La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol. Es una de las pocas vitaminas que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. En nuestro organismo, es el principal responsable del metabolismo del calcio. El requerimiento diario de vitamina D suele cubrirse rápidamente con la ración necesaria de sol y una dieta equilibrada.
Una deficiencia puede ocurrir de vez en cuando. En este caso, esto se puede compensar con preparaciones. Se debe observar la dosificación correcta. En este artículo respondemos las preguntas más importantes sobre el requerimiento diario de vitamina D. Estudios científicamente reconocidos aclaran dudas y crean así claridad.
lo esencial en breve
- La vitamina D es importante para el metabolismo óseo en el cuerpo. Ayuda a absorber el calcio y así mineraliza los huesos. Esto los hace más estables, más resistentes y mejor protegidos contra roturas.
- Normalmente, el sol y una dieta equilibrada son suficientes para cubrir el requerimiento diario. Los suplementos de vitamina D deben tomarse bajo supervisión médica.
- Una deficiencia puede conducir a diversos síntomas y enfermedades. Estos incluyen infecciones respiratorias, resfriados, alergias o un sistema inmunológico debilitado.
Definición: ¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles. Como término genérico, resume el grupo de los calciferoles. Estos incluyen la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Son un compuesto químico natural. En el cuerpo humano, estos contribuyen a los procesos metabólicos. Especialmente cuando se trata de absorber calcio para los huesos. (1)
El cuerpo puede sintetizar la vitamina D3 por sí mismo. Tan pronto como la piel entra en contacto con el sol, se forma la vitamina. La radiación ultravioleta es responsable de este proceso. Para ser más precisos, la radiación UV-B con una longitud de onda de 315 a 280 nanómetros. La vitamina D también se suministra al cuerpo a través de los alimentos y en forma de suplementos dietéticos.
Como alimento, el salmón es una muy buena fuente de vitamina D con 16 miligramos por cada 100 gramos, solo superada por el arenque con 25 miligramos (Fuente de la imagen: David B Townsend / unsplash).
El cuerpo forma del 80 al 90% de la vitamina a través de la luz solar.Permanecer en habitaciones luminosas no es suficiente. El vidrio de los cristales de las ventanas filtra la luz ultravioleta. Se puede ingerir del 10 al 20% de la vitamina D a través de la dieta. Esto puede explicarse por el hecho de que los alimentos generalmente contienen poca vitamina D. (1)
Requerimiento diario de vitamina D: Lo que debes saber al respecto
Hay varias maneras de obtener vitamina D en el cuerpo. A través de la luz solar, a través de la ingesta de alimentos y con la ayuda de cápsulas. Sin embargo, descubrirá qué tan alto debe ser el requerimiento diario exacto en los siguientes párrafos.
¿Cuál es el papel de la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D regula el nivel de calcio en la sangre y ayuda a formar huesos. Esta función se puede asignar al metabolismo óseo . El calcio y el fosfato se absorben en el intestino y los huesos se mineralizan. Además, la vitamina D está involucrada en los procesos metabólicos de formación de proteínas y control de genes. (1)
Uno escucha y lee que la vitamina D debe tomarse junto con la vitamina K. Esta vitamina también favorece la incorporación de calcio en los huesos. La ciencia no está de acuerdo con sus beneficios, ya que la vitamina K se ingiere en abundancia a través de los alimentos. En el caso de la osteoporosis, tomar suplementos de vitamina K se considera normal en Japón. (2)
Para que las tareas de la vitamina D en el cuerpo puedan cumplirse, el nivel en el suero sanguíneo debe mantenerse constante. El valor actual se puede determinar tomando una muestra de sangre del médico. Para esto se mide el valor de 25-hidroxivitamina D , 25(OH)D para abreviar. Este es un precursor del valor de la vitamina D. Las unidades se dan en nmol/l (nanomoles por litro) y ng/ml (nanogramos por mililitro). Divide nanomoles por 2,5 para obtener nanogramos por mililitro. El Instituto Robert Koch hace referencia a los valores del Instituto Americano de Medicina (IOM). (1)
En 2010, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) establecieron el Programa de Estandarización de la Vitamina D (VDSP). Desde 2018 existe un estándar internacional para medir los niveles de vitamina D en sangre . (3)
La siguiente tabla muestra los criterios de medición aplicables internacionalmente según los cuales se mide y evalúa el nivel de vitamina D en la sangre.
| 25(OH)D en nmol/l | 25(OH)D en ng/ml | interpretación |
|---|---|---|
| menos de 30 | menos de 12 | Mal suministro. Mayor riesgo de raquitismo, osteomalacia y osteoporosis. |
| 30 a menos de 50 | 12 a menos de 20 | Suministro subóptimo. Posibles consecuencias para la salud ósea. |
| 50 a menos de 75 | 20 a menos de 30 | Suficientemente abastecido en términos de salud ósea. |
| 75 a menos de 125 | 30 a menos de 50 | Suficientemente suministrado en términos de salud ósea sin ningún beneficio adicional para la salud. |
| más o igual a 125 | mayor o igual a 50 | Posible sobreoferta. La sobredosis puede provocar hipercalcemia, arritmias cardíacas o problemas renales. |
¿Qué sucede cuando hay una falta de vitamina D en el cuerpo?
