueden ver más tarde, pero se puede evitar un efecto yo-yo.

Para que esté bien informado y pueda abordar correctamente su dieta de papillas, hemos respondido a las preguntas más importantes a continuación. Por último, también te presentamos alternativas para adelgazar con el desayuno, si la dieta con papilla no es una opción para ti.

¿Qué es la dieta de las papillas?

Con la dieta de las gachas, sustituyes tu desayuno diario por una ración de avena. Dado que la avena tiene un alto contenido de carbohidratos y también contiene muchas calorías, la dieta de las gachas de avena no se trata de que solo comas las gachas. Más bien, la dieta de las gachas requiere un cambio en los hábitos alimenticios. Asegúrese de eliminar otros carbohidratos en sus otras comidas y, en su lugar, concéntrese en grasas, proteínas y vegetales saludables.

Además, debes evitar las bebidas azucaradas y el alcohol. A diferencia de otros cereales para el desayuno, las gachas te mantienen satisfecho durante más tiempo (1). Como resultado, no tienes antojos y no necesitas bocadillos o dulces entre comidas.

Como con la mayoría de las dietas, un déficit de calorías es importante para la dieta de las gachas. Márcate un objetivo diario, por ejemplo, no comer más de 1.500 calorías al día, y ajusta tus comidas en consecuencia, y verás los primeros éxitos después de unas pocas semanas.

¿Qué hace que las gachas sean tan saludables?

Una y otra vez se dice que las gachas son muy saludables. Pero ¿por qué en realidad? Esto se debe principalmente a los ingredientes, porque los granos pequeños están llenos de nutrientes saludables. Además de una gran cantidad de proteínas y vitaminas, los copos de avena en la papilla también contienen fibra importante y de fácil digestión y minerales como el hierro y el magnesio (2,3). Estos cuidan tu flora intestinal y también aseguran que te mantengas lleno durante mucho tiempo (1).

Se dice que el beta-glucano contenido en particular tiene efectos positivos para la salud, ya que asegura, por ejemplo, un corazón e intestinos saludables (4). Además, la papilla tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y ayuda a reducir los niveles elevados de azúcar en sangre (5,6). El riesgo de cáncer también se puede reducir (7,8).

¿Cuántas calorías tiene la papilla?

Después de todas las buenas noticias sobre los beneficios para la salud, estas son las malas noticias: las gachas son bastante altas en calorías. 100 gramos de avena ya tienen 350 calorías. Luego están las calorías de los ingredientes y la leche. Hemos reunido la información calórica de los ingredientes de este artículo a continuación.

Puede encontrar las calorías por cada 10 gramos aquí. 10 gramos es aproximadamente una cucharada, que es suficiente para algunos ingredientes, como la chía y la linaza, pero casi demasiado para las semillas de cacao. Para las frambuesas, por otro lado, es posible que desee considerar 20-30 gramos. Dado que el número de calorías varía de un fabricante a otro, estos son valores orientativos.

Adición	calorías por 10 gramos
semillas de chia	49 calorías
Linaza, triturada	54 calorías
nueces	72 calorías
Semillas de cáñamo, sin cáscara	60 calorías
frambuesas	4 calorías
Coco rallado	63 kcal
nibs de cacao	58 calorías

A primera vista, las muchas calorías de una papilla pueden parecer abrumadoras, pero dado que la papilla te llena durante mucho tiempo, no necesitas una gran porción. La buena noticia: debido a la persistente sensación de saciedad, se consumen menos calorías en las comidas posteriores (1,9).

¿Cómo preparo papilla para adelgazar?

Después del susto calórico, probablemente ahora te estés preguntando cómo debes preparar tus gachas para adelgazar. Como con cualquier dieta, es importante no aburrirse con esta. Porque si la comida es aburrida y sabe igual todos los días, es más probable que tengas un día de trampa. Por lo tanto, la variedad está a la orden del día, y puede lograr esto con la dieta de las gachas de avena principalmente a través de los diferentes ingredientes.

Los toppings son un factor crucial en las papillas porque aportan variedad y un sabor delicioso. Sin embargo, debe elegirlos conscientemente, de lo contrario, la papilla del desayuno rápidamente tendrá demasiadas calorías. (Fuente de la imagen: Jennifer Pallian / Unsplash)

Si desea ceñirse a un objetivo de calorías, es especialmente útil pesar la avena antes de prepararla. 40-50 gramos de copos de avena son suficientes para llenar una porción de papilla. Para mantener aún más bajo el conteo de calorías, también es una buena idea preparar las gachas con agua o alternativas de leche de origen vegetal en lugar de leche de vaca.

