Probablemente ya haya oído hablar de la vitamina B12 y sus efectos fenomenales. Sin embargo, la información disponible al respecto suele ser contradictoria. Si aún no está seguro de cómo y si puede obtener vitamina B12 a través de los alimentos, entonces está en la página correcta.
Con este artículo sobre la vitamina B12, quiero ayudarlo a recopilar más información científica sobre la vitamina B12 de los alimentos. No solo aprenderá sobre los efectos de la vitamina B12, también aprenderá mucho sobre los alimentos ricos en vitamina B12 y su dosis diaria.
lo esencial en breve
- La vitamina B12 es una vitamina liposoluble que también se llama cobalamina. Hay un total de tres tipos diferentes de vitamina B12 que se pueden obtener de los alimentos.
- La vitamina B12 participa en muchos procesos en el cuerpo. Los efectos de la vitamina incluyen principalmente la formación de sangre y células, la protección de los nervios y el cerebro, los efectos cognitivos, la función energética y la desintoxicación.
- Las personas sanas pueden obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos. La vitamina se encuentra en el pescado, varios productos cárnicos y productos lácteos. Sin embargo, los veganos, los vegetarianos y las personas con diversas enfermedades corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12.
Vitamina B 12 a través de los alimentos: lo que debes saber
Básicamente, los problemas de salud y especialmente los problemas de vitaminas se discuten muy a menudo. Sin embargo, todavía existen muchas ambigüedades y dudas al respecto.
Con el fin de obtener más fundamentos científicos e información sobre el tema de la vitamina B12 a través de los alimentos, he recopilado las preguntas más importantes para usted y las he respondido en detalle.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B 12 es una vitamina liposoluble y pertenece al grupo de las vitaminas B. También se le llama "la vitamina roja" por su color. De hecho, la vitamina B12 es una de las últimas vitaminas encontradas en el siglo XX.
De hecho, la vitamina B12 no es una sola sustancia química, sino un conjunto de compuestos químicos que comparten las mismas propiedades y efectos. Para que la vitamina B12 sea procesada en el cuerpo, se requiere un tipo de proteína llamada factor intrínseco (1).
¿Qué tipos de vitamina B12 existen?
Básicamente, existen tres formas de vitamina B12 que se pueden obtener a través de los alimentos. Estos tres tipos de vitamina B12 son la metilcobalamina (MeCbl), la adenosilcobalamina (AdoCbl) y la hidroxocobalamina (HOCbl) (2).
- Metilcobalamina : esta forma de vitamina B12 es una forma de enzima activada de la vitamina y se encuentra más comúnmente en la carne. La metilcobalamina tiene efectos analgésicos, así como efectos para reducir la cantidad de nervios lesionados en el cuerpo y la neurotoxicidad (3).
- Adenosilcobalamina : también es una forma enzimática de vitamina B12 que se encuentra básicamente en la carne. La adenosilcobalamina tiene la propiedad de reactivar moléculas en el cuerpo, así como de construir músculos y energizar las células (4).
- Hidroxocobalamina : esta es una forma de vitamina B12 que normalmente se encuentra en los productos lácteos. Sin embargo, la hidroxocobalamina a menudo se inyecta en forma de jeringa y tiene un efecto positivo sobre la formación de sangre y contrarresta la toxicidad del cianuro (5).
¿Qué papel juega la vitamina B12 en el organismo?
La vitamina B 12 es una vitamina muy esencial y participa en muchos procesos importantes del cuerpo. Nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina por sí mismo, por lo que es muy importante obtener suficiente vitamina B12 del exterior. Los efectos de la vitamina B12 en el cuerpo incluyen:
- Sangre y formación de células : la vitamina B 12 tiene un papel importante en la producción de ADN y la formación de células en el cuerpo. Pero, sobre todo, la vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos (6).
- Efectos cognitivos: la vitamina B12 también tiene un efecto positivo en la salud mental y la cognición (7). De hecho, la vitamina tiene un efecto en la prevención de diversos trastornos cognitivos como la depresión y la demencia (7).
- Protección nerviosa y cerebral : la vitamina B12 juega un papel en el desarrollo neurológico y cerebral. La vitamina contribuye al desarrollo de las células nerviosas en el cuerpo y es exactamente por eso que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar atrofia cerebral (8).
- Producción de energía -La vitamina B12 tiene una función en el metabolismo energético. De hecho, la vitamina B12 puede aumentar tu energía y mejorar significativamente tu rendimiento (9).
- Desintoxicación : la vitamina B12 también puede reducir significativamente el estrés oxidativo en el cuerpo. O, en otras palabras, la vitamina posee propiedades antioxidantes (10).
¿Cuánta vitamina B12 debo tomar diariamente?
