Los aminoácidos hacen una importante contribución al buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, algunos de ellos, los aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por lo tanto, es necesario ingerirlos con alimentos. Pero, ¿qué alimentos satisfacen más fácilmente mi necesidad de aminoácidos esenciales y cuándo tiene sentido tomar suplementos dietéticos?
En nuestro artículo sobre los aminoácidos esenciales, recibirá toda la información importante sobre los efectos, funciones y absorción de estos compuestos químicos vitales. Le aconsejaremos qué alimentos son particularmente buenas fuentes de aminoácidos y cuál es su requerimiento. También aprenderá qué consecuencias puede tener la falta de aminoácidos esenciales y cómo puede reconocer un suministro insuficiente.
lo esencial en breve
- A diferencia de los aminoácidos no esenciales, nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales a través de alimentos ricos en proteínas.
- Los aminoácidos esenciales sirven principalmente como componentes básicos de proteínas indispensables. Además, son necesarios para la formación de diversos compuestos e intervienen en diversos procesos metabólicos.
- El requerimiento diario promedio de aminoácidos esenciales puede aumentar para ciertas personas que someten sus cuerpos a una gran tensión. En tales casos, puede ser útil tomar suplementos dietéticos.
Entrada del glosario: El término aminoácido esencial explicado en detalle
¿Te has encontrado con el término aminoácido esencial, pero no estás muy seguro de lo que significa? Para que esté completamente informado, hemos resumido las preguntas más importantes sobre los aminoácidos esenciales para usted. Aprenderás qué aminoácidos esenciales existen realmente y cuáles son sus funciones. También explicaremos cómo puede cubrir la necesidad de componentes básicos de proteínas.
¿Qué son los aminoácidos esenciales y por qué son importantes?
Una gran parte de nuestro cuerpo se compone de aminoácidos, porque los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que a su vez sirven como componentes básicos para las células y los tejidos.
Pero la importancia de los aminoácidos en nuestro organismo es aún más diversa: intervienen en la renovación celular y permiten la producción de nueva energía. También están involucrados en varios procesos metabólicos como productos de partida para una amplia gama de compuestos en el cuerpo.
Nuestro cuerpo puede producir (sintetizar) algunos aminoácidos por sí mismo, mientras que otros tienen que ser ingeridos a través de los alimentos. Dado que estos últimos son vitales para el cuerpo, también se les conoce como aminoácidos esenciales.
Nuestro cuerpo necesita aminoácidos esenciales para la regeneración y formación de nuevo tejido muscular. (Fuente de la imagen: Alexander Redl / unsplash)
También hay aminoácidos que el cuerpo solo necesita obtener a través de los alimentos en circunstancias especiales, como durante el crecimiento. Por lo tanto, estos son solo condicionalmente esenciales y, por lo tanto, se denominan semiesenciales.
¿Cuáles son los aminoácidos esenciales y cuáles son sus funciones?
8 aminoácidos se consideran esenciales para el cuerpo humano. Un noveno aminoácido, la histidina, a menudo se incluye entre estos. El cuerpo adulto puede producirlo en cantidades limitadas, pero se considera esencial para los bebés.
En la siguiente tabla encontrará una descripción general de todos los aminoácidos esenciales (incluida la histidina) y sus funciones en el organismo.
| Aminoácido esencial | funciones |
|---|---|
| lisina | La lisina tiene una función especial en la formación de proteínas, especialmente proteínas estructurales como el colágeno. Además, el aminoácido es necesario para la síntesis de carnitina (1). |
| triptófano | El triptófano se utiliza como material de partida para la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina, y la hormona del sueño, la melanina. Este aminoácido también es importante para el metabolismo hepático (2). |
| leucina | La leucina es uno de los tres aminoácidos del grupo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA abreviados). Desempeña un papel esencial en el metabolismo de las proteínas y en la construcción y el mantenimiento de las proteínas musculares. También es compatible con varios procesos de curación en el músculo (3,4">. |
| valina | La valina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada y, por lo tanto, es importante para mantener y desarrollar la proteína muscular. Además, el aminoácido es de gran importancia para el correcto funcionamiento nervioso (3.4">. |
| histidina | La histidina es un precursor directo de la síntesis de histamina. Además, el aminoácido es importante para la formación de aminoácidos no esenciales (5). |
| isoleucina | La isoleucina es el tercer aminoácido esencial de cadena ramificada. Es de gran importancia para la regeneración y formación de nuevo tejido muscular y sirve como importante fuente de energía en los deportes de competición (3,4">. |
| treonina | El aminoácido treonina participa en el fortalecimiento del sistema inmunológico: apoya la formación de anticuerpos e inmunoglobulinas (6). |
| fenilalanina | La fenilalanina es necesaria para la formación de aminoácidos no esenciales y numerosas hormonas como la adrenalina y la dopamina (7). |
| metionina | La metionina es necesaria para la formación del aminoácido cisteína que forma proteínas. Además, el aminoácido está involucrado en la síntesis de carnitina (8). |
Existen numerosos aforismos que pueden ayudarte a memorizar todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, puede memorizarlos (incluida la histidina) con la siguiente regla mnemotécnica: "El Lys terne Trystan huye al Val d y le muestra un método fenomenal a la histérica Isolda en la escalera ".
