Nutrición Paleo, Dieta Paleo o Nutrición de la Edad de Piedra: El principio simple del nuevo tipo de nutrición se está volviendo cada vez más popular y ya ha encontrado numerosos seguidores. No importa si quieres comer más conscientemente a largo plazo o quieres deshacerte de los kilos de más, la dieta Paleo promete un éxito sorprendente.
Pero, ¿qué hay exactamente detrás del concepto nutricional, en el que solo se permiten alimentos de la "Edad de Piedra"? En nuestro artículo, no solo le explicamos qué se entiende por nutrición moderna de la Edad de Piedra, sino que también respondemos las preguntas más importantes sobre Paleo.
lo esencial en breve
- Paleo es un concepto nutricional según el cual solo se pueden consumir alimentos que ya estaban disponibles en la Edad de Piedra. La dieta baja en carbohidratos es particularmente popular entre las personas que quieren perder peso como alternativa a las dietas convencionales.
- Muchos estudios han podido demostrar una influencia positiva de la dieta de la Edad de Piedra en el cuerpo. La dieta Paleo también está destinada a prevenir enfermedades propias de la civilización como la hipertensión arterial, la diabetes o la obesidad.
- Si está considerando la dieta Paleo por sí mismo, además de un enfoque paso a paso, también debe considerar las desventajas y los riesgos existentes en su decisión.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la dieta Paleo
Antes de que pueda comenzar a comer de acuerdo con el concepto Paleo , debe ocuparse del contenido esencial. En nuestra guía encontrará respuestas detalladas a las preguntas más importantes sobre Paleo.
¿Qué es la dieta paleolítica?
La palabra Paleo es una abreviatura del inglés "paleolithic", que significa Edad de Piedra. Como su nombre indica, Paleo es una dieta que se basa en la llamada Edad de Piedra Antigua (Paleolítico).
El objetivo de la dieta Paleo es comer solo alimentos que ya estaban disponibles en la Edad de Piedra.
Así que el nombre común de la dieta de la Edad de Piedra es bastante acertado. El menú Paleo, por lo tanto, se compone principalmente de carne, pescado, marisco, verduras, frutas y frutos secos. Aunque la dieta Paleo a menudo se promociona como una alternativa efectiva a una dieta en el sentido tradicional, es más un cambio a largo plazo en la dieta.
La dieta Paleo no se puede comparar con una dieta de choque. De hecho, para muchos, la pérdida de peso va de la mano con los cambios en la dieta. La razón de este efecto secundario positivo es la comida baja en carbohidratos, que es el componente principal de la dieta de la Edad de Piedra (1).
¿Es saludable la dieta paleolítica?
A diferencia de muchas otras dietas, los nutricionistas coinciden en gran medida en la dieta Paleo:
Una dieta basada en verduras y frutas frescas, así como en carnes y pescados ricos en proteínas, puede tener un efecto positivo en la salud.
Debe quedar claro para muchos que las enfermedades comunes como la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad se deben principalmente a los alimentos azucarados y procesados. Hay buenas noticias, especialmente cuando se trata de personas con sobrepeso: un estudio mostró una pérdida significativa de masa grasa, especialmente en los primeros 6 meses. Además, se observó una circunferencia de cintura reducida como resultado de la dieta Paleo (1).
Además, los estudios han demostrado que existe una conexión entre la dieta Paleo y una mejora en la apariencia de la piel. Los científicos citan la alta proporción de pescado y verduras como la razón principal de esto.(2). En la siguiente tabla hemos vuelto a presentar los aspectos de salud más importantes:
| criterios | efecto de salud |
|---|---|
| peso corporal | Los estudios han demostrado una pérdida de peso significativa y una reducción de la peligrosa grasa abdominal. |
| tez | Una dieta basada en Paleo puede prevenir los brotes y mejorar la tez |
| enfermedades de la civilización | Las enfermedades que favorece el consumo de azúcar, como la diabetes, la hipertensión arterial y la obesidad, pueden evitarse o tratarse |
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Paleo?
