Las verduras fermentadas han vuelto a ser muy populares en los últimos tiempos. No solo ofrece sabores sabrosos, sino que también funciona bien en el estómago y los procesos digestivos. Además, los productos fermentados están libres de conservantes y no tienen aditivos.
Los productos más conocidos resultantes de la fermentación son la cerveza, el vinagre, el vino, la salsa de soja y el queso. En este artículo, responderemos preguntas sobre la fermentación de vegetales y compartiremos los mejores consejos y trucos.
lo esencial en breve
- La fermentación es un proceso de descomposición de la materia orgánica provocado por la falta de oxígeno.
- El alimento fermentado a veces se denomina "superalimento". Sin embargo, su efecto positivo no ha sido confirmado científicamente.
- Gracias a la fermentación, las verduras conservan sus propiedades saludables.
Definición: ¿Qué significa fermentar vegetales?
En términos generales, la fermentación es un proceso de descomposición de la materia orgánica por falta de oxígeno. Gracias al ácido láctico que se produce durante este proceso, se crea tal ambiente para los microorganismos que los gérmenes no saludables difícilmente pueden sobrevivir(1,3).
El producto sobrante es entonces rico en nutrientes saludables y vitaminas como las vitaminas A, B, C, omega-3, hierro y probióticos.(5)
Gracias a la fermentación, las verduras conservan sus propiedades saludables. El sabor cambia, pero sigue siendo delicioso. Además, los probióticos de las verduras fermentadas favorecen el proceso digestivo, alivian la acidez estomacal y contrarrestan la diarrea o el estreñimiento.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la fermentación de vegetales
La fermentación de verduras es un proceso multifacético que requiere un buen conocimiento previo. En esta parte, hemos recopilado las preguntas principales para ayudarlo a comprender mejor el proceso de fermentación de vegetales.
¿Cómo afectan los vegetales fermentados al cuerpo?
Los productos fermentados se digieren mejor porque ya se han descompuesto durante el proceso de fermentación y la composición de nutrientes cambia (1,2). En algunos casos, es incluso más saludable que las verduras frescas.
Las verduras fermentadas pueden estimular el sistema inmunológico.
Los productos fermentados pueden fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el estado del tracto gastrointestinal, normalizar los procesos digestivos y eliminar los microorganismos causantes de enfermedades. En tiempos de epidemias, se recomienda consumir este tipo de productos de dos a tres veces por semana.
¿Son saludables las verduras fermentadas?
Hasta el momento, esto no ha sido confirmado científicamente. Una de las razones por las que la fermentación se ha vuelto tan popular es por su afiliación con los llamados "superalimentos".
Las verduras fermentadas adquieren un sabor especial. (Fuente de la imagen: Ksenia Chernaya / Pexels)
De hecho, muchos productos fermentados tienen un alto contenido de probióticos (3,5). Sin embargo, todavía no hay una confirmación clara del efecto de la fermentación (1).
¿Qué necesita para una fermentación vegetal exitosa?
Para que la fermentación sea exitosa, necesita algunos utensilios:
| Utiles | por qué es necesario |
|---|---|
| Sal sin aditivos | para que los productos fermentados se vuelvan crujientes |
| buque | con tapa donde se fermentan las verduras |
| Peso | para pesar las verduras fermentadas en el frasco, podría ser una piedra o una mancuerna |
| Agua | hacer salmuera |
¿Qué verduras puedes fermentar?
En términos generales, puedes fermentar cualquier cosa. Dependiendo del gusto se pueden fermentar zanahorias, col, pepino, remolacha, pimientos, etc. (6).
Las verduras son fáciles de fermentar en casa (Fuente de la imagen: Eva Elijas / Pexels)
Algunas recetas y combinaciones pueden parecer inusuales al principio (4). Pero lo mejor de la fermentación es que te permite experimentar un sabor completamente nuevo en productos ordinarios.
¿Quién no puede comer vegetales fermentados?
Los productos fermentados favorecen la secreción de jugo gástrico, por lo que no son adecuados para personas que sufren de pH elevado en el estómago o úlceras gástricas (5). Además, dependiendo de las verduras, no se pueden descartar posibles intolerancias personales.
Fermentación de verduras: los mejores consejos y trucos para un sabor delicioso
Fermentar verduras en casa no es un proceso difícil. Ni siquiera necesita ningún equipo o utensilios especiales. En la mayoría de los casos, necesitarás un cuchillo, una tabla para cortar y un tarro de boca ancha. Los recipientes de plástico y metal no son adecuados para este fin, debe ser un recipiente de vidrio, cerámica o madera.