La cantidad de vitamina B12 que nuestro cuerpo necesita cada día varía mucho. El requerimiento diario de vitamina B12 varía principalmente según la edad y la fase de la vida. La siguiente tabla sirve como resumen, con valores diarios en microgramos (11).
| Viejo | requerimiento diario |
|---|---|
| Bebés hasta 6 meses | 0,4 microgramos |
| Bebés hasta 12 meses | 0,5 microgramos |
| Niños hasta 3 años | 0,9 microgramos |
| Niños hasta 8 años | 1.2 microgramos |
| Niños hasta 13 años | 1.8 microgramos |
| A partir de 14 años y adultos | 2,4 microgramos |
| mujeres embarazadas | 2,6 microgramos |
En la tabla anterior se puede observar una correlación positiva entre la edad y el requerimiento diario de vitamina B12. A partir de los 14 años, tanto hombres como mujeres necesitan la misma cantidad de vitamina B12. Sin embargo, se debe aumentar la aceptación de la vitamina B12, especialmente en mujeres embarazadas.
¿Cómo satisfago las necesidades de vitamina B12?
La vitamina B 12 es una vitamina muy esencial para la salud. El cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí mismo. Por eso es muy importante obtener suficiente vitamina B12 todos los días para que el cuerpo pueda funcionar normalmente. Pero, ¿cómo se puede satisfacer tal necesidad?
Básicamente, puede obtener vitamina B12 a través de alimentos y varios suplementos dietéticos. Muchos alimentos y bebidas son ricos en vitamina B12. Puede leer más sobre esto en la sección a continuación. De lo contrario, también puede tomar vitamina B12 en cápsulas o inyecciones.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La mayoría de las personas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de vitamina B12 a través de una dieta sana y equilibrada. Básicamente, la vitamina B12 se encuentra en el pescado, los moluscos y otros productos de origen animal como la carne, el hígado, los huevos, la leche y el queso (12). Por regla general, los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12. Las únicas excepciones a esto son algunos cereales fortificados.
Los mariscos son particularmente ricos en vitamina B12. (Fuentes de la imagen: Ting Tian/ Unsplash)
La siguiente tabla resume algunos alimentos ricos en vitamina B12 (11).
| Comestibles | parte | Vitamina B12mg |
|---|---|---|
| caparazón | 85g | 84,1 mcg |
| hígado de res | 85g | 70,7 mcg |
| Trucha arcoiris salvaje | 85g | 5,4 mcg |
| Salmón | 85g | 4,8 mcg |
| atún | 85g | 2,8 mcg |
| eglefino | 85g | 1,8 mcg |
| carne de res | 85g | 1,4 mcg |
| leche | 250ml | 1,2 mcg |
| queso suizo | 85g | 2,7 mcg |
| huevo | 1 pieza | 0,6 microgramos |
| Pechuga de pollo | 85g | 0,3 mcg |
Como muestra la tabla anterior, los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B12 son los mejillones y los diferentes tipos de pescado. En comparación, los productos de pollo y los productos lácteos contienen significativamente menos vitamina B12. Para los alimentos que contienen mucha vitamina B12, incluso una pequeña porción es suficiente para alcanzar el nivel diario.
¿Cómo reconozco la falta de vitamina B12 en los alimentos?
Normalmente nuestro cuerpo tiene suficientes reservas de vitamina B12. Por lo tanto, la falta de vitamina B12 en los alimentos solo se puede sentir más tarde.
La falta de vitamina B12 generalmente ocurre cuando ingieres permanentemente menos vitamina con los alimentos de lo que tu cuerpo realmente necesita.
No se puede identificar fácilmente una deficiencia de vitamina B12 porque los síntomas son variados y, en ocasiones, pueden estar asociados con otras enfermedades. La falta de vitamina B12 en la dieta se manifiesta principalmente por caída del cabello, anemia, debilidad muscular, problemas neurológicos, depresión, problemas de concentración, dolores de cabeza, pérdida de peso y fatiga (11,16">.
¿Pueden los veganos y los vegetarianos obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos?
Como ya sabes, la vitamina B12 se encuentra básicamente en el pescado, la carne, los productos cárnicos, así como en la leche y los productos lácteos. Por otro lado, los veganos evitan los productos animales y los vegetarianos evitan la carne.
Esto significa que es mucho más difícil para los veganos y vegetarianos obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos.
Luego está la cuestión de si los veganos y los vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos. Como regla general, a los veganos les resulta difícil obtener vitamina B12 de los alimentos porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como el brócoli y los espárragos, solo contienen pequeñas cantidades de vitamina B12 (13).
Los veganos pueden obtener un poco de vitamina B12 del chucrut, los hongos shiitake, la granola y varios cereales. Sin embargo, todavía tienen mucho más riesgo de deficiencia de vitamina B12 (14).
