La deficiencia de magnesio puede tener varias causas. Sin embargo, la causa más común de deficiencia de magnesio es una dieta incorrecta y desequilibrada. Si el cuerpo no recibe su requerimiento diario de magnesio, pueden presentarse síntomas como cansancio, agotamiento general o incluso mareos.
La buena noticia: las causas de la deficiencia de magnesio se pueden remediar muy rápidamente con los alimentos adecuados, como nueces, semillas y legumbres. En este artículo descubrirá exactamente qué tan alto debe ser el requerimiento diario para cada género y cada edad y cómo puede prevenir mejor una deficiencia de magnesio.
lo esencial en breve
- El magnesio es un mineral importante para contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso, los músculos y los órganos. Además, el magnesio es responsable del transporte activo de calcio en las membranas celulares, lo que conduce a la producción de energía y al buen funcionamiento del corazón.
- Las causas de la deficiencia de magnesio se pueden eliminar rápida y fácilmente. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, no se necesitan tabletas de magnesio. La deficiencia de magnesio y sus síntomas desagradables se pueden remediar con éxito con una dieta adecuada con alimentos que contengan magnesio.
- Los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio incluyen fatiga, somnolencia y pérdida de apetito. Una dieta incorrecta y desequilibrada puede dar lugar rápidamente a que no se cubran las necesidades diarias de magnesio. Para cada edad y género, existe un cierto requerimiento diario de magnesio que debe cumplirse para que el cuerpo funcione correctamente.
Definición: ¿qué es el magnesio de todos modos?
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, el cual es responsable del buen funcionamiento de los nervios, los músculos y el sistema inmunológico. El magnesio se encuentra naturalmente en forma de alimentos (verduras, frutas, legumbres, nueces), pero también químicamente en forma de tabletas.
El magnesio es extremadamente importante para la producción de energía. El magnesio también es responsable del transporte activo de calcio en las membranas celulares y, por lo tanto, garantiza el funcionamiento normal de los músculos y, por lo tanto, también del correcto funcionamiento del corazón. (1)
Antecedentes: cómo se desarrolla una deficiencia de magnesio y cómo se puede reconocer
Hay varias razones para una deficiencia de magnesio. Esto puede ser causado, por ejemplo, por una nutrición inadecuada o un consumo excesivo de magnesio. A continuación encontrará todo lo que necesita saber sobre las causas, los síntomas y las opciones de tratamiento para la deficiencia de magnesio.
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
El requerimiento diario de magnesio depende de la edad, el género, pero también del estilo de vida (3).
| edad y género | Requerimiento diario de magnesio (mg) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 30 miligramos |
| Niños 9-13 años | 240 miligramos |
| Chicos 14-18 años | 410 miligramos |
| Chicas 14-18 años | 360 miligramos |
| Hombres 18-50 años | 400-420 mg |
| Hombres 51+ años | 420 miligramos |
| mujeres 18-50 años | 310-320 mg |
| mujeres 51+ años | 320 miligramos |
| Mujeres embarazadas | 360 miligramos |
Como puede ver en esta tabla, los niños que crecen (pubertad) necesitan casi tanto magnesio diario como los adultos.
Dado que la ingesta de magnesio contribuye especialmente al crecimiento óseo y, sobre todo, a la salud de los huesos y los dientes, los niños de 14 a 18 años necesitan una dosis relativamente alta de magnesio al día. Aquí en particular, se debe prestar especial atención a una alimentación correcta y variada.
Lo mismo se aplica a las personas mayores, o sea, hombres y mujeres mayores de 51 años. El cuerpo humano pierde densidad ósea a lo largo de los años y, por lo tanto, tiene que ser abastecido con una mayor necesidad de magnesio.
¿Cuál es la función del magnesio en el cuerpo?
El magnesio es extremadamente importante para la circulación sanguínea, el sistema inmunológico e incluso para el metabolismo energético. El magnesio proporciona minerales importantes no solo a los músculos, sino también a los huesos y dientes sanos.
Por ejemplo, muchas personas toman tabletas de magnesio si tienen calambres regulares en las pantorrillas, ya que asumen que esto es un signo de deficiencia de magnesio. Eso tampoco es del todo falso. Sin embargo, muchos también olvidan que el magnesio también es un importante contribuyente para la salud de los huesos y los dientes.
