Los ácidos grasos saturados a menudo tienen mala reputación y se consideran popularmente poco saludables. Sin embargo, estos se producen de forma natural en nuestro organismo y cumplen determinadas funciones. Hemos reunido una pequeña descripción general de la aparición y las funciones del ácido graso para usted.
Los ácidos grasos saturados son un componente de las grasas y aceites. En este artículo, aprenderá de qué se trata el tipo de ácido graso y por qué no es tan malo como dice la gente. Además, hemos resumido todo lo que necesitas saber en este artículo para que puedas obtener la mejor información posible.
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos saturados son un componente de las grasas y aceites. También son producidos por el propio cuerpo.
- Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol y causar enfermedades cardiovasculares.
- Los ácidos grasos saturados solo deben consumirse con moderación y reemplazarse con productos que contengan ácidos grasos insaturados.
Antecedentes: ¿Qué son los ácidos grasos?
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las grasas saturadas. Además de aprender sobre las diferencias entre las diferentes grasas, también aprenderá lo que le hacen a su cuerpo.
¿Qué son las grasas saturadas y dónde se encuentran?
Los ácidos grasos son compuestos biológicos que intervienen en las funciones metabólicas del organismo. Se pueden ingerir de una variedad de alimentos. El tipo de grasa consumida puede tener implicaciones para la salud. (1)
Para un bienestar saludable, es recomendable no consumir demasiadas grasas saturadas. Las grasas no saturadas son una mejor opción y también se encuentran en alimentos generalmente más saludables. (Fuente de la imagen: Jenny Hill / unsplash)
Según el estado actual de la investigación, algunos científicos asocian las grasas saturadas con consecuencias negativas para la salud. (1) El cuerpo también puede producir grasas saturadas por sí mismo. Por lo tanto, uno no depende necesariamente de los alimentos para su ingesta. (2.9)
Cuanto más sólida es la grasa, más ácidos grasos saturados contiene. Ya que estos están contenidos en cualquier grasa animal y vegetal junto con muchos otros ácidos grasos. (2)
¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran en grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo. También se encuentra una alta proporción en los aceites vegetales tropicales como el aceite de coco y de palma. (1)
Las grasas animales en particular tienen una alta proporción de ácidos grasos saturados. Pero el ácido graso también se puede encontrar en algunas grasas vegetales. (Fuente de la imagen: Thomas Park / unsplash)
Pero la carne y la leche también contienen ácidos grasos saturados. (2) Sin embargo, también hay alimentos que no contienen grasas saturadas. Es importante en este punto que la investigación aún esté dividida sobre las consecuencias para la salud de los ácidos grasos saturados.
¿Cuál es la diferencia con los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos insaturados a menudo se denominan grasas buenas porque se encuentran principalmente en grasas vegetales. Es bien sabido que las grasas vegetales suelen ser más saludables. Sin embargo, el cuerpo también necesita grasas saturadas.
Los ácidos grasos insaturados, por otro lado, tienen los llamados dobles enlaces. Entre otras cosas, estos son los responsables del estado físico de la grasa. Los aceites o grasas con ácidos grasos insaturados son, por tanto, líquidos. (3)
Las grasas insaturadas se consideran protectoras y, según las investigaciones, contribuyen a la salud. Es importante comprender que las grasas saturadas se encuentran comúnmente en alimentos poco saludables y se ha demostrado que aumentan los niveles de colesterol. (1.10)
Dado que las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos, son difíciles de evitar. Además, no es absolutamente necesario prescindir de ellos.
Sin embargo, como es bien sabido, las nueces y las semillas con ácidos grasos insaturados suelen ser la mejor alternativa a las galletas o los pasteles.
¿Cuáles son las funciones de los ácidos grasos saturados en nuestro organismo?
