Casi todo el mundo ha tenido problemas para conciliar el sueño: ya sea por inquietud interior, molestias físicas u otros factores, el sueño no siempre llega tan fácilmente como uno quisiera. Si esto sucede de vez en cuando, no hay de qué preocuparse. Sin embargo, si se vuelve rutinario, puede limitarlo y agobiarlo en su vida diaria.
Las consecuencias pueden incluir falta de concentración y dolores de cabeza, tampoco se excluye el microsueño. Y eso puede ser peligroso, especialmente si usa el transporte público. En este artículo, le mostraremos cómo la melatonina puede ayudar con el insomnio y cuándo definitivamente debe consultar a un médico.
lo esencial en breve
- La melatonina, la hormona propia del cuerpo, se forma en el diencéfalo y contribuye al cansancio y al sueño saludable. A partir de cierta edad, la producción de la hormona del sueño disminuye.
- A muchas personas con insomnio ocasional les gusta recurrir a la melatonina. En Alemania, la dosis de venta libre más alta posible de la hormona del sueño es de 1 g.
- Hay algunas formas alternativas de aumentar naturalmente la producción de melatonina.
La hormona del sueño: lo que debes saber sobre la melatonina
En este artículo respondemos las preguntas más importantes sobre la melatonina. Recibirá información sobre cómo funciona y consejos sobre cómo tomar mejor la hormona del sueño con preparaciones de apoyo.
¿Qué hace la hormona del sueño melatonina y dónde se forma?
La melatonina es una hormona que se produce en el diencéfalo, más precisamente en la llamada glándula pineal. Su tarea principal es regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. La melatonina se produce de forma natural y endógena; sin embargo, es crucial la cantidad de luz que llega a nuestros ojos.
Tan pronto como la luz cae por debajo de cierto nivel, los receptores en el ojo registran y envían señales al diencéfalo. Esto aumenta la producción de melatonina; por lo tanto, es más probable que uno se sienta cansado en la oscuridad que a la luz del día, ya que este último reduce naturalmente la producción de melatonina.(1)
¿Cómo afecta la melatonina a nuestro organismo?
Dado que la melatonina ayuda principalmente a controlar el ritmo del sueño: hacia la noche sentirá un mayor cansancio y relajación a medida que aumenta la concentración de melatonina en el cuerpo. Además, la temperatura corporal baja, la respiración se ralentiza y tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño.
Además de controlar el ritmo del sueño, también se regulan otros procesos del organismo, como la temperatura corporal, el sistema inmunitario y la presión arterial.
La producción de melatonina en el cuerpo depende de la cantidad de luz que incide en el ojo. Cuanto menos, mejor para el nivel de melatonina: la producción de la hormona del sueño comienza al anochecer como preparación para el descanso nocturno. (Fuente de la imagen: unsplash / Fabian Oelkers)
¿Qué formas de dosificación de melatonina existen y qué las distingue?
Dado que existen diferentes formas de tomar melatonina, a continuación describimos diferentes formas de dosificación de la hormona del sueño. También se analizan las ventajas y desventajas de cada tipo para que esté bien informado.
Al hacer su selección, definitivamente debe asegurarse de que su producto de melatonina no contenga aditivos innecesarios. Cabe señalar que los aminoácidos, por otro lado, también apoyan la producción de melatonina y son un ingrediente útil.
Hormona del sueño en forma líquida o en gotas: Melatonina Sleep
Este producto de melatonina no contiene gluten ni lactosa y se caracteriza por el origen natural de los ingredientes. No hay sustancias de origen animal y, por lo tanto, las gotas también son aptas para veganos. Además de la hormona del sueño melatonina, también contiene 50 mg de extracto de bálsamo de limón, extracto de pasiflora y 35 mg de extracto de cono de lúpulo.
Ventajas- 100% natural
- producto vegano
- de un fabricante alemán
- se puede llevar fácilmente contigo en cualquier lugar gracias a las botellas pequeñas
- funciona con la cantidad máxima permitida en Alemania
- sabor dulce y agradable del líquido
Cabe destacar los ingredientes naturales y la cantidad máxima de melatonina utilizada en Alemania. Las botellas pequeñas son ideales para llevar y gracias al sello Made in Germany puedes confiar en un alto estándar de calidad y una composición seria.
