Cuando se trata de nutrición, hay muchos rumores circulando, a menudo sin saber si son ciertos o no. Comer antes de hacer ejercicio es una de esas dudas que queremos despejar en este artículo. A menudo, uno no está seguro del efecto que tienen los diferentes alimentos en nuestra fuerza y resistencia. Además, nuestros cuerpos son diferentes, por lo que el método "correcto" podría no funcionar para alguien.
No obstante, una dieta saludable puede influir en el entrenamiento posterior y mantener nuestro cuerpo en forma. Para que puedas orientarte, en el siguiente artículo te explicamos las preguntas más importantes sobre la alimentación antes del ejercicio. Estos deberían darle una idea de las áreas de nutrición y deporte y, por lo tanto, proporcionarle una base de conocimientos.
lo esencial en breve
- Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes que componen nuestra alimentación. En la vida cotidiana, debe prestar atención a un buen equilibrio de estos.
- No importa qué objetivo se deba lograr con el entrenamiento, no se debe descuidar la nutrición. Las comidas regulares y suficiente agua son esenciales.
- El tipo y la cantidad de la comida depende de cuántas horas tenga antes de su entrenamiento y qué tan intenso sea.
Comer antes del ejercicio: lo que debes saber
Comer es parte de nuestra vida cotidiana. Sin embargo, sabemos muy poco sobre los ingredientes individuales en diferentes alimentos y sus efectos en nuestros cuerpos.
Dado que la dieta y el ejercicio van de la mano, es importante comprender que los dos son interdependientes. Queremos explicar estas conexiones y al mismo tiempo responder las preguntas más importantes.
¿Debo comer antes de hacer ejercicio?
La respuesta general a esta pregunta es sí. Los alimentos nos dan la energía que necesitamos, que se puede utilizar de nuevo durante el deporte, p. B. se consume al respirar. Si no comes nada antes de hacer ejercicio, no puedes obtener energía de la comida, por lo que no debes comenzar tu entrenamiento con hambre (1).
Básicamente, debes asegurarte de beber mucha agua, especialmente durante el ejercicio intenso, porque se pierde mucho líquido corporal a través del sudor.
También debes tener claro el objetivo que te marcas para cada sesión de entrenamiento. Siempre se recomienda una dieta nutritiva, pero esto depende de si tiene, p. B. quiere disminuir o aumentar.
La digestión, el consumo de energía y el ritmo del cuerpo se pueden observar durante un período de tiempo más largo y se puede elaborar un plan de nutrición basado en esto. También hay una diferencia en la dieta de los atletas profesionales y la persona promedio, ya que el cuerpo se ajusta a un estándar diferente.
¿Cuándo debo comer antes de hacer ejercicio?
El tiempo es casi tan importante como la comida previa al entrenamiento. Básicamente, para que el cuerpo tenga tiempo de digerir, no debe comer una comida copiosa justo antes del entrenamiento. Es ideal comer algo que contenga proteínas, grasas e hidratos de carbono dos o tres horas antes. Por supuesto, las circunstancias no siempre lo permiten. La regla es que cuanto menos tiempo tengas entre la comida y el entrenamiento, más pequeña debe ser la porción.
Coma a intervalos regulares y preste atención al tamaño de su porción.
La última merienda debe ser fácil de digerir y no pesada para el estómago, así puedes evitar posibles dolores de estómago. Debe tomar esto a más tardar 15-30 minutos antes de hacer ejercicio. Un snack que contenga principalmente hidratos de carbono y algo de proteína te aporta mucha energía antes del entrenamiento y se puede comer una buena hora antes. Además, un vaso de jugo de naranja o de bayas puede aumentar tu energía, ya que tienen un alto contenido de vitamina C.
Sin embargo, a veces no es posible prestar atención a la hora oa los ingredientes de la comida. Por lo tanto, generalmente es importante comer durante todo el día y no comer porciones grandes. Para darle una mejor visión general, hemos resumido la información en una tabla para usted.
| tiempo antes de entrenar | Ten una buena cena |
|---|---|
| más de 2 horas | Comida con carbohidratos, proteínas y grasas y agua como bebida |
| 1h a 2h | Comida con carbohidratos y proteínas, pequeña cantidad de grasa. |
| menos de 1 hora | Merienda con carbohidratos para aumentar la energía, pequeña cantidad de proteínas, debe ser fácil de digerir |
Si quieres hacer ejercicio por la mañana, probablemente no tengas tiempo para digerir tu desayuno durante tres horas. Es aconsejable comer una comida que contenga carbohidratos la noche anterior o tomar un refrigerio rápido por la mañana antes del entrenamiento. Sin embargo, siempre debes comer algo después de tu entrenamiento.
Lo mismo se aplica al agua: si comienza su entrenamiento de inmediato por la mañana, debe beber suficiente agua la noche anterior y 10-15 minutos antes del ejercicio (2). El agua promueve su propio rendimiento y, por lo tanto, evita el sobrecalentamiento y el agotamiento (3).