¿Qué ingredientes son adecuados para perder peso con papilla?

No hay límites para su imaginación cuando se trata de coberturas: ¡lo que tenga buen sabor está permitido! Pero para que tu salud también se vea beneficiada, hemos elaborado una lista de toppings que aportan nutrientes adicionales a tu desayuno.

• Chia o linaza: los superalimentos populares te proporcionan ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables.
• Frutos secos: Los frutos secos también aportan grasas y nutrientes de gran calidad, pero son muy ricos en contenido, por lo que es mejor dosificarlos con cuidado. Alternativamente, puede agregar un poco de mantequilla de nuez.
• Semillas de cáñamo: Las semillas de cáñamo también son un buen sustituto de las nueces como aderezo porque le dan a la papilla un sabor a nuez. Además, aportan gran cantidad de minerales, vitaminas, antioxidantes, grasas saludables y proteínas (10).
• Bayas: contienen muchas vitaminas y minerales, pero también azúcar.
• Coco: rallado o en chips, este topping aporta grasas saludables y fibra a tu papilla además del exótico aroma. Pero también tienen un alto contenido en grasas.
• Nibs de cacao: los nibs de cacao ahora son bastante conocidos como un superalimento. Tienen menos azúcar que el cacao procesado e ingredientes más valiosos como magnesio, potasio y antioxidantes.
• Cardamomo: es cierto que el cardamomo en el desayuno suena extraño al principio, pero la especia de la dieta ayurvédica favorece la digestión y calma el estómago. También proporciona antioxidantes y reduce la presión arterial (11).

Tenga en cuenta que cada aderezo adicional en su papilla aumenta el conteo de calorías. Es por eso que no debes sobrecargar la papilla, sino elegirla con cuidado. En general, aquí se aplica la regla: menos es más.

¿Qué papilla es adecuada para una dieta baja en carbohidratos?

La papilla clásica está hecha de avena, que se compone de muchos carbohidratos. Esto significa que la papilla no se puede combinar con una dieta baja en carbohidratos. Si todavía no quieres prescindir de las deliciosas gachas de desayuno, también puedes usar alternativas y reemplazar parcial o completamente la avena. Las siguientes alternativas también son adecuadas para personas que no toleran el gluten.

Semillas de chía, lino o cáñamo

Estos granos y semillas proporcionan una base nutritiva en la papilla. Como se hinchan mucho, debes usar más líquido cuando prepares una papilla baja en carbohidratos con estos ingredientes. Pero la papilla es agradable y abundante y, similar a la avena, solo unas pocas cucharadas son suficientes. Las semillas de lino y cáñamo en particular son muy saludables.

Ventajas

• Contienen nutrientes importantes y saludables.
• Sin gluten
• Deje que la papilla se espese bien

Desventajas

• Necesita mucho líquido
• Las semillas de chía pueden causar problemas con la presión arterial baja

Lo mejor es consultar a su médico antes de consumir semillas de chía, especialmente si está tomando medicamentos anticoagulantes, pero también si tiene presión arterial baja, ya que las semillas reducen la presión arterial. Además, tenga cuidado con la dosis. Las semillas de chía se hinchan mucho, lo que puede provocar malestar estomacal cuando se hidrata.

harina de coco

La harina de coco también es adecuada para una papilla baja en carbohidratos. Proporciona una sensación exótica y la fibra favorece la digestión. Pero asegúrese de que la harina de coco esté sin aceite, de lo contrario, contiene demasiadas calorías y grasa. Para obtener una consistencia lo más similar posible a la papilla con avena, también puede agregar copos de coco.

Ventajas

• Bajo en grasas y sin gluten
• Contiene mucha fibra
• La papilla se vuelve muy cremosa

Desventajas

• Requiere mucho líquido
• Relativamente caro

Por supuesto, estas alternativas ya no son gachas en el sentido clásico, pero la papilla baja en carbohidratos hecha a base de harina de coco en particular es bastante similar a la preparación clásica debido a su cremosidad. Pero las otras alternativas no son inferiores a las gachas y, con deliciosos toppings, se convierten en un desayuno bajo en carbohidratos variado y saludable.

¿Qué errores debo evitar al adelgazar con papilla?