¿Cuáles son las causas de una deficiencia de magnesio?
Dado que el magnesio es responsable del funcionamiento normal de las células y los órganos, la deficiencia grave de magnesio puede provocar enfermedades cardiovasculares, malformaciones óseas y síndrome metabólico. Pero el verdadero problema que conduce a la deficiencia de magnesio es el examen incorrecto del contenido de magnesio en el cuerpo.
Una dieta incorrecta y unilateral es la causa más común de una deficiencia de magnesio y se puede remediar fácilmente.
Una simple extracción de sangre que mide los niveles de magnesio en el cuerpo no mide los niveles totales de magnesio presentes en todo el cuerpo. Esto conduce a una falta mundial de magnesio y, por lo tanto, también conduce a diversas enfermedades. (2)
Otras causas de la deficiencia de magnesio también pueden ser una dieta desequilibrada sin una ingesta suficiente de magnesio. Depende de su estilo de vida y circunstancias personales. Los atletas, por ejemplo, a menudo pueden sufrir deficiencia de magnesio porque necesitan una mayor ingesta de magnesio. Lo mismo se aplica al embarazo y al aumento del consumo de alcohol.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio puede deberse a una ingesta insuficiente de magnesio (p. ej., alimentos ricos en magnesio) o a condiciones preexistentes en las que el magnesio no se puede absorber (o se absorbe pobremente).
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden variar mucho con la edad y el sexo. Sin embargo, los síntomas más comunes que se presentan con una deficiencia leve de magnesio son, por ejemplo:
- pérdida de apetito,
- mareo,
- fatiga y
- cansancio general.
Estos síntomas pueden indicar una deficiencia de magnesio en el cuerpo. La pérdida de apetito y el cansancio son compañeros comunes en la sociedad actual y se asocian principalmente con el estrés en la vida cotidiana. Lo que muchos no saben es que el estrés también puede causar deficiencia de magnesio y las personas que a menudo están estresadas en particular necesitan un mayor requerimiento diario de magnesio. (4)
La deficiencia severa de magnesio puede incluso provocar síntomas como:
- entumecimiento en brazos y piernas,
- hormigueo en brazos y piernas,
- espasmos musculares,
- calambres musculares, o
- contracción del músculo cardíaco, ven. (5)
Solo un médico puede determinar si realmente hay una deficiencia de magnesio en su cuerpo. Estos síntomas no siempre tienen que estar relacionados con la deficiencia de magnesio y también pueden tener otras causas.
¿Cuándo y para quién tiene sentido tomar suplementos de magnesio?
Después de que un médico haya determinado una deficiencia de magnesio en su cuerpo, tiene sentido tomar tabletas de magnesio. Un cambio en la dieta con alimentos que contengan magnesio también puede conducir a un contenido normal de magnesio en el cuerpo, en consulta con el médico.
Las tabletas de magnesio no siempre son necesarias en caso de deficiencia de magnesio. (Fuente de la imagen: unsplash / Danilo Alvesd)
Las tabletas de magnesio son particularmente útiles para estos grupos:
Personas con enfermedades gastrointestinales.
Las personas que sufren de enfermedades gastrointestinales a menudo sufren de deficiencia de magnesio. Los problemas asociados con una enfermedad gastrointestinal crónica (por ejemplo, diarrea frecuente, vómitos frecuentes) pueden reducir significativamente el contenido de magnesio en el cuerpo.
La deficiencia de magnesio puede provocar una enfermedad gastrointestinal crónica o, en el caso de una enfermedad gastrointestinal existente, alterar el equilibrio de magnesio. (1)
personas con diabetes
Tomar ciertos medicamentos en pacientes diabéticos conduce a una mayor excreción de magnesio a través de la orina. Por lo tanto, es relativamente difícil para los pacientes diabéticos mantener los niveles de magnesio en el cuerpo.
Un mayor contenido de magnesio en el cuerpo puede incluso provocar resistencia a la insulina, lo que puede interrumpir la terapia del paciente. Por lo tanto, la ingesta de tabletas de magnesio en este caso debe observarse en cualquier caso. (1)
Personas con mayor consumo de alcohol.