Por otro lado, es algo más fácil para los vegetarianos obtener vitamina B12 a través de los alimentos porque solo evitan los productos cárnicos. Esto significa que los vegetarianos también pueden obtener vitamina B12 de los productos lácteos, los huevos y los cereales.
¿Es posible una sobredosis de vitamina B12 a través de los alimentos?
Al igual que con todas las demás vitaminas, también es posible una sobredosis de vitamina B12. Sin embargo, una sobredosis de vitamina B12 a través de los alimentos generalmente está fuera de discusión en personas sanas (11). Debido a esto, no tiene que preocuparse de que los alimentos que consume le produzcan una sobredosis tóxica de vitamina B12.
Por otro lado, es posible una sobredosis de vitamina B12 a través de suplementos dietéticos. Por ejemplo, en algunos casos, las inyecciones de vitamina B12 pueden provocar un shock alérgico o irritación de la piel. Sin embargo, esto suele ocurrir muy raramente. Además, las personas con problemas de salud como metástasis hepáticas o leucemia corren un mayor riesgo de sufrir una sobredosis de vitamina B12 (15).
¿Cuándo y para quién es útil un suplemento dietético de vitamina B12?
Los suplementos de vitamina B12 son particularmente útiles para las personas que no pueden obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos normales.
Las personas para quienes la suplementación con vitamina B12 tiene sentido se dividen en dos grandes grupos. El primer grupo representa a las personas con ciertas enfermedades, mientras que el segundo grupo incluye a las personas que simplemente no obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos.
En las personas que tienen enfermedades intestinales o estomacales, la vitamina B12 no puede ser procesada en el cuerpo. Esto conduce a un suministro insuficiente permanente de vitamina B12 y, por lo tanto, hace que la suplementación sea muy adecuada. Este suplemento dietético de vitamina B12 también puede ser útil para veganos y vegetarianos que ingieren muy poca vitamina B12 a través de los alimentos.
¿Qué alternativas existen a la vitamina B12 a través de los alimentos?
En algunos casos no podemos obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos. En esta situación, se cuestionan dos alternativas diferentes, a saber, las inyecciones de vitamina B12 y las tabletas de vitamina B12.
En la siguiente sección, he resumido la información más importante sobre las dos alternativas y he enumerado las ventajas y desventajas correspondientes.
Inyecciones de vitamina B12
Los shots de vitamina B12 son una forma de suplementación muy antigua. Por lo general, requieren receta médica y solo deben usarse si realmente hay una deficiencia de vitamina B12.
Cuando las inyecciones de vitamina B12 son tan antiguas y comunes, se han estudiado durante mucho tiempo y, por lo tanto, ofrecen cierta seguridad. Además, las jeringas contienen diferentes principios activos como cianocobalamina e hidroxocobalamina según la necesidad.
Una de las desventajas de las inyecciones de vitamina B12 es que si se insertan en la piel, pueden provocar hematomas y el dolor asociado. Además, las inyecciones de vitamina B12 son relativamente caras.
Tabletas de vitamina B12
Las tabletas de vitamina B12 son una alternativa muy conveniente y accesible a la vitamina B12 de los alimentos. Los comprimidos son solo para uso oral.
Las tabletas de vitamina B12 son ampliamente utilizadas. No requieren receta médica y puedes encontrarlos tanto en farmacias como en droguerías. Además, las tabletas de vitamina B12 son relativamente baratas.
Por otro lado, las tabletas de vitamina B12 no están tan bien reguladas como las inyecciones. Esto está asociado con un cierto grado de incertidumbre. Además, las tabletas a menudo contienen muchos aditivos no deseados, como saborizantes o fragancias.
Conclusión
La vitamina B12 es una vitamina esencial para la salud. La dosis diaria de vitamina B12 difiere según la edad. Puede obtener esta vitamina a través de la dieta o, en algunos casos, a través de suplementos. La vitamina se encuentra principalmente en el pescado, los productos cárnicos, la leche y otros productos lácteos.
Por regla general, las personas sanas solo pueden obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos. Sin embargo, puede ser un poco problemático para veganos y vegetarianos porque no comen productos cárnicos. Por lo tanto, la suplementación con vitamina B puede ser útil para estos últimos. Además, los complementos alimenticios son muy adecuados para personas con ciertas enfermedades del estómago.
desgloses
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- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. No es probable que las formas de coenzima de cobalamina sean superiores a la cianocobalamina y la hidroxicobalamina en la prevención o el tratamiento de la deficiencia de cobalamina. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
- Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Metilcobalamina: una vitamina potencial de analgésico. plasto neural. 2013;2013:424651. doi:10.1155/2013/424651
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