La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina esencial. Tu cuerpo no puede hacerlo por sí mismo. Dado que está involucrado en muchas funciones corporales vitales diferentes, su cuerpo depende de un suministro regular y suficiente de vitamina C. La vitamina C también estimula su sistema inmunológico y puede protegerlo de enfermedades graves.
En este artículo hemos recopilado todo lo que necesitas saber y las preguntas más importantes sobre la vitamina C, sus funciones y los síntomas de una posible deficiencia. También recibirá información sobre cómo cubrir sus necesidades de vitamina C y qué debe hacer si sospecha una deficiencia.
lo esencial en breve
- La vitamina C es una vitamina esencial que su cuerpo necesita para sobrevivir pero que no puede producir por sí mismo. Es importante para la formación de huesos, cartílagos y tejido conectivo, así como para la desintoxicación del organismo y el correcto funcionamiento del cerebro.
- El requerimiento de vitamina C se puede cumplir fácilmente a través de la dieta, especialmente si come frutas y verduras frescas todos los días. Los fumadores, las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan y los ancianos tienen un requerimiento de vitamina C ligeramente mayor.
- La deficiencia grave de vitamina C puede provocar la enfermedad del escorbuto, cuyos síntomas pueden incluir sangrado, deformidades óseas, pérdida de dientes, debilidad general y anemia. Sin embargo, la deficiencia de vitamina C es muy rara en los países industrializados, ya que el requerimiento generalmente se puede cubrir a través de la dieta.
Definición: ¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que participa en varias reacciones bioquímicas importantes en el cuerpo, tanto como aceptor de electrones como donante de electrones. La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. El nombre se remonta a la enfermedad del escorbuto y significa algo así como "ácido anti-escorbuto" o "sin escorbuto".
Muchos seres vivos son capaces de producir su propia vitamina C. Los mamíferos superiores como los humanos, pero también los conejillos de indias y algunos tipos de peces y aves no pueden sintetizar vitamina C por sí mismos y dependen de un suministro adecuado.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la vitamina C y los síntomas de una deficiencia
Si cree que puede tener deficiencia de vitamina C y está preocupado por las necesidades de vitamina C de su cuerpo, hay información básica que tal vez desee conocer.
En los siguientes párrafos hemos recopilado las preguntas más importantes y más frecuentes sobre la deficiencia de vitamina C y las hemos respondido en detalle.
¿Qué funciones tiene la vitamina C en el organismo?
La vitamina C está involucrada en una serie de diferentes reacciones y procesos químicos vitales en el cuerpo. Hemos resumido las siguientes como las más importantes:
- Formación ósea : la vitamina C interviene en la formación de huesos y tejido cartilaginoso. Los resultados del estudio muestran que la deficiencia de vitamina C puede provocar daños y deformaciones en los huesos y el esqueleto. (1,2)
- Formación de colágeno : La vitamina tiene una función similar en la formación de colágeno. El colágeno es una proteína estructural que se encuentra principalmente en el tejido conectivo y da fuerza a muchas partes del cuerpo. Por lo tanto, la vitamina C es esencial para el crecimiento, pero también para la formación de dentina y la salud dental. (3,4,5)
- Desintoxicación : La vitamina C tiene poderosos efectos antioxidantes en el cuerpo. Esto significa que está involucrado en la unión y eliminación de radicales libres. (6 ,7"> Reduce la nocividad del selenio, el plomo, el vanadio, el cadmio e inhibe la formación de nitrosamina. (5) Por lo tanto, la vitamina C tiene un efecto protector de las células. Un exceso de radicales de oxígeno está asociado con diversas enfermedades, entre ellas Alzheimer y demencia (8 .9">, enfermedad de Huntington (10) y esquizofrenia (11). Un hogar equilibrado con vitamina C puede contrarrestar estas enfermedades. También puede reducir la presión arterial (12) y el riesgo de enfermedades coronarias, infartos ( 13 , 14"> y reducir las carreras. (15)
- Formación de mielina y funciones cerebrales : la vitamina C está involucrada en una amplia gama de procesos en el cerebro. Esto incluye la formación de mielina, que envuelve y protege las fibras nerviosas. (16 ,17"> La vitamina C también participa en la transmisión de neuroseñales en el cerebro. (18)
- Procesamiento de otros nutrientes : la vitamina C interviene en la absorción y procesamiento de otros nutrientes como la vitamina E y el hierro. (19) Los resultados del estudio muestran que la deficiencia de vitamina C puede afectar la absorción de hierro, lo que puede provocar anemia y falta de glóbulos blancos. Esto a su vez dificulta la función de los propios fagocitos del cuerpo, que combaten los patógenos en el cuerpo. (5)
- Sistema inmunológico : la vitamina C puede ayudar a apoyar y fortalecer el sistema inmunológico. Puede promover la actividad fagocítica de los glóbulos blancos y aumentar la formación de anticuerpos. Los síntomas de enfermedades respiratorias, como un resfriado, pueden aliviarse con una ingesta suficiente de vitamina C y son menos duraderos. (20) Un estudio encontró que los niños en edad escolar que recibieron vitamina C con regularidad tuvieron menos días perdidos que los niños en edad escolar que solo recibieron un placebo de comparación. (21)
¿Qué tipos de vitamina C hay?