Las personas que consumen alcohol con frecuencia suelen tener una grave deficiencia de magnesio. (6) El aumento del consumo de alcohol a menudo se asocia con síntomas (o enfermedades) gastrointestinales, como vómitos y diarrea. Además, con el aumento del consumo de alcohol, el magnesio se excreta cada vez más a través de la orina, lo que provoca una deficiencia de magnesio. (1)
¿Qué debe considerar si toma tabletas de magnesio si tiene una deficiencia de magnesio?
Antes de tomar tabletas de magnesio, debe prestar atención a estos puntos:
Solo un médico debe diagnosticar una deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio siempre debe ser diagnosticada por un médico. Esto significa que su mejor opción es hacerse una extracción de sangre para determinar el nivel de magnesio en su cuerpo. Si tiene una deficiencia leve de magnesio, simplemente puede equilibrar el contenido de magnesio en el cuerpo con los alimentos adecuados. En otros casos, es posible que le receten tabletas de magnesio y deba tomarlas diariamente.
Preste atención a la dosis diaria correcta
Dado que el cuerpo necesita una cierta dosis de magnesio todos los días, es más fácil tomar tabletas de magnesio si hay una deficiencia grave de magnesio. Estos luego regulan el contenido correcto de magnesio en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a que su cuerpo funcione correctamente.
Descartar otras enfermedades
Antes de tomar tabletas de magnesio, definitivamente debe descartar otras enfermedades (por ejemplo, diabetes). Varias enfermedades pueden conducir a una absorción deficiente de magnesio, que el cuerpo excreta.
Además, el médico debe controlar de cerca el contenido de magnesio en el cuerpo, porque si el contenido de magnesio en el cuerpo mejora después de tomar tabletas de magnesio, ya no es necesaria una ingesta adicional y puede reemplazarse con alimentos que contengan magnesio.
Es mejor abstenerse de autodiagnóstico
Ya sabes que lo ideal es que solo un médico diagnostique una deficiencia de magnesio. Sin embargo, muchos toman tabletas de magnesio cuando experimentan síntomas como espasmos musculares o calambres musculares. Es mejor aclarar esto con su médico y probar primero los alimentos que contienen magnesio. Las tabletas de magnesio no son inmediatamente necesarias en todos los casos.
¿Cómo puedo prevenir una deficiencia de magnesio?
Puede prevenir la deficiencia de magnesio con tabletas de magnesio o, mejor aún, con los alimentos adecuados. Las tabletas de magnesio no siempre son necesarias a menos que padezca una afección médica que desequilibre los niveles de magnesio en su cuerpo.
Con una dieta variada y especialmente con alimentos ricos en magnesio, puede prevenir muy bien una deficiencia de magnesio y contrarrestar síntomas desagradables como espasmos musculares y fatiga. Con nueces, semillas y granos, vegetales, frutas e incluso legumbres y granos, puede incluso cubrir sus necesidades diarias para un cuerpo que funcione correctamente. Aquí hay una lista de alimentos con el mayor contenido de magnesio (7):
| Comestibles | amable | miligramos |
|---|---|---|
| nueces | nuez de Brasil | 350 miligramos |
| semillas y granos | semillas de calabaza | 530 miligramos |
| Verduras | acelga | 96 miligramos |
| Fruta | plátanos secos | 110 miligramos |
| legumbres y cereales | harina de soja | 300 miligramos |
Los granos y las nueces en particular tienen el mayor contenido de magnesio de todos los alimentos. Las semillas de calabaza, por ejemplo, tienen un contenido de magnesio de 530 mg. El cacao en polvo también es uno de los alimentos más ricos en magnesio, con la friolera de 410 mg de magnesio (7). Con este contenido de magnesio, como puedes ver, no tienes que prescindir de los dulces y puedes prescindir de las tabletas de magnesio.
nueces
Las nueces tienen un contenido de magnesio muy alto. El anacardo, por ejemplo, tiene un contenido de magnesio de 270 mg (7). Eso es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria que necesita para que su cuerpo funcione correctamente.
Los cacahuetes tostados tienen un contenido de magnesio de 180 mg (7) y los pistachos tienen un contenido de magnesio de 120 mg (7). Si bien esto no es tanto como el contenido de magnesio de los anacardos o las almendras, sigue siendo relativamente alto en comparación con otros alimentos.
semillas y granos
Las semillas de calabaza y los piñones tienen el mayor contenido de magnesio de todos los alimentos. Con sus 530 mg (7) y 400 mg (7) puedes compensar tu carencia de magnesio de forma muy eficaz.
