¿Le resulta difícil conciliar el sueño? ¿Se despierta a menudo por la noche y no descansa en absoluto por la mañana? Si ya ha respondido mentalmente SÍ mientras lee estas preguntas, es posible que tenga un trastorno del sueño. Esto no es un problema al principio y se puede remediar en la mayoría de los casos. De ahora en adelante, sin embargo, el tema necesita toda su atención. Además de tomar medicamentos, también hay otras formas más sostenibles de hacer las cosas a tu favor.
En esta publicación, le mostramos cómo llegar al fondo de su insomnio y cómo superarlo. La mayoría de las veces, ya se ha hecho mucho si está ocupado resolviendo el problema. Con nuestra investigación y las respuestas a las preguntas más frecuentes, puede conocer diferentes enfoques y posibles soluciones en poco tiempo.
lo esencial en breve
- Los trastornos del sueño pueden tener una variedad de causas. A menudo, puede averiguar exactamente cómo controlar su trastorno del sueño observando los síntomas.
- Una buena noche de sueño es más importante para su bienestar de lo que piensa. Si no se cuida, las consecuencias para la salud suelen estar preprogramadas.
- Tanto los remedios caseros como los sencillos consejos pueden permitirte tener un sueño reparador en poco tiempo y con medidas sencillas. Así que siéntete libre de probar nuevos consejos.
Definición: ¿Qué es un trastorno del sueño?
Por el término trastorno del sueño , también conocido como insomnio, se entiende una alteración para conciliar o permanecer dormido, así como el sueño no reparador. Por lo general, esto hace que no puedas rendir al máximo al día siguiente (1,2).
En general, un trastorno del sueño también puede afectar el entorno social/profesional o el bienestar psicológico/físico. Cuando cualquiera de estas 4 áreas se desequilibra, puede producirse un trastorno del sueño.
Antecedentes: lo que debes saber sobre los trastornos del sueño
En la primera parte de nuestro artículo de blog, abordamos primero el problema de los trastornos del sueño. Aquí puedes leer sobre el tema para entender qué causas o tipos de trastornos del sueño existen.
¿Cuáles son los signos de un trastorno del sueño?
Por un lado, un trastorno del sueño se manifiesta cuando notas un cansancio constante durante el día. También puede haber otras molestias físicas, que ahora también se notan. Si los síntomas desaparecen después de unos días, no se debe esperar una alteración grave.
Sin embargo, si no duerme lo suficiente (alrededor de 7 a 9 horas por noche) durante semanas, debe investigar la causa. Especialmente cuando los síntomas físicos y mentales aumentan durante la hora de acostarse.
¿Cuáles son las causas de los trastornos del sueño?
Un trastorno del sueño puede surgir por muchas causas. No siempre tiene que ser solo uno. En la mayoría de los casos, hay varios desencadenantes que le roban su merecido sueño nocturno. La siguiente lista pretende explicarle brevemente las causas conocidas mediante ejemplos.
| causado | Explicación |
|---|---|
| Enfermedad mental | Los trastornos de depresión o ansiedad suelen ir acompañados de trastornos del sueño. Por lo tanto, en el caso contrario, no tienes una enfermedad mental. Sin embargo, síntomas similares pueden afectar negativamente su sueño (3). |
| rutina de sueño | Cosas como el trabajo por turnos, las comidas abundantes y pesadas o el ejercicio intenso por la noche rara vez conducen al sueño. |
| Estrés en el entorno social/profesional | Las discusiones violentas con el jefe, los compañeros o los amigos suelen asociarse a la adrenalina, la ira o la irritabilidad. Es probable que el incidente no se te quite de la cabeza la próxima noche y puede provocar pensamientos circulares y trastornos del sueño. |
| desórdenes respiratorios | Las apneas del sueño son pausas en la respiración durante la noche que pueden despertarte decenas de veces. Esto libera hormonas del estrés. Esta enfermedad es particularmente notoria durante el día cuando estás muy cansado. |
| Otras enfermedades | Desde simples resfriados hasta enfermedades crónicas graves, los trastornos del sueño no son infrecuentes. Cuando duermes, tu cuerpo combate los virus y las bacterias para ayudar a tu recuperación. Cuanto más fuerte es la enfermedad, más inquieta puede volverse la noche. |
| alcohol, drogas, medicación | En cantidades muy pequeñas, a menudo hay un riesgo bastante bajo. Sin embargo, si consume grandes cantidades de sustancias dudosas durante un período de tiempo más largo, esto promoverá menos el sueño (4). |
Es posible que reconozca algunas de las causas en su vida cotidiana. Es importante que sepas que tú también tienes la oportunidad de curarte. Pero primero debe averiguar la causa exacta para poder girar el tornillo correcto.
