El primer pensamiento que probablemente les viene a la mente a muchas personas cuando piensan en la avena es que contiene muchas calorías. Además, automáticamente surge la pregunta de si uno podría aumentar de peso al consumirlo.
Estas y otras preguntas serán respondidas en detalle en este artículo, para que al final sepas lo que necesitas saber sobre las calorías de la avena. Además, se calcularon y enumeraron las calorías de dos métodos populares de preparación, y al final se describieron varias alternativas a la avena.
lo esencial en breve
- 100 gramos de harina de avena contienen alrededor de 366 calorías. (4) También contienen numerosos minerales, vitaminas y hierro. (2)
- La avena es alta en fibra. Por ejemplo, 100 gramos de copos de avena contienen unos 10 gramos de fibra. (3) Estos aseguran una sensación de saciedad duradera. (2)
- Si no puede o no quiere comer avena, puede recurrir a varias alternativas. Estos incluyen, por ejemplo, copos de arroz, copos de kamut, quinoa, copos de hierse, semillas de cáñamo, copos de lupino, semillas de chía o copos de soja.
Calorías en la avena: lo que necesitas saber
Lo primero que la mayoría de la gente probablemente piensa cuando escucha avena es que tiene un gran impacto. Con la cantidad de calorías que contiene la avena, no hay forma de que puedan ser saludables, ¿verdad? ¿Sin mencionar que lo contrario debería ser el caso? Pero, ¿realmente significa que un alto conteo de calorías significa que un alimento no es saludable o incluso te hace subir de peso?
A continuación, nos gustaría responder las preguntas más importantes sobre las calorías de la avena y brindarle una descripción general de este tema.
¿Cuántas calorías tiene la avena?
La primera pregunta que probablemente querrá responder cuando se trata de calorías en la avena es cuántas calorías hay en la avena. Para darle una visión general, hemos creado una tabla para usted. (4)
| cantidad (4) | calorías (4) |
|---|---|
| 25g | 91,5 calorías |
| 50 gramos | 183 calorías |
| 100 gramos | 366 calorías |
| 300g | 1,098 calorías |
Para que no tenga que convertir las cantidades y calorías, hemos enumerado varios datos en la tabla.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la avena?
Además de la cuestión de cuántas calorías tiene la avena, también está la cuestión de qué valor nutricional tiene la avena.
La avena tiene numerosas vitaminas, minerales y hierro.
Por último, la avena también contiene ácidos grasos poliinsaturados y fibra. Las vitaminas que se encuentran en la avena incluyen varias vitaminas B. Los minerales que se encuentran en la avena son hierro, zinc y magnesio. El contenido de proteína en la avena es de alrededor de 13 g por 100 g. (2)
La avena tiene un efecto saciante debido a la alta proporción de fibra que contiene. (Fuente de la imagen: Melissa Di Rocco / unsplash)
La siguiente tabla pretende brindarle una descripción algo detallada de los valores nutricionales que se encuentran en la avena. Cabe señalar aquí que la información se refiere a 100 g de copos de avena. (3)
| valor nutritivo (3) | Cantidad por 100g (3) |
|---|---|
| valor calorífico | 1,557kJ |
| contenido de proteínas | 13,5 g |
| carbohidratos | 58,7g |
| de los cuales azúcares | 1,3 g |
| fibra | 10g |
| contenido de agua | 10% |
La avena también contiene una gran cantidad de fibra (3). Una mayor ingesta de estos puede ser preventivo de diversas enfermedades. (7, 8) Especialmente la fibra soluble en agua puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria. (7) La fibra también puede contrarrestar y reducir los niveles altos de colesterol (8).
