Los aguacates se encuentran entre las frutas de tendencia más populares del siglo XXI. En Alemania, las importaciones de fruta de hueso han aumentado casi un 200 % desde 2014 hasta la fecha(1). Los aguacates son particularmente populares en la cocina mexicana y en ensaladas.
Pero la fruta tiene un contenido calórico muy alto, lo que hace que muchas personas eviten comerla. En este artículo nos gustaría responder si la fruta es realmente mala para la dieta y la salud. En promedio, comes medio aguacate como porción (2). Por lo tanto, este tamaño de porción también se menciona a continuación.
lo esencial en breve
- Una porción de aguacate contiene 114 calorías (3). A modo de comparación: un plátano tiene solo 52 kcal para el mismo peso. Por lo tanto, los aguacates tienen un contenido calórico muy alto en comparación con las frutas. Sin embargo, los aguacates son ideales como sustituto de otras grasas en un plan de alimentación.
- Los aguacates son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Estos ácidos grasos son ácidos grasos "buenos" que descomponen las "lipoproteínas de baja densidad" (LDL) en el cuerpo. Esto reduce el colesterol y elimina los lípidos en las arterias (4).
- En comparación con otras frutas, los aguacates tienen un contenido de azúcar muy bajo. Una porción de aguacate tiene solo 0,2 g de azúcar. En comparación, los plátanos tienen 14,6 g de azúcar para el mismo tamaño de porción. Los aguacates también son ricos en vitaminas C y E(3).
Aguacates y sus calorías: lo que debes saber
Los aguacates pertenecen a la familia del laurel y botánicamente son bayas. Los tipos de aguacate más conocidos son el "Hass" y el "Fuerte". La fruta tiene su origen en la selva tropical cálida y húmeda de América Central. La fruta solo se cultiva desde el siglo XX.
A continuación, nos gustaría brindarle una descripción detallada de las calorías y los valores nutricionales del aguacate. También nos gustaría mostrarle cómo puede incluir aguacates de manera óptima en su dieta y qué otros efectos tienen los aguacates en nuestro cuerpo.
¿Qué son las calorías?
Caloría (cal) es una unidad de medida de energía. En relación con la información nutricional, se da el valor calórico de los alimentos. El aumento de esta energía es vital para mantener las funciones corporales. La ingesta diaria de calorías esenciales varía según el sexo, el peso y la edad(5).
En promedio, un hombre que pesa 80 kilogramos usa alrededor de 2000 kilocalorías (kcal) en reposo. Dependiendo del rendimiento, el cuerpo debe ser alimentado con más energía(5).
La ingesta excesiva de esta energía conduce al aumento de peso y la obesidad, ya que el cuerpo no puede quemar el exceso de energía y, por lo tanto, la almacena. Los mayores proveedores de energía son las grasas y los carbohidratos.
Por lo tanto, hoy en día muchas personas tienden a contar las calorías y los carbohidratos de las comidas para hacer un seguimiento del plan de dieta. Los carbohidratos simples, monosacáridos y disacáridos, elevan los niveles de azúcar en la sangre y, como resultado, hacen que el cuerpo almacene grasa.
Las calorías están en todo tipo de alimentos. Las mayores bombas calóricas son los carbohidratos y las grasas, que se encuentran en grandes cantidades en la comida rápida, por ejemplo. Los aguacates también tienen muchas calorías, como se explica con más detalle en la siguiente sección.
¿Cuántas calorías tiene un aguacate?
Los aguacates son relativamente altos en calorías en comparación con otras frutas. Con 114 kcal por ración, tienen un contenido significativamente mayor que, por ejemplo, los plátanos (52 kcal) o las manzanas (35 kcal).
Sin embargo, el aguacate es muy bajo en azúcar y del contenido de grasa de 10 g por porción, 8 g completos son ácidos grasos insaturados. Estos ácidos grasos son ácidos grasos buenos que eliminan el LDL en las arterias, lo que reduce el colesterol.
El consumo de ácidos grasos insaturados aumenta la concentración de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en el cuerpo y disminuye la de LDL. Esto reduce el nivel de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Fuente de la imagen: unsplash / Kelly Sikkema)
Con su alto contenido calórico, el aguacate es una fuente de energía que, si se consume con moderación, no tiene un efecto negativo sobre el peso y la salud, ya que se está llenando sin contener demasiado valor calórico. De hecho, la investigación sobre el efecto de agregar aguacate a una comida regular ha demostrado que este es el caso.