¿Es mejor comer antes o después del ejercicio?
Antes de hacer ejercicio, se deben ingerir comidas pequeñas, bajas en grasas y de fácil digestión para que la comida no pese mucho en el estómago durante el ejercicio. Después de todo, cuando has comido mucho, tu cuerpo usa su energía para digerir la comida y por lo tanto necesita descansar. Las proteínas son buenas para mantenerse lleno durante mucho tiempo, y podemos recomendar refrigerios ricos en carbohidratos para un impulso de energía rápido (4).
La avena o el muesli con frutas es una forma deliciosa de obtener hidratos de carbono y proteínas.
En lo que te enfoques de nuevo depende de lo que quieras lograr con el entrenamiento. Dado que ha agotado todas sus reservas de energía después de hacer ejercicio, debe reponerlas. Si te saltas la comida posterior al entrenamiento, no le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. Corre el riesgo de tener menos energía para el próximo entrenamiento y, por lo tanto, no poder rendir tan bien.
Lo ideal es que la comida contenga grasas, carbohidratos y proteínas y, por supuesto, debe beber mucho líquido. En cuanto a la proteína, la ingesta posterior al ejercicio depende de la cantidad de proteína consumida antes del ejercicio (5).
También debe proporcionar a su cuerpo suficiente agua durante el entrenamiento. Los electrolitos se pierden a través del sudor, por lo que una comida salada también tiene sentido.
¿Qué nutrientes debo consumir antes de hacer ejercicio?
Dependiendo de qué nutrientes necesites , debes vigilar lo que comes antes de hacer ejercicio. La mayoría de los alimentos tienen los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno de estos nutrientes es absorbido de manera diferente por el cuerpo. De los tres macronutrientes, los carbohidratos son los que el cuerpo convierte más rápidamente en energía.
La glucosa (= dextrosa) se descompone más rápido y, por lo tanto, se convierte en energía, el llamado ATP.
Las grasas, en cambio, tardan más, pero también aportan más energía. Si consume más energía de la que gasta, la energía restante se almacena en su cuerpo en forma de grasa. Se accede a esta grasa cuando su cuerpo usa más energía de la que ingiere, requiriendo los depósitos de grasa para obtener energía.
La siguiente tabla muestra el efecto de los tres macronutrientes y cuál de estos nutrientes es particularmente importante para qué objetivo.
| macronutriente | Efecto |
|---|---|
| carbohidratos | Se descomponen más rápido y, por lo tanto, proporcionan energía rápidamente. Son especialmente útiles durante sesiones deportivas cortas o intensas (6). |
| proteinas | Estos se descomponen en aminoácidos y se absorben en las células de su cuerpo. Los aminoácidos son particularmente importantes para la construcción de músculo. |
| grasas | Las grasas tardan más en descomponerse. Por lo tanto, son buenos para actividades a largo plazo y menos intensas, p. B. para la resistencia. |
Es importante conocer sus intenciones al hacer ejercicio para obtener el equilibrio adecuado de estos nutrientes. La proporción le dice qué tan rápido descompone el alimento o la comida y cuándo y cuánta energía tiene disponible.
¿Qué alimentos son mejores antes del ejercicio?
En sí mismo, no hay alimentos "correctos" para comer antes de hacer ejercicio. Los ingredientes para su comida dependen de si se comen antes o después del entrenamiento y en qué medida y qué objetivo desea lograr, p. B. Construir músculo.
Antes, y especialmente después del entrenamiento, debes asegurarte de comer una comida balanceada.
Después del entrenamiento, definitivamente debes consumir proteínas, grasas y carbohidratos. Si tiene tiempo para una comida unas horas antes de su entrenamiento, también debe comer algo que contenga los tres macronutrientes. Cuanto más te acerques al entrenamiento, más probable es que dejes de lado las grasas y finalmente las proteínas, o que prestes atención a una pequeña cantidad.
<1h antes del ejercicio: Los alimentos como los plátanos, las manzanas, las espinacas o los garbanzos son buenos para los hidratos de carbono. Media hora antes de entrenar necesitas un subidón de energía y al mismo tiempo algo ligero. Por eso, el yogur griego y una barrita energética son una buena opción, que además contienen calcio y magnesio .
1h-2h antes del ejercicio: Aquí necesitas carbohidratos y algunas proteínas. Por lo tanto, se debe recurrir a algo como avena o cereales integrales con leche. Los huevos también son buenos para las proteínas y la fruta o un batido, por supuesto, siempre es posible.
>2h antes del ejercicio: Dos o más horas antes o después del entrenamiento, añadir alimentos grasos (7). Aquí tienes un poco más de margen, así que te damos algunas ideas para una comida deliciosa:
- Pan integral con pechuga de pollo y aguacate, p. B. en forma de envoltura (8)
- Arroz integral con verduras y pescado o tofu
- Ensalada de legumbres o quinoa y frutos secos
Dado que los electrolitos se pierden con el sudor, pueden reabsorberse en forma de agua. El agua sin gas o de coco es lo mejor.