Los ácidos grasos saturados sirven como fuente de energía para el cuerpo. Contigo, el cuerpo tiene los recursos que necesita para moverse y producir. También nos ayudan a promover el metabolismo inmunológico y hormonal. (2)
Sin embargo, la proporción de grasas en la sangre también aumenta, al igual que el nivel general de colesterol. En el caso de colesterol alto y problemas cardiovasculares en particular, se debe tener cuidado de no consumir demasiados ácidos grasos saturados. Sin embargo, pueden ayudar a las personas con problemas de digestión de grasas. (2)
El colesterol es producido por el propio cuerpo y cumple ciertas funciones. El consumo regular de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol y causar problemas. (Fuente de la imagen: Hush Naidoo / unsplash)
Queda por decir que los ácidos grasos saturados son una buena fuente de energía. Sin embargo, un mayor consumo a largo plazo puede tener efectos negativos en la salud. Por ello, se recomienda consumir principalmente alimentos con grasas más saludables. (3)
¿Cuánta grasa saturada necesita nuestro cuerpo?
Básicamente, se puede decir que se debe evitar el consumo diario de ácidos grasos saturados. (2) Si bien esto le brinda una mayor ingesta de combustible, lo que generalmente es algo bueno, existen alternativas de combustible mucho más saludables.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda producir un máximo del 10 por ciento de la ingesta diaria de energía a partir de ácidos grasos saturados. (4)
A continuación encontrará una pequeña lista de productos con una alta proporción de ácidos grasos saturados:
- Carne y grasa animal: Carne grasa, embutidos grasos, manteca de cerdo
- Productos lácteos: queso graso, nata, chocolate con mantequilla, bollería y repostería
- Productos vegetales: aceite de palma, aceite de coco
Hay una manera fácil de reducir el consumo de grasas saturadas. Trate de cambiar a grasas vegetales tanto como sea posible. Eso significa que, especialmente al cocinar, no debe usar grasas animales como mantequilla o manteca de cerdo si es posible. (2)
¿Qué se debe tener en cuenta al entrenar o hacer dieta?
El cuerpo no solo necesita proteínas, sino también grasas. Las grasas no son necesariamente dañinas. También son esenciales para el cuerpo. El cuerpo puede producir ácidos grasos saturados por sí mismo. Los ácidos grasos insaturados, por otro lado, tienen que ser absorbidos por el cuerpo de los alimentos.
A continuación, enumeramos los dos tipos de ácidos grasos para usted, así como una descripción de cómo funcionan (5):
| ácido graso | Efecto |
|---|---|
| grasas saturadas | Aumentar los niveles de colesterol. Funciones del colesterol: estructura de las membranas celulares, efecto antioxidante, ayuda en la digestión de grasas, producción de testosterona |
| Grasas no saturadas | Ayudar a quemar grasa, reducir la inflamación, mejorar la salud y el rendimiento del sistema nervioso |
Además, hemos enumerado los diferentes tipos de ácidos grasos insaturados y sus efectos (5.10">:
| Ácidos grasos insaturados | Efecto |
|---|---|
| grasas omega 3 | Construir músculo, reducir la grasa corporal, reducir el riesgo de enfermedad. |
| grasas omega 6 | Antiinflamatorio, reducción potencial del riesgo de cáncer (6,7) |
| grasas omega 1 | producción de testosterona |
Por lo tanto, se puede decir que perder peso o desarrollar músculo no se trata de comer menos grasa. Se trata mucho más de absorber las grasas "correctas". Los ácidos grasos insaturados en particular deben ingerirse a través de los alimentos.
¿Qué alternativas hay a las grasas saturadas?
Básicamente, las grasas saturadas no son necesariamente malas y ocurren naturalmente en su cuerpo. Sin embargo, la mejor alternativa sigue siendo el cambio a ácidos grasos insaturados.
Hemos reunido una pequeña descripción general de las ventajas y desventajas de los ácidos grasos insaturados para usted:
Sin embargo, ahora existe una nueva alternativa a las grasas sólidas, que según el estado actual de la investigación aún está en desarrollo. Te los presentaremos en la siguiente sección.
oleogeles
Los oleogeles están hechos de aceite de canola, girasol o linaza. La preparación con ciertas sustancias asegura que los aceites adquieran un estado semisólido, es decir, gelificado. Se dice que esta variante es una buena alternativa, especialmente para mezclas de masa, ya que no se puede producir una masa sólida con aceite simple.