Ya has leído mucho sobre las ventajas y desventajas de las gachas para adelgazar. Sin embargo, para lograr un efecto positivo en la dieta de las gachas, debe tener en cuenta algunas cosas. Un error común es buscar productos confeccionados.

¡Manténgase alejado de los productos terminados! Por su alto contenido en azúcares, no son adecuados para adelgazar.

Por supuesto, son rápidos y fáciles de preparar, lo que ahorra tiempo. Especialmente al preparar el desayuno, esto significa que puedes quedarte más tiempo en la cama. Sin embargo, la práctica avena instantánea no es adecuada para una dieta de papilla porque contiene mucha azúcar y aditivos. Si tiene poco tiempo por la mañana, es mejor probar la avena nocturna que prepara la noche anterior.

Otro error se cuela al endulzar la avena, porque también debes evitar agregar azúcar aquí. Pruebe la dulzura natural de las frutas y bayas en su lugar. La miel, el sirope de agave y el sirope de arce también son buenas opciones. Tienen menos calorías que el azúcar pero algunos nutrientes saludables. Sin embargo, dosifique con cuidado. Si desea evitar todos los tipos de azúcar por completo, puede usar canela en su lugar.

Finalmente, se trata del tamaño de la porción. La deliciosa papilla te tienta a preparar más de lo necesario. La mayoría de las recetas indican entre 40 y 50 gramos de copos de avena por una porción de papilla, lo que inicialmente parece muy poco. Debido a las coberturas, la cantidad bastante alta de calorías y las muchas fibras, esto es completamente suficiente. Si desea perder peso con papilla, asegúrese de seguir las instrucciones y pesar su porción con cuidado.

¿Qué alternativas hay para adelgazar con papilla?

Por supuesto, hay una variedad de diferentes métodos de dieta con los que puede lograr su objetivo de pérdida de peso, ya sea prescindiendo de ellos, cambiando su dieta o haciendo ejercicio, y enumerar todas las alternativas de pérdida de peso aquí probablemente iría más allá del alcance.

En cambio, hemos reunido a continuación alternativas de desayuno efectivas para que pierdas peso, porque las gachas no son el único desayuno adecuado para una dieta saludable.

• Pan integral: los productos integrales tienen mucha fibra y carbohidratos complejos y, por lo tanto, como las gachas, te sacian por mucho tiempo.
• Quark bajo en grasa: como una muy buena fuente de proteínas, el quark bajo en grasa es particularmente popular entre las personas físicamente activas. Con poca grasa y carbohidratos, ayuda a construir músculo tanto como a perder peso.
• Pomelo: Debido a la vitamina C, el pomelo es muy saludable y la fibra que contiene te mantiene lleno durante mucho tiempo. Pero se recomienda precaución aquí: algunos medicamentos son incompatibles con el consumo de pomelo.
• Sopa de miso: La sopa japonesa para el desayuno puede sonar un poco inusual, pero evita los antojos gracias a su contenido en proteínas.

Estas alternativas son dietas saludables que apoyan a tu cuerpo con nutrientes naturales y aseguran una sensación de saciedad duradera.

Con deliciosos aderezos como aguacate y huevo, su pan integral definitivamente no será aburrido. También puedes combinarlo con quark bajo en grasa (Fuente de la imagen: Wesual Click / Unsplash)

Dado que estos métodos de pérdida de peso funcionan de manera similar a la dieta de las gachas, también puede combinarlos, por ejemplo, reemplazando una o dos comidas de gachas a la semana con una de las alternativas.

Pan de grano entero

El pan integral es sin duda un clásico en las mesas de desayuno en Alemania. Y no sin razón, porque los productos integrales están repletos de vitaminas, fibra y minerales como magnesio, hierro y potasio. Con un promedio de más de 200 calorías por cada 100 gramos, el pan integral puede no parecer un producto para adelgazar, pero la hinchazón de la fibra en los intestinos lo mantendrá satisfecho durante mucho tiempo.

Como resultado, generalmente comes menos durante el día. Junto con los muchos ingredientes saludables, los cereales integrales tienen un impacto positivo en el peso y la grasa corporal (12).

Además de los efectos de pérdida de peso, los productos integrales también tienen algunos efectos positivos en la salud. Por ejemplo, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (13,14). Para no tener dolor de estómago, definitivamente debes asegurarte de beber lo suficiente.