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio si quiero perder peso?
A la hora de perder peso, la regla general es que el cuerpo utilice más energía (kilocalorías) de la que debería aportar. El cuerpo obtiene la energía que necesita de los depósitos de grasa que ya ha almacenado, lo que finalmente conduce a la quema de grasa. Por eso tiene sentido entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana cuando el entrenamiento es menos intenso. Sin embargo, este método no es fácil para todos, por lo que no es obligatorio y recomendamos un pequeño refrigerio.
Incluso cuando se está perdiendo peso, es recomendable comer algo antes de los entrenamientos intensivos.
Con entrenamientos cortos e intensos quemas más calorías y estos también tienen un efecto de poscombustión más fuerte. Esto significa que aún se pueden quemar calorías después del entrenamiento porque el cuerpo recurre a los depósitos de grasa. Para poder generar suficiente energía, necesitas hierro para tener suficiente oxígeno.
Sus comidas deben ser ricas en proteínas y carbohidratos complejos como cereales integrales o arroz (9). Las proteínas protegen tus músculos y te mantienen lleno por más tiempo. Por lo tanto, coma verduras y alimentos ricos en proteínas con regularidad y asegúrese de incluir variedad en sus comidas (10).
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio si quiero desarrollar músculo?
Para construir músculo, necesitas carbohidratos y proteínas. Si bien la proteína es buena para los músculos, no se exceda o podría dañar los riñones. Las proteínas son importantes porque están compuestas de aminoácidos, que son los componentes básicos del músculo (11).
Sin embargo, tampoco hay que descuidar los hidratos de carbono, porque son la fuente de energía más importante. Si los carbohidratos no se consumen con los alimentos, el cuerpo recurre a las proteínas, entre otras cosas. Como resultado, la proteína del cuerpo se convierte en la principal fuente de energía y los músculos se descomponen.
La fruta, los productos lácteos, los huevos o el pan integral son buenas comidas previas al entrenamiento (12). Al igual que con la pérdida de peso, depende principalmente de los carbohidratos complejos. Las proteínas de la comida “reparan” los músculos después del entrenamiento y, por lo tanto, espesan las fibras musculares (10).
Conclusión
Lo ideal es tomar al menos un refrigerio antes de hacer ejercicio. Cuanto más pequeña sea la brecha entre la comida y el entrenamiento, más pequeña y ligera debe ser la merienda. Los carbohidratos son especialmente buenos porque te dan mucha energía. Las proteínas promueven el crecimiento muscular, por lo que también juegan un papel importante en la pérdida de peso.
Si tienes al menos dos horas antes del entrenamiento, puedes preparar una comida que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Los alimentos como la leche y los productos integrales, las frutas y las nueces son buenos ingredientes. Después del ejercicio, definitivamente debe recargar sus reservas de energía asegurándose de consumir los tres macronutrientes nuevamente.
Pruebas individuales(12)
- Hawley JA, Burke LM. Efecto de la frecuencia y el horario de las comidas en el rendimiento físico. Br J Nutr. 1997 abril;77 Suplemento 1:S91-103. doi: 10.1079/bjn19970107. PMID: 9155497. Fuente
- eatsmarter.de: Workout Booster: ¿Qué comer antes de entrenar?, Niels Schulz-Ruhtenberg, 15 de julio de 2020 Fuente
- Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Soluciones prácticas de hidratación para el deporte. nutrientes 2019;11(7):1550. Publicado el 9 de julio de 2019. doi:10.3390/nu11071550 Fuente
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia. nutrientes 2014;6(5):1782-1808. Publicado el 29 de abril de 2014. doi:10.3390/nu6051782 Fuente
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Publicado el 29 de agosto de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4 Fuente
- Lambert EV, Goedecke JH. El papel de los macronutrientes dietéticos en la optimización del rendimiento de resistencia. Curr Sports Med Rep. 2003 agosto; 2 (4): 194-201. doi: 10.1249/00149619-200308000-00005. PMID: 12834574. Fuente
- runtastic.com: NUTRICIÓN ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: LA MEJOR VISIÓN GENERAL PARA TI, Julia Denner, 12 de febrero de 2020 Fuente
- 8fit.com: Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio Jenne Fuente
- Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Ingestas dietéticas asociadas con la pérdida y el mantenimiento exitosos del peso durante el ensayo de mantenimiento de la pérdida de peso. Asociación de Dieta J Am. 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014 Fuente
- aok.de: Essen: ¿antes o después del deporte?, 30 de diciembre de 2020 Fuente
- Tipton KD, Wolfe RR. Ejercicio, metabolismo de proteínas y crecimiento muscular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 marzo; 11 (1): 109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. Fuente
- freeletics.com: Nutrición adecuada antes y después del entrenamiento: ¿cuándo y qué comer?, Seana, 2017 Fuente