¿Qué tipos de trastornos del sueño existen?
Existen diferentes tipos de trastornos del sueño que dificultan que usted pueda dormir bien por la noche. Para que pueda clasificar sus síntomas y quejas con mayor precisión, hemos resumido los tipos comunes para usted. A partir de estos, posiblemente pueda reconocer lo que podría ser sobre usted.
| amable | síntomas | causas |
|---|---|---|
| insomnio | Dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, despertarse muy temprano | consumo frecuente de alcohol, café o drogas, estrés psicológico |
| apnea del sueño | ronquidos, pausas frecuentes y severas en la respiración, despertar no reparador | Obesidad, tomar somníferos o tranquilizantes, vejez |
| Síndrome de piernas inquietas | sensación de hormigueo, inquietud y punzadas en las piernas (por la noche) | Debilidad renal, deficiencia de hierro, daño articular o nervioso |
| trastorno del ritmo sueño-vigilia | reloj interno invertido, es decir, está cansado durante el día y despierto por la noche, y también pueden producirse náuseas y dolores de cabeza | Grandes cambios de horario debido a vacaciones, cambio de horario a horario de verano o invierno |
| narcolepsia | Somnolencia diurna, alucinaciones, relajación muscular | virus y estreptococos |
La enfermedad del sueño ya no es infrecuente en estos días y también preocupa a muchos de sus semejantes. Afortunadamente, hay algunas acciones identificadas por la medicina del sueño que pueden aliviar o deshacerse de sus síntomas. Al averiguar la causa, ya se ha dado el primer paso.
¿Qué medicamentos ayudan contra el insomnio?
Es muy importante en este punto tomar la medicación únicamente en consulta con un especialista. La autoterapia en medicina del sueño se asocia con un riesgo muy alto y no se recomienda. Por eso, el primer consejo es que solo busques atención médica cuando sea necesario.
Además, tomar medicamentos a menudo no se ve coronado por el éxito a largo plazo. Una de las razones es que muchos pacientes se vuelven dependientes de las pastillas que toman. Además, hay muchos efectos secundarios detrás de la ingesta constante. El tercer punto es que la medicación a menudo solo suprime los síntomas durante un breve período de tiempo y no aborda la causa raíz.
En última instancia, te estás perjudicando a ti mismo y a tu cuerpo al recurrir a productos químicos farmacéuticos. Las alternativas basadas en plantas son más adecuadas para esto. Puedes tomarlos en forma de tés, baños o cápsulas. La ingesta semanal generalmente es posible sin dudarlo y también es menos dañina para su cuerpo.
¿Cuándo debo ver a un médico para el insomnio?
En general, como con casi todas las enfermedades, se aplica lo siguiente: si sus síntomas ocurren con frecuencia y en forma severa sin interrupción durante varias semanas, una visita al médico es una medida sensata. Sin embargo, debería haber probado nuestros consejos y trucos para un sueño reparador de antemano. De esta forma se puede combatir eficazmente un trastorno del sueño a corto plazo en algunos casos.
El tratamiento médico puede ser útil, especialmente en casos graves. El médico puede entonces determinar un cuadro clínico exacto y tratarlo en consecuencia. (Fuente de la imagen: Francisco Venâncio / unsplash)
Si ninguna de nuestras medidas ayuda, es una buena idea consultar a un médico. Su médico de cabecera puede ayudarle al principio. Si no puede curarte, probablemente te entregará a un especialista. Allí puede ser examinado a fondo en un laboratorio del sueño y comenzar la terapia adecuada.