Para evitar el aburrimiento en la mesa del desayuno, puedes acompañar tu pan integral con ingredientes saludables, como aguacate o rábanos, que tienen otros efectos positivos para tu salud. Pero, por supuesto, debes evitar la mantequilla.

quark bajo en grasa

El quark bajo en grasa convenientemente ya lleva sus cualidades para perder peso en su nombre. A diferencia de las gachas, tiene muy pocas calorías. Al mismo tiempo, el alto contenido de proteínas mantiene los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio, lo que lo mantiene satisfecho por más tiempo y lo protege de los antojos de alimentos. Esto facilita el mantenimiento del déficit de calorías, lo que es particularmente importante cuando se pierde peso.

Si, además de cambiar tu dieta, también tienes el deporte en tu dieta, el quark bajo en grasa es un compañero ideal para ti, porque el alto contenido en proteínas favorece la construcción de músculo. Los otros ingredientes también apoyan y protegen su cuerpo. Como en todos los productos lácteos, el queso quark bajo en grasa también contiene una gran cantidad de calcio, que es bueno para los huesos. La siguiente tabla te muestra los valores nutricionales de 100 gramos de quark bajo en grasa.

valor nutricional	Contenido en 100 gramos de quark bajo en grasa
calorías	71 calorías
carbohidratos	3,2g
proteína	13g
Gordo	0.25g
calcio	95 miligramos
fósforo	160 miligramos

Además, el quark bajo en grasas también aporta algunas vitaminas, como la vitamina D , que también es importante para los huesos y los músculos, pero también para nuestro sistema inmunológico. Y el fósforo también asegura huesos sanos y es al mismo tiempo una fuente de energía para nuestras células.

Si el consumo de quark puro bajo en grasas no te atrae, también puedes combinarlo con otros alimentos y darle sabor. La forma más fácil de hacerlo es con palitos de alimentos crudos. Pero una rebanada de pan integral en combinación con hierbas y verduras frescas hace que el quark bajo en grasa se vea mucho más sabroso.

Pomelo

La toronja también puede ayudarlo a perder peso de manera saludable. La razón principal de esto es la pectina de fibra que contiene. Esto no es digerible y se hincha en el estómago y los intestinos, haciéndote sentir lleno durante mucho tiempo.

Los pomelos son excelentes para un desayuno saludable. Puedes usarlos como topping en tu papilla, comerlos crudos o al horno como en la imagen. (Fuente de la imagen: Maddi Bazzocco / Unsplash)

Media toronja en el desayuno ya ayuda a reducir el peso y el tamaño corporal después de varias semanas (15). Además, el pomelo te aporta una buena cantidad de vitamina C y el mineral potasio. Este último tiene un efecto drenante, haciendo que tu cuerpo se vea más delgado.

A diferencia de otras frutas y bayas, que a menudo se comen en gachas, la toronja contiene muy poca azúcar, lo que también se refleja en su sabor amargo. Por lo tanto, a menudo se espolvorea con azúcar adicional para que sea más agradable de comer. Por supuesto, debe evitar esto al perder peso.

Las toronjas tienen interacciones peligrosas con algunos medicamentos, como los bloqueadores beta y los antibióticos. Lo mejor es averiguarlo con su médico.

A pesar de los muchos nutrientes positivos de la toronja, se recomienda precaución porque contiene furanocumarinas. Estos son compuestos vegetales que tienen un efecto negativo al tomar ciertos medicamentos (16). Por un lado, inhiben la enzima CYP3A4 en nuestro organismo. Esta enzima es la encargada de metabolizar los fármacos.

Si se inhibe, los ingredientes activos permanecen en el cuerpo por mucho tiempo y puede resultar en una sobredosis peligrosa. Por otro lado, también pueden bloquear la absorción de medicamentos, lo que significa que pierden su efecto. Asegúrese de leer el prospecto y hable con su médico si tiene alguna duda. Para estar seguro, debe evitar las toronjas por completo cuando tome medicamentos.

Sopa de miso

Es cierto que la sopa de miso japonesa para el desayuno suena extraña al principio. Pero a diferencia del típico desayuno alemán, que suele tener un alto contenido de carbohidratos, grasas y azúcar en forma de mermeladas y chocolate para untar, la sopa no alimenta los antojos durante todo el día. La sopa se compone tradicionalmente de caldo, algas, tofu y verduras. Como resultado, contiene muchas proteínas, lo que te mantiene lleno durante mucho tiempo.

