El corazón es el órgano de la vida, es un compañero precioso para permitir la circulación de la sangre en los tejidos. Los nutrientes y el oxígeno también se transportan a través del corazón con la sangre. Para asegurar el buen funcionamiento de todo este sistema, un buen aporte de omega 3 es fundamental.
Este elemento es fundamental para el ser humano ya que no lo produce nuestro organismo. Es fácil encontrar suplementos que contengan omega 3, y se encuentra en otros lugares de la naturaleza, particularmente en el pescado azul (especialmente el salmón) y ciertas plantas (nueces, trigo, linaza). En este artículo aprenderás, entre otras cosas, cuál es la cantidad diaria recomendada de omega3, en qué alimentos se encuentra y cuáles son los beneficios de este elemento.
lo esencial en breve
- Según un estudio, la ingesta diaria recomendada de omega 3 está entre 1,1 y 1,6 gramos (indicadores de ácido alfa-linolénico) (1). La cantidad depende principalmente de la edad y la presencia de enfermedades cardiovasculares.
- El salmón contiene más Omega 3 que otros alimentos en lo que respecta a los niveles de EPA y DHE. En cuanto a ALA, el aceite de linaza contiene la mayor parte.
- Consumir demasiado omega 3 no es bueno para el cuerpo humano e incluso puede dañarlo. Asegúrese de mantenerse por debajo del límite diario de 3 g, a menos que su médico le recomiende lo contrario.
Requerimientos diarios de Omega 3: Lo que debes saber
Para entender mejor este artículo, distinguiremos tres tipos de ácidos grasos saturados que aportan Omega3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
- ALA, u omega3 de cadena corta, es el producto base que se encuentra principalmente en plantas como el lino, el cáñamo y la chía, y en los aceites elaborados a partir de estos productos.
- EPA y DHA, también omega3 de cadena larga, solo se encuentran en ciertas algas y pescados que pueden acumular esta molécula.
Por ejemplo, cuando comes nueces, las enzimas convierten ADA en EPA y DHA. La tasa de conversión puede variar según el género: 21% EPA, 9% DHA para mujeres y 8% EPA, 0-4% DHA para hombres (1).
Hay dos tipos de alimentos que aportan omega3: el pescado azul y ciertas semillas (y los aceites elaborados a partir de ellas).
En última instancia, son las moléculas EPA y DHA las que son esenciales para la salud. Reducen el riesgo de problemas cardiovasculares, diabetes, cáncer y ciertos problemas cerebrales como el Alzheimer y la demencia.
¿Qué es Omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 , también conocidos como n-3, son ácidos grasos que se encuentran en grandes cantidades en algunos pescados grasos, semillas de chía, semillas de lino, nueces, canola y soya.
Para vegetarianos y veganos, las avellanas, así como las semillas de lino y chía son buenas fuentes de Omega 3. (Fuente de la imagen: Mockup Graphics / Unsplash)
Los ácidos grasos omega-3 se clasifican como ácidos grasos esenciales porque el cuerpo los necesita absolutamente y no puede producirlos por sí mismo; por lo tanto, depende de ingerirlos con alimentos o suplementos dietéticos.
¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de omega-3?
Como ya se mencionó, el omega 3 se encuentra en la naturaleza principalmente en el pescado azul y algunas plantas. Puede usar esta tabla para comparar el contenido de omega3 de estos diferentes alimentos.
| Comestibles | Contenido de ALA en gramos por 100g | Comestibles | Contenido de EPA/DHE en gramos por 100g |
|---|---|---|---|
| aceite de linaza | 53,36g | Salmón | 2,51g |
| semillas de chia | 17,83g | anchoas | 2,10g |
| aceite de nuez | 10,40g | arenque | 2,09g |
| aceite de colza | 9.13g | caballa | 2,01g |
| semillas de cáñamo | 8,56g | pescado blanco | 1,82g |
¿Para qué sirve el omega 3?
Hay muchos artículos sobre los beneficios de Omega3 y, a veces, pueden ser difíciles de entender. Estos son algunos de los beneficios que el consumo regular de omega3 puede aportar a su vida, en pocas palabras. .
Problemas cardiovasculares
Algunos estudios muestran que consumir una comida de pescado rica en grasas una vez a la semana (o el equivalente a 5,5 g de omega 3 al mes) reduce el riesgo de enfermedad cardiaca hasta en un 50 % (2). Sin embargo, otros estudios han demostrado que el riesgo de enfermedad cardiovascular (que puede llegar hasta un ataque al corazón) no estaba relacionado con la ingesta de omega-3 de las personas (3).
En resumen, los estudios sobre este tema lamentablemente no son lo suficientemente unánimes como para poder dar una opinión precisa sobre el tema.
diabetes
Según un estudio, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la producción de mediadores inflamatorios, lo que tiene un efecto positivo sobre la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2 (4). Esto se debe a que la suplementación con omega3 reduce la glucosa plasmática en ayunas, los lípidos plasmáticos, las metaloproteinasas y los parámetros de inflamación.