La hormona del sueño melatonina en forma de cápsula: SLEEP BrainEffect
Además de melatonina, también contiene extractos de pasiflora y melisa. Las cápsulas también incluyen 11 mg de extracto de pimienta negra y 300 mg de magnesio. Además, el fabricante también prescinde de ingredientes de origen animal y garantiza un producto sin gluten ni lactosa.
Ventajas- producto vegano
- alta biodisponibilidad
- utiliza la cantidad máxima de 1 g permitida en Alemania
- Hecho en Alemania
Para un estómago sensible, preferimos no recomendar estas cápsulas debido al extracto de pimienta negra. Debido a que se procesa en una cápsula, este producto puede ser una buena alternativa para las personas sensibles al gusto: las cápsulas no tienen sabor. También tienen la cantidad máxima permitida de melatonina y también se fabrican en Alemania.
Tabletas de melatonina: Melatonin Plus
Además de la melatonina, este producto también contiene otras sustancias que favorecen el sueño, como el ginseng indio o las hojas de melisa. También contiene dos aminoácidos importantes que apoyan la producción natural de melatonina del cuerpo.
Ventajas- con aminoácidos que apoyan la producción de melatonina
- producto vegano
- Garantía de reembolso
Este producto combina ingredientes naturales, incluidos los aminoácidos esenciales que ayudan al cuerpo a producir melatonina, y es de alta calidad. Se utiliza una alta proporción de melatonina y los veganos también pueden tomar estos comprimidos. Si tiene problemas para tragar comprimidos, le recomendamos que utilice gotas
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia puedo tomar la hormona del sueño melatonina?
Básicamente, le recomendamos que siga las instrucciones en el prospecto del producto respectivo. Pero aquí también, en caso de duda, debe hablar con un médico antes de tomarlo. Porque hay una cosa que nunca debes olvidar. Cada cuerpo reacciona de manera diferente a ciertos medicamentos. Lo que uno puede tolerar, el otro no necesariamente tiene que tolerarlo.
¿Cuándo se debe tomar melatonina?
La hormona del sueño solo debe tomarse por la noche antes de acostarse, ya que su efecto lo relaja y le da sueño, ideal para conciliar el sueño. En cualquier caso, le recomendamos que hable con un médico sobre la dosis adecuada y la idoneidad para su caso individual antes de tomar melatonina.(1)
La melatonina siempre debe tomarse antes de irse a dormir. (Fuente de la imagen: unsplash / Kinga Cichewicz)
¿Cuáles pueden ser las razones por las que la hormona del sueño disminuye?
La producción propia del cuerpo de la hormona del sueño disminuye naturalmente a partir de los 25 años y puede clasificarse como un desarrollo normal del proceso de envejecimiento, así que no te preocupes. Sin embargo, los valores no deben bajar demasiado o en los momentos equivocados del día, ya que esto puede interrumpir el sueño y causar estrés por las razones mencionadas.
Aquí hay algunas razones por las que la producción de melatonina puede disminuir:
- Luz por la noche: si el sol brilla tarde en la noche de verano, la producción de melatonina puede retrasarse. La luz artificial de los teléfonos inteligentes, las pantallas de las computadoras o los televisores también puede inhibir la formación de melatonina.
- Emoción por la noche: si está estresado por la noche o si hace deporte tarde en la noche, se forma la hormona del estrés cortisol. Esta hormona actúa contra la melatonina, la hormona del sueño, y pone al organismo en alerta.
- Tomar ciertos medicamentos: Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, los suplementos de cortisona y el ácido acetilsalicílico (aspirina), pueden alterar los niveles de melatonina.
- Estimulantes: los estimulantes como el alcohol, la nicotina y la cafeína por la noche inhiben la formación de melatonina y dificultan el sueño nocturno. El sueño es menos reparador que sin estos estimulantes.
- Disminución de los niveles de serotonina: cuando oscurece, el cerebro convierte la serotonina en melatonina. Si hay muy poca serotonina en el cuerpo, que se produce a lo largo del día, el cerebro no puede producir suficiente melatonina.
El desfase horario o el trabajo por turnos también pueden tener un impacto negativo en el ciclo de sueño y vigilia y desequilibrar la producción saludable de melatonina. Así que trate de eliminar tantos factores como sea posible para dormir bien por la noche.(2,3)
¿Qué efectos secundarios pueden ocurrir al tomar melatonina?
