Seguro que te has topado con este artículo porque quieres saber qué alimentos contienen vitamina B6. Y has venido al lugar indicado: En nuestro artículo queremos informarte sobre los alimentos con vitamina B6 y responder a todas tus dudas sobre ellos.
¿Qué es la vitamina B6? ¿Por qué debo comer alimentos con vitamina B6? Y queremos responder algunas otras preguntas para usted aquí en nuestro artículo. Con nuestra tabla, que muestra qué alimentos contienen cuánta vitamina B6, sin duda estará bien preparado para su futura ingesta diaria de vitamina B6.
lo esencial en breve
- La vitamina B6 es una coenzima natural que interviene en más de cien procesos metabólicos y, por tanto, es necesaria para todos los seres vivos. Además de su papel en los procesos metabólicos, también sirve como antioxidante y es responsable de la síntesis de ADN.
- Dado que todo el mundo necesita tomar una pequeña cantidad de vitamina B6 todos los días, debe prestar especial atención a los alimentos con vitamina B6. La vitamina B6 se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, la soja, las patatas, las nueces y los plátanos.
- Si lleva una dieta variada y equilibrada, no necesita preocuparse por consumir muy poca o demasiada vitamina B6. Las mujeres embarazadas y lactantes en particular tienen una mayor necesidad de vitamina B6.
Alimentos con vitamina B6: lo que debes saber
Antes de mostrarte qué alimentos son ricos en vitamina B6, primero queremos explicarte qué es la vitamina B6 y por qué tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de vitamina B6 diariamente. También respondemos a las preguntas más frecuentes sobre los alimentos con vitamina B6.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina(7), es necesaria para todos los seres vivos. Es una molécula involucrada en una variedad de procesos metabólicos, fisiológicos y de desarrollo. Las propiedades de solubilidad en agua y fuerte reactividad cuando se fosforila lo hacen muy adecuado para muchos procesos bioquímicos.(1,2)
Como coenzima, la vitamina B6 puede catalizar más de 150 enzimas que, entre otras cosas, regulan el metabolismo y la síntesis de proteínas, carbohidratos, grasas e importantes metabolitos bioactivos. Dado que es indispensable como coenzima, los seres vivos deben consumir una cierta cantidad de vitamina B6 diariamente.(5)
¿Por qué el cuerpo necesita vitamina B6?
Dado que la vitamina B6 está involucrada en muchos procesos bioquímicos en nuestro cuerpo, debe consumir vitamina B6, que se encuentra en varios alimentos, todos los días. Esta vitamina es muy importante para los diversos procesos metabólicos y asegura el bienestar de todos los organismos vivos.(2)
Además de su importante papel como coenzima en los procesos metabólicos de las células, la vitamina B6 tiene una segunda función importante: su papel como antioxidante.(3) También sirve como agente antiinflamatorio y modula la expresión génica.(4)
Alimentos con vitamina B6
En esta sección, hemos categorizado los alimentos que contienen vitamina B6 y los hemos enumerado en tablas. Se incluyen tanto alimentos veganos como vegetarianos con B6. En cada categoría , los alimentos marcados en negrita son los más ricos en vitamina B6 de su grupo.
Alimentos veganos con vitamina B6
Hemos combinado productos de cereales, legumbres, frutas y verduras en un grupo de alimentos veganos. Los alimentos veganos ricos en vitamina B6 incluyen: salvado, lentejas, soja, plátanos, patatas, zanahorias y coles de Bruselas.
| Grupo de Alimentos Veganos | Comestibles | mg de vitamina B6 por 100 g de alimento |
|---|---|---|
| productos de granos | Avena, pan de centeno, pasta integral, muesli de frutas sin azúcar, arroz, pan crujiente, salvado | Aproximadamente 0,16-0,73 |
| legumbres | Guisantes, Frijoles, Garbanzos, Lentejas , Soja | Aproximadamente 0.12-1.00 |
| Fruta | Melocotones, cerezas dulces, ciruelas, fresas, arándanos, sandías, uvas, piña, frambuesas, manzanas, naranjas, plátanos | Aproximadamente 0,03-0,37 |
| verduras y ensaladas | Pepinos, espárragos, colinabo, tomates, calabacines, coliflor, espinacas, col rizada, canónigos, col rizada, puerro, pimientos, brócoli, patatas , zanahorias, coles de Bruselas | Aproximadamente 0,04-0,30 |
Alimentos vegetarianos con vitamina B6
Además de los alimentos vegetarianos se incluyen los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, a diferencia de otros grupos de alimentos, contienen una cantidad relativamente pequeña de vitamina B6. Hemos enumerado los productos lácteos a continuación, con números que representan el contenido de vitamina B6 por cada 100 gramos de alimento:
- Suero de mantequilla, yogur (3,5 % de grasa), leche de vaca (3,5 % de grasa), requesón (40 % de grasa) con aproximadamente 0,04-0,08
- Quark (magro), huevo, Bavaria Blue (70 % de grasa), Brie (50 % de grasa) con aproximadamente 0,10-0,15
De todos los tipos de frutas, los plátanos tienen el mayor contenido de vitamina B6. (Fuente: Unsplash/ Gabrielle Henderson)
Carnes y pescados con vitamina B6
La carne y el pescado no son ni veganos ni vegetarianos, por eso los hemos agrupado en una tabla aparte para ti. Ambos tipos de alimentos son especialmente ricos en vitamina B6, siendo el pescado y el marisco un contenido muy alto en vitamina B6. Cuanto más atrás esté la lista, mayor será el contenido de vitamina B6 por cada 100 gramos de alimento.