La vitamina C es ácido ascórbico. Estos dos términos son completamente sinónimos. Dado que las personas no pueden producirlo por sí mismas, dependen de un suministro regular.
La vitamina C se puede producir de forma natural en organismos vivos, principalmente plantas, o de forma sintética en el laboratorio. En las plantas, las enzimas realizan el proceso de síntesis de la vitamina C, en el laboratorio la vitamina C se obtiene por medio de la fermentación de la levadura, entre otras cosas.
Solo es importante saber que el producto final de la producción de vitamina C natural y sintética es siempre ácido ascórbico. Ambos procesos forman la misma molécula y son inofensivos.
La vitamina C que se encuentra en alimentos vegetales como frutas y verduras no es pura. Automáticamente absorbes otros nutrientes, que normalmente también tienen efectos positivos en tu salud. La vitamina C producida artificialmente, por otro lado, es pura. No es de ninguna manera dañino.
Los cítricos contienen mucha vitamina C. Son una fuente ideal de vitamina C y también se pueden procesar en excelentes jugos y batidos. (Fuente de la imagen: Ben Ashby / Unsplash)
La ventaja de las frutas y verduras es que aportan nutrientes adicionales. La ventaja de las preparaciones de vitamina C es que la vitamina C está altamente concentrada. Dependiendo de la situación en la que se encuentre y si desea aumentar su nivel de vitamina C muy rápidamente o en combinación con otros nutrientes, puede elegir una de las dos variedades con la conciencia tranquila.
¿Cuánta vitamina C debo consumir por día?
La necesidad de vitamina C depende tanto de la edad como del género. Algunos grupos de personas también tienen una necesidad ligeramente mayor de vitamina C.
En la siguiente tabla encontrarás un resumen de los valores de referencia que la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda para la ingesta diaria de vitamina C. Para bebés y niños, estos inicialmente solo dependen de la edad.
| Viejo | Ingesta recomendada de vitamina C (mg/día) |
|---|---|
| 0 meses a menores de 4 años | 20 |
| 4 a menores de 7 años | 30 |
| 7 a menos de 10 años | 45 |
| 10 a menores de 13 años | sesenta y cinco |
| 13 a menores de 15 años | 85 |
A partir de los 15 años se dan valores de referencia ligeramente diferentes para mujeres y hombres. Puede encontrar una descripción general aquí.
| Viejo | Ingesta recomendada de vitamina C (mg/día) Hombres | Ingesta recomendada de vitamina C (mg/día) mujeres |
|---|---|---|
| 15 a menores de 19 años | 105 | 90 |
| a partir de 19 años | 110 | 95 |
Además, se recomienda una mayor ingesta diaria para determinados grupos de personas. Puede encontrar una descripción general aquí.
| personas | Ingesta recomendada de vitamina C (mg/día) |
|---|---|
| Embarazadas a partir del 4º mes | 105 |
| amamantamiento | 125 |
| fumador | 155 mg/día (hombres), 135 mg/día (mujeres) |
Además en este artículo encontrarás información sobre qué alimentos contienen mucha vitamina C y cómo puedes cubrir tus necesidades diarias. Esto suele ser fácilmente posible a través de la dieta.