Ahora sabemos que podemos obtener nuestras necesidades diarias de la luz solar y de comer alimentos que contengan vitamina D. Si no exponemos mucho nuestro cuerpo al sol o si tenemos una condición preexistente, puede ocurrir una deficiencia de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede ser diagnosticada por un médico con un análisis de sangre. Si se determina un suministro insuficiente en el suero sanguíneo, se suele complementar con preparados de vitamina D. Los médicos recomiendan que los bebés y los niños pequeños tomen la vitamina hasta su segundo comienzo del verano. (4)
En estudios observacionales anteriores, se encontraron conexiones entre el suministro de vitamina D y enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. De esta manera, se podrían desarrollar medidas preventivas. Hasta la fecha, no hay evidencia científica de una relación causal. (1)
Los siguientes síntomas y enfermedades pueden ocurrir con un suministro insuficiente de vitamina D:
- Tiroiditis de Hashimoto: Un estudio pudo demostrar que un nivel más bajo de vitamina D tiene un efecto negativo en las capacidades cognitivas (percepción, razonamiento y memoria) en pacientes con tiroiditis de Hashimoto. En este estudio, se midió a 212 pacientes en un hospital universitario en China. Se recomienda que en el caso de la tiroiditis de Hashimoto, los niveles de vitamina D siempre se midan y la vitamina se complemente según sea necesario. (5)
- Enfermedades autoinmunes: Los datos de un estudio epidemiológico muestran que existe una asociación significativa entre la deficiencia de vitamina D y las enfermedades autoinmunes. Los pacientes con esta afección pueden estimular sus células T naturales para que se reproduzcan tomando vitamina D. Esto fortalece el sistema inmunológico de nuevo. Los autores recomiendan más investigación en esta área. (6)
- Deficiencia en la vejez: Un estudio basado en la población en Alemania ha demostrado que las deficiencias de micronutrientes están asociadas con enfermedades relacionadas con la edad . Se examinó la falta general de vitaminas en adultos de 65 a 93 años. El resultado mostró que la vejez, la inactividad física, la fragilidad y la poca o nula ingesta de suplementos pueden ser responsables de la deficiencia. Las carencias de micronutrientes son un problema general de salud pública, por lo que se recomiendan intervenciones públicas específicas. (7)
- Progresión de la enfermedad de COVID-19: un estudio de cohorte en pacientes ancianos con COVID-19 ha demostrado que la suplementación con vitamina D, vitamina B12 y magnesio reduce la progresión de la enfermedad . Los pacientes evaluados tenían más de 50 años de edad. La administración de los micronutrientes redujo significativamente la proporción de casos que empeoraron. Los pacientes requirieron menos oxigenoterapia y/o cuidados intensivos. (8º)
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
Para que el cuerpo esté suficientemente abastecido de vitamina D, el sol y una dieta equilibrada suelen ser suficientes. Debido a una deficiencia, enfermedades previas o un defecto genético, se puede recurrir a la ingesta adicional de suplementos de vitamina D.
Un estudio del Instituto Robert Koch de Berlín ha llegado a la conclusión de que la población alemana tiene deficiencia de vitamina D. El 30,2% de los adultos (30,8% de los hombres y 29,7% de las mujeres) están desatendidos. En cambio, solo el 38,6% logra un aporte adecuado de la vitamina.
Los factores que influyen en la suboferta según el estudio son
- aumento de la edad (en mujeres más que en hombres),
- un nivel socioeconómico bajo,
- y variaciones estacionales (octubre a marzo).