Las nueces, las semillas y los granos tienen un contenido de magnesio muy alto. (Fuente de la imagen: unsplash / Maddi Bazzocco)
Para prevenir una deficiencia de magnesio, puede mezclar semillas de calabaza o piñones en su ensalada, por ejemplo. No solo las nueces son excelentes como refrigerio intermedio, sino también las semillas de calabaza y los piñones.
Verduras
Aunque las verduras no son tan ricas en magnesio como las nueces o las semillas, puedes mezclar ciertas verduras con otros alimentos ricos en magnesio. Los piñones, por ejemplo, son muy adecuados como guarnición de ensaladas u otro tipo de verduras.
A pesar de una deficiencia de magnesio, las verduras no deben evitarse bajo ninguna circunstancia, ya que las verduras aportan muchas vitaminas además de magnesio. Las judías verdes, por ejemplo, no solo tienen un contenido de magnesio relativamente alto, sino que también proporcionan altos niveles de calcio, que también juega un papel importante en el funcionamiento adecuado de los niveles de magnesio en el cuerpo.
Fruta
Lo mismo se aplica a las frutas que a las verduras. La fruta fresca suele tener un contenido de magnesio más bajo que la fruta seca. Si te gustan las frutas secas, también puedes usar dátiles secos (58 mg) (7) o pasas secas (41 mg) (7).
Aunque la fruta fresca es relativamente baja en magnesio, una combinación de fruta fresca, nueces y semillas es el refrigerio de magnesio perfecto. Si no le gustan las frutas secas, simplemente puede usar otros alimentos ricos en magnesio para prevenir una deficiencia de magnesio.
legumbres y cereales
Las legumbres son conocidas por su alto contenido de magnesio. Sin embargo, se puede ver en esta tabla que, por ejemplo, los frijoles populares tienen un contenido de magnesio relativamente bajo.
En comparación con las semillas y los granos (contenido de magnesio aprox. 400 mg) (7), los guisantes y las lentejas tienen un contenido de magnesio de "solo" 96 mg (7). Sin embargo, si prestas atención a una dieta equilibrada, las legumbres también pueden ayudar a que el contenido de magnesio en el cuerpo funcione correctamente.
Conclusión
La deficiencia de magnesio puede tener varias causas. Sin embargo, la causa más común de deficiencia de magnesio es una dieta incorrecta y desequilibrada. Una dieta baja en magnesio puede provocar varios síntomas, como fatiga, dolores de cabeza o incluso espasmos musculares.
Muchas personas toman tabletas de magnesio inmediatamente cuando tienen espasmos musculares sin consultar primero a un médico. En caso de síntomas, como espasmos musculares, se debe consultar a un médico y se debe realizar un análisis de sangre para detectar deficiencia de magnesio.
En el caso de deficiencia de magnesio, las tabletas de magnesio no siempre son necesarias. Una alimentación correcta y variada marca aquí una gran diferencia y conduce al normal funcionamiento del organismo. Con semillas, granos, nueces e incluso cacao en polvo, no solo puede deshacerse de la deficiencia de magnesio y sus síntomas desagradables, sino también prevenirlos.
desgloses
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- Hoja informativa sobre magnesio para consumidores, Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, 24 de marzo de 2020
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. nutrientes 2017 26 de abril;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
- Rivlin RS. Deficiencia de magnesio e ingesta de alcohol: mecanismos, importancia clínica y posible relación con el desarrollo del cáncer (una revisión). J Am Coll Nutr. 1994 octubre; 13 (5): 416-23. doi: 10.1080/07315724.1994.10718430. PMID: 7836619.
- Grochowski C, Blicharska E, Baj J, Mierzwińska A, Brzozowska K, Forma A, Maciejewski R. Niveles séricos de hierro, magnesio, cobre y manganeso en el alcoholismo: una revisión sistemática. Moléculas. 7 de abril de 2019; 24 (7): 1361. doi: 10.3390/moléculas24071361. PMID: 30959950; PMCID: PMC6480471.
- Base de datos suiza de valores nutricionales, Oficina Federal de Seguridad Alimentaria y Veterinaria V 6.1, 2019