En el estudio de 26 participantes, los sujetos con aguacate en su comida reportaron mayor satisfacción (23%) y mayor saciedad (28%) en promedio que los sujetos sin aguacate en su comida(6). La sensación de saciedad se midió después de 3 o 5 horas después de la comida.
¿Cuáles son los valores nutricionales de un aguacate?
Los aguacates son ricos en calorías pero bajos en azúcar (0,2 g) y grasas saturadas (<2 g) por porción. 8 g del contenido de grasa son ácidos grasos insaturados, que reducen el colesterol y eliminan el LDL dañino.
| nutritivo | Por porción (68g) | dosis diaria |
|---|---|---|
| Valor calorífico (kcal) | 114 | - |
| Carbohidratos (g) | 5.9 | ~270 |
| Proteína (g) | 1.34 | ~60 |
| azúcar (g) | 0.2 | 78 |
| Potasio (mg) | 345 | 2000 |
| Magnesio (mg) | 19.5 | 375 |
| Vitamina C (mg) | 6 | 80 |
| Vitamina E (mg) | 1.34 | 12 |
| grasa saturada (g) | 1.45 | 15 |
| ácidos grasos insaturados (g) | 7.9 | sesenta y cinco |
Con 5,9 g de carbohidratos, el aguacate es una de las frutas con menos carbohidratos. La mayor parte es fibra no digerible, lo que te hace sentir lleno rápidamente (7).
Debido a la falta de proteínas, el aguacate se puede combinar muy bien con alimentos ricos en proteínas, como frijoles o huevos.
El aguacate es una fruta baja en proteínas. Con solo 1,34 g, es una de las frutas con menos proteínas. En términos de minerales, una porción de aguacate contiene 5,5 mg de sodio, 354 mg de potasio y 20 mg de magnesio.
El aguacate es una de las pocas frutas que tiene un inventario significativo de vitaminas C y E. Una porción contiene 6 mg de vitamina C y 1,34 mg de vitamina E (3). Se dice que las vitaminas tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio.
¿Cuál es la mejor forma de incluir el aguacate en mi dieta?
Los aguacates son bombas de calorías, y el hecho es que el aumento de peso proviene de consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar. Por lo tanto, el consumo excesivo de la fruta verde es contraproducente para la dieta.
Sin embargo, la mayoría de las calorías de un aguacate provienen de grasas no saturadas saludables, que son mucho mejores para el cuerpo que las grasas saturadas. Un aguacate no ayuda con la dieta si lo tomas también, pero como sustituto de otros productos es una adición útil al plan de dieta.
Con 717 kcal por 100 gramos, la mantequilla tiene cinco veces más calorías.
En comparación con la mantequilla convencional, que consta de un 83 % de grasa, el aguacate tiene un alto contenido de agua y fibra y algo menos del 16 % de grasa. La mayoría de la grasa en la mantequilla convencional también consiste en ácidos grasos saturados no saludables.
Por lo tanto, la fruta con sabor a mantequilla es un excelente sustituto de la pasta para untar con significativamente menos grasa. Al mismo tiempo, la fibra asegura una sensación de saciedad, lo que también es una ventaja a la hora de adelgazar.
Los aguacates no son una fórmula mágica para perder peso debido a su alto contenido calórico. Todavía se pueden incorporar fácilmente al plan de dieta.
¿También puedo comer aguacates por la noche?
Las opiniones difieren sobre el consumo de aguacates por la noche. El aguacate es definitivamente un refrigerio saludable que es una mejor alternativa a las papas fritas y el chocolate, especialmente para los antojos nocturnos. Debido a la cantidad relativamente alta de fibra dietética, una sensación de saciedad se establece rápidamente con el consumo de una porción.
Las fibras dietéticas no son digeridas directamente por nuestro cuerpo, sino que solo se descomponen en el intestino grueso. Mientras tanto, se hinchan en el estómago, aumentando la sensación de saciedad.
El aguacate se recomienda especialmente para un tentempié vespertino, para untar sobre pan integral bajo en carbohidratos o como dip con verduras.
Los aguacates también contienen el aminoácido triptófano, que el cuerpo convierte en melatonina y serotonina. Estas hormonas tienen un efecto calmante en el cuerpo y se cree que ayudan a conciliar el sueño(8). Sin embargo, el efecto exacto del triptófano en los alimentos es científicamente controvertido.
El aguacate es una excelente alternativa a la mantequilla convencional. (Fuente de la imagen: Louis Hansel / unsplash)
Por otro lado, al igual que las nueces y las berenjenas, los aguacates también contienen el aminoácido tiramina, que tiene un efecto estimulante sobre la presión arterial y el cerebro. Esta estimulación puede llevar a no conciliar el sueño por la noche(9). Sin embargo, no existen estudios que indiquen claramente el efecto de la tiramina en los alimentos.
El hecho es que un aguacate contiene tanto triptófano como tiramina. Aún no se ha demostrado claramente si el aguacate tiene un efecto calmante en el cuerpo o un efecto estimulante en el cerebro.
¿Cuál es la cantidad máxima de aguacates que debo comer por día?
Como con cualquier comida, hay un "demasiado". Incluso con aguacates. Debido al alto contenido de calorías y grasas, el consumo excesivo de aguacates es malo para la figura.
El consumo promedio de un aguacate es medio aguacate (68 g)(2), según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Estados Unidos. Por lo tanto, este es el punto de referencia para una porción. No se debe consumir más fruta durante el día, especialmente si está a dieta.
¿Qué hace que un aguacate sea tan saludable?
El aguacate es un auténtico "superalimento". Además de los saludables ácidos grasos insaturados, la fruta de hueso aporta numerosas vitaminas y minerales. Además, la mayoría de los pocos carbohidratos en los aguacates son fibra. Esta sustancia no digerible promueve la saciedad sin subirse a las caderas.
Además de los valores nutricionales ya presentados, el aguacate también tiene una alta proporción de carotenoides, entre ellos luteína y zeaxantina.
La luteína es un pigmento liposoluble que ayuda a prevenir las arrugas de la piel y protege la mácula del ojo.
Los carotenoides se conocen tradicionalmente del mundo vegetal. Allí son una parte importante de la fotosíntesis y dan a las plantas su fuerte color rojo, verde o amarillo. Los carotenoides también protegen a las plantas de infecciones y rayos UV(10).
Los carotenoides también son componentes importantes en el cuerpo humano debido a su efecto antioxidante. Se unen a los radicales libres en el cuerpo y, por lo tanto, protegen el tejido celular y el sistema inmunológico (10). Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina también favorecen la ingesta adicional de otros carotenoides(11).
Calorías de los aguacates: cómo incluir el aguacate en tu plan de nutrición
En esta sección nos gustaría profundizar en el efecto del aguacate en nuestra dieta y finalmente presentarte algunas alternativas adecuadas para el plan de nutrición.
Calorías en los aguacates: cuando se trata de perder peso, las calorías y los carbohidratos no lo son todo
Se cree ampliamente que cualquier persona que quiera perder peso debe prescindir de las calorías y los carbohidratos. Pero no es tan simple. La ingesta calórica es esencial para la vida. Si prescindo de alimentos durante un período de tiempo más largo, por ejemplo un día, el cuerpo obtiene la energía de sus propias estructuras. Pero el cuerpo no comienza con el tejido adiposo, sino con los músculos, ya que estos tienen el mayor contenido energético. Por lo tanto, es importante seguir comiendo calorías incluso si desea perder peso.
Como ya se mencionó, se hace una distinción entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son, por ejemplo, la dextrosa (glucosa) o la lactosa, que se encuentra en la leche. Estos se procesan muy rápidamente en el cuerpo y proporcionan energía durante un breve período de tiempo antes de que se descompongan por completo. Básicamente, no hay sensación de saciedad.
Los aguacates son geniales como aderezo. (Fuente de la imagen: Wesual Click/unsplash)
Los carbohidratos complejos, como el almidón o la fibra, son polisacáridos que solo se descomponen en el estómago o los intestinos. En el caso de la fibra dietética, ni siquiera se puede descomponer por completo. Este largo proceso crea una sensación duradera de saciedad.
Si desea perder peso de manera sostenible, debe evitar cada vez más los carbohidratos simples y cambiar conscientemente su dieta a carbohidratos complejos. Con su alto contenido en fibra, el aguacate es ideal para el plan de dieta, a pesar de su alto contenido calórico.
En el siguiente apartado te mostraremos alternativas adecuadas con aguacate que puedes utilizar para complementar tu plan de alimentación.
Aguacate y sus calorías: Una buena alternativa para tu plan de nutrición
Como sustituto de alimentos con una alta proporción de ácidos grasos saturados o carbohidratos simples, el aguacate puede integrarse de manera óptima en tu plan de alimentación. Aquí hay algunas maneras de incorporar el aguacate en su dieta:
- Para untar: en comparación con la mantequilla, la misma cantidad de aguacate contiene solo una quinta parte del contenido de grasa y, por lo tanto, es significativamente más baja en calorías. Además, el aguacate llena más que la mantequilla convencional. Por lo tanto, el aguacate es una excelente alternativa para untar y no difiere en consistencia y sabor a la mantequilla.