Esta alternativa podría combinar los beneficios de las grasas saturadas e insaturadas al mismo tiempo que reduce las desventajas para la salud.
Los oleogeles deberían ser más sostenibles y saludables. Sin embargo, la alternativa a las grasas sólidas aún está en desarrollo y aún no se han investigado sus efectos. (8.11)
¿Qué son las grasas buenas/malas?
Como se explicó anteriormente, la mayoría de las grasas animales pueden tener un efecto negativo en la salud si se consumen en exceso. Alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen o los frutos secos son fuentes ideales de grasa (12).
El aceite de oliva virgen contiene ácidos grasos insaturados y muchos antioxidantes. El consumo regular de ácidos grasos insaturados puede prevenir enfermedades y debe ingerirse a través de los alimentos. (Fuente de la imagen: Nazar Hrabovyi / unsplash)
Los ácidos grasos insaturados en particular se encuentran cada vez más en dichos alimentos y solo pueden ingerirse a partir de una fuente externa de alimentos. Estos son esenciales para una dieta saludable. (10)
Conclusión
Los ácidos grasos saturados se encuentran en grasas y aceites. Las grasas animales en particular contienen más de ellas. El cuerpo produce ácidos grasos saturados por sí mismo y, por lo tanto, puede aumentar el valor del colesterol. El colesterol ayuda a regular funciones corporales importantes.
Sin embargo, demasiado colesterol puede ser dañino y provocar enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Una mejor alternativa son los alimentos con ácidos grasos insaturados, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Se encuentran principalmente en grasas y aceites vegetales.
Pruebas individuales(12)
- Tvrzicka E, Kremmyda LS, Stankova B, Zak A. Los ácidos grasos como biocompuestos: su papel en el metabolismo humano, la salud y la enfermedad: una revisión. Parte 1: clasificación, fuentes dietéticas y funciones biológicas. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc República Checa. 2011 junio; 155 (2): 117-30. doi: 10.5507/bp.2011.038. PMID: 21804620.
- Sara Schocke. Ácidos grasos saturados. julio de 2016.
- de Carvalho CCCR, Caramujo MJ. Las diversas funciones de los ácidos grasos. Moléculas. 9 de octubre de 2018; 23 (10): 2583. doi: 10.3390/moléculas23102583. PMID: 30304860; PMCID: PMC6222795.
- Sociedad Alemana de Nutrición e. V.. Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la 2ª versión de la guía de la DGE "Ingesta de grasas y prevención de determinadas enfermedades relacionadas con la nutrición". enero de 2015.
- Marcos Maslow. La verdad sobre la grasa: cómo no te engorda, sino que te hace delgado y musculoso. 2013
- Kapoor R, Huang YS. Ácido gamma linolénico: un ácido graso omega-6 antiinflamatorio. Curr Pharm Biotechnol. 2006 diciembre; 7 (6): 531-4. doi: 10.2174/138920106779116874. PMID: 17168669.
- Whitehouse PA, Cooper AJ, Johnson CD. Actividad sinérgica del ácido gamma-linolénico y fármacos citotóxicos contra líneas celulares de adenocarcinoma de páncreas. Pancreatología. 2003;3(5):367-73; Discusión 373-4. doi: 10.1159/000073651. Epub 2003 24 de septiembre. PMID: 14526145.
- EIT-Food EU, Programa Marco de la UE para la Investigación y el Horizonte de Innovación. Los oleogeles como sustituto saludable y sostenible de las grasas saturadas y el aceite de palma en los productos para untar. 2020
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- Fidalgo Rodríguez JL, Dynarowicz-Latka P, Miñones Conde J. Estructura de ácidos grasos insaturados en sistema 2D Coloides Surf B Biointerfaces. 1 de octubre de 2017; 158: 634-642. doi: 10.1016/j.colsurfb.2017.07.016. Epub 2017 13 de julio. PMID: 28756366.
- Martins AJ, Vicente AA, Cunha RL, Cerqueira MA. Oleogeles comestibles: una oportunidad para la sustitución de grasas en los alimentos. función de los alimentos 2018 21 de febrero; 9 (2): 758-773. doi: 10.1039/c7fo01641g. PMID: 29417124.
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