En el campo del culturismo y los deportes competitivos, el ciclo de carbohidratos ha sido durante mucho tiempo un nombre familiar. (1,2) Sin embargo, esta forma especial de nutrición ahora está atrayendo más y más atención fuera de estos grupos. Es cuestionable si esta forma de nutrición también vale la pena para el atleta promedio y si se puede implementar en la vida cotidiana.
Se dice que el ciclo de las cantidades de carbohidratos es la mejor manera de equilibrar la nutrición y el crecimiento. Esto hace que el ciclo de carbohidratos sea muy efectivo, pero también difícil de implementar.
Porque una aplicación exitosa del ciclo de carbohidratos requiere una planificación que requiere mucho tiempo de las comidas y el entrenamiento semanales y un cálculo y pesaje meticulosos del requerimiento de calorías. En este artículo, presentaremos el ciclo de carbohidratos con más detalle y discutiremos las ventajas y las dificultades.
lo esencial en breve
- El ciclo de carbohidratos se traduce en el ciclo de carbohidratos. Esta es una forma especial de nutrición que se adapta al entrenamiento. La semana se divide en días altos, medios y bajos en carbohidratos. Esta alternancia debería asegurar que el cuerpo esté equipado de manera óptima con los nutrientes necesarios para las respectivas sesiones de entrenamiento. En los días bajos en carbohidratos, también se debe lograr un déficit de calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa.
- En esta dieta, varías la cantidad y proporción de carbohidratos que comes todos los días. En los días de entrenamiento extenuante, se consume una proporción comparativamente alta de carbohidratos. En días de entrenamiento moderado entonces correspondientemente poco.
- Sin embargo, el requisito previo para la implementación exitosa del ciclo de carbohidratos es la disposición para una planificación y cálculo detallados. No solo debe conocer sus propias necesidades calóricas, sino también calcular y coordinar los valores nutricionales de los platos individuales y el consumo de calorías de las distintas unidades de entrenamiento.
Optimización de la nutrición a través del ciclo de carbohidratos: lo que debe saber
A continuación, abordamos las preguntas más importantes que surgen cuando se trata del ciclo de carbohidratos. Aquí explicamos qué es, cómo debería funcionar la dieta y descubrimos las dificultades con el ciclo de carbohidratos.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos significa una ingesta cíclica de carbohidratos. Correspondientemente, días con alta proporción de hidratos de carbono en los platos y días con baja proporción. En el medio hay días en que la ingesta de carbohidratos no llega a los extremos, pero normalmente cubre el requerimiento diario. El plan de entrenamiento se ajusta a este ciclo, por lo que los entrenamientos más intensivos se realizarán en los días de carbohidrato y viceversa.
El objetivo es garantizar que la proporción de carbohidratos en la dieta se ajuste realmente al uso diario.
La idea es que al pensar estratégicamente sobre cuándo y cómo consume carbohidratos (el combustible preferido de su cuerpo), puede aumentar la eficiencia de su entrenamiento y lograr mejores resultados de rendimiento y composición corporal.(8)
Depende de cada individuo la duración del período de tiempo en el que usar el ciclo de carbohidratos. Esto se puede hacer sobre una base diaria, semanal o mensual. Por lo tanto, podría tener una dieta baja en carbohidratos durante tres semanas y luego aumentarla en una semana. Cuanto más largo sea el período, más temprano se debe planificar la dieta y el ejercicio.
¿Cómo reacciona el cuerpo al ciclo de carbohidratos?
En primer lugar, cabe señalar que el estado de la investigación en esta área es aún muy bajo. (3.4"> Las afirmaciones de los beneficios del ciclo de carbohidratos no pueden estar respaldadas por muchos estudios científicos. Los beneficios potenciales del ciclo de carbohidratos incluyen la pérdida de grasa, la superación de una meseta de pérdida de peso y el mantenimiento de la forma física mientras se sigue una dieta.