¿Cómo se produce la deficiencia de vitamina C?
Dado que el cuerpo no puede producir vitamina C por sí mismo, debe suministrarse desde el exterior. La dieta es el factor decisivo para el estado de la vitamina C. La desnutrición o la desnutrición, especialmente sin frutas y verduras frescas, puede conducir a una deficiencia.
Una dieta equilibrada es el factor principal para un hogar equilibrado de vitaminas.
La deficiencia de vitamina C es prácticamente inexistente en los países industrializados debido a la muy buena situación del suministro. Si las personas siguen una dieta sana y equilibrada, no existe un riesgo general. Sin embargo, algunos grupos de personas tienen una mayor necesidad que puede quedar insatisfecha. También puede averiguar en qué circunstancias se puede aplicar esto en este artículo.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina C?
Los primeros síntomas de una deficiencia de vitamina C generalmente solo se notan durante un período de tiempo más largo y no son específicos. Dado que la vitamina C está involucrada en tantas funciones corporales, los síntomas de una deficiencia están muy extendidos. Esto puede significar que un defecto no se reconoce inmediatamente. Los síntomas de una deficiencia inicial de vitamina C pueden incluir: (5)
- dolor muscular, dolor en las articulaciones
- encías inflamadas y sangrantes
- Sangrado de las mucosas y del cuero cabelludo
- cicatrización de heridas más lenta y peor
- debilidad general, fatigabilidad, inmunodeficiencia
Si hay una deficiencia aguda durante un largo período de tiempo o si el cuerpo no recibe nada de vitamina C, esto puede manifestarse en escorbuto. (22) También puede obtener más información al respecto en este artículo.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina C en los niños?
Si se produce una deficiencia aguda de vitamina C en los bebés, esto se conoce como enfermedad de Moeller-Barlow. Los síntomas de esta enfermedad pueden incluir: (23)
- Anomalías óseas, que a menudo incluyen una unión cartílago-hueso ensanchada en el área del tórax
- fracturas óseas patológicas
- hematoma
- Dolor fuerte
- cese del crecimiento
- palidez extrema
- Sangrado de piel y mucosas
El síndrome de Moeller-Barlow es prácticamente inexistente en los países industrializados debido a la buena situación nutricional y de atención prenatal. Si está embarazada o amamantando, aún debe asegurarse de obtener suficiente vitamina C.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina C en los animales?
La mayoría de los animales pueden producir vitamina C por sí mismos a partir de la glucosa y, por lo tanto, prácticamente no sufren deficiencia de vitamina C. Una excepción son los conejillos de indias y algunas especies de peces. (19,24)
Para los conejillos de indias, un suministro insuficiente de vitamina C puede convertirse en una amenaza para la vida en unas pocas semanas. Los síntomas incluyen:
- pelaje opaco
- sistema inmunológico débil
- colmillos tambaleantes
- dolor articular y muscular
Si tu conejillo de Indias está perdiendo peso o no come, definitivamente debes llevarlo al veterinario. Una deficiencia de vitamina C puede convertirse rápidamente en una amenaza real para los lindos roedores.
La mayoría de las especies animales pueden producir su propia vitamina C. Al igual que los humanos, los conejillos de indias necesitan una dieta regular. (Fuente de la imagen: Jack Catalano / Unsplash)
El requerimiento diario de un conejillo de indias suele ser de 10 a 20 miligramos de vitamina C por día. Para cobayos preñados o animales jóvenes, el requerimiento puede ser ligeramente mayor a 30 miligramos por día. Los pimientos, el brócoli, la col rizada, el kiwi, las ortigas secas, el perejil o las hojas de colinabo son fuentes especialmente ricas en vitamina C.
¿Quién tiene mayor riesgo de síntomas de deficiencia de vitamina C?
Como ya se mencionó, la deficiencia de vitamina C es poco probable en las naciones industrializadas de hoy. Una dieta equilibrada es el principal factor para mantener estable el equilibrio de vitamina C, el acceso a los alimentos necesarios suele ser posible.