Básicamente, puedes recordar: con la dieta Paleo, puedes comer todo lo que fue cazado y recolectado en la Edad de Piedra. Hemos enumerado exactamente qué alimentos se encuentran en la siguiente lista:
- verduras y champiñones
- frutas (especialmente bayas)
- semillas y nueces
- Carne (carne roja y aves)
- pescados y mariscos
- huevos
Puede usar miel o jarabe de arce como sustituto del azúcar. En lugar de aceites prensados no saludables, se permiten grasas saludables como el coco, el aguacate o el aceite de oliva. Sin embargo, aquellos que quieran perder peso deben comer frutos secos y aceites con moderación debido a su alto contenido energético.
Los principales componentes de la dieta Paleo son las verduras, frutas y frutos secos. Pero los productos animales como la carne, el pescado o los huevos también se encuentran entre los alimentos esenciales de la dieta de la Edad de Piedra. (Fuente de la imagen: Valeriy Evtushenko / Unsplash)
¿Qué carbohidratos están permitidos?
Por lo general, se permiten las verduras que contienen carbohidratos como la calabaza, las zanahorias o las batatas. Dado que el arroz, las papas y otros granos solo se produjeron a través de la agricultura, estas fuentes de carbohidratos son un tabú. Dependiendo de cuán estricta quieras mantener la dieta Paleo, también puedes hacer excepciones.
Es importante que seas constante en su mayor parte y, sobre todo, que no comas ningún alimento procesado o producto terminado.
¿Qué carne se puede comer?
En principio, se puede comer cualquier tipo de carne como parte de la dieta Paleo. Sin embargo, en el mejor de los casos, debe buscar el juego, ya que no solo es saludable, sino también particularmente "amigable con la edad de piedra". Sin embargo, también se permiten otras carnes rojas como la ternera o el cordero. El pollo y el pavo en particular son una valiosa fuente de proteínas para los amantes del deporte.
¿Qué no puedo comer en la dieta Paleo?
Básicamente, puedes recordar: Todo lo que ha sido procesado industrialmente es tabú. Los fanáticos de los alimentos dulces en particular tienen que ser fuertes: además del azúcar , los sustitutos del azúcar, los edulcorantes e incluso el sirope de agave están "prohibidos". También debes evitar los siguientes alimentos:
- Cereales y productos de cereales (bollería, pasta, arroz, bulgur, etc.)
- Legumbres como lentejas y frijoles (ya que contienen antinutrientes poco saludables desde una perspectiva paleolítica)
- Leche y productos lácteos (quark, yogur, nata, queso, etc.)
- Aceites y grasas vegetales prensados o refinados
Cuando se trata de legumbres, algunos seguidores de Paleo hacen una excepción, ya que sirven como una gran fuente de proteínas junto con la carne y el pescado. Pero no solo estás restringido a la hora de comer: con la dieta Paleo, también tienes que despedirte de los refrescos, el café y el alcohol.
Críticas a la dieta Paleo: ¿cuáles son los riesgos y las desventajas?
Aunque la dieta Paleo se considera predominantemente positiva, también hay algunos aspectos negativos de la nutrición de la Edad de Piedra. Estos incluyen riesgos para la salud, pero también desventajas en la implementación práctica del concepto Paleo.
Riesgos de salud
Debido a su unilateralidad, una dieta Paleo puede causar síntomas de deficiencia o incluso promover ciertas enfermedades. Esto puede deberse a la falta de micronutrientes, incluidas vitaminas, minerales y oligoelementos.
Además, la proporción correcta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es fundamental para una dieta saludable. Con Paleo, al igual que con otras dietas bajas en carbohidratos, es importante asegurarse de que todos los nutrientes estén suficientemente representados en la dieta. En caso de duda, los suplementos dietéticos también pueden ayudar(3).
Desventajas en la implementación práctica
Cualquiera que coma según el principio Paleo necesita una fuerte autodisciplina. Los alimentos azucarados y procesados industrialmente son un tabú, por lo que las compras diarias en el supermercado pueden llevar mucho tiempo y ser tediosas, especialmente al principio.
Una lista de la compra detallada con los alimentos permitidos te puede ser de gran ayuda. Una visita a un restaurante también puede complicarse: a veces no encuentras un plato adecuado en el menú, a veces abrumas al camarero con peticiones especiales.