Por lo tanto, en los meses más soleados, se recomienda exponer las manos, los brazos y la cara al sol con mayor frecuencia sin protector solar. (9)
La Oficina Federal de Protección Radiológica recomienda un manejo consciente de la radiación UV. Exponer su cuerpo sin protección al sol durante demasiado tiempo corre el riesgo de quemarse y también puede dañar sus ojos. Se recomienda tomar el sol durante unos 12 minutos dos o tres veces por semana, según el tipo de piel. Si permanece mucho tiempo al sol, debe usar factores de protección solar y cubrirse la piel con ropa. (4)
La conversión de la radiación UV en vitamina D al golpear la piel se denomina síntesis endógena. De esta forma se obtiene para el organismo del 80 al 90% de la vitamina D. Por el contrario, esto significa que del 10 al 20 % no es suficiente cuando se trata de la ingesta con alimentos. (1)
En ausencia de síntesis endógena, la Sociedad Alemana de Nutrición, DGE para abreviar, recomienda consumir al menos 50 nmol/l (nanomoles por litro) diarios con alimentos y complementar el resto. En la siguiente tabla se relaciona la dosis diaria de vitamina D recomendada por la DGE en microgramos (µg) en ausencia de síntesis endógena:
| Viejo | Vitamina D por día µg/día |
|---|---|
| Bebés (0 a 12 meses) | 10 µg |
| Niños (1 a 15 años) | 20 |
| adolescentes y adultos | 20 |
| Adultos (a partir de 65 años) | 20 |
| mujeres embarazadas | 20 |
| amamantamiento | 20 |
1 microgramo (µg) corresponde a 40 Unidades Internacionales (UI), 1 UI = 0,025 µg
Independientemente de la síntesis endógena y la leche materna, los lactantes deben recibir vitamina D en forma de comprimidos hasta el año de edad para prevenir el raquitismo. En los meses de invierno del segundo año de vida, esto se recomienda para la prevención. (11)
Cualquiera que se exponga regularmente al sol no necesita un suplemento de vitamina D.
Para facilitarle la conversión de unidades, encontrará una calculadora de requisitos de vitamina D en el sitio web de Sonnen-Allianz. Todo lo que tiene que hacer es conocer su peso corporal, qué nivel de vitamina D tiene actualmente en la sangre y qué valor objetivo le gustaría tener. (12)
¿Cuáles son los efectos secundarios de una sobredosis de vitamina D?
El Instituto Robert Koch señala que además de un suministro insuficiente de vitamina D, también puede ocurrir intoxicación (intoxicación). La vitamina D es una vitamina soluble en grasa y se almacena en el músculo y el tejido graso.
Se puede descartar una intoxicación por nutrición natural y síntesis endógena. Sin embargo, una sobredosis de vitamina D de suplementos y alimentos altamente fortificados puede provocarla.
Los síntomas de esto pueden ser:
- pérdida de apetito y calambres abdominales
- náuseas y vómitos
- daño a los riñones
- Arritmias cardíacas e inconsciencia (1)
Siempre hay casos en los que los naturópatas prescriben dosis muy altas de vitamina D a sus pacientes. Esto puede conducir a tales efectos secundarios, por ejemplo. Un canadiense consumió de 8.000 a 12.000 UI de vitamina D al día durante dos años. El resultado fueron problemas renales y aumento de los niveles de creatinina . (2)
Una ingesta de 800 UI por día suele ser suficiente si el cuerpo no puede producir suficiente vitamina D por sí mismo.
Hay muchas maneras de complementar la vitamina D. Los suplementos dietéticos solo deben usarse si se ha detectado una deficiencia en la sangre. Normalmente, una porción saludable de sol y comer alimentos que contengan vitamina D son suficientes. (Fuente de la imagen: Michele Blackwell / unsplash)
Un paciente de 60 años incluso tomó un preparado que contenía hasta 50.000 UI diarias y desarrolló insuficiencia renal aguda por hipercalcemia . La Comisión de Medicamentos de la Asociación Médica Alemana, AkdÄ para abreviar, recomienda un máximo de 4000 UI por día como límite superior . Por lo general, las dosis más altas solo deben tomarse bajo supervisión médica. (13)
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Con un 10% a 20%, la dieta solo hace una contribución relativamente pequeña al suministro de vitamina D. Una de las razones de esto es que pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D. (1) El pescado, el hígado, los huevos, los champiñones, la avena y los productos lácteos con alto contenido de grasa son alimentos ricos en vitamina D. (2)
La siguiente tabla puede servirte de guía para que comas alimentos ricos en vitamina D:
| Varios alimentos en gramos | Contenido de vitamina D en microgramos | Productos lácteos y lácteos en gramos | Contenido de vitamina D en microgramos | carne en gramos | Contenido de vitamina D en microgramos |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g de arenque del Atlántico | 25 mcg | 60 g de crema camembert | 0,38 µg | 100 g de hígado de res | 1,9 µg |
| 100 gramos de salmón | 16mcg | 60 g de queso emmental | 0,33 µg | 100 g de hígado de res | 1,9 µg |
| 100 gramos de aguacates | 6 µg | 2 dl de leche entera | 0,18 µg | 100 g de carne de ave | 0 a 1,96 µg |
| 100 gramos de huevos | 2,9 µg | 10 gramos de mantequilla | 0,13 µg | 100 gramos de carne de res | 0 - 0,52 µg |
| 100 gramos de champiñones | 1,9 µg | 10 gramos de margarina | 0,5 µg | 100 gramos de cerdo | 0 - 0,77 µg |
(14)
Conclusión
El caso es que podemos mantener constantes nuestros niveles de vitamina D en sangre con la ayuda de la luz solar y una dieta equilibrada. Sin embargo, la vitamina solo se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos. Cualquiera que tenga una deficiencia de vitamina D debido a una enfermedad, un defecto genético o muy poca luz solar debe compensar esto con suplementos dietéticos.