| tipo de comida | Comestibles | mg de vitamina B6 por 100 g de alimento |
|---|---|---|
| Carnes, aves y embutidos | Escalope, pollo , ternera , ganso , chuleta , hígado de cerdo | Aproximadamente 0,39-0,59 |
| Pez | Solla, anguila, halibut, arenque, atún , arenque ahumado , caballa , sardinas , salmón , langosta | Aproximadamente 0,22-1,18 |
Varios alimentos con vitamina B6
En nuestro diverso grupo de alimentos, hemos enumerado alimentos como productos para untar a base de nueces y diferentes tipos de nueces. Los números representan el contenido de vitamina B6 por cada 100 gramos de alimento:
- Crema para untar a base de nueces, almendras, avellanas con aproximadamente 0,14-0,31
- Cacahuetes, semillas de girasol, nueces con alrededor de 0,44-0,87
Las nueces son ricas en vitamina B6. Las nueces en particular tienen una proporción muy grande de vitamina B6. (Fuente: Unsplash/ Maksim Shutov)
En general, los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen papas, zanahorias, soya, nueces y pollo, cerdo, res y pescado.(10)
¿Cuánta vitamina B6 debo consumir?
Es común calcular la cantidad de vitamina B6 que debe consumir en función de la cantidad de proteína que consume. Una cantidad razonable es de 15 microgramos de vitamina B6 por 1 gramo de proteína. Debe consumir al menos 11 microgramos de vitamina B6/gramo de proteína, por debajo del cual se produce una deficiencia de vitamina B6. La ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de entre 1,5 y 2,2 miligramos al día. (11)
- Requerimiento de vitamina B6 en mujeres : aproximadamente 1,4 mg/día
- Requerimiento de vitamina B6 en hombres : aproximadamente 1,6 mg/día
¿Quién tiene una mayor necesidad de vitamina B6?
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes en particular, así como las personas mayores, tienen una mayor necesidad de vitamina B6.(11) Las mujeres embarazadas no deberían tener ningún problema si consumen una mayor cantidad de vitamina B6. A menudo se prescribe a mujeres embarazadas para tratar las náuseas y los vómitos.(8,9)
Las mujeres embarazadas en particular tienen una mayor necesidad de vitamina B6. (Fuente: Unsplash/ Ignacio Campo)
A continuación se muestra una tabla con los requerimientos aumentados de vitamina B6 recomendados para mujeres embarazadas y lactantes.
| OMS | requerimiento diario de vitamina B6 |
|---|---|
| Mujeres embarazadas en el 1er trimestre | Aproximadamente 1,5 mg |
| Mujeres embarazadas en el segundo y tercer trimestre | Acerca de 1,8 mg |
| amamantamiento | Aproximadamente 1,6 mg |
¿Cómo almaceno y proceso los alimentos con vitamina B6?
No debe cocinar alimentos con vitamina B6 en demasiada agua debido a su solubilidad en agua(2), ya que el contenido de vitamina B6 en los alimentos simplemente se lava o se cocina. El agua en la que se cocinaron los alimentos también se puede utilizar como base para sopas o salsas.
Dado que la vitamina es sensible al calor, debes intentar proteger los alimentos como las verduras y cocinarlos lo menos posible. No se puede perder mucha vitamina B6 al picar verduras. Lo mejor es guardar las verduras, especialmente las patatas, en la oscuridad.
¿Qué sucede si toma una sobredosis de vitamina B6?
Si ingiere vitamina B6 a través de los alimentos, es muy raro que ocurra una sobredosis. Sin embargo, esto es diferente con los suplementos dietéticos, donde a menudo es posible una dosis alta. Si bien la vitamina B6 tiene solo un nivel menor de toxicidad, la sobredosis puede causar trastornos nerviosos externos.(12,13)
Conclusión
Aprendiste que cada persona necesita una pequeña cantidad de vitamina B6 todos los días
a través de ciertos alimentos. No debe preocuparse por la sobredosis, ya que esto es muy raro si lleva una dieta adecuada y equilibrada. Además, ahora sabe que las mujeres embarazadas en particular deben consumir más vitamina B6.
Los alimentos particularmente ricos en vitamina B6 son la carne, el pescado, los frutos secos, la soja, las patatas y los plátanos. En nuestras tablas y listas, puede averiguar rápidamente qué alimentos contienen vitamina B6 y cuánto contienen 100 gramos de alimento. En definitiva, una dieta variada y equilibrada es importante para poder cubrir las necesidades diarias de vitamina B6.
desgloses
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- Mooney S, Hellmann H. Vitamina B6: ¿Matar dos pájaros de un tiro?. fitoquímica 2010;71(5-6):495-501. doi:10.1016/j.phytochem.2009.12.015
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- Clayton PT. Trastornos sensibles a B6: un modelo de dependencia de vitaminas. J Heredar Metab Dis. 2006;29(2-3):317-326. doi:10.1007/s10545-005-0243-2
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