Finalmente, queremos dar una descripción más detallada de las vitaminas y minerales que contiene la avena. Aquí hemos creado una tabla y una lista para darle una visión general.
| valor nutritivo (3) | Cantidad por 100g (3) |
|---|---|
| vitamina a | 0,04 miligramos |
| vitamina B1 | 0,59 miligramos |
| vitamina B2 | 0,15 miligramos |
| vitamina B6 | 1,3 g |
| Vitamina B12 | 0mg |
| vitamina C | 1 mg |
| Vitamina D | 0,21 µg |
| vitamina e | 1,5 miligramos |
Por último, pero no menos importante, también es importante saber cuántos minerales contiene la avena. Tenga en cuenta, sin embargo, que no toda la información se ha enumerado explícitamente.
- Hierro: 5,8 mg (3)
- Magnesio: 130 mg (3)
- Sal: 0.0173g (3)
- Cinc: 4,3 g (3)
A continuación, nos gustaría responder más preguntas interesantes e interesantes sobre el tema de las calorías en la avena.
¿Los copos de avena tiernos o crujientes tienen diferentes calorías o valores nutricionales?
La avena no es solo avena. Se diferencian de nuevo en copos concisos y tiernos. Ahora surge la duda de si también existen diferencias en cuanto al contenido calórico o de nutrientes en estos distintos tipos de avena. (14)
Solo prueba qué tipo prefieres.
Sin embargo, este no es el caso, porque ambas variantes están hechas de grano entero. La distinción entre tierno y conciso solo se refiere al tamaño de los copos de avena. (14)
La mayoría de los productos que están disponibles comercialmente son avena tierna. (Fuente de la imagen: Edward Howell / unsplash)
Cabe señalar, sin embargo, que los copos de avena tiernos pierden su consistencia más rápidamente en agua o leche y los granos conservan su mordedura por más tiempo y se hinchan más lentamente. (14)
¿Cuántas calorías tiene la avena con leche?
La preparación de avena con leche es ahora un clásico popular. La leche aumenta el contenido calórico total de la comida. Finalmente, surge la pregunta de qué leche usas. Hemos enumerado diferentes variantes para usted a continuación, por lo que esperamos que su variante esté incluida y no tenga que buscar el contenido de calorías durante mucho tiempo.
- Copos de avena (50 g, 183 kcal) con leche entera (200 ml, 128 kcal): 311 kcal (4, 9)
- Copos de avena (50 g, 183 kcal) con leche semidesnatada (200 ml, 98 kcal): 281 kcal (4, 9)
- Copos de avena (50 g, 183 kcal) con leche de avena (200 ml, 90 kcal): 273 kcal (4, 10)
- Copos de avena (50 g, 183 kcal) con leche de almendras (200 ml, 94 kcal): 277 kcal (4, 10)
- Copos de avena (50 g, 183 kcal) con leche de soja (200 ml, 72 kcal): 255 kcal (4, 10)
Si agrega otros ingredientes (como frutas, nueces, etc.) a su papilla, debe agregar la cantidad de calorías en cada ingrediente.
¿Cuántas calorías tiene la avena con yogur y plátano?
No solo la avena con leche es un desayuno popular, sino también la avena con yogur. Finalmente, agregue fruta, como un plátano, y tendrá un delicioso desayuno. Pero, ¿cuántas calorías hay realmente en una comida como esta?
Las cantidades respectivas son importantes aquí. Con 50 g de copos de avena (183 kcal) (4), 300 g de yogur (93 kcal) (9) y 200 g de plátano (178 kcal) (11), el total de calorías es de 454 kcal. Si te quedas con los ingredientes mencionados anteriormente y eliges 300 g de yogur de leche entera (183 kcal) (9) en lugar de yogur, el número de calorías cambia. En consecuencia, la comida tiene 544 kcal.
¿Qué sucede cuando comes avena todos los días?
Probablemente una de las preguntas que te haces cuando se trata de avena y las calorías de la avena es cuáles son los efectos de consumirla a diario.
En primer lugar, existe la posibilidad de que puedas comer más conscientemente desayunando avena, por ejemplo, ya que puedes decidir por ti mismo si quieres comer algo dulce o algo salado.
La avena se puede combinar con una gran variedad de alimentos.