Un médico puede usar un análisis de sangre para determinar el valor actual en el suero sanguíneo. El nivel ideal en un adulto es de 20 a 50 ng/ml nanogramos por mililitro. Un suministro insuficiente comienza con menos de 20 ng/ml.
Luego se acuerda una dosis diaria sobre esta base y el paciente debe cumplirla. Se recomienda una suplementación diaria de 800 UI en ausencia de síntesis endógena y no se deben superar las 4.000 UI. Al igual que con la falta de vitamina D, también puede ocurrir una sobredosis.
Si ingiere demasiada vitamina D en su cuerpo durante un largo período de tiempo, corre el riesgo de sufrir daños en los riñones o arritmias cardíacas. Se recomienda precaución al recomendar dosis altas por parte de un médico naturópata. Siempre se debe consultar a un médico si tiene una deficiencia de vitamina D.
desgloses
- Datos y respuestas del Instituto Robert Koch sobre el tema de la vitamina D.
- Las dosis muy altas pueden tener consecuencias físicas.
- El Programa de Estandarización de la Vitamina D (VDSP) fue creado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos.
- Recomendación de la Oficina Federal de Protección Radiológica para la radiación óptica (luz solar).
- Xu J, Zhu XY, Sun H, Xu XQ, Xu SA, Suo Y, Cao LJ, Zhou Q, Yu HJ y Cao WZ (2018). Los niveles bajos de vitamina D se asocian con deterioro cognitivo en pacientes con tiroiditis de Hashimoto. Trastornos endocrinos BMC, 18(1), 87. https://doi.org/10.1186/s12902-018-0314-7
- Prietl B, Pilz S, Wolf M, Tomaschitz A, Obermayer-Pietsch B, Graninger W y Pieber TR (2010). Suplementación con vitamina D y células T reguladoras en sujetos aparentemente sanos: ¿tratamiento con vitamina D para enfermedades autoinmunes?. Revista de la Asociación Médica de Israel: IMAJ, 12(3), 136-139.
- Conzade, R.; Koenig, W.; Heyer, M.; Schneider, A.; Parrilla, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalencia y predictores de deficiencia subclínica de micronutrientes en adultos mayores alemanes: resultados del estudio KORA-Age basado en la población. Nutrientes 2017, 9, 1276.
- Chuen Wen Tan, Liam Pock Ho, Shirin Kalimuddin, Benjamin Pei Zhi Cherng, Yii Ean Teh, Siew Yee Thien, Hei Man Wong, Paul Jie Wen Tern, Jason Wai Mun Chay, Chandramouli Nagarajan, Rehena Sultana, Jenny Guek Hong Low, Heng Joo Ng medRxiv. Un estudio de cohorte para evaluar el efecto de la combinación de vitamina D, magnesio y vitamina B12 (DMB) en la progresión a un resultado grave en pacientes mayores con COVID-19. 2020.06.01.20112334; doi: https://doi.org/10.1101/2020.06.01.20112334
- Martina Rabenberg, Gert BM Mensink: Revista de seguimiento de la salud 2016 1(2) DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036 Instituto Robert Koch, Berlín
- Bajo ciertos factores, el propio organismo puede formar de 10.000 a 20.000 unidades internacionales (UI) de forma independiente.
- En ausencia de síntesis endógena, el suministro de vitamina D no es suficiente a través de la nutrición y, por lo tanto, debe complementarse.
- Puede usar esta calculadora en línea para calcular su requerimiento diario de vitamina D.
- La comisión de drogas de la profesión médica alemana advierte contra las sobredosis de vitamina D.
- Los alimentos están fortificados con vitamina D de diferentes maneras. La vitamina es más común en los alimentos ricos en grasas.