Algunos grupos de personas con un mayor requerimiento diario de vitamina C pueden sufrir una deficiencia. Esto afecta a los siguientes grupos de personas:
- Mujeres embarazadas y lactantes
- fumador
- Personas mayores (a partir de 60 años)
- Personas que toman píldoras anticonceptivas, analgésicos que contienen ácido acetilsalicílico o antibióticos o medicamentos para la diabetes que contienen sulfonamidas
Las mujeres embarazadas y lactantes deben cuidar a su bebé. Su propio cuerpo también tiene que satisfacer más demandas durante este tiempo y tiene un mayor requerimiento de vitamina C.
Los fumadores tienen mayores pérdidas metabólicas. Su recambio de vitamina C se incrementa en comparación con los no fumadores. En consecuencia, se recomienda una mayor ingesta para ellos.
Las personas mayores a veces sufren de malabsorción, que es una dificultad general para absorber los nutrientes de los alimentos. Además de la vitamina C, la deficiencia también puede afectar a otros nutrientes necesarios.
Algunos medicamentos también aumentan los requerimientos de vitamina C. Además, el estrés, el esfuerzo físico intenso, las infecciones o las secuelas de una operación pueden provocar un aumento de las necesidades de vitamina C. En estos casos, puede ser útil consultar las guías para otros grupos de riesgo.
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina C?
Si una deficiencia de vitamina C persiste durante un largo período de tiempo, puede manifestarse en escorbuto, una enfermedad conocida como enfermedad de la gente de mar. Esto puede tener consecuencias drásticas para la salud. Las consecuencias del escorbuto incluyen: (22)
- Cambios óseos y articulares, deformaciones (1)(2)
- Sangrado, encías inflamadas, pérdida de dientes
- cicatrización de heridas difíciles (25)
- Formación de cicatrices difíciles, regresión del tejido cicatricial (26)
- anemia (19)
Además, varios estudios han demostrado conexiones entre la deficiencia de vitamina C y el Alzheimer y la demencia, la esquizofrenia y el aumento de la presión arterial y el aumento del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Las consecuencias del escorbuto pueden ser muy graves e incluso mortales. Sin embargo, debido a la buena situación de la oferta, el escorbuto prácticamente ha desaparecido en nuestra parte del mundo.
Deficiencia de vitamina C: 3 formas efectivas de tratarla
Si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina C o quiere prevenir una deficiencia, hay algunos pasos que puede seguir. En las siguientes secciones, hemos recopilado tres formas en las que puede garantizar un hogar equilibrado con vitamina C.
Prueba el estado de las vitaminas
Debido a que la deficiencia de vitamina C es muy rara, por lo general no es necesario que se haga una prueba de su estado. Sin embargo, si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina C, por ejemplo porque cumple con uno o más de los factores de riesgo o tiene una dieta desequilibrada, puede hacerse una prueba de su estado de vitamina C.
Para una prueba del estado de las vitaminas, generalmente se analiza el nivel plasmático. Esto generalmente lo hace el médico de familia.
La deficiencia de vitamina C puede provocar fatiga y hacerte más susceptible a las enfermedades. Una dieta saludable te mantiene en forma y motivado. (Fuente de la imagen: Noah Silliman / Unsplash)
Si no hay síntomas graves y existe una sospecha razonable, dicho análisis de sangre suele ser un servicio de salud individual. Esto no lo paga el seguro de salud. Tal prueba cuesta alrededor de 35-45 euros.
nutrición equilibrada
El factor más importante para evitar la deficiencia de vitamina C es una dieta sana y equilibrada. Las frutas y verduras frescas y los alimentos elaborados con ellas, como batidos y jugos, contienen la mayor cantidad de vitamina C.
Cabe señalar que el contenido de vitamina C en los alimentos puede variar y depende del momento de la cosecha, el transporte, la duración y el tipo de almacenamiento. El tipo de preparación también puede cambiar el contenido de vitaminas. Las altas temperaturas o la exposición al oxígeno pueden hacer que se pierda la vitamina C. Las verduras cuidadosamente congeladas que se congelan inmediatamente después de la cosecha a veces contienen más vitaminas que las verduras frescas que se han almacenado al sol durante unos días.