También es posible que te sientas menos hambriento. Una ración de avena (aprox. 50 g) contiene 183 kcal y 5 g de fibra (3), lo que las hace muy saciantes. Finalmente, puede ser que el desayuno se convierta en un ritual, por ejemplo, al consumir avena todos los días, y como resultado, puede dedicar más tiempo a esta comida.
¿Subes de peso por comer avena?
Otra pregunta relevante para el consumo (regular) de avena es si podría aumentar de peso con ella. Como se mencionó anteriormente, si bien la avena es relativamente alta en calorías (2), no necesariamente significa que aumentará de peso. Incluso lo contrario es posible. Incluso existe una dieta de avena en la que la pérdida de peso puede ser un objetivo. La fibra contenida en la avena te mantiene lleno por más tiempo. (3, 4)
Vigila la cantidad de avena que comes.
Sin embargo, el conocido dicho también se aplica a esta pregunta: la cantidad hace la diferencia. Si come tanta avena que está por encima de su requerimiento diario de calorías, entonces existe la posibilidad de que esté aumentando de peso.
¿Puede la avena ayudarte a perder peso?
La pregunta de si la avena puede ayudarlo a perder peso va de la mano con la pregunta de si aumenta de peso al consumirla. Para responder a esta pregunta, sí, la avena puede ayudarte a perder peso.
Hay una dieta de avena que podría ayudar o proporcionar algún tipo de guía para perder peso con avena. (Fuente de la imagen: Ana Azevedo / unsplash)
Debido a que los carbohidratos en la avena son de cadena larga, se convierten lentamente en glucosa durante la digestión y entran en la sangre con la misma lentitud. Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre aumenta de manera controlada y te sientes lleno por más tiempo y recibes energía durante más tiempo. Puede llenarse bien con una porción de avena (aprox. 50 g). (13)
¿Qué tan rápido se puede perder peso con avena?
No hay una respuesta general sobre qué tan rápido es posible perder peso consumiendo avena o siguiendo una dieta de avena. Perder peso también depende de muchos factores diferentes. También es importante que se respete el número especificado de calorías. (15) Si desea mantener su peso después de perder peso, es importante comer menos, hacer más ejercicio o ambas opciones. (12)
Tres ideas de desayuno bajas en calorías:
Para no solo responder a las preguntas más importantes sobre las calorías de la avena, sino también para brindarle algo práctico, aquí tenemos tres ideas de desayuno bajas en calorías para usted.
- Avena nocturna con fruta (por ejemplo, naranja, plátano o manzana)
- Gachas con sirope de arce o sirope de agave y alguna fruta y/o frutos secos. La papilla con verduras también es posible.
- Una comida de avena horneada con, por ejemplo, canela, vainilla y manzana.
Para garantizar que el desayuno siga siendo bajo en calorías, también es importante prestar atención a las cantidades. Por ejemplo, una base podría ser 50-70 g de copos de avena. También puede lograr la especificación de peso con una mezcla de avena y, por ejemplo, avellanas o nueces y variarla un poco. (10)
¿Qué alternativas hay a la avena?
Si necesita un cambio de avena o si no es una opción para usted por otras razones, a continuación le presentaremos varias alternativas a la avena.