Si no te gusta el pescado ni la carne, ya existen muchas posibilidades en el marco de la dieta Paleo. Una dieta demasiado unilateral puede causar deficiencias de nutrientes, por lo que pueden ser necesarios suplementos dietéticos. (Fuente de la imagen: Agto Nugroho / Unsplash)
Desde un punto de vista financiero, la dieta Paleo realmente no puntúa. Especialmente si valoras la calidad, la carne, el pescado y demás pueden volverse caros rápidamente. La comida de alta calidad tiene su precio y debes ser consciente de ello.
¿Para quién es adecuada la dieta Paleo?
En principio, la dieta Paleo es apta para cualquier persona a la que le gusten los productos de origen animal como la carne o el pescado y que se atreva a evitar en la medida de lo posible los lácteos y los cereales. Además, debe estar preparado para hurgar un poco más en su bolsillo para sus compras y evitar alimentos procesados particularmente baratos.
Paleo está especialmente indicado para personas con intolerancia a la lactosa o intolerancia al gluten.
Es controvertido si la nutrición de la Edad de Piedra también es una forma adecuada de nutrición para los niños: los partidarios describen Paleo como una alternativa "segura" a la nutrición convencional, ya que solo hay alimentos naturales y saludables en el menú. Sin embargo, podría ser un desafío mantener a los jóvenes golosos alejados de las barras de muesli, el chocolate y compañía. Las voces disidentes consideran que la falta de carbohidratos es particularmente peligrosa; estos son nutrientes particularmente importantes para el crecimiento de los niños.
¿Eres vegetariano o incluso vegano y te gustaría comer según el concepto Paleo? ¡Ningún problema! Aunque estás más restringido de lo habitual en cuanto a los alimentos "permitidos", ya existen libros completos con recetas y consejos útiles para las verduras. Por cierto: La combinación de vegano y paleo también se llama "Pegan". Para que le resulte más fácil decidir si la dieta Paleo es adecuada para usted, hemos resumido los pros y los contras para usted:
Ventajas- Está dispuesto a renunciar a los productos lácteos y cereales.
- Quieres comer más conscientemente o perder peso
- Te gusta la carne y el pescado (a menos que seas vegetariano o vegano)
- Tiene suficiente dinero disponible para alimentos frescos y de alta calidad.
- Quiere prevenir riesgos para la salud
¿Puede la dieta Paleo ayudar con ciertas enfermedades?
Ya se ha investigado en varios estudios si la dieta Paleo ayuda con ciertas enfermedades de la civilización. Debe hacerse una distinción aquí entre la prevención de ciertas enfermedades y su tratamiento o cura.
Como resultado de la evaluación de varios estudios, los científicos alemanes pudieron confirmar que la dieta Paleo es superior a otras formas saludables de nutrición. En particular, las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular o enfermedades autoinmunes podrían verse influenciadas positivamente por Paleo en el grupo examinado(4,10).
Además, según un estudio, la dieta Paleo ofrece un gran potencial en el tratamiento del lipedema en adultos(5). Los científicos también pudieron demostrar efectos positivos y una mejora en los valores relevantes en los participantes del estudio sobre el riesgo de desarrollar diabetes (5,6,9).
Dieta Paleo: Aplicación Práctica y Beneficios
¿Se está preguntando ahora cómo el concepto Paleo puede implementarse en la práctica e integrarse en su vida cotidiana? La siguiente sección está destinada a mostrarle consejos prácticos y ventajas generales de la dieta Paleo.
¿Cómo funciona la dieta paleolítica?
Si quieres cambiar tu dieta a Paleo a largo plazo, no debes hacerlo de forma radical de un día para otro. Los nutricionistas a menudo recomiendan un enfoque paso a paso, lo que permite que el cuerpo se acostumbre gradualmente a los cambios. A diferencia de las dietas convencionales (intensivas), el cuerpo puede prepararse para un cambio de dieta. Por ejemplo, al cambiar su dieta, podría hacer lo siguiente:
- Fase de desintoxicación: El cuerpo se pone a cero a través de la desintoxicación del metabolismo. Las inflamaciones existentes se curan, la retención de agua se elimina y los intestinos y las membranas mucosas se recuperan.
- Fase de reinicio: después de la desintoxicación, los carbohidratos complejos ahora pueden incorporarse lentamente a la dieta nuevamente. El consumo moderado de carbohidratos fortalece tu cuerpo y le proporciona suficiente energía.