¿Cuáles son las consecuencias de los trastornos del sueño?
Las consecuencias del insomnio a veces pueden ser graves. Por supuesto, siempre depende de la causa y los síntomas del paciente. El primer problema no es solo la falta de sueño regenerativo todas las noches.
Son las consecuencias asociadas, como microsueños en el automóvil, en el trabajo o durante tareas mentalmente exigentes (8). Esto significa que las personas que te rodean también pueden verse afectadas por las consecuencias negativas de tus trastornos del sueño.
Durante el sueño, el cuerpo corre a toda velocidad para iniciar los procesos vitales.
También reduce tu rendimiento físico y mental (7). Con el tiempo, esto puede resultar en que necesite la atención y la fuerza para hacer una tarea física o mentalmente fácil mientras hace una difícil. Aparte de eso, tus órganos también sufren porque tampoco descansan por la noche.
La consecuencia de esto, a su vez, es que un resfriado o gripe te acompañará más rápido y por más tiempo debido a tu organismo debilitado. Afortunadamente, existen algunas medidas y consejos que pueden ayudarlo a recuperarse de su insomnio.
Trastornos del sueño: los mejores consejos y trucos para un sueño saludable y reparador
Para que finalmente pueda volver a controlar su trastorno del sueño, hemos reunido algunos consejos simples y comunes para usted. Muchos de ellos se implementan más rápido y con mayor eficacia de lo que piensa.
Medidas básicas contra los trastornos del sueño
En general, puede solucionar su insomnio con simples cambios en el estilo de vida. Siempre puede ser que pase por alto las necesidades básicas y, por lo tanto, deba cambiar. Por lo tanto, es mejor revisar nuestra lista y verificar si puede ajustar puntos individuales para su propio beneficio.
Alimentación saludable
Usted es lo que come. Aquí, también, el conocido dicho da en el clavo. Realmente hace una diferencia qué y cuánta comida comes antes de acostarte. Para ilustrar el tema diverso y, a menudo, tedioso, hemos creado una lista de alimentos más y menos beneficiosos para usted.
No tienes que implementar la alineación inmediatamente y exactamente así. Se trata más de familiarizarse con los alimentos saludables y nutritivos. En el primer paso, intente cambiar un producto saludable por uno no saludable. Si nota pequeños éxitos, puede incorporar otros alimentos saludables.
Quizás con el tiempo puedas encontrar la causa del problema. Con estos consejos de nutrición, no solo le estarás haciendo un favor a tu sueño, sino también a tu cuerpo (11). Así que asegúrese de comer más de los alimentos beneficiosos antes de irse a dormir.
curar enfermedades
Quién no lo sabe, ha estado resfriado durante días y está totalmente agotado durante el día y no puede dormir por la noche. Aquí puede averiguar rápidamente si la gripe, el virus o el resfriado común son los culpables de sus noches de insomnio.
Durante el sueño, el sistema inmunitario libera defensas para combatir enfermedades.
Debe preguntarse si ya tenía problemas para dormir antes de enfermarse. En la mayoría de los casos, este no es el caso. Por lo tanto, primero cúrate a ti mismo y luego míralo de nuevo.
También suele ser útil levantar la cabeza para poder respirar mejor. Una nariz tapada cuando tienes un resfriado a menudo es contraproducente cuando se trata de un sueño reparador. Elevado, con varias almohadas, reduce la presión en los senos paranasales y facilita la respiración.
Equilibrio a través de la actividad física
¿Cambiar la máquina de fitness por la televisión? Este pensamiento es una pesadilla para muchos. Sin embargo, se dice que el deporte, en forma de entrenamiento de resistencia, fuerza o flexibilidad, tiene un efecto curativo en el cuerpo (9).
Por lo general, solo unas pocas horas a la semana son suficientes para tomar medidas contra su trastorno del sueño. Una carrera de 20 minutos por el parque o un paseo corto en bicicleta es un buen primer paso en la dirección correcta.