En los días bajos en carbohidratos, las proteínas y las grasas constituyen la mayoría de las calorías. (Fuente de la imagen: Brooke Lark / Unsplash)
Los días altos en carbohidratos deben usarse para reponer las reservas de carbohidratos en el músculo.(5,6) Esto le permite rendir mejor durante el entrenamiento y evita la degradación muscular. Los días bajos en carbohidratos, por otro lado, se supone que ayudan con la pérdida de grasa, ya que el cuerpo obtiene su energía para entrenar de la grasa en estos días. Esto debería mejorar la quema de grasa a largo plazo.
¿Por qué el foco está en los carbohidratos?
Los carbohidratos no son intrínsecamente malos ni la causa del aumento de peso. Por el contrario, son una parte importante de una dieta saludable, ya que alimentan el cerebro y el cuerpo, especialmente cuando intentas hacer ejercicios de desarrollo muscular.(13)
Los carbohidratos son una categoría de macronutrientes junto con las proteínas y las grasas.
Sin embargo, es cierto que el exceso de carbohidratos contribuye al almacenamiento de grasa y a los kilos de más. (9) Especialmente cuando se trata de carbohidratos simples.
¿Para quién es adecuado el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos solo puede tener éxito si se toma el tiempo para calcular sus necesidades calóricas exactas, los porcentajes de nutrientes de cada comida y la quema de calorías del ejercicio.
Con esta forma de nutrición debes estar atento a tus objetivos individuales, planes de entrenamiento y circunstancias de la vida cotidiana.
Especialmente en lo que respecta a los objetivos individuales, existen diferentes valores según se promueva la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la definición del cuerpo o la construcción muscular. Dado que esto es bastante desafiante y disciplinado, funciona mejor para aquellos que están muy motivados: atletas aficionados y de élite, culturistas.
Además, las personas que estén de acuerdo con las siguientes descripciones deberían tender a evitar el ciclo de carbohidratos o usar solo una forma muy suave:
- Mujeres embarazadas o lactantes
- personas con bajo peso
- Hacer frente a una experiencia actual o pasada con trastornos alimentarios
- Personas con problemas suprarrenales
El ciclado de carbohidratos no es una forma de nutrición para principiantes, sino que requiere un examen intensivo de la nutrición y del propio cuerpo.
Los carbohidratos son nutrientes importantes porque proporcionan energía al cuerpo. (Fuente de la imagen: Eaters Collective / Unsplash)
¿El ciclo de carbohidratos es adecuado como una forma de dieta pura?
La pérdida de grasa y el desarrollo muscular van de la mano con el ciclo de carbohidratos. Por lo tanto, es adecuado para personas que persiguen estos dos objetivos. En la siguiente tabla queremos mostrarte las ventajas y desventajas del ciclado de carbohidratos como dieta:
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Ningún macronutriente se reduce severamente con el tiempo: este equilibrio puede ayudar con el cumplimiento de la dieta | La molestia de crear un plan de ciclos de carbohidratos |
| Contrarresta el problema de que la baja ingesta de carbohidratos reduce el rendimiento del entrenamiento de alta intensidad: las sesiones de entrenamiento intensivo aún se pueden completar (10) | Tienes que ceñirte a tu plan de entrenamiento con mucha disciplina. |
Si planea usar el ciclo de carbohidratos principalmente para perder grasa, también debe asegurarse de que su ingesta de proteínas sea adecuada y que tenga un déficit de calorías.
Como ya se mencionó, el ciclo de carbohidratos es una forma exigente de nutrición. Para aquellos que solo tienen la pérdida de peso como objetivo principal, podría haber formas de nutrición más adecuadas para ellos. Sin embargo, ofrece algunas ventajas.
¿Cómo funciona el ciclo de carbohidratos en el contexto de una dieta cetogénica?
Las personas que siguen una dieta cetogénica quieren minimizar la ingesta de carbohidratos mientras aumentan la ingesta de grasas.(11) Comen cantidades muy pequeñas de carbohidratos. Esto contradice la estructura del ciclo de carbohidratos, ya que hay días altos en carbohidratos en los que se consumen cantidades comparativamente más altas de carbohidratos.
Sin embargo, existe una variante de una dieta cetogénica cíclica, que es básicamente una forma de ciclo de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos se minimiza en cinco días y se consume una cantidad mayor en dos días.