Cáncer
Varios estudios muestran que una buena ingesta de omega-3 reduce la posibilidad de desarrollar cáncer a lo largo de la vida. Además, parece mejorar la eficacia y la tolerabilidad de los tratamientos de quimioterapia (1).
Sin embargo, es posible encontrar un estudio que diga lo contrario, y entonces es necesario prestar atención a los detalles de los pacientes estudiados. Los factores que pueden influir en los resultados son: el tipo de molécula estudiada (ALA, EPA, DHE), la relación entre omega 3 y 6 y factores genéticos independientes.
depresión
Según un estudio, la molécula EPA, que se encuentra principalmente en el omega 3 marino (pescado azul + algas), parece tener un efecto positivo sobre los síntomas depresivos de los participantes del estudio. (5).
Estos efectos positivos se deben a varios factores, incluida la capacidad de los omega-3 para aumentar la tasa de circulación de serotonina y aumentar la concentración de dopamina en el cerebro (1).
¿Cuánto omega 3 para quién/con qué propósito?
La ingesta diaria de omega 3 para humanos varía entre 1,1 y 1,6 gramos cuando proviene directamente de una fuente vegetal (es decir, consiste en ALA). Esta tasa varía poco según la edad. Más bien, es la absorción de las moléculas de EPA y DHE lo que evoluciona según el nivel de actividad y la edad de la persona. Lo hemos mostrado de forma simplificada en la siguiente tabla.
| grupo de personas | Requerimiento diario de Omega 3 |
|---|---|
| niños pequeños | 0.1g |
| niños y jóvenes | 0.25g |
| Adulto | 0,25 - 0,3 g |
| atletas recreativos | 0,3 g |
| Mujeres embarazadas y lactantes | 0,45 g |
| atleta competitivo | 1 - 2g |
¿A qué hora del día tomar omega-3?
No hay un momento ideal para tomar ácidos grasos omega-3. Algunas personas prefieren tomarlo con las comidas, lo que puede conducir a una mejor absorción. Sin embargo, existen muy pocos estudios sobre este tema para poder dar una respuesta clara a esta pregunta.
Una ración de salmón (100 g) contiene aproximadamente 2,5 gramos de Omega 3, lo que lo convierte en el pescado más graso. (Fuente de la imagen: Caroline Attwood / Unsplash)
Por lo tanto, recomendamos consumir Omega 3 preferiblemente con las comidas, ya que este parece ser el consenso.
¿Se puede sufrir una sobredosis de Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son sin duda importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano, pero ¿puedes ingerir demasiados? La grasa "buena" sigue siendo grasa, y excederse obviamente no es algo bueno.
El exceso de omega3 no solo es inútil para la salud, sino que también la perjudica. De hecho, el consumo excesivo de ALA, EPA o DHE puede hacer que aumenten los niveles de colesterol (6).
Conclusión
Lo más importante que se debe sacar de este artículo es que todos deben vigilar su ingesta de omega-3 porque es un elemento esencial para el cuerpo humano. De hecho, una ingesta diaria adecuada puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o incluso disminuir los efectos de la depresión. Sin embargo, no debe consumir demasiados alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceites vegetales) ya que esto puede conducir a un aumento en los niveles de colesterol.
Porque cada cuerpo puede funcionar de forma diferente, hasta el más mínimo detalle, si no estás seguro de qué ingesta de omega-3 necesitas, no dudes en consultar a un profesional de la salud.
desgloses
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y sus beneficios para la salud. Annu Rev Food Sci Technol. 25 de marzo de 2018; 9: 345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Fuente
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; Asociación Americana del Corazón. Comité de Nutrición. Consumo de pescado, aceite de pescado, ácidos grasos omega-3 y enfermedades cardiovasculares. circulación 19 de noviembre de 2002; 106 (21): 2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Fe de erratas en: Circulación. 2003 28 de enero; 107 (3): 512. PMID: 12438303. Fuente
- Rogers TS, Seehusen DA. Ácidos grasos omega-3 y enfermedad cardiovascular. Am Fam Médico. 2018 1 de mayo;97(9):562-564. PMID: 29763262. Fuente
- Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 en la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico. Crit Rev Food Sci Nutr. 2 de noviembre de 2017; 57 (16): 3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681. Fuente
- Julian G Martins (2009) EPA pero no DHA parece ser responsable de la eficacia de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 en la depresión: evidencia de un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, Journal of the American College of Nutrition, 28 :5, 525-542, DOI: 10.1080/07315724.2009.10719785 Fuente
- nu3.de: Omega-3 requerimiento diario y dosis, Leona Grenzow, 25 de octubre de 2019 Fuente