Tenga en cuenta que, por supuesto, la ortografía de este mnemotécnico se ha ajustado para que los aminoácidos individuales sean más fáciles de reconocer.
¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?
Para proporcionar a tu cuerpo suficientes aminoácidos esenciales, debes asegurarte de llevar una dieta sana y equilibrada. Los aminoácidos esenciales se encuentran principalmente en las fuentes de proteínas animales, pero también se pueden obtener suficientes de la comida puramente vegetariana.
Los siguientes alimentos contienen una alta proporción de varios aminoácidos esenciales diferentes:
- Productos de origen animal: huevos de gallina, carne (especialmente pollo), pescado (especialmente bacalao) productos lácteos (especialmente queso)
- Semillas y frutos secos: semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces, cacahuetes, anacardos
- Verduras verdes: brócoli, espinacas
- Legumbres: lentejas, guisantes, soja
- Cereales: arroz, salvado, trigo sarraceno, avena, quinoa
Tenga en cuenta que no solo la cantidad de aminoácidos esenciales, sino también una mezcla equilibrada de todos ellos es importante para un cuerpo sano. En principio, los productos animales como la carne y los productos lácteos contienen cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
Puede obtener los 8 aminoácidos esenciales de los alimentos. Los frijoles son una fuente vegetal particularmente buena de aminoácidos. (Fuente de la imagen: Tijana Drndarski / unsplash)
Si sigues una dieta puramente vegetal, puedes comer cereales y legumbres juntos, por ejemplo. Sus perfiles de aminoácidos se complementan entre sí, por lo que puedes cubrir fácilmente la necesidad promedio de aminoácidos esenciales.
¿Cuántos aminoácidos esenciales necesita tu cuerpo?
El requerimiento diario promedio de aminoácidos esenciales para un adulto es de alrededor de 0,18 gramos por kilogramo de peso corporal. Este consta de los siguientes valores recomendados para los respectivos aminoácidos:
| Aminoácido esencial | Necesidad diaria por kg | Requerimiento diario a 70 kg |
|---|---|---|
| lisina | 30 miligramos | 2100 miligramos |
| triptófano | 4 miligramos | 280 miligramos |
| leucina | 39 miligramos | 2730 miligramos |
| valina | 26 miligramos | 1820 miligramos |
| histidina | 10 miligramos | 700 miligramos |
| isoleucina | 20 miligramos | 1400 miligramos |
| treonina | 15 miligramos | 1050 miligramos |
| Fenilalanina (junto con tirosina) | 25 miligramos | 1750 miligramos |
| Metionina (junto con cisteína) | 15 miligramos | 1050 miligramos |
(9)
Los aminoácidos tirosina y cisteína, que se enumeran en la tabla de fenilalanina y metionina, son aminoácidos semiesenciales.
Tenga en cuenta que el requerimiento promedio de aminoácidos esenciales puede diferir para ciertos grupos de personas. El requerimiento diario suele ser mayor, especialmente después de una lesión muscular, durante el embarazo, la lactancia y en la vejez.
¿Cómo se reconoce la falta de aminoácidos esenciales?
Tan pronto como nuestro cuerpo carece de una mezcla equilibrada de todos los aminoácidos esenciales, ciertas funciones corporales vitales no pueden funcionar de manera óptima.
Dado que los aminoácidos esenciales sirven como componentes básicos para las proteínas, la falta de estos puede conducir a un suministro insuficiente de proteínas propias del cuerpo. A la larga, esto puede tener varias consecuencias negativas para nuestra salud.
Si el cuerpo no recibe suficientes aminoácidos esenciales para formar las propias proteínas del cuerpo, tiene que recurrir a las reservas de proteínas existentes. Entre otras cosas, esto puede conducir a déficits en la construcción muscular, reducción muscular y una caída en el rendimiento (10).
