El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo. Asegura huesos y dientes sanos y realiza muchas funciones importantes en diferentes áreas de nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas personas no lo absorben lo suficiente. Si hay muy poco del nutriente en la sangre, se habla de una deficiencia de calcio (también deficiencia de calcio o hipocalcemia).
Sin embargo, para contrarrestar tal deficiencia, existen medidas que puede implementar fácilmente. En este artículo te mostraremos las funciones esenciales del calcio. Descubrirá qué causas y síntomas se producen en caso de deficiencia y cómo puede remediarlo. Esto le dará consejos útiles sobre su dieta y lo que debe considerar.
lo esencial en breve
- El calcio es un mineral que no solo es responsable de huesos estables y dientes sanos, sino también de muchas otras funciones en el cuerpo. Por lo tanto, es indispensable para la salud del organismo humano. También es un componente importante para los seres vivos y las plantas.
- Si se ingiere muy poco del mineral durante un largo período de tiempo, puede ocurrir una deficiencia de calcio. Puede reconocer esto por síntomas como calambres musculares, uñas quebradizas o piel seca. A largo plazo, la falta de calcio puede incluso conducir a la pérdida ósea (osteoporosis).
- Para prevenir una deficiencia, debe llevar una dieta rica en calcio y evitar los alimentos que pueden dificultar la absorción de calcio. La vitamina D, el ejercicio y los suplementos dietéticos también pueden ayudar.
Definición: ¿qué es el calcio?
El calcio es un mineral que cuantitativamente es uno de los minerales más importantes en el organismo humano. Se encuentra principalmente en la parte dura de los huesos de una persona. El 99% de todo el calcio en un cuerpo se encuentra en el esqueleto. El 1 % restante se distribuye uniformemente entre los dientes y los tejidos blandos, y solo el 0,1 % se encuentra en el líquido extracelular (LEC) (1).
Según el tamaño y el género, el cuerpo de una persona almacena de uno a dos kilogramos de calcio, la mayor parte del cual se encuentra en el esqueleto. (Fuente de la imagen: Chris J. Mitchell / Pexels)
El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos. Además, el nutriente es importante para la contracción muscular, la acción del corazón, el mantenimiento del sistema nervioso y la coagulación sanguínea normal. En este sentido, es indispensable para la salud humana (2).
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de calcio
Antes de darte los mejores consejos posibles para solucionar la deficiencia de calcio, vamos a darte algunos antecedentes sobre este mineral.
Para ello, hemos respondido a las preguntas más frecuentes en unos pocos párrafos para despejar cualquier duda que pudiera quedarte.
¿Cuál es la función del calcio en el organismo?
El calcio sirve para una variedad de propósitos en el cuerpo y está involucrado en una serie de procesos. Debido a que asegura la fuerza y la estabilidad de los huesos y los dientes, el mineral a menudo se denomina "mineral óseo" (3). Algunas características importantes son las siguientes (4):
- Fortalecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes.
- Participa en la contracción muscular y un ritmo cardíaco saludable
- Estímulo de transmisión de señales en el sistema nervioso
- Activación del sistema de coagulación de la sangre.
- Estabilización de la membrana celular y participación en la división celular y especialización celular.
- Activador del funcionamiento de las enzimas digestivas
Para que todas estas funciones puedan cumplirse, es importante obtener suficiente calcio de los alimentos. El mineral ingresa al torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal y finalmente se excreta nuevamente en el sudor, la orina y las heces (2).
¿Cuál es el requerimiento diario de calcio?
Para que el calcio sea completamente funcional, debe tomar una cantidad suficiente todos los días. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda diferentes cantidades de calcio según la edad. La siguiente tabla le brinda una descripción general del requerimiento diario recomendado:
| Viejo | Requerimiento diario en mg |
|---|---|
| 0 a menos de 4 meses | 220 |
| 4 a menos de 12 meses | 330 |
| 1 a menos de 4 años | 600 |
| 4 a menores de 7 años | 750 |
| 7 a menos de 10 años | 900 |
| 10 a menores de 13 años | 1100 |
| 13 a menores de 19 años | 1200 |
| 19 años y mayores | 1000 |
Como puede ver, el requerimiento diario para niños pequeños todavía es relativamente bajo y aumenta con la edad. Además, las mujeres embarazadas y lactantes menores de 19 años deben consumir 1200 mg de calcio por día y las mayores de 19 años deben consumir 1000 mg por día (5).