copos de arroz
Los copos de arroz tienen la particular ventaja sobre los copos de avena de que no contienen gluten . Esto los hace particularmente atractivos para las personas alérgicas. También son ideales para la avena durante la noche. Algunas frutas se pueden combinar con esto. (100g = 345kcal)
hojuelas de kamut
Los copos de Kamut son muy similares a los copos de avena. Sin embargo, son aproximadamente el doble del tamaño de la avena. Debido a la gran cantidad de proteínas que contienen, son ideales para desarrollar músculo. (100g = 378kcal (5))
quinua
Existen diferentes tipos de quinua, siendo las más conocidas la quinua blanca, la roja y la negra. Si quieres ir rápido, también puedes usar quinoa inflada. Una ventaja de la quinoa es que tiene un contenido de hierro bastante alto, por lo que es ideal para vegetarianos y veganos. (100g = 392kcal (5))
copos de mijo
El mijo pertenece al género de las hierbas dulces. Contienen muchos minerales, vitaminas y hierro y, al igual que los copos de arroz, tampoco contienen gluten. Además, en comparación con otros tipos de granos, los copos de mijo contienen una cantidad relativamente grande de silicio, que tiene una función estructural y de apoyo. (100g = 360kcal (5))
semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una valiosa fuente de proteínas. Ahora puede encontrarlos en muchos alimentos, como el té o los dulces. También contienen importantes ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. (100 g (sin pelar) = 456 kcal)
hojuelas de lupino
Los copos de lupino pertenecen a la categoría de las legumbres y son una fuente importante de proteínas, por lo que son de especial interés para los deportistas. También son bajos en carbohidratos y sin gluten.
semillas de chia
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de chía también contienen importantes ácidos grasos omega-3. Estos se consideran antiinflamatorios, entre otras cosas. Las semillas de chía también son una fuente importante de proteínas. (100g = 491kcal (16))
copos de soja
Los copos de soja tienen un ligero sabor a nuez. Se pueden preparar idealmente con todo tipo de leche y condimentar con alguna fruta o frutos secos. (100g = 398kcal (4))
Especialmente si desea variar su desayuno o sus comidas en general, es valioso conocer posibles alternativas. También tienes la opción de preparar tu papilla o avena nocturna sin gluten.
Conclusión
El primer pensamiento que te viene a la mente cuando piensas en avena es probablemente alto en calorías. Si bien esto es inicialmente correcto, no significa necesariamente que aumente de peso de inmediato al consumir avena. Hay mucha fibra en la avena. Estos aseguran una larga sensación de saciedad. Esto significa que con una ración de avena (aprox. 50 g), por ejemplo, estarás bien lleno. Incluso existe la opción de perder peso mediante una dieta de avena.
Pero como con muchos otros alimentos, lo que cuenta es la cantidad. Además de fibra, la avena también contiene numerosos minerales, vitaminas y hierro. Si no puede o no quiere comer avena, también puede usar una alternativa. Las posibles alternativas son copos de arroz, copos de kamut, quinoa, copos de hierse, semillas de cáñamo, copos de lupino, semillas de chía o copos de soja.
desgloses
- German Zöliakie Gesellschaft eV Oats en la dieta sin gluten. 2016.
- German Zöliakie Gesellschaft eV Oats en la dieta sin gluten. 2020.
- FDDB. Avena.
- CalorieTable.net. Muesli, copos de maíz, tabla de calorías de copos. 2021.
- CalorieTable.net. Tabla de calorías de productos de granos. 2021.
- Fulgoni, VL, Chu, Y, O'Shea, M, Slavin, JL, DiRienzo, MA El consumo de avena está asociado con una mejor calidad de la dieta y un índice de masa corporal más bajo en adultos: la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), 2001- 2010 Investigación sobre nutrición 35(12). 2015. págs. 1052-1059.
- Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK Ingesta de fibra dietética y riesgo reducido de enfermedad coronaria en hombres y mujeres de EE. UU.: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición I Estudio de seguimiento epidemiológico. Arch Intern Med. 2003 163(16), págs. 1897-1904. DOI:10.1001/archinte.163.16.1897.
- Periódico Farmacéutico. Los productos integrales aumentan los efectos de las estatinas. 2015.
- CalorieTable.net. Leche, tabla de calorías de productos lácteos. 2021.
- CalorieTable.net. Tabla de calorías de bebidas (no alcohólicas). 2021.
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- Asociación de la Industria de Granos, Molienda y Almidón VGMS eV Hidratos de Carbono.
- Jung, S., Lang, T., Roth, K., Walther, M., Müller, K. Avena.
- Feichner, C. Dieta de avena. 2019.
- CalorieTable.net. Nueces, tabla de calorías de semillas. 2021.