¿Qué debe considerar si desea utilizar el ciclo de carbohidratos?
Por un lado, es importante prestar atención a la calidad de los hidratos de carbono. Si recurre a carbohidratos "vacíos" aquí, solo podrá lograr los resultados deseados mucho más difíciles. Consigue aquí buenos productos que te llenarán y te proporcionarán energía durante más tiempo. A continuación, hemos resumido algunos ejemplos de carbohidratos “buenos” para usted:
- Granos integrales : los granos integrales son saludables y están asociados con muchos beneficios para la salud. Estos incluyen: arroz integral, avena y quinua.
- Verduras : Cada verdura tiene un contenido diferente de vitaminas y minerales. Coma una variedad de vegetales de diferentes colores para lograr un buen equilibrio.
- Frutas sin procesar : Al igual que con las verduras, cada fruta es única, especialmente las bayas con su alto contenido de antioxidantes.
- Legumbres : Una variedad de carbohidratos de digestión lenta rica en fibra y minerales. Estos incluyen: lentejas, guisantes, frijoles.
- Tubérculos : Los tubérculos tienen un valor nutritivo muy alto y contienen muchos ingredientes valiosos. Estos incluyen: papas, zanahorias, rábanos, apio, colinabo y remolacha.
Además, es crucial observar la ingesta de calorías durante todo el ciclo. Mucha gente piensa en una semana como su ciclo de ciclo de carbohidratos. Por lo tanto, debe asegurarse de que el requerimiento calórico se equilibre durante el período de una semana.
A continuación, mostramos el uso del ciclo de carbohidratos durante un período de una semana como ejemplo. Estos valores se seleccionan como ejemplos. Esto significa que es extremadamente importante que cree un plan preciso basado en sus necesidades individuales.
| día laborable | cantidad de carbohidratos |
|---|---|
| Lunes | 40 gramos |
| Martes | 60 gramos |
| Miércoles | 80 gramos |
| Jueves | 120 gramos |
| Viernes | 150 gramos |
| Sábado | 95 gramos |
| Domingo | 25 gramos |
Según este plan ejemplar, el viernes se programaría el entrenamiento más intenso y el domingo un entrenamiento muy ligero o ningún entrenamiento, y en consecuencia se ajustaría la intensidad de la actividad física a la cantidad de hidratos de carbono. Los días con proporciones de carbohidratos medias reflejan los llamados días de carbohidratos medios. En estos días le das un respiro a tu cuerpo. Se debe prestar especial atención a un balance equilibrado de calorías y carbohidratos.
¿Cuáles son las dificultades en la implementación?
El ciclo de carbohidratos está asociado con un inmenso esfuerzo computacional. En primer lugar, se debe calcular el requerimiento calórico normal. Además, las distintas unidades de entrenamiento deben ser analizadas por su consumo de calorías.
Además, con respecto a la ingesta de alimentos, se debe calcular cuántas calorías se pueden consumir en los días altos y bajos en carbohidratos y qué tan alta es la cantidad de carbohidratos.(14)
El gran desafío del ciclado de carbohidratos es la planificación y el cálculo de los datos que consumen mucho tiempo. (Fuente de la imagen: Debby Hudson / Unsplash)
Por lo tanto, requiere una planificación y cálculo permanente y detallado de los datos requeridos. Además, es necesario ceñirse a tu plan de entrenamiento, ya que el consumo de calorías y el esfuerzo físico en el entrenamiento está directamente relacionado con la alimentación.
¿Qué alternativas hay al ciclo de carbohidratos para perder peso?
Para implementar con éxito la dieta del ciclo de carbohidratos en la vida cotidiana, se requiere mucha disciplina. Debe estar dispuesto a dedicar tiempo a planificar y calcular algunos datos, y también cumplir con un programa de capacitación. Por lo que si te has fijado el objetivo de “solo” perder peso , las siguientes alternativas pueden ser más adecuadas:(12)
- Dieta baja en carbohidratos : como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos se trata de mantener la ingesta de carbohidratos relativamente baja.
