Llenas de vitaminas, minerales y fibra, las berenjenas son saludables y una excelente opción para ensaladas, guisos y más. Aunque a menudo se consideran vegetales, técnicamente son una fruta, ya que crecen a partir de una planta con flores y contienen semillas. Hay muchas variedades que varían en tamaño y color.
Si bien las berenjenas son más comunes con una piel de color púrpura oscuro, también pueden ser rojas, verdes o incluso negras. La berenjena no solo aporta una textura única y un sabor suave a las recetas, sino también una serie de posibles beneficios para la salud, que ahora veremos con más detalle.
lo esencial en breve
- Las berenjenas aportan una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales con pocas calorías. Esto puede promover la pérdida de peso, razón por la cual también se usan en lugar de ingredientes con más calorías.
- La berenjena es un ingrediente versátil que se puede preparar y disfrutar de diversas formas.
- Son ricos en antocianinas, un pigmento con propiedades antioxidantes que pueden proteger contra el daño celular.
Berenjenas para una dieta saludable: lo que debes saber
Este artículo tiene como objetivo despejar sus dudas y responder preguntas importantes asociadas con el tema.
¿Qué es una berenjena?
Junto con los tomates, las patatas y los pimientos, la berenjena (Solanum melongena) pertenece a la familia de las solanáceas (Solanaceae). De hecho, las berenjenas crecen como los tomates, colgando de las vides de una planta alta.
Tienen una piel brillante de color morado oscuro que encierra una carne esponjosa de color crema cubierta con pequeñas semillas comestibles.
¿Cuáles son los valores nutricionales de las berenjenas?
Esta tabla está destinada a proporcionar una descripción general. (1)
| valores nutricionales | Valores nutricionales por 100 g de berenjena |
|---|---|
| fibra | 3g |
| carbohidratos | 2g |
| proteína | 1g |
| Gordo | 0,2 g |
¿Por qué las berenjenas son saludables y por lo tanto buenas?
Junto con sus valores nutricionales básicos, las berenjenas son una gran fuente de algunas de las vitaminas y minerales que necesita en su dieta. (2) Echemos un vistazo a algunos para que pueda cocinar y disfrutar con confianza:
- Fibra rica en nutrientes : la berenjena tiene un alto contenido de fibra, que es una parte esencial de una dieta saludable, ya que ayuda a que la digestión funcione sin problemas. Obtener la cantidad correcta de fibra en su dieta también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas.(3)
- Apoyo para la pérdida de peso : como se mencionó anteriormente, las berenjenas tienen un alto contenido de fibra y valor nutricional, mientras que son relativamente bajas en calorías. Esto significa que son una excelente manera de mejorar una dieta balanceada y sentirse más lleno por más tiempo sin agregar muchas calorías que podrían conducir al aumento de peso. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho después de una comida, lo que significa que come bocadillos con menos frecuencia durante el día.
- Vitaminas B1 y B6 : Las berenjenas son una buena fuente de vitaminas B1 y B6. La vitamina B1, también llamada tiamina, ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y también puede ayudar a mantener saludable su sistema nervioso. Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina B1 por sí solos, lo que significa que dependemos de nuestra dieta para obtener todo lo que necesitamos. Aquí es donde entran las berenjenas. La vitamina B6 , también conocida como piridoxina, ayuda al cuerpo a usar y almacenar la energía de los carbohidratos y ayuda a mantener saludables los glóbulos rojos.
¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de comprar una berenjena sana?
Debido a su piel naturalmente elástica y suave, las berenjenas a menudo se entregan sin embalaje. Esta es una ventaja cuando se trata de reducir el plástico y también significa que puede elegir la fruta de mejor calidad en la tienda.
Las berenjenas son saludables y están llenas de vitaminas, minerales y fibra. (Fuente de la imagen: pixabay / furbymama)
Al elegir una berenjena, busque una fruta con una superficie de color morado oscuro, lisa y brillante. Presiónalo ligeramente para asegurarte de que no se haya ablandado. Cuando una berenjena está madura, debería poder exprimirla ligeramente y ver cómo la piel vuelve a salir. Si queda una abolladura, debe elegir una berenjena diferente. (4)
Finalmente, examínelos en busca de abolladuras o rasguños en la superficie. Esto puede significar que la carne debajo también está dañada. Hay muchas maneras de preparar esta fruta única, desde asada y frita hasta estofada e incluso a la parrilla. Depende de ti encontrar tu favorito.
¿Cómo se deben preparar las berenjenas de forma saludable?
Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con una piel lisa y brillante y un tono púrpura intenso. Evite los que se vean marchitos, magullados o descoloridos Guárdelos en el refrigerador hasta que los vaya a usar.
Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo. (4) Al cortar berenjenas, use un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que las berenjenas se vuelvan negras.
Las berenjenas pueden tener un sabor ligeramente amargo.
"Sudar" una berenjena con sal extrae la humedad y algunos compuestos que contribuyen al amargor y, en última instancia, ablandan la carne.
¿Cómo cocinar sano con berenjena?
La berenjena es un ingrediente delicioso y versátil. Áselos en rebanadas para "bistecs" de verduras, fríalos enteros hasta que estén tiernos y cremosos, o colóquelos en una moussaka clásica. La berenjena combina bien con las especias y absorbe mucho sabor.
A veces también se rellenan con otros ingredientes. La carne de la berenjena se decolora rápidamente después de cortarla, así que prepárala siempre justo antes de cocinarla. La textura esponjosa significa que es genial para absorber el sabor.
Ingredientes juntos para una receta saludable de berenjenas. Obtenemos la mayoría de las vitaminas de los alimentos. Para asegurar un buen aporte de vitaminas, una dieta sana y equilibrada es, por tanto, de gran importancia. (Fuente de la imagen: pixabay/Teefarm)
¿Cuales son los beneficios para la salud?
Los flavonoides contenidos en la berenjena juegan un papel importante en la salud del corazón, mientras que la presencia de compuestos fenólicos puede reducir activamente la presión arterial, reducir el colesterol y prevenir la formación de coágulos de sangre.
Se recomienda el consumo regular de berenjena como una forma natural de tratar la diabetes tipo 2 porque puede ayudar a controlar la ingesta de glucosa y reducir la presión arterial alta asociada, y también es un alimento alto en fibra y bajo en grasa.(5) Jugo de las hojas y Las raíces de la berenjena pueden ser eficaces para problemas de garganta y estómago, asma, dolor de muelas, reumatismo y problemas de la piel.
¿Cuáles son los riesgos de comer berenjena?
Algunas personas no deberían comer demasiadas berenjenas. Los siguientes puntos deben ser considerados al comer berenjena.
- Nasunin y absorción de hierro : Nasunin, un fitoquímico que se encuentra en la berenjena, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación de hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo. Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro deben evitar consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.
- Envenenamiento por solanina : Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluida la solanina, que pueden ser tóxicas. La solanina protege a estas plantas mientras aún se están desarrollando. El consumo de las hojas o bulbos de estas plantas puede causar síntomas como dolor de garganta, náuseas y vómitos y ritmos cardíacos anormales. La reacción puede ser fatal. El mayor riesgo de ingerir solanina es cuando se comen papas que se han vuelto verdes. La berenjena contiene pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que el consumo de cantidades bajas a moderadas tenga efectos significativos.
- Alergia a la berenjena : en casos raros, uno o más compuestos desencadenarán una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta. Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquier persona que experimente estos síntomas debe buscar atención médica urgente, ya que puede estar lidiando con anafilaxia, una reacción alérgica potencialmente mortal.
- Oxalatos y cálculos renales: la berenjena contiene oxalatos, pero menos que la mayoría de las frutas y verduras. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a ingerir oxalatos. Si no se tratan, los cálculos renales pueden provocar daño renal agudo o muerte renal. (6) Alimentos que contienen oxalatos, como Los alimentos como la berenjena pueden no ser adecuados para las personas propensas a los cálculos renales. Cualquier persona afectada debe limitar su consumo de alimentos que contengan oxalato.
Conclusión
Las berenjenas pueden ser un complemento saludable para una dieta variada rica en frutas y verduras. Las berenjenas son una buena fuente de fibra, calcio, antioxidantes y vitaminas como la vitamina C, la vitamina K, la vitamina B6, la tiamina y la niacina.
Son prácticamente libres de grasa, bajos en calorías, sodio y colesterol y altos en ácido fólico. Las berenjenas también son ricas en minerales que son importantes para que el cuerpo funcione de manera efectiva, como magnesio, fósforo, cobre y potasio.
desgloses
- Sybille Müller (2021): Berenjena - Una baya maravillosamente saludable Fuente
- Tianzhen Zhang (2013): La estructura de la población y la diversidad de la berenjena de Asia y la cuenca del Mediterráneo Fuente
- Astrid Vogel (2020): Berenjena (Solanum melongena) Fuente
- Gartenlexikon (2020): Cultivo de berenjenas en el jardín - instrucciones Fuente
- Kathrin Mehner (2020): Las diez verduras con menos calorías Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición (2005): Verduras y frutas: todoterreno en términos de protección de la salud Fuente