Un producto de melatonina es de venta libre con hasta 1 g de melatonina; cualquier cantidad superior requiere receta médica y debe aclararse con su médico. La dosis de melatonina de venta libre a menudo tiene un efecto calmante y ansiolítico. Por otro lado, también puede ocurrir un efecto de mejora del estado de ánimo. Sin embargo, con una dosis más alta, la temperatura central del cuerpo puede descender, por lo que se debe consultar a un médico de antemano.
Un efecto constante, que ha sido confirmado científicamente una y otra vez en varios estudios, es el aumento de los niveles de prolactina en un 100% después de una sola toma de melatonina. La prolactina es una hormona importante que generalmente está involucrada en la producción de leche en el seno de la madre poco después del nacimiento. Cabe señalar que el aumento de los niveles de prolactina puede provocar infertilidad.
Los efectos secundarios observados con frecuencia con una dosis baja de melatonina fueron hipotermia del cuerpo debido a la caída de la temperatura corporal, un tiempo de reacción más prolongado y náuseas por la mañana. En una dosis más alta, también se produjeron enrojecimiento de la piel, calambres abdominales , diarrea y dolores de cabeza similares a la migraña.
En cuanto a la toma de melatonina durante más tiempo, no existen estudios suficientes para poder sacar conclusiones precisas sobre el efecto. Es por eso que le recomendamos que no tome la hormona del sueño por un período de tiempo más largo.(4,5,6,7)
¿Cómo puede optimizar su vida cotidiana como alternativa a la melatonina?
Cuando se trata de alternativas a tomar melatonina, existen otras opciones que pueden ayudarlo a dormir mejor. Estos incluyen lo siguiente:
- Reducción del estrés : el estrés reduce los niveles de melatonina y puede interrumpir su sueño de muchas otras maneras. Las técnicas de relajación como la meditación y el entrenamiento autógeno pueden ayudar a calmarse más fácilmente.
- Dormitorio: dado que la producción de la hormona del sueño melatonina depende en gran medida de la luz, se debe tener cuidado para asegurarse de que el dormitorio esté oscuro. La producción de la hormona del sueño melatonina comienza al anochecer.
- Luz azul: No es recomendable usar smartphones y similares al menos una hora antes de ir a dormir - la luz azul de la pantalla puede inhibir la producción de melatonina.
- Terapia de luz: si a veces no puede salir durante media hora a la luz del día, una lámpara de luz diurna puede ayudar. Para ello solo tienes que sentarte frente a esta lámpara durante media hora cada mañana para que se inhiba la producción de melatonina.
- Luz del día: Por el contrario, la producción de melatonina se ve inhibida por la luz del día. Por lo tanto, debe pasar al menos media hora al aire libre durante el día.
- Nutrición: Además de una dieta sana y variada, también puedes prestar atención a una dieta rica en melatonina. Las nueces, los arándanos y los champiñones contienen una cantidad particularmente alta de melatonina.
- Deporte: suficiente ejercicio y deporte es importante para una buena noche de sueño. Sin embargo, asegúrese de hacer ejercicio en el momento adecuado del día. Hacer ejercicio en las últimas horas antes de acostarse lo hace más despierto y le dificulta descansar.
- Alcohol y nicotina: aunque el alcohol acorta el tiempo que tardas en conciliar el sueño, suele despertarte con más frecuencia durante la noche. Esto se debe a que el alcohol afecta la producción de melatonina. La nicotina tiene un impacto similar.
Básicamente, en el caso del insomnio leve, lo primero que se debe hacer es probar métodos alternativos a la melatonina para combatir el insomnio. Sin embargo, si sufre de problemas graves asociados con el sueño que son una carga pesada para usted en su vida diaria, definitivamente debe consultar a un especialista. Tomar melatonina durante un cierto período de tiempo podría ser útil aquí y garantizar un sueño reparador.
Conclusión
Si sufre de insomnio, primero debe averiguar si ocurre regularmente y solo ocasionalmente. Especialmente si no tiene insomnio de forma regular, esto puede ser un desencadenante temporal y/o fácilmente remediable. Ejemplos de esto son el consumo de alcohol, el ejercicio por la noche o el estrés que te molesta.
Sin embargo, si se trata de insomnio frecuente o persistente, definitivamente debe consultar a un médico y obtener una opinión profesional. Tomar la hormona del sueño melatonina durante un cierto período de tiempo también puede ayudar a garantizar un sueño saludable. Por favor, aclare esto con un médico de antemano. Básicamente, también debe considerar por sí mismo si tomar melatonina es una opción para usted.