Para que puedas planificar una dieta equilibrada, te presentamos en esta tabla algunos alimentos con alto contenido en vitamina C y, a modo orientativo, otros con menor contenido.
| Comestibles | Contenido de vitamina C (mg/100 g) |
|---|---|
| Salario alto | (100-300 mg/100 g) |
| acerola | 1700 |
| jugo de espino amarillo | 266 |
| Grosellas Negras | 189 |
| perejil | 166 |
| pimientos crudos | 140 |
| Salario promedio | (50-100 mg/100 g) |
| hinojo crudo | 93 |
| El brócoli cocinado | 90 |
| kiwi | 77 |
| fresas | 62 |
| jugo de limon | 51 |
| Salario bajo | (menos de 50 mg/100 g) |
| hígado de res | 31 |
| papas cocidas | 14 |
| nueces | 3 |
| Leche de vaca (3,5% de grasa) | 2 |
Puede obtener fácilmente la dosis diaria recomendada de vitamina a través de una dieta equilibrada. Para cubrir el aumento de las necesidades diarias de un fumador, la Sociedad Alemana de Nutrición hace las siguientes sugerencias:
- Medio pimiento rojo (75 gramos) y un vasito de zumo de naranja (125 mililitros)
o
- 200 gramos de patatas hervidas, 150 gramos de espinacas al vapor, una naranja
o
- 150 gramos de coles de Bruselas cocidas, una manzana y dos tomates medianos
Hay que tener en cuenta que un contenido de, por ejemplo, 20 miligramos por cada 100 gramos no significa necesariamente que el organismo absorba la vitamina en su totalidad. El tipo de preparación también puede cambiar el contenido de nutrientes de los alimentos. Los alimentos crudos y cocidos suavemente, por ejemplo en una olla de vapor, retienen muchos nutrientes.
suplementos
Si te preocupa no poder cubrir tus necesidades de vitamina C con tu dieta, por ejemplo porque no puedes o no quieres llevar una dieta equilibrada o cumplir uno o más factores de riesgo, puedes utilizar suplementos.
Puede obtener vitamina C en cápsulas, tabletas efervescentes, tabletas, polvo o gotas. Esta gama de formas de dosificación significa que puede encontrar la forma que se adapte a sus necesidades exactas.
La sobredosis de vitamina C no es probable. Sin embargo, aquellos que son sensibles a la vitamina C pueden experimentar problemas digestivos como diarrea. De lo contrario, solo los pacientes con insuficiencia renal crónica no deben tomar vitamina C en dosis altas, ya que esto puede promover la formación de cálculos renales. (27) En el caso de un diagnóstico correspondiente, definitivamente debe discutir la terapia con su médico, si es necesario.
En cualquier caso, debe cumplir estrictamente con las especificaciones de dosificación de las preparaciones. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, el exceso de vitamina C generalmente se excreta del cuerpo. De todos modos, una dosis más alta que la recomendada no tiene sentido.
Conclusión
Una deficiencia de vitamina C puede tener consecuencias muy drásticas. Dado que inicialmente solo se nota a través de síntomas inespecíficos, que también solo se acumulan durante un período de tiempo más largo, a veces es difícil de reconocer.
En general, sin embargo, se puede decir que la deficiencia de vitamina C ocurre muy raramente en los países industrializados, ya que la gran mayoría de las personas ingiere suficiente vitamina C a través de los alimentos. Las necesidades diarias son fáciles de satisfacer, las frutas y verduras frescas son particularmente importantes para esto.
Si cumple con uno o más factores de riesgo para una deficiencia, debe vigilar su ingesta de vitamina C. Pero incluso para las personas con una mayor necesidad, como los fumadores o las mujeres embarazadas, la necesidad diaria puede cubrirse bien a través de la dieta.
Sin embargo, para estar seguro o para estimular su sistema inmunológico en los meses de invierno, puede usar suplementos. Dado que se ofrecen en una amplia variedad de formas de dosificación y es poco probable que se produzca una sobredosis en personas sanas, usted mismo puede tomar fácilmente un suplemento. Sin embargo, debe atenerse a las especificaciones de dosificación de los preparados.
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