El zinc es una parte insustituible de nuestro cuerpo que es esencial para una variedad de procesos y funciones. Sin embargo, existe un gran desconocimiento en gran parte de la población sobre por qué el zinc es tan importante y cuánto necesita el cuerpo a diario.
Por lo tanto, este artículo debe servir para responder a sus preguntas sobre cómo funciona el zinc y el requerimiento diario y para aclarar cualquier duda que pueda tener.
lo esencial en breve
- El zinc es uno de los oligoelementos esenciales. Estos cumplen diversas funciones en el organismo y por lo tanto son esenciales para la vida humana.
- El requerimiento diario de zinc varía según el sexo y la edad. También hay reglas especiales para vegetarianos/veganos, atletas, mujeres embarazadas/lactantes y personas con trastornos metabólicos.
- Por regla general, el requerimiento diario de zinc se puede cubrir con una dieta sana y equilibrada. La suplementación con preparados de zinc sólo es adecuada en casos excepcionales.
¿Qué es el zinc?
Como muchas otras sustancias, el zinc es uno de los llamados oligoelementos. Estos son elementos químicos que se encuentran en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano y, sin embargo, son esenciales para la vida.
Los oligoelementos se encuentran en el cuerpo humano en fracciones de masa de no más de 50 mg por kilogramo de peso corporal.
Dependiendo de la edad, el sexo y el tamaño del cuerpo, hay alrededor de dos a cuatro gramos de zinc en el cuerpo humano. Sin embargo, el cuerpo humano no puede producir zinc por sí mismo ni almacenarlo a largo plazo.
Por lo tanto, se debe asegurar el suministro diario de zinc desde el exterior. Esto suele ocurrir a través de la ingesta de zinc a través de los alimentos. En algunos casos, sin embargo, es recomendable tomar preparados de zinc como suplemento dietético.
¿Cuáles son las funciones del zinc en el organismo?
El zinc es un verdadero talento integral y apoya importantes procesos metabólicos en todo el cuerpo. El zinc es un componente o activador de más de 300 enzimas.
Resumimos algunas de las funciones del zinc en la siguiente tabla:
| área de operación | modo de acción |
|---|---|
| piel | El zinc reduce la producción de sebo y es un remedio exitoso contra el acné (1) |
| Un resfriado | El zinc acorta la duración de los síntomas del resfriado (2) |
| sistema inmunitario | El zinc ayuda a fortalecer el sistema inmunológico(3) |
| Dormir | Un hogar equilibrado con zinc puede mejorar la duración y la calidad del sueño (4) |
Sobre todo, un suministro adecuado de zinc tiene un efecto profiláctico en un gran número de dolencias. Le mostraremos los problemas que pueden ocurrir como resultado de una deficiencia de zinc en una de las siguientes secciones.
¿Quién debe tomar zinc?
Esta pregunta se puede responder de manera muy breve y general: la ingesta de zinc es vital para todos, independientemente de la edad o el sexo.
Dado que el zinc es uno de los oligoelementos esenciales y nuestro cuerpo no puede producir zinc por sí mismo, debemos asegurarnos un suministro adecuado de zinc.
Básicamente, una dieta equilibrada es suficiente. Cualquiera que siga una dieta variada y saludable debería cubrir automáticamente sus necesidades diarias de zinc.
En las siguientes secciones le mostraremos qué alimentos son particularmente ricos en zinc y para quiénes los preparados de zinc son apropiados como suplementos dietéticos.
¿Qué alimentos contienen zinc?
Una dieta equilibrada es fundamental para que puedas cubrir tus necesidades diarias de zinc sin suplementos dietéticos. Algunos alimentos son particularmente adecuados como proveedores de zinc.
La siguiente tabla puede ayudarlo a identificar las fuentes de zinc para garantizar una dieta saludable.
| tipo de dieta | ejemplos |
|---|---|
| Omnívoro | carne roja, despojos |
| pescetariano | Ostras, camarones, pescado |
| vegetariano | Huevos, yogur, queso duro |
| vegano | Lentejas, nueces de Brasil, pan integral |
Muchos productos a base de hierbas contienen ácido fítico. Esto forma un compuesto complejo con el zinc y, por lo tanto, dificulta que el cuerpo absorba el zinc.
Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos en particular deben asegurarse de que el zinc de los productos vegetales no sea tan fácil de absorber como el de los productos animales. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos también pertenecen al grupo de riesgo de deficiencia de zinc.
¿Debo tomar suplementos de zinc?
Dado que hay una cierta cantidad de zinc en la mayoría de los alimentos, una dieta equilibrada y saludable ya puede ser suficiente para cubrir completamente el requerimiento diario de zinc.
Se desaconseja enfáticamente que los niños y los jóvenes tomen suplementos de zinc.
Por lo tanto, las preparaciones de zinc solo deben tomarse en casos excepcionales y solo después de una visita al médico de familia.