Fermentando verduras en casa
Desafortunadamente, los productos fermentados en la tienda contienen demasiada sal , así como conservantes y aditivos. Dichos productos no siempre pueden describirse como "saludables" (6). Por lo tanto, es aún más emocionante fermentar las verduras usted mismo en casa.
Una de las recetas de fermentación más fáciles son los pepinos, porque saben bien y también son populares entre los niños.
Pepinos fermentados
Ingredientes
- Pepinos - 1 kg
- Agua - 1 L
- sal - 50 mg
- ajo - 4 dientes
- Repollo - dos hojas
- Eneldo - al gusto
preparación
- Prepara la salmuera: hierve el agua, añade la sal, remueve bien y deja que la salmuera se enfríe por completo.
- Enjuague los pepinos y remoje en agua fría durante 2-3 horas.
- Coloque el ajo y el eneldo en el fondo del frasco.
- Llene el frasco con pepinos, dejando un espacio de 2-3 cm en la parte superior. Rellenar con la salmuera.
- Coloque las hojas de col encima para que cubran completamente los pepinos. Cierra bien el frasco. Es importante asegurarse de que el agua salada cubra completamente los pepinos.
El frasco debe dejarse de dos a cuatro días a temperatura ambiente normal. Una vez que los pepinos hayan terminado de fermentar, cambiarán de color y aparecerán pequeñas burbujas en el agua salada. Los pepinos terminados se pueden guardar en el refrigerador.
Fermentación de verduras sin sal
La sal sirve para suprimir la actividad de las enzimas endógenas encargadas de remojar las verduras (1,7). Sin embargo, también puedes fermentar verduras sin sal. Aquí hay una receta para esta variante:
Col fermentada sin sal
Según esta receta, la col se fermenta en su propio jugo. También puede usar jugo de hierbas de apio como sustituto del jugo de carbón porque tiene un alto contenido de sodio.
Ingredientes :
- Carbón - 1 pieza
- Zanahorias - 2 piezas
- hierbas al gusto
- raíz de jengibre (unos 3 cm de largo)
preparación
- Exprima el jugo de la mitad del repollo con un exprimidor.
- Picar la segunda mitad, rallar las zanahorias y picar finamente el jengibre. Mezcle todo con cualquier hierba (por ejemplo, albahaca, tomillo o pimienta).
- Llena un vaso muy bien con esta mezcla y agrega el jugo para que toda la mezcla quede completamente sumergida.
- Coloque unas cuantas hojas de col encima y péselas con un peso.
- Cubra el frasco con un paño y déjelo en un lugar oscuro durante tres días.
- Se deben hacer pequeños agujeros en la masa una vez al día para liberar el dióxido de carbono.
- Una vez que el repollo esté maduro, escurra un poco de la salmuera, agregue más condimentos según sea necesario y refrigere por no más de dos semanas.
Esta receta sin sal es bastante apta para diabéticos y/o hipertensos.
Conclusión
No solo se puede hacer queso y cerveza a través de la fermentación, sino que también se pueden hacer muchos productos saludables a partir de vegetales comunes.
La fermentación de vegetales es un proceso emocionante que finalmente puede producir un producto saludable. Sin embargo, debe tener cuidado de no exagerar. Una pequeña cantidad de productos fermentados es suficiente para una dieta sana y equilibrada.
desgloses
- Chilton SN, Burton JP y Reid G (2015). Inclusión de alimentos fermentados en guías alimentarias de todo el mundo. Nutrientes 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390. Fuente
- KOERBER, Karl; LEITZMANN, Claus. Sustancias promotoras de la salud en alimentos fermentados. Experience Medicine, 2002, vol.51, no.08, pp.555-557. Fuente
- HAMMES, WP Evaluación de la seguridad sanitaria de las bacterias del ácido láctico y los probióticos. Monthly Pediatrics, 1998, volumen 146, número 1, páginas S31-S38. Fuente
- VILGIS, Tomás; FOURICH, Thomas. Verduras con sabor: Prepare verduras a la perfección-Sabores asombrosos-Sensaciones culinarias por descubrir-Comida-Maridaje y complemento de comida-Con recetas| De Stiftung Warentest. Stiftung Warentest, 2017. Fuente
- VOGEL, Rudi F.; HAMMES, Walter P. Microorganismos Genéticamente Modificados. Deutsches Ärzteblatt, 1993, volumen 90, nº 28/29, páginas 1997-2006. Fuente
- BEREGOV, Elena. FERMENTACIÓN COMO POP.POP, 2021, vol.10, no.1, pp.34-41. Fuente
- HENZE, J. INFLUENCIA DEL ALMACENAMIENTO EN CA EN LA FERMENTACIÓN DE LA COL BRASSICA OLERACEA L. En: Simposio sobre almacenamiento de vegetales 62. 1977. P. 71-78. Fuente