- Fase Paleo: Tus hormonas y tu cuerpo ahora están nuevamente en equilibrio. Los alimentos incluidos en la dieta Paleo aseguran una dieta sana y equilibrada(7).
Dado que la dieta Paleo no es una dieta a corto plazo, debe seguirla durante al menos 6 meses. Es solo a partir de este período que pueden ocurrir mejoras significativas y duraderas en el cuerpo y el metabolismo.
El cambio a una dieta Paleo debe hacerse en fases. Para que el cambio físico sea exitoso, se debe realizar previamente una desintoxicación seguida de una fase de aclimatación. (Fuente de la imagen: Brooke Lark / Unsplash)
¿Cuáles son las ventajas de la dieta Paleo?
Como ya se describió en la parte superior del artículo, la dieta Paleo puede tener un impacto significativo en su salud. A diferencia de otras dietas, Paleo puede entenderse como un concepto de dieta a largo plazo. Los alimentos saludables lo mantienen lleno y le brindan suficiente energía a su cuerpo.
Como resultado, los problemas con el conocido efecto yo-yo o los ataques de hambre voraz ocurren con menos frecuencia. El hecho de que su rendimiento cognitivo puede incluso aumentar se puede deducir de las recomendaciones del Instituto de Investigación de la Demencia de Alzheimer de California(8). En el siguiente resumen hemos reunido las ventajas y desventajas del estilo de alimentación Paleo para usted:
Ventajas- Los alimentos integrales previenen los antojos de comida
- Su cuerpo también recibirá suficiente energía durante la dieta.
- Incluso se puede aumentar el rendimiento cognitivo
- La pérdida de peso suele ser natural
- Paleo puede prevenir ciertas enfermedades generalizadas o apoyar su tratamiento.
En comparación con otras dietas, la dieta Paleo se destaca porque no crea una verdadera sensación de dieta. Tu actividad física tampoco se verá afectada negativamente por el cambio de dieta. Por el contrario: una mayor ingesta de proteínas a través de la carne rica en proteínas incluso favorece la construcción muscular.
Plan de nutrición Paleo: ¿cómo son las comidas, por ejemplo?
Después de tanto texto y teoría, probablemente te estés preguntando cómo serían las comidas en la vida cotidiana de Paleo. Para inspirarte y aumentar tu motivación, nos gustaría presentarte algunos platos paleolíticos a modo de ejemplo:
| Ten una buena cena | Ejemplo 1 | ejemplo 2 |
|---|---|---|
| Desayuno | Panqueques hechos con un plátano y tres huevos, cubiertos con frutas y nueces | Tazón de batido de plátano y arándanos con paleo granola |
| Almuerzo | Pollo a la asiática con arroz de coliflor, verduras y anacardos | Salmón glaseado con miel y brócoli asado |
| Cena | Tortilla paleo hecha con huevos y espinacas | Hamburguesa de ternera baja en carbohidratos con rodajas de piña |
Las nueces o la fruta, por ejemplo, se pueden usar como refrigerio. Por supuesto, puede mezclar y combinar cualquier alimento "permitido" que desee; no hay límites para tu creatividad a la hora de cocinar.
Conclusión
La dieta Paleo está basada en conocimientos científicos y también es recomendada por muchos nutricionistas. Y no sin razón: los beneficios para la salud y la promesa de perder peso sin pasar hambre son solo dos de los argumentos a favor del concepto de la Edad de Piedra.
Incluso si el concepto es básicamente simple, se deben considerar algunas cosas al implementarlo. No solo las personas que hacen dieta y son nuevas en la dieta se enfrentan a un gran desafío debido a las severas restricciones en los alimentos que pueden comer. Sin embargo, una vez que lo domine y su cuerpo se ajuste, se beneficiará de los efectos a largo plazo.
desgloses
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- Mélnik BC. Vinculación de la dieta con la metabolómica del acné, la inflamación y la comedogénesis: una actualización. Clin Cosmetic Investig Dermatol. 2015 15 de julio; 8: 371-88. doi: 10.2147/CCID.S69135. PMID: 26203267; IDPM: PMC4507494.
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- Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, et al. Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años. Eur J Clin Nutr. 2014;68(3):350-357. doi:10.1038/
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