- Nutrición consciente : Para perder peso, es fundamental prestar atención a la dieta y evitar o reducir el consumo de ciertos alimentos.
- Déficit de calorías : estar en un déficit de calorías es posiblemente la forma más fácil de perder peso. Si el cuerpo consume más calorías de las que se le suministran, entonces el cuerpo toma sus propias reservas de grasa.
- Ayuno intermitente : El ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente, significa abstenerse de comer durante períodos de tiempo cortos y específicos.
Ahora entraremos en los puntos respectivos con más detalle y los resumiremos brevemente:
dieta baja en carbohidratos
El ciclo de carbohidratos se enfoca en los carbohidratos porque el exceso de carbohidratos se almacena en el cuerpo como depósitos de grasa. Es por eso que la dieta baja en carbohidratos ha gozado de seguidores durante mucho tiempo. Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, la mayoría de los cuales se encuentran en alimentos azucarados, pastas y pan. En lugar de carbohidratos, se deben consumir alimentos integrales que contengan proteínas naturales, grasas y vegetales.
nutrición consciente
Es fundamentalmente importante prestar atención a su dieta. Especialmente si quieres perder peso. Esto significa que se evitan en gran medida los alimentos que tienen un bajo contenido nutricional. Esto incluye dulces, bebidas azucaradas y alcohol .
déficit de calorías
El hecho de que pueda perder peso a través de un déficit de calorías se basa en la siguiente conexión simple: si el cuerpo usa más calorías a través del consumo diario de calorías y el ejercicio de las que ingiere a través de los alimentos, entonces recurre a las reservas de grasa del propio cuerpo.( 7) Sin embargo, no se debe superar un déficit calórico de 300 a un máximo de 500 calorías para perder peso de forma saludable.
ayuno intermitente
Existen diferentes métodos para el ayuno intermitente . El método más popular es el "método 16:8". Esto también se recomienda para los atletas. Ayunan durante 16 horas al día y comen normalmente durante 8 horas al día.
Conclusión
En el campo de los deportes competitivos o el culturismo, el ciclo de carbohidratos ha demostrado su valía durante mucho tiempo, ya que le permite optimizar el desarrollo muscular y la pérdida de grasa mediante el control de los valores nutricionales en los alimentos y el consumo de calorías. Para prepararse de manera óptima para un evento deportivo, puede ser muy útil hacer circular la ingesta de carbohidratos durante algún tiempo.
Sin embargo, el éxito de esta forma de nutrición aún no se ha investigado científicamente. Para aquellos que quieren lograr objetivos atléticos más moderados, o cuyo objetivo principal es perder peso, otros enfoques pueden ser más apropiados.
Pruebas individuales(14)
- EF Coyle; Momento y método de aumento de la ingesta de carbohidratos para hacer frente al entrenamiento intenso, la competición y la recuperación
- McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Efecto del momento de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento del ejercicio de resistencia
- Volek JS, Noakes T, Phinney SD.; Repensar la grasa como combustible para el entrenamiento de resistencia
- Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP.; Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2
- Hiedra JL.; Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos
- Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR.; Efecto de la ingesta de carbohidratos sobre la síntesis neta de proteínas musculares durante la recuperación del entrenamiento de fuerza
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson ALLÁ.; Comparación de dietas de adelgazamiento con diferentes composiciones de grasas, proteínas e hidratos de carbono
- Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER.; La carga de carbohidratos mejora el rendimiento del ejercicio a alta intensidad y corta duración
- Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD.; La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas
- Hawley JA, Leckey JJ.; Dependencia de carbohidratos en el entrenamiento de resistencia intenso y prolongado
- O'Neill B, Raggi P.; La dieta cetogénica: pros y contras
- Astrup A.; Enfoques dietéticos para reducir el peso corporal.
- Burke LM.; Estrategias de combustión para la optimización del rendimiento: ¿entrenar alto o entrenar bajo?
- Mirtschin JG, Forbes SF, Cato LE, Heikura IA, Strobel N, Hall R, Burke LM.; Organización del control nutricional en una intervención de entrenamiento nutricional con disponibilidad periódica de carbohidratos y dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas