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de calcio?
Si no hay suficiente calcio en el cuerpo, esto puede deberse a una absorción reducida del nutriente en el intestino. Las razones de esto pueden ser múltiples. Las siguientes se encuentran entre las causas más comunes de deficiencia de calcio (6):
- Ingesta inadecuada de calcio en la dieta
- Deficiencia de vitamina D, que afecta la absorción de calcio.
- Aumento de los requisitos de calcio en ciertas fases de la vida, como durante el crecimiento o el embarazo.
- Malabsorción, por ejemplo, inflamación intestinal
- Trastornos hormonales, por ejemplo, un mal funcionamiento de la glándula tiroides
- Enfermedades renales que conducen a una mayor pérdida de calcio.
- Hiperfosfatemia (demasiado fosfato en la sangre)
Aproximadamente una de cada dos personas tiene muy poco calcio.
Un estudio mostró que las personas mayores y las mujeres jóvenes en Alemania en particular no ingieren suficiente calcio. Aproximadamente el 55% de todas las mujeres y el 46% de todos los hombres en Alemania no alcanzan la cantidad recomendada de ingesta de calcio por día.
Eso corresponde a aproximadamente la mitad de la población. Tal deficiencia de calcio puede tener consecuencias significativas. Las mujeres jóvenes de entre 14 y 18 años, en particular, tienen una ingesta insuficiente de calcio (7).
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?
Si tiene deficiencia de calcio, pueden aparecer ciertos síntomas. La siguiente tabla le da algunas indicaciones de ingesta insuficiente de calcio (8):
| señales | Descripción |
|---|---|
| calambres musculares | Uno de los primeros signos de deficiencia es una afección nerviosa llamada tetania, que se caracteriza por espasmos musculares, entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas. Este tipo de espasmo muscular suele ocurrir por la noche, especialmente en las piernas. |
| Piel seca y uñas quebradizas | Un signo común de deficiencia de calcio es cuando la piel se seca y las uñas se vuelven quebradizas. Incluso se puede formar eczema y los dientes pueden volverse amarillos. |
| Aumento de los síntomas del SPM (síndrome premenstrual) | Una mujer puede comenzar a experimentar más calambres o un cambio en su flujo menstrual. |
| Fracturas o fracturas de huesos | Sin la cantidad adecuada de calcio, los huesos se debilitan, lo que puede provocar múltiples fracturas pequeñas o completas. Dado que nuestros huesos sirven como depósitos de calcio y este mineral se retira de los huesos en caso de una deficiencia persistente, incluso puede ocurrir osteoporosis (atrofia ósea). |
El último signo mencionado de pérdida ósea es una consecuencia grave. El problema de la deficiencia de calcio es particularmente grande para las personas mayores, ya que son más susceptibles a enfermedades como la osteoporosis. Por lo tanto, es extremadamente importante que obtengan suficiente calcio.
La osteoporosis es una enfermedad en la que la estructura de los huesos cambia y la masa ósea disminuye.
Una deficiencia leve y de corta duración, por otro lado, no es notada por la mayoría de las personas. En el caso de deficiencia moderada de calcio, además de los síntomas mencionados en la tabla, también pueden presentarse signos como palpitaciones, aumento de los niveles de colesterol, ritmo cardíaco lento, insomnio o trastornos del crecimiento.
¿Qué es la deficiencia de calcio en los perros?
La ingesta de calcio también es muy importante para los perros. No solo es responsable de dientes y huesos sanos, sino que también cumple muchas otras funciones corporales que son muy importantes. Para que estos procesos físicos funcionen sin problemas, debe asegurarse de que su amigo de cuatro patas reciba una cantidad adecuada de calcio.
Los requerimientos de calcio pueden variar según la edad, el tipo de perro y la alimentación. Por ejemplo, los cachorros y perros en crecimiento tienen mayores necesidades de calcio.
Para que pueda reconocer a tiempo si su compañero animal sufre una deficiencia de calcio, puede estar atento a los siguientes síntomas:
- sibilancias, inquietud
- calambres, tics
- Falta de cordinacion
- apariencia de confusión
- Aullando y babeando
Además, la falta del mineral en los perros puede promover la desalineación de las extremidades, provocar exceso de extremidades, desgarro de ligamentos o tendones en los huesos del perro o causar problemas dentales. Su perro también puede sufrir rigidez al andar y temblores musculares.
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de calcio en las plantas?
El calcio es responsable de la división celular y por lo tanto de la estructura de las plantas. Realiza muchas funciones importantes, como fortalecer las paredes celulares, ayudar en el desarrollo y funcionamiento del metabolismo y el sistema radicular.
Si una planta no recibe suficiente calcio, el crecimiento puede verse interrumpido. Como consecuencia a largo plazo, la planta queda más pequeña y tiene frutos de peor calidad (9). Puede reconocer la falta de varias declaraciones:
- manchas marrones en las hojas
- Las puntas de las hojas se rizan
- La tribu se está debilitando.
- Las hojas se vuelven de color verde oscuro.
- Las plantas florecen prematuramente.
Para evitar estas consecuencias, debe prestar atención a las proporciones correctas de temperatura, luz, velocidad del viento, acidez y contenido de humedad. También puede usar tierra rica en calcio para hacer crecer su planta.
¿Cuáles son las consecuencias de la deficiencia de calcio durante el embarazo?
Durante el embarazo, la necesidad de nutrientes es significativamente mayor, ya que no solo se debe nutrir su propio cuerpo sino también el del bebé en crecimiento. El calcio juega un papel importante en la formación de los huesos y los dientes del bebé. También asegura la fortaleza de los huesos de las mujeres embarazadas.
Las mujeres embarazadas y lactantes tienen requerimientos de calcio de alrededor de 1000 mg por día, o 1200 mg por día si son menores de 19 años (5).
Si una mujer embarazada ingiere muy poco calcio de los alimentos, puede ocurrir una deficiencia. El propósito de esto es que el feto use las reservas de la madre para que el calcio se extraiga de las reservas óseas.
Las consecuencias generalmente solo se hacen evidentes después de unos años, por ejemplo, en forma de pérdida ósea. En particular, las mujeres que rara vez consumen productos lácteos y que también tienen muchos embarazos consecutivos pueden estar en riesgo.
Deficiencia de calcio: Los mejores consejos para un nivel de calcio equilibrado
Para evitar que a tu cuerpo le falte calcio en primer lugar, hay algunos consejos útiles que puedes seguir. Estos se le presentarán en las siguientes secciones.
Dieta rica en calcio
Para remediar o prevenir una deficiencia, debe llevar una dieta rica en calcio, es decir, comer alimentos con un alto contenido de calcio de forma regular. Estos incluyen leche y productos lácteos o vegetales verdes como la col rizada, el brócoli o el hinojo.
No solo los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio. Los vegetales verdes como el brócoli también son buenas fuentes de suministro y también son muy saludables. (Fuente de la imagen: Polina Tankilevitch / Pexels)
El pan integral, la avena y los frutos secos son otras fuentes adecuadas de calcio. También puede obtener el nutriente del agua mineral rica en calcio (al menos 150 mg/litro) (10). La siguiente tabla te muestra qué tan alto es el contenido de calcio de ciertos alimentos (11):
| Comestibles | Cantidad (en gramos) | Contenido de calcio (en mg) |
|---|---|---|
| Leche baja en grasa (1,5%) | 500 | 600 |
| queso de oveja | 100 | 500 |
| Guada (45%) | 100 | 800 |
| emmental (45%) | 100 | 1200 |
| brócoli | 100 | 110 |
| col rizada | 100 | 210 |
| hinojo | 100 | 110 |
| soja | 100 | 200 |
| nueces | 100 | 85 |
| semillas de chia | 100 | 630 |
| Amapola | 100 | 1450 |
Evite los "ladrones de calcio" si es posible.
También es importante evitar los llamados “ladrones de calcio”. Estos son alimentos que dificultan que el cuerpo absorba el calcio y, por lo tanto, tienen un efecto negativo en el nivel de calcio en los huesos. Por lo tanto, la comida rápida, los refrescos o las comidas preparadas no deben incluirse en su menú.
Además, hay algunos nutrientes que interfieren con la absorción de calcio cuando se toman al mismo tiempo. Por ejemplo, si se toman altas dosis de calcio y magnesio al mismo tiempo, esto puede inhibir la absorción del otro nutriente. Por lo tanto, trate de no tomar calcio junto con magnesio si es posible.
Mucho ejercicio y vitamina D
Si te mueves mucho, esto puede ayudarte a que tus huesos sean más resistentes. También es bueno hacer actividades al aire libre para obtener suficiente vitamina D tomando el sol . La formación de vitamina D favorece la absorción de calcio en los huesos.
La vitamina D es la única vitamina que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Esto requiere exposición a la luz solar.
Si es necesario, puede considerar tomar un suplemento de vitamina D en invierno, ya que el cuerpo se abastece con menos exposición al sol en los meses de invierno. Importante: Averigüe de antemano exactamente qué preparación es adecuada para usted y si puede haber efectos secundarios.
tomar suplementos dietéticos
Si no se satisface la necesidad a pesar de una dieta adecuada, se pueden tomar suplementos dietéticos. Estos están disponibles en varias formas, por ejemplo, como tabletas efervescentes o masticables, o en forma de polvo (carbonato de calcio). Los suplementos de calcio a menudo se combinan con vitamina D, ya que esto mejora la absorción.
Sin embargo, siempre debe consultar a un médico de antemano. Esto puede asegurar que encuentre un remedio adecuado con una dosis adecuada. De lo contrario, puede suceder que incluso tomes demasiado del mineral y se produzca un exceso de calcio (hipercalcemia). Esto, a su vez, puede tener efectos nocivos en su cuerpo.
Conclusión
El calcio realiza una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo y, por lo tanto, debe tomarse en cantidades suficientes. Una deficiencia de calcio puede tener importantes consecuencias a largo plazo, en el peor de los casos puede derivar en enfermedades como la osteoporosis. Para que puedas prevenir o remediar la carencia del mineral, suele ser suficiente asegurar una dieta equilibrada que favorezca la absorción del calcio.
Los alimentos como los productos lácteos, las verduras, las legumbres o el pan integral son especialmente adecuados. Además, ayuda la ingesta de vitamina D, que transporta el calcio desde el intestino a la sangre. Si sus niveles de calcio no están cubiertos a pesar de estos consejos, los suplementos dietéticos como las tabletas de calcio pueden ser una solución. Sin embargo, definitivamente debe buscar el consejo de su médico.
desgloses
- Organización Mundial de la Salud (OMS), Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Requerimientos de vitaminas y minerales en la nutrición humana. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2004.Fuente
- Comité del Instituto de Medicina (EE. UU.) para revisar las ingestas dietéticas de referencia de vitamina D y calcio (2011): Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. National Academies Press (EE. UU.) Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/21796828) Fuente
- calcimed.de: Calcio – el mineral óseo. Fuente
- Preedy, VR (Ed.). (2015). Calcio: Química, Análisis, Función y Efectos. Real Sociedad de Química. Fuente
- dge.de: Calcio. Sociedad Alemana de Nutrición. Fuente
- calcimed.de/calciumlack: Deficiencia de calcio - síntomas y causas. Fuente
- Instituto Max Rubner, Instituto Federal de Investigación en Nutrición y Alimentación. Informe de resultados parte 2, Estudio Nacional de Consumo II, Karlsruhe, 2008. Fuente
- Pravina P, Sayaji D y Avinash M (2013). El calcio y su papel en el cuerpo humano. Revista Internacional de Investigación en Ciencias Farmacéuticas y Biomédicas, 4(2), 659-668. Fuente
- Jones, RW y Lunt, Oregón (1967). La función del calcio en las plantas. La Revisión Botánica, 33(4), 407-426. Fuente
- Galan P, Arnaud MJ, Czernichow S, Delabroise AM, Preziosi P, Bertrais S, Franchisseur C, Maurel M, Favier A, Hercberg S. Contribución de las aguas minerales a la ingesta dietética de calcio y magnesio en una población adulta francesa. Asociación de Dieta J Am. 2002 noviembre; 102 (11): 1658-62. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90353-6. PMID: 12449291. Fuente
- osd-ev.org: Los mejores alimentos como proveedores de calcio. Fuente