Salir a correr o trotar al aire libre rápidamente te hace pensar en otras cosas. También fortalece los músculos de las piernas y mejora la resistencia. (Fuente de la imagen: asoggetti / unsplash)
El propósito detrás de esto también es dejar de lado los pensamientos cotidianos (estrés) para que no zumban en tu cabeza cuando te quedas dormido . A pesar de todos los efectos positivos, nunca debes poner tu programa deportivo en la noche. Si tienes problemas para dormir, es recomendable abordar el final del día con calma y evitar actividades físicamente intensas.
Menos estrés en la vida cotidiana.
Se considera el desencadenante de la mayoría de todas las enfermedades. El estrés, tanto físico como mental. Demasiado no es bueno para nadie, lo mismo ocurre al revés. Pero a menudo tiene demasiados días, citas y tareas estresantes. Si estos factores de estrés autogenerados se acumulan, su sueño puede verse afectado rápidamente (6).
Un planificador semanal o una lista de tareas puede ayudar a reducir el estrés. Todas las cosas importantes se anotan y ya no dan vueltas en tu cabeza.
Trate de averiguar cuándo se siente inquieto, agitado o muy tenso. En el segundo paso, intente apagarlos y así determinar también una mejora en su sueño nocturno.
minimizar la interferencia
A veces el problema no es necesariamente tuyo. También puede ser el compañero que ronca, el apartamento ruidoso en la ciudad o el dormitorio helado. Para encontrar su descanso nocturno, debe eliminar todos los factores perturbadores tanto como sea posible. Esto te hará sentir más cómodo y probablemente más relajado por dentro.
Un dormitorio ordenado relaja tus sentidos porque no sientes que tienes que ordenar todo el tiempo. Este aspecto es particularmente útil antes de acostarse. (Fuente de la imagen: Christopher Jolly / unsplash)
Así que despeja todo lo que te molesta de tu dormitorio. También puede garantizar una temperatura ambiente agradable. Cierra las cortinas para decirle a tu cuerpo y mente que es hora de dormir. Los tapones para los oídos y las máscaras para dormir a menudo ayudan.
desarrollar una rutina de sueño
¿Cómo es tu plan de noche hasta ahora? ¿Ves la televisión o lees un libro relajante? ¿Te quedas en el bar hasta tarde o te das un baño relajante? Entra en una rutina. En este haces todas las cosas antes de irte a dormir para calmar tu cuerpo (5).
Por ejemplo, puede comenzar con un té relajante, seguido de algunas técnicas de relajación para su cuerpo. Luego lees algunas páginas del libro hasta que tus ojos se cierran lentamente. Una rutina de sueño efectiva para un sueño reparador puede verse así o algo similar.
Técnicas de meditación y relajación.
Cuando llegamos a casa por la noche, nuestro cuerpo suele estar todavía en 180. Para asegurarse de que no se quede así y que su cuerpo también llegue a descansar, puede aprender a meditar a través de técnicas de respiración , por ejemplo (10) . No necesita ningún equipo para esto, solo un lugar tranquilo y cómodo en su habitación.
Para empezar, trata de escuchar tu respiración y tu cuerpo mientras estás sentado durante 5 a 10 minutos. Con el tiempo notará que su cuerpo comienza a relajarse . También puedes relajarte activamente incorporando ejercicios de yoga y liberando todo tu cuerpo de la tensión diaria.
Remedios caseros para el insomnio
Además de los medicamentos recetados de la farmacia, también existen remedios caseros inofensivos. Estos no tienen folleto con efectos secundarios aterradores y no son adictivos.
té calmante
El remedio herbal más conocido para el insomnio es la planta valeriana . Para empezar, podría tomar una taza de té de valeriana recién hecho todas las noches antes de acostarse. Como alternativa al té, también puedes tomar un baño de valeriana. A menudo también hay polvo de valeriana en forma de cápsula, que también puede tomar.