- Como merienda: Por la noche, tiende a surgir un hambre voraz. A menudo se utilizan chips o chocolate. Sin embargo, estos bocadillos son muy altos en grasas y bajos en fibra y proteínas. Como resultado, no hay sensación de saciedad, por lo que nos gusta comer todo el paquete. Los refrigerios de aguacate con pan crujiente simple o pan integral pueden ser una alternativa saludable y abundante.
- Como batido: El batido ha sido durante mucho tiempo parte de muchos planes de dieta. La bomba de vitaminas de varias frutas, leche o agua llena el estómago, por lo que se satura y al mismo tiempo proporciona valiosos nutrientes. También se pueden crear numerosas variantes de batidos con aguacate. Con los plátanos, por ejemplo, el cuerpo recibe proteínas adicionales a través de proteínas, que el aguacate apenas tiene.
- Como guacamole: el guacamole es una parte integral de la cocina mexicana y complementa casi todos los platos. El dip delicado también se puede utilizar como una alternativa baja en calorías a los dips y salsas clásicas como el ketchup y la mayonesa. Por lo general, se mezclan con mucha azúcar. La mayonesa en particular es una auténtica bomba calórica con 680 kcal por cada 100 gramos.
- Tortilla de aguacate: La clásica tortilla para desayunar también se puede complementar perfectamente con aguacate. Esto complementa la fruta rica en nutrientes con proteínas de claras de huevo. Este plato es particularmente abundante gracias a la combinación de aguacate y proteína y puedes prescindir de componentes poco saludables como el tocino.
Conclusión
Es cierto, el aguacate es alto en calorías. El consumo excesivo de esta fruta no es bueno para la figura. Sin embargo, como suplemento y con moderación, la fruta puede incluso ayudar a perder peso. Por ejemplo, como sustituto de la mantequilla o salsas grasosas como la mayonesa, el aguacate es un medio comprobado para controlar y perder peso.
Debido a las numerosas vitaminas y ácidos grasos saludables, el aguacate es una fruta particularmente saludable que se puede utilizar para complementar perfectamente el plan de dieta. Debido a la alta proporción de carotenoides, también es bueno para el sistema inmunológico y el tejido celular. A pesar de sus calorías, el aguacate puede ser una auténtica fruta dietética.
desgloses
- Oficina Federal de Estadística. (20 de febrero de 2020). Volumen de exportación e importación de aguacates (frescos o secos) en Alemania de 2009 a 2019 (en toneladas). (Citado de statista.com)
- Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. El consumo de aguacate está asociado con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, y un menor riesgo de síndrome metabólico en adultos de EE. UU.: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES)
- Dreher, ML y Davenport, AJ (2013). Composición del aguacate Hass y posibles efectos sobre la salud. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición.
- Colquhoun DM, Moores D, Somerset SM, Humphries JA. Comparación de los efectos sobre las lipoproteínas y apolipoproteínas de una dieta alta en ácidos grasos monoinsaturados, enriquecida con aguacate, y una dieta rica en carbohidratos
- Capó X, Martorell M, Ferrer Md, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM , Herranz-López, M., Roche, E., Tur, JA, & Pons, A. (2020). La restricción calórica mejora el rendimiento físico y modula las respuestas antioxidantes e inflamatorias al ejercicio agudo.
- Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Un estudio cruzado aleatorizado de 3×3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass en la saciedad posterior a la ingestión, los niveles de glucosa e insulina y la ingesta de energía posterior en adultos con sobrepeso.
- Dreher, ML y Davenport, AJ (2013). Composición del aguacate Hass y posibles efectos sobre la salud. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición.
- Serretti A, Kato M, De Ronchi D, Kinoshita T. Metanálisis de la asociación del polimorfismo del promotor del gen del transportador de serotonina (5-HTTLPR) con la eficacia del inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina en pacientes deprimidos. Mol psiquiatría
- Del Rio B, Redruello B, Ladero V, Cal S, Obaya AJ, & Alvarez MA (2018). Un perfil de expresión génica alterada en cultivos de células intestinales expuestas a tiramina respalda la genotoxicidad de esta amina biogénica en concentraciones dietéticas.
- Voutilainen S, Nurmi T, Mursu J, Rissanen TH. Los carotenoides y la salud cardiovascular
- Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. La absorción de carotenoides de ensaladas y salsas por parte de los seres humanos se ve reforzada por la adición de aguacate o aceite de aguacate.