Tomar suplementos de zinc puede provocar una sobredosis. Por lo tanto, infórmese con un médico de antemano sobre la necesidad y la dosis correcta. (Fuente de la imagen: Michael Longmire / unsplash)
No obstante, existen casos justificados en los que tomar suplementos de zinc puede ser muy útil e importante. Hay algunos grupos de personas que son particularmente susceptibles a la deficiencia de zinc.
Los grupos de riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- vegetarianos / veganos
- atleta
- Mujeres embarazadas / lactantes
- Personas con enfermedades metabólicas.
Si pertenece a uno de estos grupos y tiene síntomas de deficiencia de zinc, definitivamente debe consultar a un médico. En la siguiente sección le mostraremos cómo puede reconocer una posible deficiencia de zinc.
¿Cuáles son los efectos de la deficiencia de zinc?
Ya destacamos las funciones y los efectos positivos de un equilibrio saludable de zinc en su cuerpo al comienzo de este artículo.
Todo esto no se aplica si tiene una deficiencia de zinc. Su piel es más propensa a los brotes y la inflamación, su sistema inmunológico está debilitado y sus resfriados duran más.
Además, sin embargo, hay una serie de otros efectos probados de la deficiencia de zinc. Estos incluyen, entre otros:
- pérdida de cabello (5.6)
- depresión (7)
- uñas quebradizas (8)
- trastornos del crecimiento (9)
Sin embargo, todos estos síntomas no se deben únicamente a la deficiencia de zinc. Si experimenta estos u otros síntomas, definitivamente debe consultar a un médico.
¿Se puede sufrir una sobredosis de zinc?
Teóricamente, una sobredosis de zinc es posible, pero por lo general es muy poco probable. Especialmente con una dieta regular, una sobredosis se puede descartar casi por completo.
Por un lado, esto se debe a que los alimentos contienen solo una cantidad muy pequeña de zinc. Incluso la carne de res, que es uno de los alimentos más ricos en zinc, contiene alrededor de 4 a 6 mg de zinc por cada 100 g.
Para hablar de una sobredosis de zinc en humanos, es necesaria una cantidad de unos 200 - 400 mg (10). En consecuencia, tales cantidades no se pueden lograr a través de la ingesta de alimentos puros.
Por lo tanto, el riesgo de sobredosis solo existe con el consumo excesivo de preparados de zinc. Tal sobredosis se manifiesta entonces por las siguientes características:
- náuseas
- Vomitar
- Diarrea
Si tiene alguno de estos síntomas y está tomando suplementos de zinc, debe dejar de tomarlos inmediatamente y consultar a un médico.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc?
Hasta ahora le hemos mostrado qué es realmente el zinc. Además, sabe cómo funciona y sabe por qué la dosis correcta es de gran importancia para usted y su cuerpo.
A continuación, nos gustaría mostrarle qué tan alto es el requerimiento diario para diferentes grupos de personas. Solo si conoce su requerimiento diario de zinc puede garantizar un suministro adecuado.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc para adultos?
El requerimiento diario de zinc, especialmente para los adultos, depende principalmente de su ingesta diaria de fitato. Como ya se mencionó, esta sustancia se une al zinc y, por lo tanto, dificulta que el cuerpo lo absorba.
En la siguiente tabla, le proporcionamos una descripción general del requerimiento diario aproximado de zinc de una persona a partir de los 19 años (11).
| Hombre | Mujer |
|---|---|
| baja ingesta de fitato: 11 mg | baja ingesta de fitato: 7mg |
| ingesta media de fitato: 14 mg | ingesta media de fitato: 8 mg |
| alto consumo de fitato: 16mg | alto consumo de fitato: 10mg |
Una baja ingesta de fitatos describe una dieta en la que la ingesta de zinc proviene principalmente de productos animales y, sobre todo, de carnes y vísceras. La cantidad es de unos 330 mg de fitato al día.
Un consumo medio de fitatos corresponde a una dieta muy equilibrada que incluye pescado y carne además de frutos secos y legumbres. La cantidad de fitato en este caso es de unos 660 mg al día.
Un alto consumo de fitato se puede encontrar sobre todo en dietas vegetarianas o veganas, en las que se consumen principalmente productos integrales no fermentados como la soja. Aquí la ingesta de fitato es de alrededor de 990 mg por día y, por lo tanto, dificulta la absorción de zinc.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc de niños y bebés?
Los bebés y los niños naturalmente tienen un requerimiento diario de zinc mucho más bajo que los adultos. Sin embargo, es importante un suministro adecuado, ya que el zinc juega un papel importante, especialmente en el crecimiento (9)
Entre los 0 y los 10 años aproximadamente, no existen diferencias significativas en el requerimiento diario de zinc entre niños y niñas. Las cantidades recomendadas para los diferentes grupos de edad se pueden encontrar en la siguiente tabla.
| Viejo | Requerimiento diario de zinc |
|---|---|
| 0-4 meses | 1,5 mg |
| 5-12 meses | 2,5 mg |
| 1-3 años | 3mg |
| 4-6 años | 4 mg |
| 7-9 años | 6 mg |
Sólo a partir de los 10 años aparecen diferencias crecientes en las necesidades diarias entre niños y niñas.
Desde la edad de 10 a 13 años, la necesidad de zinc en los niños es de alrededor de 9 mg por día, en las niñas es ligeramente menor, alrededor de 8 mg.
Entre las edades de 13 y 15 años, los niños necesitan alrededor de 12 mg de zinc por día, mientras que las niñas solo necesitan alrededor de 10 mg.
Las diferencias en el grupo de edad de alrededor de 15-19 años son aún mayores. En esta zona, el requerimiento diario de los niños ronda los 14 mg, que es 3 mg más alto que el de las niñas, que ronda los 11 mg.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc durante y después del embarazo?
Especialmente durante e inmediatamente después del embarazo, es importante que el cuerpo esté suficientemente abastecido con todas las sustancias necesarias. Qué tan alto es el requerimiento diario depende, por un lado, de la ingesta de fitato. La etapa actual del embarazo también juega un papel importante.
Durante el embarazo, la madre no solo tiene que proporcionarse a sí misma sino también a su hijo los nutrientes suficientes. Por lo tanto, aumenta el requerimiento diario de zinc. (Fuente de la imagen: pixabay / Fotos gratis>
En el primer trimestre del embarazo, el requerimiento diario de zinc sigue siendo relativamente similar al requerimiento normal de una mujer adulta. El requerimiento diario es de 7 mg para una ingesta baja de fitato, 9 mg para una ingesta media de fitato y alrededor de 11 mg para una ingesta alta de fitato.
En el segundo y tercer trimestre del embarazo ya existe una necesidad significativamente mayor. Con una ingesta baja de fitato, se necesitan alrededor de 9 mg por día, con una ingesta media de fitato, alrededor de 11 mg por día y con una ingesta alta de fitato, alrededor de 13 mg por día.
Sin embargo, el mayor requerimiento diario de zinc es durante la lactancia. Allí, la madre necesita alrededor de 11 mg de zinc por día con una ingesta baja de fitato, 13 mg con una ingesta media de fitato y alrededor de 14 mg con una ingesta alta de fitato.
¿Cuál es el requerimiento diario de zinc de los atletas?
Los atletas de alto rendimiento en particular representan un grupo de riesgo para la deficiencia de zinc.Una cantidad considerable de zinc se excreta tanto a través del aumento de la transpiración como a través de la orina (12,13).
Por supuesto, este déficit debe ser compensado. También en este caso, una dieta equilibrada adaptada al estilo de vida debería poder cubrir el aumento de las necesidades diarias de zinc. Los suplementos de zinc solo deben usarse en casos excepcionales.
No se puede responder en términos generales qué tan por encima del nivel normal es el requerimiento diario de zinc para los atletas. Tanto la frecuencia como la duración y la intensidad de las unidades deportivas tienen un gran impacto en la demanda.
Por lo tanto, es mejor consultar a un médico y controlar sus niveles. De esta manera, puede prevenir una posible deficiencia o tomar medidas correctivas a tiempo.
¿Se puede cubrir el requerimiento diario de zinc con alimentos?
Incluso si el zinc es un oligoelemento esencial y, por lo tanto, indispensable para el cuerpo humano, se las arregla con una cantidad relativamente pequeña. Dado que el zinc también se encuentra en muchos alimentos, el requerimiento diario de zinc generalmente se cubre exclusivamente con los alimentos consumidos.
Dado que la carne, el pescado y otros productos animales en particular son buenos proveedores de zinc, una dieta vegetariana o vegana aún puede conducir a una deficiencia de zinc. En este caso, sin embargo, no necesariamente tienen que usarse preparados de zinc. Una dieta más equilibrada y consciente a menudo puede compensar el déficit también en este caso.
Varios frutos secos, granos y legumbres también son adecuados para los veganos como proveedores de zinc. (Fuente de la imagen: Maddi Bazzocco / unsplash)
Mientras no esté afectado por una enfermedad metabólica, el requerimiento diario de zinc de casi todos puede cubrirse a través de los alimentos. Esto también se aplica a personas con dietas especiales, deportistas de alto rendimiento o mujeres embarazadas.
Conclusión
Como puede ver, hay mucho que saber sobre el zinc todoterreno. El nivel de su requerimiento diario de zinc depende de una variedad de factores, como su sexo, su edad y su dieta.
Mientras asegure una dieta variada y equilibrada, en realidad no debería entrar en contacto con una deficiencia de zinc. Si nota alguno de estos síntomas, consulte primero a un médico. Después de todo, una sobredosis de zinc en última instancia puede hacer más daño que bien.
Pruebas individuales(13)
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