Para determinar si tiene un síntoma de deficiencia, puede realizar un análisis de aminoácidos. Esto indica la concentración de aminoácidos existente en el cuerpo.
Además, una deficiencia de aminoácidos puede manifestarse en una mayor susceptibilidad a las infecciones. Cuando el cuerpo carece de los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), el aminoácido glutamina no se puede sintetizar adecuadamente. Los estudios científicos indican que los niveles bajos de glutamina en plasma pueden alterar el sistema inmunológico (11).
Dado que los síntomas de una deficiencia de aminoácidos suelen ser relativamente discretos y aparecen de manera bastante insidiosa, a menudo se pasan por alto. Sin embargo, en general, los siguientes síntomas pueden indicar que hay una falta de aminoácidos en su cuerpo:
- Cambios en la piel, caída severa del cabello, uñas quebradizas
- madurez
- Limitaciones de rendimiento
- aumento de peso
- aumento del estrés, ataque de pánico
¿Para quién son útiles los preparados con aminoácidos esenciales?
Si presta atención a una dieta variada y equilibrada, normalmente no es necesario complementar los aminoácidos esenciales de forma aislada. Sin embargo, en ciertos grupos de personas que, por ejemplo, ejercen mucha presión sobre sus cuerpos, el requerimiento de proteínas a menudo aumenta.
En tales casos, puede tener sentido tomar aminoácidos esenciales a través de suplementos dietéticos. Estos vienen en diferentes formas de dosificación, como polvo o cápsulas.
En los siguientes párrafos, descubrirá quiénes son aptos para tomar suplementos dietéticos con aminoácidos esenciales.
deporte competitivo
Los suplementos de aminoácidos o proteínas pueden ser particularmente útiles para los atletas de resistencia y fuerza. Después de todo, el deporte intensivo crea una mayor necesidad de proteínas, que no siempre puede cubrirse con alimentos ricos en proteínas.
Los aminoácidos esenciales son absolutamente necesarios para una vida sana y activa. (Fuente de la imagen: Peter Conlan / unsplash)
Algunos atletas usan una preparación con un aminoácido esencial específico, otros eligen una combinación de varios componentes básicos de proteínas. Los suplementos de BCAA son particularmente populares, ya que ayudan a desarrollar músculo y pueden tener un efecto de mejora del rendimiento (12).
dietas bajas en calorias
Si ha probado una dieta estricta anteriormente, es posible que esté familiarizado con el siguiente escenario: redujo su ingesta de calorías, pero el peso aún no bajó. Una posible razón de este fenómeno relativamente común es una deficiencia de aminoácidos.
Durante la dieta, probablemente no ingresó suficiente proteína a su cuerpo. Como resultado, su organismo comenzó a descomponer las proteínas endógenas en los músculos. Debido a que los músculos juegan un papel importante en el gasto de energía, tener menos músculo significa que has quemado menos grasa.
Con una dieta baja en calorías, por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas. Los suplementos dietéticos con aminoácidos pueden servir como un apoyo útil.
situaciones estresantes
En general, nuestro cuerpo necesita más proteínas y componentes básicos de proteínas en situaciones particularmente estresantes y estresantes. Los suplementos dietéticos pueden ser útiles para cubrir este requerimiento adicional de manera específica y más rápida.
La necesidad de aminoácidos también aumenta en las enfermedades.
Además, las personas mayores también deben garantizar una ingesta adecuada de componentes básicos de proteínas. Debido a que las proteínas se absorben de manera menos efectiva con la edad, el cuerpo de mayor edad necesita más componentes básicos de proteínas para desarrollar tejido muscular.
Sin embargo, es importante mencionar que los suplementos de aminoácidos no son preferibles a una dieta sana y equilibrada. Solo si no es posible cubrir el requerimiento de proteínas con alimentos ricos en proteínas, debe considerar tomar suplementos dietéticos.
Conclusión
Para garantizar una amplia variedad de procesos corporales vitales, nuestro cuerpo debe recibir una mezcla equilibrada de los 8 aminoácidos esenciales. Además de su función como bloques de construcción de proteínas, participan en varios procesos metabólicos y sirven como importantes materiales de partida para otros compuestos.
Los aminoácidos esenciales se encuentran principalmente en productos de origen animal, pero también se pueden obtener de alimentos de origen puramente vegetal. Los cereales y las legumbres en particular son ideales para ello. Para ciertos grupos de personas, como los atletas competitivos, podría ser útil tomar suplementos dietéticos. Sin embargo, solo debe usar suplementos si no puede cubrir sus necesidades de aminoácidos esenciales con una dieta equilibrada y rica en proteínas.
desgloses
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