Además, las bacterias del ácido láctico y las enzimas favorecen la digestión y aseguran una flora intestinal saludable. Además, la pasta de miso es antiinflamatoria y contiene muchos antioxidantes (17). No tengas miedo de probar la especialidad japonesa para el desayuno. Sin embargo, cuando compre la pasta de miso, asegúrese de que no haya sido procesada con aditivos químicos, de lo contrario, los muchos buenos nutrientes ya no estarán disponibles.

Conclusión

Este artículo le ha mostrado lo que significa la dieta de las gachas y la mejor manera de perder peso con el método. También aprendió sobre los beneficios para la salud de cambiar su dieta e incorporar avena en sus comidas diarias. No es suficiente simplemente reemplazar el desayuno con avena. Más bien, tienes que coordinar todas las comidas diarias.

Por esta razón, debe asegurarse de adoptar un enfoque holístico para perder peso con gachas. Proporcione variedad en sus comidas, evite los alimentos azucarados e integre el ejercicio regular en su plan de dieta. Así es como logra un éxito sostenible que es bueno para usted y su cuerpo.

desgloses

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2. Fulgoni, VL, 3rd, Brauchla, M, Fleige, L y Chu, Y (2019). El desayuno que contiene avena está asociado con una mejor calidad de la dieta y una mayor ingesta de nutrientes y grupos de alimentos clave en comparación con otros desayunos en los niños. Nutrientes, 11(5), 964. https://doi.org/10.3390/nu11050964 Fuente
3. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A y Unnikrishnan VS (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 52(2), 662-675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1 Fuente
4. Ryan PM, Londres LEE, Bjorndahl TC et al. Efectos modificadores del microbioma y el metaboloma de varias intervenciones de enfermedades cardiovasculares en ratones apo-E-/-. Microbiomas 5, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s40168-017-0246-x Fuente
5. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z y Li Y (2016). Efectos a corto y largo plazo de la ingesta de avena integral en el control del peso y el metabolismo de los glucolípidos en diabéticos tipo 2 con sobrepeso: un ensayo de control aleatorio. Nutrientes, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549 Fuente
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7. Rui-Ling Shen, Zhen Wang, Ji-Lin Dong, Qi-Sen Xiang y Yan-Qi Liu (2016) Efectos del β-glucano soluble e insoluble de avena en la carcinogénesis de colon temprana inducida por 1,2-dimetilhidrazina en ratones, alimentos y Inmunología agrícola, 27:5, 657-666, DOI: 10.1080/09540105.2016.1148664 Fuente
8. Boffetta, P., Thies, F. y Kris-Etherton, P. (2014). Estudios epidemiológicos de consumo de avena y riesgo de cáncer y mortalidad global. Revista británica de nutrición, 112 (S2), S14-S18. doi:10.1017/S0007114514002268 Fuente
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10. Leonard W, Zhang P, Ying D, Fang Z. Semillas de cáñamo en la industria alimentaria: valor nutricional, beneficios para la salud y aplicaciones industriales. Revisiones completas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria. 2020; 19:282-308.https://doi.org/10.1111/1541-4337.12517 Fuente
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12. J Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Sally M Vanegas, Barry Goldin, Anne Kane, Helen Rasmussen, Edward Saltzman, Pajau Vangay, Dan Knights, CY Oliver Chen, Sai Krupa Das, Satya S Jonnalagadda, Simin N Meydani, Susan B Roberts, La sustitución de cereales integrales por cereales refinados en un ensayo aleatorizado de 6 semanas afecta favorablemente las métricas del balance energético en hombres sanos y mujeres posmenopáusicas, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 105, número 3, marzo de 2017, páginas 589–599, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139683 Fuente
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15. Dow Caitlin A, Going Scott B, Chow Hsiao-Hui S; Patil, Bhimanagouda S, Thomson, Cynthia A (2012) Los efectos del consumo diario de toronja sobre el peso corporal, los lípidos y la presión arterial en adultos sanos con sobrepeso. Metabolismo - Clínico y Experimental, 7(61), 1026-1035. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.12.004 Fuente
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17. Santiago LA, Hiramatsu M, Mori A. La pasta de soja japonesa miso elimina los radicales libres e inhibe la peroxidación lipídica. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 1992 junio; 38 (3): 297-304. doi: 10.3177/jnsv.38.297. PMID: 1333523 Fuente