Además de esta planta medicinal, también puedes probar las flores de lavanda, la hierba de San Juan o las flores de tilo. Los 4 remedios son adecuados para uso a largo plazo y tienen un efecto relajante en su cuerpo. Estos están disponibles en línea o en farmacias.
calor
Al igual que un automóvil, su cuerpo necesita una cierta temperatura de funcionamiento para funcionar de manera óptima. Si este no es el caso, se debe gastar energía para calentarlo. Este es un proceso completamente normal, pero no debería ocurrir mientras duerme. Para darle a tu cuerpo este calor, puedes usar herramientas muy simples.
| Consejo | ejecución |
|---|---|
| Botella de agua caliente o almohada de hueso de cereza | lleva una bolsa de agua caliente contigo a la cama, calienta todas las partes de tu cuerpo con ella, también es útil para la tensión o el dolor muscular |
| baño de relajación | Tome un baño caliente con una temperatura del agua de 35 ° a 37 ° Celsius, use aditivos de baño con efecto calmante (lavanda o valeriana), luego vaya directamente a la cama para promover el efecto relajante |
| pijama | Si siente mucho frío, póngase ropa de dormir abrigada y cómoda y medias gruesas. |
| temperatura ambiente confortable | cierre todas las ventanas y puertas, encienda la calefacción a temperatura baja para crear una temperatura ambiente agradable |
Todos estos 4 consejos son fáciles de implementar y requieren poco esfuerzo. Pruebe uno de estos puntos primero para que pueda ver si le ayuda en algo. Le invitamos a incorporar los puntos en su rutina de sueño.
Crea un ambiente tranquilo
Si ninguno de los remedios caseros enumerados hasta ahora resuelve su insomnio, debe probar los siguientes consejos. Estos aseguran un ambiente relajante para dormir en el que también puede encontrar su paz.
- Lámparas de fragancia: con los llamados aceites esenciales puede mejorar la fragancia de su habitación. Todos los olores a sudor, desodorante o comida no salen completamente de su habitación, incluso con ventilación forzada. Por eso, puedes hacerte con una lámpara de aceite o un difusor de aromas que difunda tu aroma favorito.
- Música de relajación: si tu carrusel constante de pensamientos vuelve a dar vueltas en tu cabeza, los sonidos relajantes pueden ser la solución. El sonido del mar, la música clásica o incluso un audiolibro pueden ayudarte a resolver el insomnio.
- Sin aparatos eléctricos: Destierra tus aparatos técnicos como teléfonos móviles, televisores o tabletas de tu dormitorio o fuera de la vista. La luz azul emitida inhibe la liberación de la hormona del sueño melatonina (12). Por lo tanto, es mejor evitar todas las fuentes de luz azul 1 hora antes de irse a dormir para lograr un sueño reparador.
Conclusión
En última instancia, nuestro artículo de blog debería mostrarle que hay muchas maneras de eliminar su insomnio de manera fácil y efectiva. La mejor parte es que la mayoría de ellos se pueden implementar sin mucho costo, tiempo o esfuerzo. Además, no depende de un médico, pero puede usar uno de nuestros consejos usted mismo en cualquier momento. Siéntase libre de hablar sobre esto con su familia/amigos para obtener apoyo mutuo o consejos para la aplicación.
Un último punto a tener en cuenta es nunca darse por vencido, incluso cuando no hay mejoras a la vista. En la mayoría de los casos ya estás en el camino correcto. Por lo tanto, un gran avance a menudo no está muy lejos y, por lo tanto, es muy probable que mejore su trastorno del sueño.
Pruebas individuales(12)
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- arzteblatt.de: Sonnenmoser, Marion (2006). Trastornos del sueño: a menudo subestimados, PP 5, edición de febrero de 2006, página 74.
- Bryony Sheaves, D Clin Psy, Kate Porcheret, D Phil, Athanasios Tsanas, D Phil, Colin A Espie, PhD, DSc, Russell G Foster, PhD, Daniel Freeman, PhD, Paul J Harrison, DM (Oxon), Katharina Wulff, PhD, Guy M. Goodwin, FMedSci, Insomnia, Nightmares, and Chronotype as Markers of Risk of Severe Mental Illness: Results from a Student Population, Sleep, Volume 39, Issue 1, January 2016, Pages 173-181, https: // doi.org/10.5665/sleep.5342
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